15 Makanan Terbaik Untuk Menurunkan Dan Mengawal Tekanan Darah Tinggi Secara Semula Jadi

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Sebanyak 57 juta orang terjejas oleh tekanan darah tinggi. Menurut WHO, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko serangan jantung, strok, kerosakan pada retina, dan kematian (1). Sebenarnya, sesiapa sahaja boleh menderita tekanan darah tinggi, tanpa mengira usia mereka. Tabiat makanan yang tidak sihat, gaya hidup yang tidak menetap, selalu berada di web, dan tekanan profesional dan peribadi adalah penyebab utama. Tetapi bernasib baik, 99% masalah ini dapat diatasi melalui diet dan kehidupan yang penuh perhatian. Jadi, duduk, berehat, dan ikuti 15 makanan untuk petua tekanan darah tinggi dan gaya hidup. Leret ke atas!

Apakah Tekanan Darah Tinggi?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah tekanan (ketegangan) darah ke dinding arteri (2). Tekanan darah tinggi dapat merosakkan saluran darah, menyebabkan penyakit jantung, strok, dan penyakit ginjal (3). Dan sejak hipertensi tidak diketahui selama bertahun-tahun, ia dikenali sebagai "pembunuh senyap." Tekanan darah diukur sebagai tekanan darah sistolik / tekanan darah diastolik. Tekanan darah normal untuk orang dewasa ialah 120/80. Pengukuran tekanan darah 130/85 dianggap hipertensi (4). Untuk menurunkan dan mengawal tekanan darah anda secara semula jadi, amalkan makanan berikut.

15 Makanan Untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

1. Daun Hijau

Daun hijau sangat berguna untuk menghilangkan kesan buruk dari kehidupan yang tertekan yang kebanyakan kita hidup. Ketika berkaitan dengan hipertensi atau tekanan darah tinggi, kalium dalam daun hijau membantu mengeluarkan lebihan natrium (salah satu sebab utama tekanan darah tinggi) dari badan, sehingga menurunkan tekanan darah anda.

Berikut adalah senarai sayur-sayuran berdaun yang mesti anda selalu makan:

• Kale
• Bayam
• Arugula
• Selada Romaine
• Sayuran lobak
• Sayuran lobak
• Swiss chard
• Hijau collard
• Hijau bit

2. Susu Skim Dan Yogurt

Susu skim dan yogurt rendah kandungan lemak dan sumber kalsium dan kalium yang baik. Kalsium dan kalium membantu mengeluarkan natrium dari badan. Juga, dalam sebuah kajian yang diterbitkan dalam jurnal, Nutrien, pengambilan yogurt menyebabkan penurunan tekanan darah tinggi (5). Oleh itu, minum kira-kira 2 gelas susu rendah lemak dan 1-2 mangkuk yogurt rendah lemak setiap hari untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

3. Beri

Beri adalah makanan antihipertensi yang sangat kuat. Mereka adalah sumber vitamin C, polifenol, serat makanan, dan antosianin. Para saintis mendapati bahawa wanita yang menggunakan jus beri mempunyai tekanan darah yang lebih rendah dan mengurangkan kekejangan arteri (6). Kajian lain membuktikan bahawa pengambilan jus beri secara berkala dapat membantu mengawal tekanan darah pada orang dewasa berusia antara 50-70 tahun (7).

4. Oatmeal

Oat adalah sumber serat makanan, lemak sihat, vitamin, dan mineral. Mereka bagus untuk menurunkan berat badan kerana membantu menurunkan kadar lipid dalam darah, yang juga memberi kesan pada tekanan darah tinggi. Sebenarnya, para saintis telah mendapati bahawa orang yang mengonsumsi sekitar 5 g oat sehari menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik sekitar 7,7 mm Hg, dan penurunan tekanan darah diastolik 5,5 mm Hg (8). Oleh itu, makan oat untuk sarapan atau makan tengah hari setiap hari.

5. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, hilsa, dan tuna sarat dengan asid lemak omega-3, yang membantu mengurangkan keradangan di dalam badan. Mereka juga sumber vitamin D. Para saintis percaya bahawa DHA dalam omega-3 mengaktifkan saluran berpagar voltan di dalam sel, sehingga mengeluarkan natrium (9). Satu eksperimen menunjukkan bahawa mereka yang mengambil ikan berlemak kehilangan berat badan dan telah menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (10). Ambil 3-4 hidangan ikan berlemak setiap minggu. Anda juga boleh mengambil suplemen minyak ikan setelah berunding dengan doktor anda.

6. Ubi bit

Beetroot dimuat dengan oksida nitrat yang membantu melebarkan saluran darah, sehingga menurunkan tekanan darah. Saintis Australia melakukan eksperimen dengan 15 lelaki dan 15 wanita, dan membahagikannya secara rawak ke dalam kumpulan kawalan dan ujian. Kumpulan ujian menggunakan 500 g jus bit, dan kumpulan kawalan memakan jus epal. Selepas dua minggu, kumpulan ujian menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik 4-5 mm Hg (11).

7. Buah yang kaya dengan vitamin C

Buah-buahan yang merupakan sumber vitamin C yang baik, seperti anggur, jeruk, limau gedang, kiwi, limau, dan lemon dapat membantu menurunkan tekanan darah anda. Para saintis mendapati bahawa dos 500 mg vitamin C sehari membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebanyak 3,84 mm Hg dan 1,48 mm Hg (12). Minum sekurang-kurangnya dua jenis buah yang kaya dengan vitamin C setiap hari untuk mendapatkan faedah kesihatan yang besar.

