39 Makanan Kaya Magnesium Teratas Yang Harus Anda Sertakan Dalam Makanan Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Magnesium adalah nutrien penting untuk kesihatan yang optimum. Kekurangan mineral boleh menyebabkan gejala gastrousus dan dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan jantung (1). Seseorang dapat mengelakkan semuanya dengan mengambil jumlah magnesium yang mencukupi - dan itu boleh berlaku dengan mengambil makanan yang akan dibincangkan dalam catatan ini.

Mengapa Magnesium Penting?

Walaupun kekurangan magnesium jarang terjadi pada orang yang sihat kerana pengambilan makanan yang rendah, orang dengan keadaan kesihatan tertentu, seperti penyakit gastrousus, diabetes jenis 2, dan ketergantungan alkohol, mungkin berisiko kekurangan magnesium. Namun, jika seseorang mempunyai pengambilan magnesium rendah jangka panjang, mereka boleh berisiko kekurangan magnesium. Kajian menunjukkan bagaimana tidak menggunakan cukup magnesium boleh menyebabkan gangguan metabolik seperti hipertensi dan diabetes jenis 2 (2).

Sebenarnya, suplemen magnesium dapat membantu membalikkan prediabetes (3). Ia juga mencegah banyak perkara lain yang tidak diingini termasuk migrain, sindrom pramenstruasi, dan fibromyalgia (sakit muskuloskeletal berlebihan) (4).

Rasanya sangat gembira apabila mengetahui betapa pentingnya magnesium, bukan? Tetapi sekarang, untuk persoalan besar - adakah anda mendapat cukup magnesium?

Magnesium - Makanan Kaya

Lihat di sini 10 makanan teratas dengan kandungan magnesium yang pasti anda ingin masukkan ke dalam makanan anda.

Benih Dan Kacang Tinggi Magnesium

1. Kacang Brazil

Saiz hidangan - 1 auns (28.4 gram)

Magnesium - 107 mg

DV - 26%

Mereka mungkin tinggi kalori, tetapi dalam kalori tersebut terdapat banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang juga kaya dengan selenium, yang menunjukkan penyelidikan dapat memberi manfaat kardioprotektif (5).

Termasuk kacang Brazil dalam makanan anda

Anda boleh makan kacang mentah atau panggang. Namun, pastikan anda tidak makan terlalu banyak sekaligus kerana boleh menyebabkan keracunan selenium.

2. Badam

Saiz hidangan - 1 ons (28.4 gram; 23 biji utuh)

Magnesium - 76 mg

DV –19%

Kita semua suka badam, bukan? Kacang rangup ini membantu menurunkan kolesterol. Selain itu, mereka membantu mencegah penyakit degeneratif kronik - terutama pada individu yang menghidap diabetes jenis 2 (6). Juga, minyak badam meningkatkan warna kulit dan warna kulit (7).

Termasuk badam dalam makanan anda

Ya, anda boleh memakannya mentah. Atau anda boleh menaburkan kacang ke atas oatmeal, yogurt, atau salad anda. Anda juga boleh menambahkannya ke smoothie kegemaran anda, mungkin dalam bentuk mentega kacang tanpa gula, untuk protein tambahan.

3. Pecan

Saiz hidangan - 1 ons (28.4 gram)

Magnesium - 33.9 mg

DV - 8%

Pecan bukan sahaja mengandungi 10% daripada nilai serat yang disyorkan setiap hari, tetapi juga merupakan sumber magnesium yang hebat. Belum lagi bahawa mereka mengandungi lebih dari 19 vitamin dan mineral, termasuk vitamin A dan E, kalsium, dan kalium (8).

Pek yang lazat juga penuh dengan antioksidan yang meningkatkan tenaga anda (9)

Termasuk pecan dalam makanan anda

Anda boleh menambah pecan ke sarapan oatmeal anda. Atau masukkan kacang ke salad sayur atau buah anda.

4. Jambu mete

Saiz hidangan - 1 auns

Magnesium - 81,8 mg

DV - 20%

Selain magnesium, satu hidangan kacang mete menawarkan 10% dari keperluan besi harian anda. Kacang ini juga penuh dengan folat dan vitamin K.

Kacang mete juga mengandungi serat, sterol, asid amino, dan vitamin - semuanya bermanfaat untuk kesihatan manusia (10).

