Diet Dan Gaya Hidup PCOS - Apa Yang Harus Anda Lakukan Sekiranya Anda Mempunyai PCOS?

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Para saintis mendapati bahawa mengikuti diet dan gaya hidup yang mesra PCOS dapat membantu wanita menghindari kesan negatif sindrom ini (1). Gangguan hormon ini mempengaruhi wanita usia reproduktif dan dicirikan oleh banyak kista di ovari, tidak teratur atau tidak / berpanjangan, kenaikan berat badan, pertumbuhan rambut yang berlebihan, tekanan darah tinggi, diabetes, kemurungan, dll. (2). Sebenarnya, Pelan diet dan senaman PCOS dapat membantu meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda. Teruskan membaca untuk mencari jawapan kepada soalan berkaitan PCOS anda serta rancangan diet dan senaman yang mesra PCOS selama 7 hari. Leret ke atas!

Apa itu PCOS?

PCOS atau Polycystic Ovarian Syndrome adalah ketidakseimbangan hormon yang berlaku pada wanita usia reproduktif, yang membawa kepada kista kecil di ovari, lebih banyak pengeluaran androgen, ketahanan insulin, rambut wajah, kemurungan, kegelisahan, diabetes, dan kemandulan.

Di seluruh dunia, lebih daripada 100 juta orang mempunyai PCOS. Walaupun gen memainkan peranan penting, kurang bersenam dan diet yang betul juga boleh menyebabkan keadaan ini. Tetapi bagaimana? Nah, PCOS saling berkaitan dengan diabetes, gaya hidup yang tidak sihat, hormon, dan ketahanan insulin. Mari bicarakan secara terperinci agar anda lebih memahami keadaan anda.

Apa yang Menyebabkan PCOS Dan Mengapa Anda Menambah Berat?

PCOS atau sista di ovari disebabkan terutamanya oleh ketidakseimbangan hormon. Penyebab kedua yang paling utama adalah gen yang rosak. Tekanan, makanan tidak sihat, dan mengikuti gaya hidup yang tidak sihat untuk jangka masa yang panjang boleh mencetuskan PCOS. Jadi, walaupun tidak ada seorang pun dalam keluarga anda yang mempunyai PCOS, anda boleh menghidap sista di ovari anda. Bagaimana mungkin? Berikut adalah penjelasan ringkas.

Pankreas anda menghasilkan hormon yang dipanggil insulin yang membantu mengangkut glukosa ke sel untuk kerosakan dan pembebasan tenaga. Apabila anda mengikuti tabiat makanan yang tidak sihat, kadar glukosa anda sentiasa tinggi. Ini menyebabkan sel beta di pankreas mengeluarkan lebih banyak insulin untuk menurunkan kadar glukosa darah. Apabila terdapat tahap insulin yang tinggi, badan anda menjadi tahan insulin. Sama seperti nyamuk yang tahan terhadap DDT atau bakteria menjadi tahan terhadap antibiotik. Jadi, setelah badan anda tahan insulin, kadar gula dalam darah tetap tinggi. Ini seterusnya, akan mendorong pengeluaran insulin yang lebih banyak.

Sementara itu, sel anda kekurangan glukosa atau gula untuk mengubahnya menjadi tenaga. Inilah sebabnya mengapa anda selalu merasa lapar dan lesu. Rintangan insulin menyebabkan diabetes dan ketidakseimbangan hormon, terutama androgen, yang menyebabkan hirsutisme (rambut muka berlebihan) dan PCOS. Kadang-kadang, sel beta tidak menghasilkan insulin yang mencukupi, dan oleh itu, tahap glukosa darah anda tetap tinggi untuk jangka masa yang lama.

Ini adalah proses yang rumit, tetapi sudah pasti banyak yang harus dilakukan dengan apa dan berapa banyak makanan yang anda makan. Kita akan sampai ke sana dalam beberapa saat. Pertama, mari kita lihat gejala PCOS.

Gejala PCOS

Berikut adalah beberapa gejala yang harus anda ketahui:

• Tempoh tidak teratur atau tidak
• Pendarahan berlebihan untuk jangka masa yang lama
• Penambahan berat badan
• Rambut muka
• Kebotakan corak lelaki
• Hiperpigmentasi di kawasan paha dalaman
• Kemurungan
• Keresahan
• Selera makan meningkat
• Rintangan insulin
• Hipertensi

Sekiranya anda mengalami gejala ini, inilah yang harus anda lakukan.

Jadi Anda Fikirkan Anda Mempunyai PCOS? Melakukan ini

Anda mesti membuat janji temu dengan pakar sakit puan anda dengan segera. Doktor anda adalah orang terbaik untuk mengesahkan sama ada anda mempunyai PCOS atau tidak. Anda mungkin perlu melakukan ultrasound dan minum ubat. Pengambilan ubat bergantung kepada keparahan masalah dan jika anda merancang untuk memulakan keluarga tidak lama lagi.

Intinya: Jangan menganggap anda mempunyai PCOS melainkan jika doktor mengesahkannya.

Hanya berehat, lakukan ujian, ambil ubat tepat pada masanya, dan yang lebih penting, ubah diet dan gaya hidup anda. Ini akan menjadi rawatan terbaik untuk PCOS. Inilah rancangan diet PCOS 7 hari untuk anda.

Pelan Diet PCOS 7 Hari

Carta diet PCOS ini telah dibuat untuk mengingat pesakit PCOS BMI yang berlebihan berat badan atau tinggi. Bercakap dengan pakar pemakanan jika anda pesakit PCOS yang kurus.

