Ikan Tilapia - Profil Pemakanan, Faedah, Dan Resipi

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Ikan nila adalah sumber protein yang enak dan murah (1). Ikan itu adalah ikan kedua paling banyak diusahakan di dunia dan berasal dari Afrika dan Timur Tengah. Ia mula mendapat populariti global setelah para saintis mengungkap banyak manfaat kesihatannya. Tambahan, ia tumbuh dengan cepat dan tidak memerlukan keadaan budaya yang mewah. Namun, kebimbangan mengenai nisbah asid lemak dan keracunan logam berat telah muncul, dan orang ingin mengetahui yang sebenarnya. Dalam artikel ini, anda akan mendapat faedah kesihatan ikan nila, resipi, dan jawapan kepada persoalan penting - sekiranya anda memakan ikan nila? Mari kita mulakan!

Tilapia - Pengenalan Ringkas

Tilapia tergolong dalam keluarga cichlid. Ikan ini adalah ikan air tawar yang tumbuh di kolam, sungai, tasik, dan sungai dangkal pada suhu yang hangat dan mempunyai rasa yang ringan. Ia menyerupai ikan laut dan mempunyai garis-garis lateral dan sirip punggung yang panjang.

Terdapat empat spesies ikan nila komersial - nila Mozambik, nila biru, nila merah, dan nila Nil. Sejarah nila Nil dapat ditelusuri kembali ke budaya Mesir kuno.

Menariknya, nila dianggap sebagai simbol kelahiran semula. Hari-hari ini, ia dibiakkan di ladang, dan ikan hibrida dihasilkan untuk memenuhi permintaan pasar yang semakin meningkat. Dan mereka sering disuntik dengan hormon pertumbuhan yang mungkin memberi kesan buruk kepada manusia. Mari kita pertimbangkan semua kebaikan dan keburukan ikan Tilapia untuk membuat kesimpulan. Mari kita mulakan dengan fakta pemakanan.

Fakta Pemakanan Tilapia

Ikan nila dimakan dengan protein, rendah kalori, dan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Lihat profil pemakanannya.

1 oz nila mengandungi

• Kalori - 36
• Protein - 7.3g
• Jumlah Lemak - 0.7g
• Lemak tak jenuh ganda - 0.11g
• Karbohidrat - 0 gram
• Kalsium - 3.9mg
• Magnesium - 9.5mg
• Kalium - 106mg
• Selenium - 15.2mg
• Vitamin E - 0.2mg
• Niacin - 1.3mg
• Folat - 1.7mcg
• Vitamin B12 - 0.5 mcg
• Asid pantotenik - 0.2mg

Sekarang, mari kita lihat mengapa nila mendapat populariti. Apa faedahnya?

8 Manfaat Kesihatan Nila

1. Baik untuk Tulang

Ikan nila baik untuk tulang anda. Ia mengandungi mineral seperti kalsium dan fosfor yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Beberapa kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa kolagen ikan nila jenis 1 sangat berguna dalam perubatan regeneratif (2). Ini telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam membantu regenerasi sel tulang di makmal dan juga dapat digunakan sebagai biomaterial perancah di bidang gigi (3), (4).

2. Mencegah Penyakit Seperti Barah

Seperti beberapa jenis ikan lain, ikan nila mengandung selenium dan antioksidan yang melawan barah dan merawat penyakit yang berkaitan dengan jantung (5). Selenium mengurangkan aktiviti radikal bebas dan membuat anda kurang terdedah kepada tekanan oksidatif (6), (7). Ia menghalang mutasi sel yang sihat kepada sel barah (8). Lebih-lebih lagi, para saintis mendapati bahawa peptida antimikroba (rantai asid amino pendek), hepcidin 1-5, mempunyai kesan anti-radang dan dapat digunakan sebagai rawatan baru untuk barah (9).

3. Baik untuk Otak

Mengkonsumsi nila dapat meningkatkan fungsi otak kerana mengandung banyak omega-3 yang meningkatkan fungsi neurologi dan mempunyai sifat neuroprotektif (10). Tilapia juga penuh dengan selenium yang terbukti melindungi otak dari pelbagai penyakit seperti Alzheimer, Parkinson, dan epilepsi (11). Ini meningkatkan aliran oksigen ke otak, yang membantu menyeimbangkan cairan ke seluruh tubuh. Ia tidak hanya menumpukan nutrien ke dalam sistem tetapi juga meningkatkan kejernihan mental.