Termasuk kacang mete dalam makanan anda

Anda boleh mendapatkan beberapa gajus mentah sebagai makanan ringan malam. Pastikan ia tidak berlapis. Anda juga boleh menggorengnya sedikit dan memasukkannya ke atas salad.

[Baca: Makanan Tinggi Serat]

5. Walnut

Saiz hidangan - 1 auns

Magnesium - 44,2 mg

DV - 11%

Selain daripada magnesium, kacang walnut juga kaya dengan sebatian polifenolik tertentu. Sebatian ini membantu kesihatan otak (11).

Termasuk kenari dalam makanan anda

Masukkan kacang ke dalam salad, bijirin, atau oatmeal anda.

6. Biji Labu

Saiz hidangan - 1 auns

Magnesium - 73,4 mg

DV - 18%

Biji labu adalah sumber magnesium yang baik serta sumber protein yang kaya, asid lemak tak jenuh ganda, dan banyak vitamin antioksidan dan karotenoid yang lain. Semua nutrien ini memberikan perlindungan terhadap keadaan keradangan seperti arthritis, darah tinggi, dan diabetes (12).

Termasuk biji labu dalam makanan anda

Anda boleh memakan keseluruhan biji terus dari labu - tetapi setelah anda memisahkannya dari pulpa dan bilas sisa melekit.

7. Biji rami

Saiz hidangan - 1 auns

Magnesium - 10mg

DV - 27%

Selain magnesium, biji rami juga kaya dengan nutrien lain, terutama asam lemak omega-3. Asid lemak ini membantu mencegah penyakit jantung, arthritis, dan penyakit radang usus (13). Minyak biji rami juga didapati menurunkan kadar kolesterol dalam kajian haiwan tertentu.

Termasuk biji rami dalam makanan anda

Anda hanya boleh menaburkan sedikit biji dalam makanan atau yogurt anda. Anda juga boleh menambahkan biji ke dalam smoothie anda hanya sebati dan minum.

8. Biji Bunga Matahari

Saiz hidangan - 1 auns

Magnesium - 36.1mg

DV - 9%

Magnesium dalam biji bunga matahari mempunyai pelbagai manfaat - ia meningkatkan kesihatan jantung, mencegah atau merawat asma dan artritis, dan juga dapat membantu menurunkan risiko beberapa jenis barah.

Benih adalah makanan ringan yang sangat sihat untuk anak-anak juga (14). Bersama dengan magnesium, mereka mengandungi mineral lain seperti kalsium, kalium, dan zat besi - semuanya diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak.

Termasuk biji bunga matahari dalam makanan anda

Anda memakan biji biji bunga matahari yang dicabut dari cangkangnya. Dan salah satu cara yang baik untuk memasukkan biji buah ini dalam makanan anda adalah dengan roti bakar. Setelah menyebarkan mentega pada roti bakar anda, taburkan sebilangan biji mentah ini di atasnya dan nikmati kepingan yang enak.

9. Biji wijen

Saiz hidangan - 1 auns

Magnesium - 99,7 mg

DV - 25%

Sekiranya ada sesuatu yang dapat menambahkan rempah-rempah untuk kehidupan seks anda, itu adalah segenggam biji bijan. Mereka kaya dengan zink yang dapat membantu pengeluaran testosteron dan sperma pada lelaki. Dan bersama dengan magnesium, mereka juga merupakan sumber zat besi dan vitamin B6 yang hebat.

Minyak wijen juga didapati mempunyai kesan menurunkan kolesterol (15).

Termasuk biji bijan dalam makanan anda

Anda hanya boleh mencampurkan biji bijan di granola anda. Atau taburkannya ke dalam tumis.

10. Benih Quinoa (dimasak)

Saiz hidangan - 1 cawan

Magnesium - 118 mg

DV - 301%

Kaya dengan protein, quinoa membantu mengembangkan otot dan membantu pengeluaran sel-sel badan. Ia juga mengandungi lemak sihat jantung yang membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (16).

Termasuk biji quinoa dalam makanan anda

Anda boleh memasukkan biji quinoa yang dimasak sebagai ramuan dalam salad biji-bijian.

[Baca: Makanan Kaya Protein]

11. Benih Jintan

Saiz hidangan - 6 gram (1 sudu besar, keseluruhan)

Magnesium - 22 mg

DV - 5%

Biji jintan membantu pencernaan dan membantu mencegah masalah gastrointestinal seperti sindrom iritasi usus. Benih juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (17).

