30 Makanan Teratas Yang Kaya Dengan Fosforus

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Ia adalah mineral kedua paling banyak di dalam badan kita, tetapi jarang kita memikirkannya. Sedikit yang kita sedar bahawa cara untuk mencapai tahap fosfor yang mencukupi terletak tepat di meja makan kita.

Keliru? Teruskan membaca.

Isi kandungan

• Apa itu Fosforus? Mengapa Penting
• Apa Makanan Yang Kaya Dengan Fosforus
• Adakah Anda Mendapatkan Fosfor Cukup
• Bagaimana dengan Makanan Tambahan Fosforus

Apa itu Fosforus? Mengapa Penting?

Selepas kalsium, fosforus adalah mineral paling banyak di dalam badan. Dan yang menjadikannya penting adalah pelbagai fungsinya - ia berfungsi sebagai penghalang tulang dan gigi malah membantu tubuh menyimpan tenaga. Fosfor, bersama dengan kalsium, memberikan perlindungan terhadap penyakit tulang seperti osteoporosis.

Fosforus juga membantu menyaring sisa dan memperbaiki tisu dan sel. Dan tebak, mineral ini juga menyumbang kepada penghasilan DNA dan RNA - blok genetik kita.

Itulah sebabnya mengapa fosforus penting. Itulah sebabnya kita akan melihat makanan apa yang mengandunginya dengan banyak.

Kembali Ke TOC

Apa Makanan Yang Kaya Dengan Fosfor?

Sumber makanan fosforus utama adalah:

• Kacang soya
• Biji rami
• Lentil
• Kacang Navy
• Oat
• Kacang Pinto
• Quinoa
• Keju Switzerland
• Sardin
• Kacang kering

1. Kacang soya

1 cawan mengandungi 1309 mg fosforus (memenuhi 131% keperluan fosforus harian anda)

Kacang soya adalah sumber protein yang baik dan sumber vitamin B yang sangat baik. Isoflavon yang terdapat dalam kacang soya dapat mengurangkan gejala menopaus (1).

Walau bagaimanapun, berhati-hati jika anda mempunyai masalah tiroid - kerana kacang soya (atau soya) diketahui dapat menekan aktiviti tiroid.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda hanya boleh menyebarkan keju krim soya pada roti bakar sarapan anda. Atau tambahkan krim soya ke kopi atau teh anda.

2. Biji rami (Seluruh)

1 sudu besar biji rami mengandungi 65.8 mg fosforus (memenuhi 7% daripada keperluan fosforus harian anda)

Biji rami juga sangat kaya dengan asid lemak omega-3. Sebenarnya, satu sudu biji rami mengandungi 1.8 gram omega-3s. Dan omega-3 ini bermanfaat untuk jantung dan otak.

Biji rami juga mengandung lignan yang memiliki sifat antioksidan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Cukup tambahkan kira-kira 2 sudu biji biji rami ke dalam sarapan pagi anda. Atau campurkan satu sudu besar dengan yogurt dan madu mentah.

3. Lentil

1 cawan mengandungi 866 mg fosforus (memenuhi 87% daripada keperluan fosforus harian anda)

Tinggi protein, lentil adalah salah satu makanan paling sihat yang boleh anda gunakan. Mereka juga mengandungi serat, kalium, dan folat - semuanya menyumbang kepada kesihatan jantung. Folat juga dapat membantu kehamilan dan mencegah kecacatan saluran saraf pada bayi baru lahir.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menggunakan lentil, terutama varieti merah, dalam dal dan puri India. Atau gunakan salad hijau untuk mengatasi salad sayur malam anda.

4. Kacang Tentera Laut

1 cawan mengandungi 846 mg fosforus (memenuhi 85% daripada keperluan fosforus harian anda)

Selain fosforus, kacang navy juga membantu anda memenuhi keperluan magnesium harian anda - mineral yang mengawal fungsi otot anda dan menyokong metabolisme sel.

Kacang Navy mempunyai indeks glisemik rendah, menjadikannya kegemaran di kalangan pesakit diabetes.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh memasukkan kacang navy segar dalam sup malam anda.

5. Oat

1 cawan mengandungi 816 mg fosforus (memenuhi 82% dari keperluan fosforus harian anda)

Oat sihat. Kami tahu itu. Mereka membantu mencegah sembelit dan mengatur tekanan darah dan kadar gula darah. Mereka juga bertindak sebagai agen penenang dan meningkatkan kesihatan kulit.

Dan ya, mereka adalah makanan sarapan pagi yang indah.

