Adakah Anda Makan Nasi Putih? Apa Kata Penyelidikan Mengenainya?

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Lebih 3.5 bilion orang di dunia menggunakan beras (1). Sekiranya anda salah seorang dari mereka, adakah yang perlu dirisaukan?

Sebilangan besar nasi yang dimakan di dunia adalah nasi putih. Tetapi kami pasti anda telah menemui banyak kajian yang menyatakan kesan buruk beras putih. Mengapa begitu banyak orang menggunakannya? Bagaimana orang Jepun, yang diet tradisionalnya terdiri dari beras putih, juga menjadi orang yang paling lama hidup di planet ini (2)? Untuk mendapatkan jawapan yang tepat, anda mesti mengetahui lebih lanjut mengenai nasi putih terlebih dahulu.

Isi kandungan

• Apa itu Nasi Putih?
• Mengapa Nasi Putih Mungkin Buruk
• Bagaimana Nasi Putih Boleh Baik Untuk Anda?
• Apa itu Takeaway?

Apa itu Nasi Putih?

Nasi putih tidak lain adalah beras giling dengan sekam, dedak, dan kumannya. Proses ini mengubah rasa dan penampilan nasi, sehingga memanjangkan jangka hayatnya. Setelah digiling, nasi biasanya digilap, memberi anda nasi putih berkilat dan terang yang anda lihat di pasar.

Proses penggilingan membersihkan padi dan menghilangkan sekam dari biji-bijian, memberi kami beras perang. Nasi ini kemudian digosok lebih lanjut untuk meningkatkan penampilan dan membuatnya lebih boleh dimakan dengan menghilangkan dedak dan kuman juga (3). Penggilap ini menghilangkan nutrien penting yang penting untuk kesihatan.

Tanpa dedak dan kuman, biji-bijian akan kehilangan 25% proteinnya dan 17 nutrien utama yang lain (4). Pemproses pasti menambahkan nutrien yang hilang kembali ke biji-bijian yang disempurnakan. Tetapi, anda akan memakan nasi yang diproses dan ditapis.

Kajian menunjukkan bahawa individu yang mengambil beras putih sekurang-kurangnya lima kali seminggu 20% lebih cenderung menghidap diabetes jenis 2 (5). Salah satu sebab utama orang memilih nasi putih adalah kerana rasanya yang enak. Nasi putih juga lebih cepat dimasak berbanding dengan jenis beras lain (termasuk beras perang).

Tetapi, adakah alasan ini dibenarkan? Betapa buruknya nasi putih?

Kembali Ke TOC

Mengapa Nasi Putih Mungkin Buruk

1. Boleh Mengurangkan Risiko Diabetes

Kelemahan terbesar beras putih boleh menjadi peningkatan curam di setelah makan siang ¹ tahap darah glukosa ia menyebabkan (6). Nasi putih juga mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (lebih dari 65), yang dapat meningkatkan risiko diabetes.

Kajian juga menunjukkan peningkatan risiko diabetes sebanyak 23% dengan tambahan nasi putih setiap hari. Ini kerana pemprosesan beras putih menghilangkan sebahagian besar serat dan nutrien dari biji-bijian yang mempunyai sifat anti-diabetes (7).

Kajian menyimpulkan bahawa menggantikan beras putih dengan karbohidrat gandum (termasuk beras perang) boleh menjadi salah satu strategi untuk mengurangkan risiko diabetes.

Perkara ini bukan hanya berlaku pada nasi putih. Mengonsumsi lebih banyak makanan halus, termasuk roti putih dan makanan bergula lain, dapat meningkatkan risiko diabetes (8).

2. Boleh Menyebabkan Sindrom Metabolik2

Satu kajian Korea menunjukkan bahawa individu yang menggunakan beras putih untuk jangka masa yang lebih lama mungkin berisiko tinggi mengalami sindrom metabolik (9). Hal ini berlaku terutama pada wanita pasca menopaus, di mana wanita yang makan nasi putih mempunyai risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi daripada wanita yang memakan beras dengan biji-bijian. Wanita yang mengambil beras putih juga menunjukkan tanda-tanda kegemukan pusat dan dislipidemia ³.

Dalam kajian Korea yang lain, pengambilan beras putih yang tinggi menjadikan remaja perempuan pada risiko peningkatan sindrom metabolik (10).

3. Boleh Menyebabkan Peningkatan Berat Badan

Corak diet terutama beras putih terbukti meningkatkan kadar kegemukan (11). Tetapi, beberapa kajian tidak menunjukkan hubungan yang signifikan antara pengambilan beras putih dan obesiti - dan memerlukan penyelidikan lebih lanjut (12).

Namun, nasi putih adalah bijirin halus. Kajian menyatakan bahawa menggantikan biji-bijian halus dengan biji-bijian dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan yang sihat (13).

Inilah sebab-sebab yang anda perlukan untuk mengurangkan pengambilan nasi putih - jika anda sudah memakannya terlalu banyak. Tetapi, bolehkah nasi putih juga enak? Sekiranya ya, bagaimana?

Kembali Ke TOC

Bagaimana Nasi Putih Boleh Baik Untuk Anda?