Termasuk biji jintan dalam makanan anda

Anda boleh menambahkan biji jintan bakar ke yogurt segar, tumis pinggan, atau nasi untuk rasa dan pemakanan tambahan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan magnesium

12. Ceri

Saiz hidangan - 154 gram (1 cawan tanpa lubang)

Magnesium - 16,9 mg

DV - 4%

Ceri adalah sumber magnesium yang hebat. Mereka mempunyai pelbagai faedah termasuk keberkesanannya dalam membantu orang yang menderita arthritis (18).

Termasuk ceri dalam makanan anda

Anda boleh menikmati semangkuk ceri sebagai makanan ringan malam. Atau, tambahkan sedikit ceri ke salad atau yogurt anda.

13. Persik

Saiz hidangan - 175 gram gram (1 buah persik besar)

Magnesium - 15.7 mg

DV - 4%

Persik penuh dengan sebatian yang disebut antosianin yang bermanfaat untuk kesihatan manusia (19). Anthocyanin adalah antioksidan flavonoid yang membantu mengurangkan keradangan di dalam badan, sehingga mengurangkan risiko penyakit kronik.

Termasuk pic dalam makanan anda

Anda boleh menambah buah persik ke dalam oatmeal anda untuk sarapan atau memakannya keseluruhan sebagai pilihan makanan ringan mudah alih.

14. Aprikot

Saiz hidangan - 155 gram (1 cawan bahagian)

Magnesium - 15,5 mg

DV - 4%

Aprikot dipercayai mempunyai sifat yang meningkatkan kesuburan (20). Para penyelidik percaya ini berkaitan dengan sifat antioksidan buah yang mewujudkan persekitaran anti-radang yang bermanfaat untuk spermatogenesis (21).

Termasuk aprikot dalam makanan anda

Anda boleh menambah sebilangan aprikot cincang ke dalam adunan pada saat anda membuat lempeng gandum. Tetapi pastikan anda tidak mengonsumsi terlalu banyak biji kerana didapati mengandungi sianida dalam jumlah yang sedikit (22).

15. Alpukat

Saiz hidangan - 150 gram (1 cawan alpukat dadu)

Magnesium - 43,5 mg

DV - 11%

Bukan hanya rasanya yang enak, tetapi juga membantu mencegah barah, katarak, strok, dan penyakit jantung. Alpukat juga kaya dengan vitamin C dan B6, yang masing-masing menguatkan sistem imun dan saraf (23). Selanjutnya, kalium dalam buah mencegah kekejangan otot, sementara sterol tumbuhan yang dikandungnya membantu menurunkan kolesterol.

Termasuk alpukat dalam makanan anda

Anda boleh menambahkan buah ke salad anda, potong roti bakar, atau tumbuk untuk pengganti mayonis krim dan sihat untuk sandwic anda. Atau, anda hanya boleh mengambil buah dengan sudu dan memakannya dengan sederhana.

16. Pisang

Saiz hidangan - gram (1 pisang panjang 7 "-7-⅞")

Magnesium - 31.9 mg

DV - 8%

Pisang boleh menjadi salah satu pilihan termudah untuk menaikkan kadar magnesium anda. Ia tidak hanya mudah didapati, tetapi juga mudah dimakan dan enak juga.

Pisang juga mengandungi sebatian lain seperti fenolik, fitosterol, dan karotenoid yang menawarkan faedah kesihatan yang sangat baik (24). Sebatian ini adalah antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan di dalam badan dan, seterusnya, menurunkan risiko beberapa penyakit kronik seperti penyakit jantung.

Termasuk pisang dalam makanan anda

Cara terbaik adalah memakannya secara mentah. Anda boleh menikmati sebilangan pisang pada waktu pagi dengan sarapan atau di antara waktu makan sebagai makanan ringan yang sihat. Anda juga boleh menambah pisang pada smoothie anda untuk tekstur berkrim dan khasiat tambahan.

[Baca: Makanan Kaya Karbohidrat Terbaik]

17. Blackberry

Saiz hidangan - 144 gram (1 cawan beri)

Magnesium - 28.8 mg

DV - 7%

Selain menjadi sumber magnesium yang baik, beri hitam juga kaya akan serat, antioksidan, dan fitonutrien - semuanya bermanfaat untuk kesihatan anda dengan pelbagai cara. Buah beri mengandungi sebatian fenolik yang dapat mencegah penyakit neurodegeneratif yang berkaitan dengan usia (25).