Cara Menyertakan Diet Anda

Makanlah oat untuk sarapan. Anda juga boleh menambahkannya ke dalam sarapan pagi anda.

6. Kacang Pinto

1 cawan mengandungi 793 mg fosforus (memenuhi 79% keperluan fosforus harian anda)

Kacang Pinto juga kaya dengan polifenol yang membantu melambatkan pertumbuhan tumor. Mereka mengurangkan keradangan dan membantu dalam rawatan barah. Mereka juga menjaga tingkat tekanan darah, dan karenanya memberikan harapan kepada penderita diabetes.

Cara Menyertakan Diet Anda

Menambah kacang ke salad malam anda adalah cara termudah untuk memasukkannya ke dalam makanan anda.

7. Quinoa

1 cawan mengandungi 777 mg fosforus (memenuhi 78% daripada keperluan fosforus harian anda)

Quinoa juga kaya dengan serat yang tidak larut, yang dapat menyebabkan rasa kenyang dan akhirnya dapat membantu menurunkan berat badan. Ini juga mengandung nutrien super lain, lucasin, yang telah terbukti menawarkan kelebihan yang luar biasa dalam rawatan barah (2).

Cara Menyertakan Diet Anda

Mungkin cara yang paling menarik untuk memakan biji quinoa adalah dengan menyediakan bar tenaga anda sendiri dengan mereka. Anda boleh menggabungkan dua cawan biji dengan tepung gandum dan kacang-kacangan serta buah-buahan kering dan coklat. Bakar pada suhu 375 ^o F selama 20 minit.

8. Keju Swiss

1 keping mengandungi 159 mg fosforus (memenuhi 16% daripada keperluan fosforus harian anda)

Mungkin perkara terbaik mengenai keju Swiss adalah kandungan probiotiknya. Probiotik tertentu yang dikandungnya (disebut P. freudenreichii) diketahui dapat meningkatkan umur panjang. Dan seperti kebanyakan produk tenusu, keju itu baik untuk tulang anda. Ia juga mengandungi sejumlah besar vitamin A yang meningkatkan kesihatan kulit dan penglihatan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menyebarkan keju Swiss pada roti bakar sarapan anda.

9. Sardin Atlantik

1 sardin Atlantik mengandungi 59 mg fosforus (memenuhi 6% daripada keperluan fosforus harian anda)

Sarden adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik di planet ini. Dan omega-3 bermanfaat untuk jantung dan otak anda dan juga menawarkan banyak manfaat kulit. Mereka juga mempunyai kadar kalsium dan vitamin D yang tinggi, memastikan kekuatan tulang yang lebih besar.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh mengambil tin sardin dan menuangkannya ke dalam mangkuk. Tambahkan sayuran dan tumbuk kegemaran anda dengan sudu dan sebagai makanan ringan malam yang sihat.

10. Kacang Kacang

1 cawan mengandungi 721 mg fosforus (memenuhi 72% daripada keperluan fosforus harian anda)

Kacang kering adalah sumber serat yang sangat baik - larut dan tidak larut. Yang pertama membantu menurunkan kadar kolesterol sementara yang kedua meningkatkan pergerakan usus. Kacang polong juga kaya dengan zat besi.

Cara Menyertakan Diet Anda

Masukkan sebilangan kacang polong ke dalam salad sayur-sayuran anda.

11. Kacang Lima

1 cawan mengandungi 685 mg fosforus (memenuhi 69% daripada keperluan fosforus harian anda)

Kacang lima nutrien lain yang kaya adalah molibdenum. Nutrien ini sangat berguna bagi orang yang menderita kepekaan sulfite - gejalanya termasuk sakit kepala, kekeliruan, dan degupan jantung yang cepat.

Cara Menyertakan Diet Anda

Menambahkannya ke salad sayur-sayuran anda adalah kaedah paling mudah untuk melakukannya.

12. Biji wijen

1 cawan mengandungi 906 mg fosfor (memenuhi 91% keperluan fosforus harian anda)

Biji wijen juga mengandungi sebatian yang disebut fitosterol yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Benih malah membantu menyeimbangkan hormon dan, khususnya, meningkatkan pengeluaran hormon seks.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menghias salad anda dengan biji untuk rasa yang sedap dan rangup.

13. Rye

1 cawan mengandungi 632 mg fosforus (memenuhi 63% daripada keperluan fosforus harian anda)

Rye juga kaya dengan magnesium dan zat besi - nutrien penting untuk melawan keletihan dan keletihan. Dan zink dalam rai membantu meningkatkan sistem imun.