4. Melindungi Hati

Manfaat kesihatan nila yang lain adalah menjaga kesihatan jantung anda. Tetapi ingatlah, nila liar ini bukan ikan nila akuakultur yang diberi bahan kimia dan umumnya mempunyai nisbah asid lemak omega-3 dan omega-6 yang tidak seimbang. Tilapias liar mempunyai lebih banyak asid lemak omega-3 berbanding dengan kultur (12). Menurut kajian baru-baru ini, omega-3 dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi dan mencegah serangan jantung, strok, dan aterosklerosis (13) (14).

[Baca: 27 Makanan Sihat Jantung Terbaik]

5. Melawan Penuaan

Tilapia mengandungi antioksidan dan vitamin E yang baik untuk kulit. Mereka memperbaiki kulit anda dan menjadikan kulit anda berseri. Kedua-dua vitamin tersebut adalah antioksidan yang kuat, yang bermaksud ia membantu menghilangkan radikal bebas yang berbahaya, sehingga membantu mengurangkan keradangan dan tekanan. Mereka juga melindungi kulit dari kerosakan foto (kerosakan kulit yang disebabkan oleh sinar UV yang berbahaya). Akibatnya kulit, tulang, organ, dan sel anda tetap aktif dan muda (15).

6. Berat Badan

Tilapia, bersama dengan diet dan senaman yang betul, dapat membantu meningkatkan usaha menurunkan berat badan kerana kandungan proteinnya yang tinggi dan rendah kalori. Ia sangat tinggi protein dan rendah kalori. Ini boleh menjadi cara yang baik untuk mengurangkan pengambilan kalori dan juga memberi nutrien yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Ini juga boleh menjadi pilihan diet bagi mereka yang berusaha untuk kembali sihat.

[Baca: Pelan Diet 1200 Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan]

7. Bagi Pesakit Tiroid

Tilapia mengandung selenium yang berperanan penting dalam pengaturan kelenjar tiroid dan meningkatkan fungsi hormon juga (16). Fungsi kelenjar tiroid secara berkala akan memastikan metabolisme anda meningkat dan mencegah kenaikan / penurunan berat badan atau penyakit lain yang berkaitan dengan tiroid yang tidak berfungsi.

8. Menyembuhkan Luka

Para saintis mendapati bahawa peptida kolagen laut dari nila Nil menunjukkan kemajuan yang signifikan dalam menutup luka goresan dan luka daging pada haiwan makmal (17).

Ini adalah lapan kelebihan makan ikan nila. Tetapi bagaimana menyediakannya? Berikut adalah beberapa resipi ikan Tilapia untuk memberi anda idea umum.

1. Tilapia Panggang

• Masa Persiapan: 10 minit
• Masa Memasak: 30 minit
• Jumlah Masa: 40 minit
• Berkhidmat: 2

Bahan-bahan

• Fillet tilapia 4 oz
• 2 sudu teh minyak zaitun
• 1 sudu teh mentega tanpa garam
• 1 sudu besar jus lemon
• 1 cawan brokoli
• 1 cawan wortel cincang
• 1 sudu teh serpih cili
• Garam secukup rasa

Bagaimana untuk menyediakan

1. Panaskan ketuhar hingga 135 ^o F.
2. Gariskan dulang pembakar dengan kertas perkamen.
3. Masukkan fillet dan sayur nila dengan minyak zaitun, mentega, jus lemon, garam, dan serpihan cili.
4. Pindahkan mereka ke dulang pembakar.
5. Tutup dan bakar selama 20-30 minit.

2. Lemon Garlic Tilapia

• Masa Persiapan: 10 minit
• Masa Memasak: 30 minit
• Jumlah Masa: 40 minit
• Berkhidmat: 2

Bahan-bahan

• Fillet tilapia 4 oz
• 1 sudu teh mentega
• 1 sudu teh bawang putih cincang halus
• 2 sudu besar jus lemon
• 1 sudu besar pasli cincang
• Garam secukup rasa
• ½ sudu teh lada

Bagaimana untuk menyediakan

1. Panaskan ketuhar hingga 135 ^o F.
2. Gariskan dulang pembakar dengan kertas perkamen.
3. Masukkan fillet nila dalam jus lemon, garam, lada, dan bawang putih.
4. Taburkan mentega di atas dan atas dengan pasli.
5. Pindahkan fillet ke dulang pembakar.
6. Tutup dan bakar selama 20-30 minit.