Termasuk beri hitam dalam makanan anda

Smoothie Blackberry boleh menjadi makanan lazat dan sihat. Anda juga boleh memasukkan sebilangan buah beri ini ke dalam pancake atau salad anda untuk rasa manis dan asam.

18. Bayam

Saiz hidangan - 30 gram (1 cawan mentah)

Magnesium - 23,7 mg

DV - 6%

Saya harap ini mengingatkan anda kepada Popeye, kerana ia berlaku kepada saya. Masih ingat otot-otot yang koyak dan sekejap tenaga super manusia? Ya, itulah yang saya bicarakan!

Selain itu, bayam juga mengandungi beberapa antioksidan larut dalam air yang berpotensi besar yang berpotensi besar untuk kesihatan manusia (26).

Termasuk bayam dalam makanan anda

Sekiranya anda tinggal bersama ibu anda, tidak ada masalah sama sekali. Tidak akan ada hari yang berlalu tanpa dia menambahkan makanan yang menakjubkan ini di suatu tempat dalam makanan anda. Tetapi jika tidak, anda boleh menambahkan daun bayam ke salad atau sup anda.

19. Okra

Saiz hidangan - 80 gram (½ cawan, dimasak)

Magnesium - 28.8 mg

DV - 7%

Sayuran ini, selain daripada magnesium, dilengkapi dengan pelbagai nutrien termasuk zat besi, zink, folat, vitamin C, dan fosfor. Minyak dari biji okra mengandungi asid lemak tak jenuh. Ia juga mengandungi asid amino penting dan tidak penting, sehingga memainkan peranan penting dalam diet manusia (27).

Termasuk okra dalam diet anda

Cukup kukus atau tumis dengan sedikit rempah, bawang, dan bawang putih dengan sedikit minyak. Anda juga boleh mendapatkannya dengan nasi atau rotis.

20. Brokoli

Saiz hidangan - 91 gram (1 cawan cincang, mentah)

Magnesium - 19.1 mg

DV - 5%

Apa yang menjadikan brokoli bukan hanya magnesium - tetapi juga nutrien lain seperti vitamin C dan K, serat, dan kalsium. Ia juga merupakan sumber beta-karoten yang hebat.

Brokoli bukan hanya sumber magnesium yang baik, tetapi juga mengandungi nutrien lain seperti vitamin C dan K, serat, dan kalsium. Ia juga merupakan sumber beta-karoten, yang merupakan antioksidan yang dapat mengurangkan keradangan di dalam badan. Belum lagi bahawa brokoli juga mengandungi lutein yang dapat membantu mengekalkan penglihatan yang sihat (28).

Termasuk brokoli dalam makanan anda

Anda boleh menambahkan brokoli ke sup kegemaran anda atau hanya tumis dengan sedikit lada hitam. Brokoli juga rasanya enak dengan beberapa kuah yogurt Yunani, atau dikukus dengan sedikit garam dan lada untuk dimakan sebagai lauk yang enak dan berkhasiat.

21. Ubi bit

Saiz hidangan - 136 gram (1 cawan, mentah)

Magnesium - 31.3 mg

DV - 8%

Sebatian bioaktif pada bit dijumpai untuk menghilangkan keradangan kronik. Ia dapat membantu memperbaiki keadaan seperti darah tinggi, diabetes jenis 2, dan demensia (29). Sayur itu juga didapati dapat meningkatkan prestasi berjalan pada orang dewasa (30).

Termasuk bit dalam makanan anda

Anda boleh memotong bit mentah dan menambahkannya ke salad, atau potong dan panggang di dalam ketuhar untuk hidangan sampingan yang enak.

22. Swiss Chard

Saiz hidangan - 36 gram (1 cawan, mentah)

Magnesium - 29,2 mg

DV - 7%

Selain magnesium, chard Swiss juga kaya dengan vitamin K (31). Ia bermanfaat untuk melawan barah, menurunkan kadar tekanan darah, dan mencegah osteoporosis.

Termasuk Swiss chard dalam diet anda

Anda boleh menambahkan sebilangan kecil chard Swiss ke telur dadar atau telur hancur anda. Anda juga boleh menambahkannya ke salad atau roti rata anda.

