15 Makanan Kaya Kalium Teratas Dan Khasiatnya - Manfaat Dan Dos

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Kalium adalah salah satu mineral penting yang membantu mengekalkan keseimbangan elektrolit dalam badan. Dan sebagai mineral ketiga paling banyak di dalam badan, ia juga penting untuk fungsi jantung, ginjal, otak, dan tisu otot. Dalam artikel ini kita akan melihat 15 makanan kaya kalium dan faedahnya.

Tahap kalium yang tidak mencukupi dalam darah (juga disebut hipokalemia) dapat menyebabkan sakit kepala yang teruk, berdebar-debar jantung, dan komplikasi lain - dan mengelakkan semua itu penting. Ini menimbulkan satu persoalan penting. Berapa banyak kalium yang perlu kita ambil?

Apakah Elaun Kalium Yang Disyorkan?

Pengambilan kalium yang mencukupi adalah 1600 hingga 2000 miligram sehari. Ini termasuk kalium yang anda dapatkan melalui makanan dan makanan tambahan yang digabungkan.

Salah satu cara yang baik untuk memenuhi keperluan ini adalah dengan mengambil makanan yang kaya dengan kalium.

Apa Makanan Kaya Kalium?

15 makanan teratas yang kaya dengan kalium termasuk:

• Kacang Putih
• Aprikot kering
• Hijau bit
• Prun
• Bayam
• Alpukat
• Salmon
• Pisang
• Ubi keledek
• Acorn Squash
• Jus Lobak
• Air kelapa
• Buah delima
• Yogurt
• Swiss Chard

[Baca: Kekurangan Kalium - Sebab, Gejala dan Rawatan]

1. Kacang Putih

Secawan kacang putih mengandungi 3636 mg kalium dan 673 kalori (memenuhi 104% keperluan kalium harian anda).

Kacang putih juga merupakan sumber serat dan folat yang hebat - sementara yang pertama meningkatkan kesihatan pencernaan, yang kedua baik untuk kesihatan otak dan juga penting semasa kehamilan.

Anda boleh menambah kacang putih ke sup malam anda.

Berdasarkan kajian yang dilakukan oleh Purdue University, pengambilan kalium makanan yang mencukupi juga dapat memperlambat perkembangan penyakit ginjal.

2. Aprikot Kering

Satu hidangan aprikot kering mengandungi 65 mg kalium dan 120 kalori.

Aprikot kering juga kaya dengan zat besi bukan heme, kekurangannya boleh menyebabkan anemia.

Anda boleh menambahkannya ke dalam oatmeal, sarapan pagi anda, dengan segenggam badam, atau salad buah malam.

3. Hijau bit

Secawan sayur bit mengandungi 1309 mg kalium dan 39 kalori (memenuhi 43% daripada keperluan kalium harian anda).

Zink dalam hijau bit membantu meningkatkan imuniti. Ia juga menguatkan rambut anda.

Hijau bit boleh ditambahkan ke salad sayur malam anda.

4. Prun

Secawan prun mengandungi 290 mg kalium dan 100 kalori.

Juga menjadi sumber vitamin A yang hebat, buah prun membantu meningkatkan kesihatan penglihatan dan mencegah penyakit mata seperti mata kering dan degenerasi makula dan katarak.

Prun juga membantu menormalkan aktiviti usus semasa sembelit.

Anda boleh menambah prun ke salad buah atau smoothie pagi anda. Atau yang terbaik, anda juga boleh memakannya sebagaimana adanya.

5. Bayam

Secawan bayam (30 g) mengandungi 167 mg kalium dan 7 kalori (memenuhi 5% daripada keperluan kalium harian anda).

Bayam juga merupakan sumber besi (yang tidak ingat Popeye, the Sailor?) Dan kalsium yang sangat baik. Zat besi meningkatkan kesihatan rambut dan mencegah keletihan dan anemia, sementara kalsium menyokong tulang, gigi, dan otot jantung.

Zat besi dan kalsium dalam bayam disediakan dengan penambahan asam (seperti lemon, cuka, atau saus tomat) dan sedikit minyak (zaitun, alpukat, atau biji anggur).