Nasi putih boleh menjadi mudah di perut anda. Ini mungkin satu-satunya cara yang baik untuk semua orang, terutamanya dalam kes tertentu. Nasi putih adalah komponen penting dalam diet BRAT, yang terdiri daripada pisang, beras, saus epal, dan roti bakar. Diet ini disyorkan berikutan penyakit perut atau cirit-birit (14).

Nasi putih memainkan peranan penting dalam merawat gejala cirit-birit. Ia rendah serat dan membantu menjadikan najis lebih kencang (15). Kandungan serat yang rendah dalam nasi putih juga bermaksud perut anda tidak perlu melakukan banyak pekerjaan untuk mencernanya jika seseorang mengalami sakit perut.

Nasi putih lebih senang dicerna. Ia dapat meredakan gejala masalah pencernaan yang tidak selesa seperti penyakit Crohn, penyakit radang usus, dan kolitis ulseratif. Kekurangan serat, mengurangkan beban pada saluran pencernaan dan membiarkannya berehat dan pulih.

Tetapi, sebaliknya, beras perang adalah pengganti beras putih. Ia lebih kaya dengan serat dan nutrien penting lain. Jadual berikut akan memberi anda idea - ia mengandungi RDA nutrien yang ditawarkan oleh setiap jenis beras untuk setiap 100 gram (3.5 auns).

* beras, coklat, biji-bijian sederhana, Pangkalan Data USDA

** beras, putih, biji-bijian panjang, Pangkalan Data USDA

Beras juga didapati dapat melawan keradangan. Ia juga didapati menurunkan kadar tekanan darah, berbanding pengambilan beras putih yang berlebihan (16).

Pengambilan beras perang jangka panjang juga dikaitkan dengan peningkatan parameter metabolik dan fungsi endothelial4 (17).

Perkara penting yang perlu diberi perhatian mengenai beras perang adalah kandungan arseniknya. Arsenik adalah logam berat yang terdapat secara semula jadi di alam sekitar, tetapi telah meningkat kerana peningkatan tahap pencemaran. Arsenik terkumpul dalam dedak dari butiran beras, seperti yang ada pada beras perang (dan beras putih tidak). Pengambilan arsenik yang berlebihan boleh menyebabkan barah.

Secara berlebihan, kami bermaksud beberapa hidangan beras perang setiap hari. Sekiranya anda menjadikan beras perang sebagai bahagian diet yang pelbagai, tidak ada yang perlu dikhuatiri! Ingat - keseimbangan adalah kunci.

Kembali Ke TOC

Apa itu Takeaway?

Nasi putih tidak buruk dalam jumlah terhad. Anda boleh menggunakannya sekali dalam seminggu atau dua minggu. Mengonsumsi nasi putih secara berkala menyebabkan masalah. Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan, anda mungkin berpegang pada nasi putih buat sementara waktu.

Yang mengatakan, beras perang mempunyai kekuatan pemakanan. Anda mungkin lebih kerap menggunakannya. Perhatikan bahagiannya. Semakin berbeza diet anda, semakin baik.

Ada apa-apa lagi mengenai nasi putih yang anda tahu bahawa kita mungkin terlepas? Mengapa anda tidak memberitahu kami dengan meninggalkan komen di kotak di bawah? Kami ingin mendengar daripada anda!

Kembali Ke TOC

Glosari

1. Postprandial - Tempoh selepas makan
2. Metabolic Syndrome - Juga disebut Syndrome X, metabolic syndrome adalah sekumpulan faktor risiko termasuk tahap tekanan darah tinggi dan gula darah, tahap kolesterol tidak sihat, dan lemak perut
3. Dislipidemia - Tahap kolesterol darah yang tinggi secara tidak normal
4. Endothelial - Berkaitan dengan lapisan sel nipis yang melapisi saluran darah, jantung, dan rongga badan yang lain

Rujukan

1. "Bahan asas global". Ricepedia, Institut Penyelidikan Beras Antarabangsa.
2. "Peranan Diet Tradisional Jepun …". Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
3. "Keadaan pemprosesan, sifat padi …". Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
4. "Biji-bijian utuh - Mencari faedah kesihatan …". Jabatan Kesihatan Negeri Washington.
5. "Mengapa berbilion makan nasi yang tidak sihat dan tidak seharusnya". Institut Kajian Dasar.
6. "Nasi putih, beras perang, dan risiko jenis 2 …". Arkib Perubatan Dalaman, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
7. "Pengambilan beras putih dan kejadian…". Kesihatan Awam BMC, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
8. "Fikirkan dua kali sebelum makan nasi putih?". Berita dalam Kesihatan, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS.
9. "Pola makan nasi dan risiko metabolik …". Kesihatan Awam BMC, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
10. "Faktor risiko sindrom metabolik adalah …". Jurnal Pemakanan British, Cambridge University Press.
11. "Pola makanan tradisional berasaskan beras adalah …". Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
12. "Perkaitan antara pengambilan makanan putih …". ARYA Atherosclerosis, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
13. "Menggantikan biji-bijian utuh untuk biji-bijian halus …". The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
14. "Cirit-birit". Institut Kanser Negara.
15. "Cirit-birit". Pusat Maklumat Nasional Bioteknologi.
16. "Kesan penggunaan beras perang terhadap …". Jurnal Antarabangsa Perubatan Pencegahan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
17. "Kesan diet beras perang pada viseral …". The British Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.