23. Lada Loceng Hijau

Saiz hidangan - 149 gram (1 cawan cincang, mentah)

Magnesium - 14,9 mg

DV - 4%

Lada mengandungi capsaicin yang membantu meningkatkan metabolisme (32). Ini juga merupakan sumber serat yang baik pada kadar 2.5 gram per cawan dan sumber vitamin C antioksidan yang hebat pada nilai 200% setiap cawan setiap hari.

Termasuk paprika hijau dalam makanan anda

Anda hanya boleh mengunyah paprika hijau mentah dengan berpakaian rendah lemak untuk makanan ringan yang berkhasiat dan enak. Atau, tumis dalam kuali dengan sedikit minyak zaitun untuk bahagian sayur yang enak ke hidangan taco, stik, atau pasta anda.

24. Artichokes

Saiz hidangan - 128 gram (1 artichoke sederhana)

Magnesium - 76.8 mg

DV - 19%

Seperti laporan yang diterbitkan oleh Perpustakaan Perubatan Nasional AS, artichoke mempunyai sifat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular (33).

Termasuk artichoke dalam makanan anda

Anda boleh menambahkan artichoke dengan sayuran dan biji lain yang mengandungi magnesium untuk memastikan bahawa anda memenuhi RDA. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menambahkannya ke salad buah atau sayur, bersama dengan sebilangan biji dan kacang yang kaya dengan magnesium.

Biji-bijian dan Kekacang Kaya Magnesium

25. Nasi Liar

Saiz hidangan - 164 gram (1 cawan dimasak)

Magnesium - 52.5mg

DV - 13%

Selain menjadi sumber magnesium yang hebat, beras liar juga merupakan sumber nutrien lain yang kaya seperti serat dan zink. Ia juga mengandungi folat, yang digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan DNA dan bahan genetik lain (34).

Termasuk nasi liar dalam makanan anda

Anda boleh memasak nasi liar dengan ramuan dan dijadikan lauk untuk salmon untuk makanan yang sihat dan beraroma.

26. Soba

Saiz hidangan –170 gram (1 cawan mentah)

Magnesium - 393 mg

DV - 98%

Selain sebagai sumber magnesium yang sangat baik, soba bebas gluten, yang sangat bagus untuk mereka yang menghidap penyakit seliak atau dengan intoleransi gluten. Juga, ia tidak meningkatkan kadar gula darah anda, tidak seperti biji-bijian yang lain. Buckwheat juga ditemukan dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan menawarkan perlindungan terhadap barah dan diabetes (35).

Termasuk soba dalam makanan anda

Cara terbaik untuk memakan soba adalah dengan memasaknya dalam mentega atau membuat bubur daripadanya untuk sarapan pagi yang mewah. Anda juga boleh menambahkannya ke sup.

27. Kuman Gandum

Saiz hidangan - 115 gram (1 cawan mentah)

Magnesium - 275 mg

DV - 69%

Kuman gandum, memandangkan sifat anti-radang, dapat membantu merawat haid yang menyakitkan (36).

Termasuk kuman gandum dalam makanan anda

Menambah kuman gandum ke salad, smoothie, atau sup anda dapat membantu anda memenuhi keperluan magnesium harian anda.

28. Oat

Saiz hidangan - 156 gram (1 cawan, mentah)

Magnesium - 276 mg

DV - 69%

Oat disebut sebagai sarapan pagi yang sangat sihat. Mereka juga kaya akan serat dan antioksidan yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa oat mungkin mempunyai sifat anti-barah (37).

Termasuk gandum dalam makanan anda

Minum oat secara berkala untuk sarapan dihiasi dengan beberapa buah beri kaya serat dan antioksidan atau buah-buahan lain.

29. Kacang Hitam

Saiz hidangan - 172 gram (1 cawan dimasak)

Magnesium - 91.1 mg

DV - 23%

Ini mungkin pilihan paling murah untuk meningkatkan tahap magnesium anda. Dan selain magnesium, kacang polong bermata hitam juga kaya akan serat, protein, zat besi, dan kalium. Juga, kacang polong bermata hitam tidak mengandung lemak jenuh atau lemak trans, yang menjadikannya pilihan yang sihat (38).

Termasuk kacang hitam dalam diet anda

Anda boleh memasukkan kacang polong ke dalam salad anda bersama dengan lada, atau makan lidah buaya dengan sedikit garam dan lada untuk hidangan sampingan berkhasiat untuk ham atau pilihan protein lain.