Cukup masukkan bayam ke salad sayuran anda. Atau anda boleh menambahkan daun ke roti bakar sarapan anda. Bayam layu dalam smoothie boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet anda.

[Baca: Bayam Untuk Pertumbuhan Rambut - Topeng, Minyak Dan Banyak Lagi]

6. Alpukat

Alpukat mengandungi 975 mg kalium dan 322 kalori (memenuhi 28% daripada keperluan kalium harian anda). Hidangan biasa adalah kira-kira ¼ dari alpukat.

Selain kaya dengan kalium, alpukat adalah satu-satunya buah yang menawarkan sejumlah besar asid lemak tak jenuh tunggal yang sihat (yang diketahui dapat mengurangkan kadar kolesterol dan melindungi jantung).

Anda boleh memakan buahnya seperti sekarang atau memotongnya dan menambah roti bakar sarapan anda.

7. Salmon

Separuh fillet salmon (kira-kira 3 auns) mengandungi 392 mg kalium dan 180 kalori.

Mungkin manfaat terbesar dari salmon adalah kandungan omega-3nya, yang diketahui dapat melawan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung, otak, kulit, dan rambut anda.

Anda boleh memasukkan salmon dalam salad atau dengan biji-bijian dan sayur-sayuran yang dimasak untuk makan malam.

8. Pisang

Satu pisang besar (136 gram) mengandungi 487 mg kalium dan 121 kalori (memenuhi 14% daripada keperluan kalium harian anda).

Pisang juga memberikan peningkatan tenaga yang sangat baik. Dan serat di dalamnya meningkatkan kesihatan pencernaan.

Anda hanya boleh menikmati pisang dengan sarapan pagi atau pada waktu petang sebagai makanan ringan. Malah smoothie pisang akan berfungsi dengan baik.

Menurut laporan oleh Colorado State University, kalium juga diperlukan untuk pengecutan otot dan komunikasi yang betul antara otot dan saraf (2).

9. Ubi keledek

Secawan ubi jalar (133 g) mengandungi 448 mg kalium dan 114 kalori (memenuhi 13% daripada keperluan kalium harian anda).

Memandangkan ubi jalar rendah indeks glisemik dan tinggi serat, sayuran ini dapat berfungsi dengan baik untuk memperbaiki keadaan diabetes juga. Hidangan serving cawan biasanya disyorkan.

Anda boleh menyediakan kari kegemaran anda menggunakan kentang. Atau potong dan tambahkan ke salad malam anda.

10. Squash Acorn

Secawan kiub labu acorn mengandungi 896 mg kalium dan 115 kalori.

Selain kaya akan serat (yang meningkatkan kesehatan pencernaan), acorn squash adalah sumber antioksidan yang hebat - yang mencegah kerosakan DNA dan sel dan melawan peradangan.

Anda hanya boleh memotong labu menjadi kiub dan menambah yogurt untuk makan malam.

11. Jus Carrot

Satu cawan jus lobak merah (236 g) mengandungi 689 mg kalium dan 94 kalori (memenuhi 20% daripada keperluan kalium harian anda).

Lobak kaya dengan vitamin A dan antioksidan kuat lain seperti beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin - semuanya meningkatkan kesihatan mata. Antioksidan juga membantu melawan barah.

Oleh kerana jus sayur-sayuran dapat tinggi gula, lebih baik hadkan hingga ¼-½ cawan dalam satu hidangan.

12. Air Kelapa

Secawan air kelapa (240 g) mengandungi 600 mg kalium dan 46 kalori (memenuhi 17% daripada keperluan kalium harian anda).

Air kelapa juga diketahui menurunkan kadar gula dalam darah, sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes. Air juga menurunkan kadar kolesterol darah, dan ini dapat meningkatkan kesehatan jantung juga.

Kelapa banyak didapati - mempunyai air kelapa setiap hari.

13. Delima

Delima (282 g) mengandungi 666 mg kalium dan 234 kalori (memenuhi 19% daripada keperluan kalium harian anda).

Delima juga merupakan sumber flavonol yang kaya, antioksidan yang membantu melawan keradangan dan keadaan yang berkaitan seperti arthritis. Antioksidan dalam buah delima juga dapat meningkatkan daya ingatan.