Cara Menyertakan Diet Anda

Nikmati serpihan rai untuk sarapan.

14. Nasi Coklat

1 cawan mengandungi 185 mg fosforus (memenuhi 62% keperluan fosforus harian anda)

Kandungan magnesium beras perang berfungsi sangat baik untuk kesihatan jantung. Dan kerana secara semula jadi bebas gluten, ia boleh menjadi makanan utama bagi orang yang tidak toleran terhadap gluten.

Beras perang juga didapati dapat mengurangkan risiko diabetes.

Cara Menyertakan Diet Anda

Gantikan nasi putih dengan beras perang dalam penyediaan nasi anda.

15. Kacang tanah

1 cawan mengandungi 523 mg fosforus (memenuhi 52% daripada keperluan fosforus harian anda)

Kacang ini kaya dengan tenaga - yang pada dasarnya bermaksud segelintir kacang dapat mengekalkan tahap tenaga anda tinggi. Kacang tanah juga meningkatkan kesihatan jantung dan nampaknya meningkatkan umur panjang - dan yang lebih penting, kacang tidak mahal seperti kacang lain.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh mendidihnya. Menambah garam hanya menjadikannya lebih sedap. Anda juga boleh menikmati salad dengan kacang tanah.

16. Barli

1 cawan mengandungi 486 mg fosforus (memenuhi 59% daripada keperluan fosforus harian anda)

Barli juga meningkatkan pengambilan mangan dan selenium harian anda - dua nutrien penting untuk fungsi otak. Selain fosforus, nutrien lain seperti kalsium dan magnesium menyumbang kepada kesihatan tulang. Zink dalam barli juga membantu penghasilan kolagen.

Cara Menyertakan Diet Anda

Menambah barli ke sup atau rebusan dapat menjadikannya lebih memuaskan.

17. Badam

1 oz (23 biji badam) mengandungi 137 mg fosforus (memenuhi 14% daripada keperluan fosforus harian anda)

Menjadi kaya dengan protein dan serat, kacang almond dapat membuat anda kenyang dan mencegah binging (3). Kacang ini juga kaya dengan vitamin E, nutrien penting untuk kesihatan kulit dan rambut.

Dan bahagian terbaik - mereka sangat lazat!

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh mengunyah badam mentah pada waktu pagi. Atau tambahkannya ke gandum sarapan pagi atau smoothie anda

18. Telur

1 telur sederhana mengandungi 84 mg fosforus (memenuhi 8% daripada keperluan fosforus harian anda)

Mereka adalah makanan yang lengkap. Dan mereka terkenal dengan protein yang murah dan berkualiti tinggi. Mereka juga kaya dengan vitamin B2 dan banyak nutrien lain yang penting untuk fungsi tubuh yang sihat.

Cara Menyertakan Diet Anda

Telur utuh adalah yang terbaik. Anda juga boleh mengiris telur utuh dan menambahkannya ke salad anda.

19. Salmon Atlantik

½ fillet mengandungi 449 mg fosforus (memenuhi 45% keperluan fosforus harian anda)

Salmon adalah ikan lain yang merupakan sumber asid lemak omega-3 yang luar biasa. Selain itu, ia juga merupakan sumber protein dan vitamin B yang hebat. Ikan memberi manfaat kepada jantung dan meningkatkan kawalan berat badan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Menambah salmon cincang ke salad sayur-sayuran atau buah anda dapat membuat keajaiban.

20. Tempeh

1 cawan mengandungi 442 mg fosforus (memenuhi 44% daripada keperluan fosforus harian anda)

Kedelai fermentasi ini mengandungi probiotik - bakteria yang dapat memperkaya kesihatan usus anda. Tempeh juga kaya dengan mangan yang dapat membantu melawan diabetes.

Cara Menyertakan Diet Anda

Tempeh di atas salad rasanya. Anda juga boleh menambahkannya ke kari harian anda.

21. Ayam

Breast dada ayam (tulang dan kulit dikeluarkan) mengandungi 196 mg fosforus (memenuhi 20% daripada keperluan fosforus harian anda)

Mungkin makanan kegemaran ramai. Ayam sarat dengan protein yang membantu membina otot dan mengekalkan tisu rangka. Ia juga merupakan sumber selenium yang hebat yang dapat melawan barah dan penyakit degeneratif lain seperti penyakit jantung dan jangkitan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Ayam yang dihiris boleh ditambahkan ke salad sayur-sayuran untuk hidangan yang enak.