30. Kacang Buah Pinggang

Saiz hidangan - 177 gram (1 cawan dimasak)

Magnesium - 74.3 mg

DV - 19%

Kacang ini kaya dengan folat, yang diperlukan untuk penghasilan sel darah merah di dalam tubuh manusia. Kacang juga membantu dalam rawatan diabetes, barah, dan penyakit jantung (39).

Termasuk kacang ginjal dalam makanan anda

Cukup masukkan kacang ke dalam salad anda, atau gunakan sup untuk menambahkan serat dan nutrien. Kacang ini juga sedap dicampur dengan nasi atau sebagai lauk dengan taco.

31. Jagung Kuning

Saiz hidangan - 164 gram (1 cawan kernel, dimasak)

Magnesium - 42,6 mg

DV - 11%

Selain menawarkan jumlah magnesium yang baik, jagung juga kaya akan beta-karoten yang membantu mengurangkan keradangan di dalam badan dan seterusnya menurunkan risiko beberapa penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (40).

Termasuk jagung kuning dalam makanan anda

Anda boleh makan rebus jagung atau panggang. Atau, tambahkan biji ke salad anda untuk rasa dan nutrien tambahan.

32. Kacang soya

Saiz hidangan - 180 gram (1 cawan dimasak)

Magnesium - 108 mg

DV –27%

Selain daripada magnesium, kekacang berkhasiat ini juga mengandungi vitamin, mineral, serat, dan asid amino penting lain. Kacang soya diketahui mengandungi komponen bioaktif tertentu seperti saponin dan isoflavon (41). Isoflavon bermanfaat untuk kesihatan manusia kerana sifat antioksidannya, sementara saponin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan lemak darah (42).

Termasuk kacang soya dalam makanan anda

Anda boleh meletakkan salad dengan kacang soya.

33. Nasi Coklat

Saiz hidangan - 195gram (1 cawan dimasak)

Magnesium - 85,5 mg

DV - 68%

Ingat ibu anda memberitahu anda bahawa beras perang baik? Dia betul. Seperti biasa. Ini kerana beras perang bukan hanya kaya dengan pelbagai nutrien dan asid amino, tetapi juga mengandungi sebatian bioaktif lain yang bermanfaat untuk kesihatan anda. Kajian lain menyatakan bahawa beras perang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular pada wanita yang berlebihan berat badan atau gemuk (43).

Termasuk beras perang dalam makanan anda

Cara paling mudah untuk memakan bijirin berkhasiat ini adalah dengan mengganti nasi putih dengan beras perang dalam masakan anda.

Makanan Lain Yang Kaya Dengan Magnesium

Berikut adalah beberapa makanan lain yang mengandungi magnesium.

34. Salmon Liar

Saiz hidangan - 154 gram (½ fillet salmon Atlantik dimasak)

Magnesium - 57 mg

DV - 14%

Salmon liar adalah salah satu makanan kaya magnesium terbaik. Ia juga mengandungi pelbagai nutrien lain yang menjaga tubuh anda sihat seperti asid lemak omega-3 yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan (44). Salmon jenis ini juga mempunyai kadar merkuri dan bahan cemar lain yang rendah.

Termasuk salmon liar dalam makanan anda

Nikmati salmon liar yang dikukus, digoreng atau panggang dengan sedikit minyak zaitun dan herba. Anda boleh memakannya sendiri atau di atas salmon, beras perang, atau dengan sayur-sayuran kukus untuk makanan yang berkhasiat dan lazat.

35. Halibut

Saiz hidangan - 159 gram (cooked fillet dimasak)

Magnesium - 170 mg

DV - 43%

Selain menjadi sumber tenaga magnesium, halibut juga kaya dengan selenium. Selenium mengandungi sebatian bermanfaat tertentu yang disebut selenoprotein yang memainkan peranan penting dalam pembiakan dan metabolisme hormon tiroid (45).

Termasuk halibut dalam makanan anda

Halibut boleh digoreng, dibakar, atau dipanggang. Anda juga boleh memasangkannya dengan nasi liar dan sayur-sayuran untuk makanan padat nutrien.