3. Tilapia Taco

• Masa Persiapan: 10 minit
• Masa Memasak: 30 minit
• Jumlah Masa: 40 minit
• Berkhidmat: 2

Bahan-bahan

• 4 biji tortilla jagung
• 4 fillet nila
• 2 sudu besar jus limau
• Garam secukup rasa
• ½ sudu teh lada
• ¼ sudu teh cili merah
• 1 sudu teh serbuk bawang putih
• ½ cawan kubis parut
• Oc alpukat, cincang
• 1 biji tomato, dicincang
• ¼ cawan timun cincang
• ½ cawan keju parut
• ½ cawan yogurt
• Ketumbar untuk hiasan
• Semburan masakan

Bagaimana untuk menyediakan

1. Gosokkan fillet nila dengan jus limau nipis, garam, lada, dan serbuk bawang putih.
2. Semburkan fillet dengan semburan memasak dan bakar, 5 minit di setiap sisi.
3. Panaskan tortilla pada kuali.
4. Sementara itu, campurkan yogurt, ketumbar, dan serpihan cili menjadi sos halus.
5. Bahagikan nila bakar pada tortilla.
6. Masukkan salsa, kubis, timun, alpukat, dan tomato.
7. Teratas dengan sos yogurt dan hiaskan dengan ketumbar.

Satu persoalan utama masih belum dijawab - adakah pengambilan ikan nila selamat? Ketahui seterusnya.

Adakah Selamat Mengonsumsi Nila?

Ya, jika ia adalah nila liar. Tetapi jika ia ditanam di ladang, ada banyak masalah, dan anda harus mengetahuinya dan membuat keputusan tepat semasa membeli atau memesan ikan nila. Inilah yang harus anda ketahui.

Risiko Keracunan Arsenik

Sedih tapi benar. Para saintis menilai ikan nila yang diternak di Taiwan, yang didapati menyimpan arsenik (18). Arsenik adalah metallogen penyebab kanser, dan pendedahan kronik kepada arsenik meningkatkan risiko barah (19).

Risiko Keracunan Merkuri

Anda mungkin pernah mendengar tentang keracunan merkuri yang berkaitan dengan nila atau ikan secara umum. Memang benar. Para saintis mendapati bahawa nila air tawar dan akuakultur dapat mengumpul merkuri secara bio. Walau bagaimanapun, nila air tawar menimbulkan risiko kematian sekitar 5% lebih rendah jika dibandingkan dengan keracunan merkuri yang disebabkan oleh nila yang diternak (20).

Boleh Meningkatkan Keradangan

Nila juga dikenali sebagai ayam akuatik kerana kandungan proteinnya dan banyak manfaat kesihatannya. Tetapi nila yang diternak boleh menyebabkan peningkatan keradangan di dalam badan. Ini, seterusnya, boleh menyebabkan arthritis, kenaikan berat badan, dan penyakit jantung (21).

Nisbah Omega-3 dan Omega-6 yang tidak seimbang

Nisbah ideal asid lemak omega-3 dan omega-6 adalah 1: 1. Tetapi pada ikan nila, nisbahnya adalah 2: 1 atau 4: 1, yang boleh menyebabkan banyak penyakit, termasuk hipertensi dan penyakit jantung (22).

Risiko Barah

Ikan ternakan terdedah kepada logam berat yang akhirnya memasuki sistem manusia. Mengonsumsi terlalu banyak daripada mereka boleh menyebabkan mutasi pada DNA dan barah (23). Lebih-lebih lagi, tidak semua ikan ternakan tidak ditanam dalam keadaan kultur yang sihat dan bersih, sehingga menyebabkan banyak penyakit lain.

PCB dan racun perosak

Para penyelidik mendapati bahawa nila yang ditanam di ladang mengandungi banyak bahan pencemar, seperti biphenyl polychlorinated (PCB), organoklorin (OC), organophosphorus (OP), hexachlorobenzene (HCB), dan racun perosak trifluralin (24).