22. Benih Bunga Matahari

1 cawan mengandungi 304 mg fosforus (memenuhi 30% keperluan fosforus harian anda)

Biji bunga matahari nutrien lain yang kaya adalah vitamin E, yang melindungi sel-sel tubuh dari kerosakan dari radikal bebas. Ia juga dapat berfungsi dengan nutrien lain untuk menjaga penglihatan anda dan mencegah penyakit mata seperti degenerasi makula.

Cara Menyertakan Diet Anda

Nikmati sendirian atau tambahkan ke dalam oatmeal sarapan anda. Anda juga boleh menggunakan minyak biji bunga matahari sebagai alternatif yang lebih baik daripada minyak sayuran.

23. Kacang Garbanzo (Buncis)

1 cawan mengandungi 276 mg fosforus (memenuhi 28% daripada keperluan fosforus harian anda)

Kacang Garbanzo adalah salah satu sumber protein tumbuhan terbaik. Mereka juga rendah lemak jenuh, kolesterol, dan natrium - yang memungkinkan seseorang untuk menjadikannya pokok dalam diet mereka tanpa masalah. Mereka juga mengandungi fitonutrien lain seperti quercetin dan asid fenolik - yang mempunyai sifat antioksidan dan melawan radikal bebas.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh memasukkan kacang dalam sup malam anda.

24. Tuna

1 tin mengandungi 269 mg fosforus (memenuhi 27% daripada keperluan fosforus harian anda)

Ini adalah omega-3, sekali lagi. Oleh kerana itu tuna adalah makanan yang baik untuk kesihatan jantung. Ia juga rendah kalori dan tinggi protein - itulah sebabnya anda boleh menjadikannya sumber protein biasa anda dan bukannya daging berlemak yang tidak sihat.

Tetapi dengan tuna, dan dengan ikan secara umum, perhatikan kandungan merkuri. Tuna putih sangat tinggi merkuri.

Cara Menyertakan Diet Anda

Tuna kalengan boleh menjadi cara yang baik untuk memasukkan ikan ini dalam makanan anda.

25. Kacang Buah Pinggang

1 cawan mengandungi 244 mg fosforus (memenuhi 24% keperluan fosforus harian anda)

Selalunya disebut 'daging orang miskin', kacang ginjal tidak mahal dan sumber protein tumbuhan yang hebat (4) Mereka juga kaya akan serat, juga disebut pati tahan, yang memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan.

Pati yang tahan pada biji ginjal juga berfungsi sebagai probiotik dan meningkatkan kesihatan usus.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh merebus segenggam biji ginjal dan meminumnya bersama sedikit garam sebagai makanan ringan petang.

26. Tahu

½ cawan mengandungi 239 mg fosforus (memenuhi 24% daripada keperluan fosforus harian anda)

Ia adalah sumber protein yang baik. Dan mengandungi lapan asid amino penting. Nutrien lain yang kaya akan zat besi, kalsium, mangan, dan selenium.

Namun, tahu juga mengandungi antinutrien tertentu seperti lektin dan fitat yang dapat menyekat fungsi beberapa enzim penting dalam tubuh. Untuk menghilangkan antinutrien ini, anda boleh memasak atau merendam kacang soya.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menambah tahu sutera berkrim ke dalam smoothie atau milkshake anda. Atau hanya rendam kiub tauhu yang ketat di dalam sup anda. Tetapi jauhi tauhu jika anda mempunyai masalah tiroid kerana diketahui dapat menekan fungsi tiroid.

27. Yogurt

1 cawan mengandungi 233 mg fosforus (memenuhi 23% daripada keperluan fosforus harian anda)

Yogurt berasal dari susu. Jadi, anda akan mendapat dos protein haiwan dan nutrien lain seperti kalsium dan vitamin B - yang bertanggungjawab untuk metabolisme dan tenaga yang optimum.

Cara Menyertakan Diet Anda

Yogurt polos boleh melakukan silap mata. Anda juga boleh menambahkan buah kegemaran anda dan memilikinya sebelum tidur.

28. Kentang

1 kentang besar mengandungi 210 mg fosforus (memenuhi 21% daripada keperluan fosforus harian anda)

Kentang juga kaya dengan kalium, mineral yang bermanfaat untuk jantung kerana membantu mengawal tekanan darah (5). Mereka juga mengandungi vitamin C, yang meningkatkan imuniti dan kesihatan kulit dan rambut.

Cara Menyertakan Diet Anda

Masukkannya ke salad anda. Kentang rebus dan tumbuk dengan sedikit garam juga dapat dijadikan makanan malam yang enak.