36. Koko

Saiz hidangan - 86 gram (1 cawan serbuk koko tanpa gula)

Magnesium - 429 mg

DV - 107%

Saya sudah dapat melihat anda tersenyum! Coklat mungkin dianggap tidak sihat dalam beberapa bentuk, memandangkan gula dan kalori. Tetapi jika anda memakannya dalam had, ia boleh membuat keajaiban kerana ia adalah sumber magnesium yang hebat.

Koko didapati melindungi saraf dari keradangan dan melindungi kulit daripada kerosakan oksidatif akibat sinaran UV (46). Ini juga dapat digunakan untuk pencegahan atau rawatan jenis alergi, kanker, keadaan keradangan, dan kegelisahan tertentu (47).

Termasuk coklat dalam makanan anda

Minum koko secara sederhana digabungkan dengan susu untuk minuman koko panas, taburkan satu sudu serbuk dalam yogurt atau bijirin panas anda, atau tambahkan resipi untuk rasa coklat dan nutrien anti-radang

37. Susu Seluruh

Saiz hidangan - 244 gram (1 cawan)

Magnesium - 24,4 mg

DV - 6%

Kita tahu bahawa susu keseluruhan adalah sumber kalsium yang kaya. Tetapi yang mungkin tidak diketahui oleh kebanyakan kita ialah ia juga penuh dengan magnesium. Sebenarnya, magnesium memudahkan badan anda menyerap kalsium dengan betul.

Satu kajian membuktikan hubungan antara penggunaan susu dan penurunan kejadian patah tulang (48). Pengambilan susu dan produk berkaitan yang mencukupi juga dapat mengurangkan risiko jisim tulang rendah (49).

Termasuk susu keseluruhan dalam makanan anda

Anda boleh minum segelas susu pagi bersama sarapan anda. Atau anda boleh mencampurkannya bersama buah untuk milkshake sedap.

38. Molasses

Saiz hidangan - 20 gram (1 sudu besar)

Magnesium - 48,4 mg

DV - 12%

Pemanis sangat diperlukan pada masa-masa. Tetapi kebanyakan dari mereka berwarna putih kerana mereka akan kehilangan nutrien penting mereka. Inilah sebabnya mengapa molase adalah alternatif yang lebih sihat untuk pemanis. Dan menurut penyelidikan, ini adalah salah satu cara semula jadi untuk meningkatkan tahap testosteron juga (50).

Termasuk molase dalam makanan anda

Anda boleh menambah molase sebagai pemanis pada pencuci mulut dan hidangan panggang anda. Anda juga boleh menggunakannya untuk menggantikan pemanis tiruan dalam kek dan kuki.

39. Cengkih

Saiz hidangan - 6 gram (1 sudu besar)

Magnesium - 17.2 mg

DV - 4%

Cengkeh kaya dengan magnesium serta antioksidan yang didapati dapat mengurangkan masalah dengan ingatan yang disebabkan oleh tekanan oksidatif (51).

Termasuk cengkih dalam makanan anda

Cara terbaik untuk memakan cengkih adalah dalam bentuk mentah. Anda boleh mengunyah 2 hingga 3 ulas sehari. Anda juga boleh menambahkannya ke pinggan nasi anda.

Nah, ada senarai beberapa sumber makanan magnesium terkaya. Tetapi apa yang memerlukan penjelasan adalah kaitan yang kelihatan misterius antara magnesium dan kalsium. Dari kedua-duanya, yang mana lebih penting?

Adakah Anda Mendapat Magnesium Yang Cukup?

Berikut adalah nilai normal magnesium dalam darah. Sekiranya tahap anda berada dalam julat ini, anda boleh maju.

1.5-2.2 mg / dL (0.62-0.91 mmol / L)

Sekiranya tahap anda terlalu rendah, maka darah anda harus diuji secepat mungkin. Terdapat tanda-tanda kekurangan magnesium tertentu. Ini termasuk:

• Masalah tidur
• Kemurungan
• Keresahan
• Masalah dengan ingatan
• Sakit kepala dan migrain
• Keradangan
• ADHD
• Masalah dengan tiroid

Anda boleh mengelakkan semua ini dengan meningkatkan pengambilan magnesium.

Cara Meningkatkan Pengambilan Magnesium Anda

Untuk meningkatkan pengambilan magnesium, cukup masukkan makanan kaya magnesium yang telah kita bicarakan dalam makanan dan makanan ringan harian anda, dan keperluan magnesium anda semestinya baik. Selain itu, ingat perkara berikut:

- Anda juga boleh mengambil suplemen magnesium berkualiti tinggi setiap hari. Tetapi pastikan anda berjumpa dengan doktor atau pakar pemakanan anda sebelum melakukan ini.