8. Coklat Gelap

Ah! Akhirnya, sesuatu yang paling kita gemari! Coklat gelap atau coklat gelap 70-80% adalah makanan menurunkan tekanan darah yang berkesan kerana ia adalah sumber flavonol yang hebat. Para saintis dari University of Adelaide mendapati bahawa dos harian 30-1000 mg coklat gelap menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik (13). Minum sekeping coklat gelap selepas makan tengah hari atau makan malam setiap hari.

9. Bawang Putih dan Herba

Bawang putih dipenuhi dengan sebatian kaya sulfur yang disebut allicin. Dan ini merangsang pengeluaran hidrogen sulfida dan mengatur oksida nitrat - kedua-duanya membantu mengendurkan dan melebarkan saluran darah (14) Herba seperti kemangi, rosemary, dan thyme juga mempunyai kesan yang serupa. Minum 1-2 ulas bawang putih mentah setiap hari dan sertakan ramuan segar dalam makanan anda dengan kerap.

10. Pisang

Pisang adalah sumber kalium yang hebat. Dan kalium membantu mengeluarkan natrium dari badan, sehingga menurunkan tekanan darah. Para saintis mendapati bahawa orang dengan tekanan darah tinggi dapat mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik (15). Minum 1-2 biji pisang setiap hari untuk mengurangkan tekanan darah anda.

11. Benih

Delima sarat dengan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat makanan yang menjadikannya buah terbaik untuk menurunkan berat badan dan kulit yang bersinar. Para penyelidik mendapati bahawa pengambilan jus delima membantu menurunkan tekanan darah sistolik (17). Minum 1-2 gelas jus delima setiap hari.

14. Minyak Zaitun

Polifenol dalam minyak zaitun berkesan dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Kajian saintifik menunjukkan bahawa penggunaan minyak zaitun membantu mengurangkan kolesterol LDL (buruk) dan tekanan darah sistolik pada orang tua dan juga wanita muda (18), (19).

15. Alpukat

Alpukat adalah buah antihipertensi yang berpotensi. Ia kaya dengan serat makanan, lemak, vitamin, dan mineral yang sihat dan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat mengurangkan daya tahan vaskular, dan kalium dan magnesium membantu membuang lebihan natrium dari badan (20). Minum setengah alpukat sehari untuk menurunkan dan mengawal tekanan darah anda dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Ini adalah makanan yang mesti anda selalu makan untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan risiko penyakit lain. Berikut adalah beberapa petua gaya hidup yang akan sangat membantu anda untuk terus maju. Tengoklah.

Petua Gaya Hidup Mudah Untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

• Kurangkan pengambilan garam anda. Jangan tambahkan garam tambahan pada makanan anda atau minum minuman yang mengandungi sodium yang tinggi.
• Elakkan juga makanan yang diproses seperti salami, sosej, dan makanan siap makan beku kerana ia mengandungi banyak garam.
• Elakkan memakan acar kerana ia berisi garam.
• Ambil makanan segar dan sihat yang akan membantu mengurangkan berat badan anda secara keseluruhan, memperbaiki profil lipid darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi.
• Hentikan pemikiran negatif yang hanya akan membangkitkan emosi yang memudaratkan kesihatan anda.
• Mulailah bermeditasi atau libatkan diri anda dalam aktiviti yang seperti meditasi - seperti membaca buku, melukis, mengklik gambar, memasak, dan menyusun almari anda.
• Hadkan pengambilan alkohol anda kerana hanya akan menjadikan anda bertambah berat badan dan melemahkan saluran darah anda. Selain itu, penyelesaian sementara terhadap masalah tidak akan berjaya, terutamanya jika anda menggunakan alkohol kerana anda akan melalui masa yang sukar. Cari tahu apa yang boleh anda lakukan untuk menangani keadaan dan terus maju.
• Bersenam secara berkala. Yang pasti, anda akan melihat perubahan positif dalam kesihatan fizikal dan mental anda, yang akan membantu anda menyalurkan tekanan ke arah yang lebih positif.
• Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau gemuk. Tekanan darah tinggi sering dicetuskan oleh berat badan berlebihan. Oleh itu, mulailah memukul gimnasium atau melakukan apa-apa bentuk senaman yang anda dapat bertahan dalam jangka masa panjang.
• Elakkan terlalu kerap memakan daging merah. Minumlah dalam jumlah yang terhad sehingga anda tidak menimbulkan risiko arteri.
• Pantau tekanan darah anda dengan kerap. Sekiranya terdapat sejarah tekanan darah tinggi dalam keluarga anda, atau jika anda sedar bahawa anda hipertensi, awasi tekanan darah anda secara berkala. Ini akan mencegah risiko mendadak dan membolehkan anda mengambil keputusan yang tepat mengenai diet dan gaya hidup anda.

Ikuti petua gaya hidup ini, dan, pasti, anda akan dapat menurunkan tekanan darah anda. Anda juga dapat mengikuti diet DASH yang dibuat khusus untuk mereka yang menderita tekanan darah tinggi atau darah tinggi. Ini adalah diet rendah sodium dengan pengambilan kalori terhad setiap hari sehingga pesakit dapat menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko komplikasi kesihatan yang berkaitan dengan hipertensi.

Kesimpulannya, jangan abaikan tekanan darah tinggi. Bercakap dengan doktor anda, minum ubat, dan ikuti diet dan gaya hidup yang sihat untuk mengatasi kesan buruk tekanan darah tinggi. Sekiranya seseorang dalam keluarga anda hipertensi, cuba ubah tabiat makanan supaya semua ahli keluarga mula hidup sihat. Gerakan sokongan ini akan sangat membantu orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Jadi, teruskan dan menjalani kehidupan tanpa tekanan. Jaga diri!