29. Kod

1 fillet ikan kod mengandungi 202 mg fosforus (memenuhi 20% daripada keperluan fosforus harian anda)

Ikan lain dengan sumber asid lemak omega-3 yang baik. Ia juga merupakan sumber vitamin B12 dan selenium yang baik - nutrien yang hebat untuk kesihatan otak.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh memanggangnya atau menggorengnya atau membakarnya. Anda juga boleh menambahkannya ke salad.

30. Kacang hijau

1 cawan mengandungi 187 mg fosforus (memenuhi 19% daripada keperluan fosforus harian anda)

Kacang hijau juga kaya dengan vitamin K, nutrien penting untuk kesihatan tulang dan pembekuan darah. Mereka juga mengandung kadar folat dan vitamin A yang baik, yang masing-masing diperlukan untuk kesihatan otak dan penglihatan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Masukkan sedikit kacang hijau ke dalam salad sayuran anda. Atau tambahkan ke dalam yogurt dan memilikinya sebelum tidur.

Itu dengan senarai makanan yang kaya dengan fosforus. Tetapi kesepakatan sebenarnya adalah mendapatkan nutrien dalam jumlah yang mencukupi secara berkala. Adakah awak?

Amaran: Orang dengan penyakit ginjal kronik mesti menjauhi makanan yang kaya dengan fosforus - ginjal tidak dapat membuang lebihan fosfor dalam darah dengan berkesan. Fosforus yang berlebihan boleh menyebabkan perubahan dalam badan, mengeluarkan kalsium dari tulang anda dan menjadikannya lemah. Terlalu banyak mineral juga boleh menyebabkan deposit fosforus berbahaya di saluran darah, paru-paru, mata, dan jantung (6).

Kembali Ke TOC

Adakah Anda Mendapatkan Fosfor Cukup?

Terdapat simptom-simptom tertentu yang dapat membantu anda memeriksa apakah anda mendapat fosforus yang mencukupi. Gejala kekurangan fosforus termasuk:

• kegelisahan
• kurang selera makan
• pernafasan tidak teratur
• kebas
• mudah marah
• kelemahan dan keletihan
• sendi kaku
• tulang rapuh

Jadual berikut membincangkan mengenai elaun fosfor harian yang disyorkan.

RDA Fosforus

Tidak banyak maklumat mengenai nilai untuk wanita hamil dan menyusui. Oleh itu, berjumpa doktor untuk maklumat lebih lanjut.

Dan bagaimana anda meningkatkan pengambilan fosforus? Ringkas. Dengan memasukkan makanan anda makanan yang kami nyatakan dalam catatan ini.

Atau anda juga boleh mengambil makanan tambahan. Oh, tunggu, makanan tambahan?

Kembali Ke TOC

Bagaimana dengan Makanan Tambahan Fosforus?

Makanan tambahan fosforus adalah baik kerana anda tidak hanya bergantung pada mereka. Sertakan makanan yang berkaitan dalam makanan anda - dan jika diperlukan, anda juga boleh mengambil makanan tambahan.

Terdapat sedikit maklumat mengenai interaksi makanan tambahan fosforus yang mungkin ada. Salah satu interaksi tersebut adalah dengan suplemen kalium - menggunakannya bersama dengan suplemen fosforus boleh menyebabkan hiperkalemia (tahap kalium yang terlalu tinggi dalam darah), yang menyebabkan masalah jantung yang serius (7).

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya

Kami harap ada kejelasan sekarang. Makanan yang kami sebutkan adalah makanan yang tersedia untuk kami. Oleh itu, tidak ada alasan kita tidak boleh mendapatkan cukup mineral ini.

Sertakan makanan ini dalam makanan anda secara berkala, dan anda pasti akan berterima kasih kepada kami.

Dan beritahu kami bagaimana anda menyukai siaran ini. Tinggalkan komen di bawah. Maklum balas anda penting!

Rujukan

1. "Terapi isoflavon untuk demam menopaus …". Sekolah Perubatan Universiti Griffith, Australia.
2. "Pencirian kimia, antioksidan …". Universiti Chengdu, China.
3. "Kesan diet protein tinggi …". Harvard School of Public Health, Boston, Amerika Syarikat.
4. "Kekacang bijirin - kebaikan pemakanan manusia". ScienceDirect.
5. "Tinjauan mengenai peranan kentang dalam diet UK". Wiley.
6. "Kemungkinan interaksi dengan: Fosforus". Pusat Perubatan Universiti Maryland.