- Juga, ada senarai perkara yang mesti anda elakkan untuk mengelakkan pembaziran magnesium (52). Ini termasuk:

• Gluten
• Alkohol
• Gula halus (atau produk penapis apa pun)
• Tekanan yang berpanjangan

- Pastikan anda juga mendapat cukup nutrien ini - vitamin B1, B6, D3, dan E dan selenium. Nutrien ini membantu menyerap dan mengekalkan magnesium dalam badan anda.

Pengambilan Magnesium Setiap Hari yang Disyorkan

Nilai yang ditunjukkan di bawah termasuk magnesium yang seharusnya anda terima dari makanan yang anda makan dan makanan tambahan yang anda ambil (jika ada).

19-30 tahun: 310 mg / hari

31 tahun ke atas: 320 mg / hari

19-30 tahun: 310 mg / hari

31 tahun ke atas: 320 mg / hari

80 mg / hari

130 mg / hari

240 mg / hari

360 mg / hari

310 mg / hari

320 mg / hari

410 mg / hari

400 mg / hari

420 mg / hari

Apa yang boleh menyebabkan kekurangan magnesium?

Ujian magnesium membantu menentukan tahapnya. Ujian biasanya dilakukan untuk satu atau lebih sebab berikut:

• Untuk mendiagnosis masalah saraf atau otot
• Untuk mendiagnosis simptom lain seperti loya, tekanan darah rendah, pening, ucapan kabur, dan cirit-birit
• Untuk memantau fungsi buah pinggang
• Untuk mencari punca masalah bernafas
• Untuk mengetahui penyebab rendahnya kadar kalsium atau kalium yang sepertinya tidak bertambah baik dengan rawatan

Sekiranya anda menjalani ujian magnesium, pastikan anda memberitahu doktor tentang semua ubat yang anda ambil. Kesemuanya. Ini kerana ubat-ubatan tertentu dapat mengubah hasil ujian, yang menyebabkan komplikasi lebih lanjut.

Dan jangan minum ubat yang mengandungi magnesium sekurang-kurangnya tiga hari sebelum ujian anda. Sebilangannya termasuk garam Epsom, suplemen magnesium, susu magnesia, dan diuretik lain.

Ujian ini terasa seperti ujian darah lain - jadi anda tidak perlu risau.

Kekurangan magnesium juga dapat disebut sebagai 'kekurangan yang tidak dapat dilihat'. Ini kerana gejala awalnya sangat halus sehingga dapat diambil untuk perkara lain. Kekurangan magnesium boleh mencetuskan 22 keadaan perubatan yang berbeza.

Apakah Hubungan Antara Magnesium Dan Kalsium?

Semasa membina tulang yang lebih kuat, magnesium mungkin menjadi lebih penting.

Tetapi bagaimana?

Mari masuk ke dalam sains. Magnesium berperanan sebagai sebatian penting (secara saintifik disebut enzimatik cofactor) yang membantu memasukkan kalsium dan mineral penting lain ke dalam tulang.

Kalsium tidak melakukan ini. Magnesium tidak.

Kajian mengatakan bahawa tulang yang sihat tidak hanya memerlukan kalsium, tetapi juga vitamin D dan magnesium. Dan tanpa magnesium, vitamin D atau kalsium akan diserap dengan betul di dalam badan. Magnesium mengubah vitamin D dan kalsium menjadi bentuk yang boleh digunakan.

Lebih penting lagi, kekurangan magnesium, tidak seperti kekurangan kebanyakan nutrien, mempengaruhi semua bahagian badan.

Oleh itu, setelah kita membincangkan kepentingan magnesium, pastikan anda memasukkan makanan kaya magnesium dalam makanan anda. Badan anda akan mengucapkan terima kasih.

Kami telah membincangkan kepentingan magnesium. Jadi, itu sahaja. Pastikan anda memasukkan makanan terbaik dengan magnesium dalam makanan anda.

Kesihatan anda akan dijaga.

Beritahu kami bagaimana catatan mengenai makanan kaya magnesium ini membantu anda. Anda boleh memberi komen di kotak yang disediakan di bawah.