Untuk menyimpulkan…

Nila adalah sumber protein tanpa lemak, lemak sihat, dan antioksidan. Tetapi berhati-hatilah dari mana anda mendapatkannya. Beli dari penjual ikan tempatan atau syarikat penyerapan ikan yang dipercayai. Sekiranya anda hamil, berjumpa dengan doktor anda sebelum memakan nila.

Semoga catatan ini membantu anda mendapatkan gambaran lengkap mengenai faedah dan keselamatan ikan nila. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan, hantarkannya di kotak komen, dan kami akan menghubungi anda. Jaga diri!

24 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• • Ikan, nila, dimasak, panas kering Fakta & Kalori Pemakanan.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Kolagen Keselamatan Biologi Ikan (Tilapia), Biomed Research International, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Kolagen ikan nila yang dihidrolisis mendorong pembezaan osteogenik sel ligamen periodontal manusia. Bahan Bioperubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Kesan kolagen jenis I yang berasal dari skala nila pada sel seperti odontoblast. Kejuruteraan Tisu dan Perubatan Regeneratif, Persatuan Kejuruteraan Tisu Korea dan Perubatan Regeneratif.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Adakah Selenium merupakan Potensi Rawatan Metastasis Kanser? Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selenium: peranannya sebagai antioksidan dalam kesihatan manusia, Kesihatan Alam Sekitar dan Perubatan Pencegahan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Pengaruh bentuk dan tahap selenium pemakanan terhadap status antioksidan dan parameter yang berkaitan dengan tekanan oksidatif pada pelangi (Oncorhynchus mykiss). The British Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Peranan selenoprotein dalam barah. Revista da Associação Médica Brasileira, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Tilapia (Oreochromis mossambicus) antimikrob peptida, hepcidin 1-5, menunjukkan aktiviti antitumor pada sel barah. Peptides, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Asid lemak omega-3 rantai panjang dan otak: tinjauan mengenai kesan bebas dan bersama EPA, DPA dan DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Kepentingan selenium dan selenoprotein untuk fungsi otak: Dari perlindungan antioksidan hingga isyarat neuron. Jurnal Biokimia Anorganik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Asid lemak omega-6 (n-6) dan omega-3 (n-3) dalam nila dan kesihatan manusia: satu tinjauan. Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Asid lemak omega-3 dan penyakit kardiovaskular. Kajian Eropah untuk Sains Perubatan dan Farmakologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Kesan bermanfaat asid lemak omega-3 dalam penyakit kardiovaskular. The Journal of Small Animal Practice, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Vitamin E dalam dermatologi, Jurnal Dermatologi Dalam Talian India, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selenium dan Penyakit Tiroid: Dari Patofisiologi hingga Rawatan, Jurnal Antarabangsa Endokrinologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Peptida Kolagen Marin dari Kulit Nil Tilapia (Oreochromis niloticus): Pencirian dan Penilaian Penyembuhan Luka, Dadah Laut, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Risiko kesihatan untuk pengambilan ikan akuakultur manusia: Bioakumulasi dan pencemaran Arsenik. Jurnal sains dan kesihatan alam sekitar. Bahagian A, Bahan beracun / berbahaya & kejuruteraan alam sekitar, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Pendedahan Arsenik dan Induksi Kanser Manusia, Jurnal Toksikologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Menilai risiko pendedahan untuk spesies nila air tawar yang ditimbulkan oleh merkuri dan metilmercury. Ekotoksikologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Kandungan asid lemak tak jenuh ganda yang tidak disukai yang terdapat pada ikan yang biasa dimakan. Jurnal Persatuan Dietetik Amerika, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Asid lemak omega-6 (n-6) dan omega-3 (n-3) dalam nila dan kesihatan manusia: satu tinjauan. Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Analisis spasial potensi risiko karsinogenik yang berkaitan dengan pengambilan arsenik pada nila akuakultur (Oreochromis mossambicus) di kawasan hiperendemik penyakit blackfoot. Sains dan Teknologi Alam Sekitar, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Residu pelbagai racun perosak dan PCB di nila Nil dan ikan keli di bandar Assiut, Mesir. The Science of the Total Environment, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921