Anda boleh mendapatkan biji delima bersama dengan yogurt - yang akan menjadi makanan ringan petang.

14. Yogurt

Satu bekas yogurt susu utuh (227 g) mengandungi 352 mg kalium dan 138 kalori (memenuhi 10% daripada keperluan kalium harian anda).

Ia mengandungi probiotik yang meningkatkan kesihatan usus anda. Ia juga tinggi kalsium dan dapat membantu mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis. Dan protein dalam yogurt membantu perkembangan tubuh yang betul.

Anda boleh makan yogurt dengan sendirinya atau menambah buah-buahan - ia akan menjadi makanan lazat semasa makan malam.

15. Swiss Chard

Secawan chard Swiss (36 g) mengandungi 136 mg kalium dan 7 kalori (memenuhi 4% daripada keperluan kalium harian anda).

Swiss chard juga penuh dengan antioksidan yang mempunyai kesan anti-penuaan. Ia juga mengandungi kadar betalain yang tinggi, sebatian penting yang meningkatkan kesihatan otak.

Anda hanya boleh memasukkan chard Swiss dalam salad sayur-sayuran anda setiap petang.

Jadi ya, mengapa kita bercakap mengenai makanan ini? Adakah kalium begitu penting? Kenapa?

Apakah Faedah Mengambil Kalium Yang Cukup?

Manfaat yang paling penting dari makanan kaya kalium adalah meningkatkan kesihatan jantung. Kalium memastikan irama jantung anda sihat. Ia juga menurunkan tekanan darah, dan ini dapat mencegah serangan jantung.

Berikut adalah faedahnya secara terperinci.

1. Meningkatkan Kesihatan Jantung

Kalium memainkan peranan penting dalam menjaga irama jantung. Ini juga dapat mengurangkan risiko strok, seperti yang dilakukan oleh penelitian. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet tinggi kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah, yang merupakan penyumbang utama penyakit jantung.

2. Mengurangkan Kekejangan

Makanan kaya kalium juga menyebabkan pengurangan kekejangan otot dan peningkatan kekuatan otot. Mineral ini juga membantu mengurangkan kekejangan yang berkaitan dengan sindrom pramenstruasi.

3. Membantu Mencegah Osteoporosis

Peningkatan pengambilan kalium juga dikaitkan dengan penurunan risiko osteoporosis - mineral membantu memelihara tulang dan mencegah masalah yang berkaitan dengan tulang (3).

4. Mengurangkan Penampilan Selulit

Selulit disebabkan oleh peregangan tisu elastik dengan lapisan lemak di bawahnya - dan kalium membantu mengeluarkan lebihan cecair dari sel. Ini, bersama dengan diet rendah lemak dan senaman, dapat membantu mengurangkan selulit.

5. Meningkatkan Pemprosesan Makanan

Kalium juga membantu tubuh anda memproses dan menggunakan karbohidrat yang anda makan. Ini selalu meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Kesimpulannya

Kita tidak perlu mengulangi kepentingan kalium. Apabila mineral itu banyak terdapat dalam makanan sehari-hari yang anda makan, kami rasa tidak ada alasan untuk kekurangannya.

Beritahu kami bagaimana siaran ini membantu anda. Tinggalkan komen di bawah.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Apakah bahaya kekurangan kalium?

Juga disebut hipokalemia, kadar kalium yang rendah boleh menyebabkan kelemahan, kekejangan perut, sembelit, dan berdebar-debar. Hipokalemia kronik boleh menyebabkan masalah serius pada jantung dan saraf.

Apakah kesan pengambilan makanan kaya kalium yang berlebihan?

Dikenal sebagai hiperkalemia, kadar kalium yang tinggi boleh menyebabkan rasa letih dan berdebar-debar. Dalam kes yang melampau, hiperkalemia boleh menyebabkan kegagalan jantung.

Rujukan

1. "Kalium dan kesihatan". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

2. "Kalium baik untuk jantung, tulang dan otot". Universiti Negeri Colorado.

3. "Garam kalium membantu kesihatan tulang …". ScienceDaily.