Hari 1

Setiap hari boleh menjadi Hari Pertama diet ini. Anda tidak perlu menunggu hari Isnin yang akan datang atau bulan depan. Inilah yang mesti anda makan.

Apa nak makan

Petua: Sekiranya anda merasa lapar sebelum makan seterusnya, minum secawan teh hijau (jangan melebihi had 5 cawan sehari), minum air, atau dapatkan buah. Dan jika anda ditawarkan makanan yang tidak sesuai dengan diet baru anda, katakan dengan sopan tidak.

Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 1

Akan sukar bagi anda untuk menjauhi makanan ringan yang lazat tetapi berbahaya yang biasa anda gunakan. Namun, dengan tetap fokus pada Hari 1, anda dapat meluncur dengan mudah sepanjang enam hari berikutnya. Mari lihat apa yang harus anda makan pada Hari 2.

Hari ke-2

Apa nak makan

Petua: Minum dua cawan air sebelum setiap makan untuk mengelakkan makan berlebihan.

Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 2

Menjelang akhir Hari 2, anda akan mula memperhatikan perbezaan - bukan pada berat badan anda, tetapi pada cara anda merasakan memulakan gaya hidup baru dan membuat permulaan baru. Bangun pagi, makan tepat pada waktu yang tepat, dan tidur 7 jam akan membantu anda membuang toksin fizikal dan mental. Ini akan menjadi motivator yang kuat, dan anda akan menantikan Hari 3.

Hari ke-3

Apa nak makan

Petua: Elakkan mengambil susu skim atau yogurt rendah lemak.

Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 3

Menjelang akhir Hari 3, anda akan merasa dan berat badan lebih ringan daripada sebelumnya. Ini kerana anda akan menurunkan banyak berat badan. Ini seterusnya akan membantu anda lebih fokus pada pemakanan dan gaya hidup yang sihat.

Inilah yang harus anda makan pada Hari 4.

Hari ke-4

Apa nak makan

Petua: Pilih buah-buahan rendah GI supaya badan anda dapat bertoleransi dengan gula buah dengan lebih baik.

Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 4

Menjelang akhir Hari 4, gaya hidup baru anda akan menjadi normal baru anda. Anda akan berasa lebih baik dan tidur lebih lena.

Ingin mengetahui mengenai Hari 5? Ini dia!

Hari ke-5

Apa nak makan

Petua: Jangan mengambil jus buah bungkus atau air kelapa.

Bagaimana Anda Akan Rasa Menjelang Akhir Hari 5

Menjelang akhir Hari 5, anda akan melihat perbezaan penampilan anda dan perasaan anda tentang diri anda. Mampu mengikuti diet yang baik untuk anda akan meningkatkan tahap keyakinan anda, dan anda akan melihat masa depan dengan jelas di mana anda tidak perlu bergantung pada ubat-ubatan untuk merawat PCOS.

Mari ketahui apa yang harus anda makan pada Hari 6.

Hari ke-6

Apa nak makan

Petua: Jangan mengambil coklat susu - 80% atau lebih coklat gelap adalah yang terbaik untuk anda.

Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 6

Coklat gelap pada akhir Hari 6 akan terasa sangat menyegarkan. Jangan berlebihan dengannya. Tambahan lagi, sekarang, walaupun orang yang rapat anda akan mula melihat perbezaan dalam diri anda. Tetapi mereka tidak akan pasti apa itu. Dan nasihat saya adalah, biarkan mereka meneka!

Sekarang, mari kita lihat Hari 7.

Hari ke-7

Apa nak makan

Petua: Rendam beras perang ke dalam air selama 30 minit sebelum dimasak sehingga masak lebih cepat.

Bagaimana Anda Akan Rasa Menjelang Akhir Hari 7

Menjelang akhir Hari 7, anda akan kagum telah sampai sejauh ini, dan ini akan meningkatkan tahap adrenalin dan serotonin (hormon yang sedap). Anda akan merasa lebih bertekad dari sebelumnya dan menyukai gaya hidup baru anda.

Tetapi adakah diet ini hanya selama 7 hari? Tidak. Jadi, apa yang harus anda lakukan selepas Hari 7? Ketahui seterusnya.

Apa Yang Harus Anda Lakukan Selepas Hari 7?

Anda mesti terus menjalani diet mesra PCOS. Ini bukan sahaja membantu menurunkan berat badan tetapi juga mencegah kenaikan berat badan. Tambahan, haid anda akan mula menjadi biasa dan, secara umum, anda akan merasa dan kelihatan lebih baik daripada sebelumnya.

Ya, mengikuti rancangan diet yang sama selama berminggu-minggu boleh menjadi membosankan. Jadi, berikut adalah senarai makanan yang boleh anda makan dan elakkan. Rancang diet anda sendiri dan menjalani kehidupan yang sihat. Tatal ke bawah.

Diet PCOS - Makanan Yang Dimakan

Berikut adalah senarai makanan yang mesti anda masukkan dalam diet anda.

Sayuran - Brokoli, kubis, wortel, kembang kol, lobak, daun bawang, kubis ungu, bit, kubis Cina, selada, ubi jalar, paprika, kentang putih dengan kulit, bayam, dan kangkung

Buah - Apple, pisang, oren, limau gedang, anggur, timun, tomat, pic, plum, lemon, kapur, jeruk keprok, nanas, mangga (jumlah terhad), blueberry, strawberi, dan beri acai

Protein - Dada ayam, potongan daging lembu dan daging babi tanpa lemak, ikan, kacang dan kekacang, tauhu (kuantiti terhad), telur, dan cendawan

Tenusu - Susu bukan tenusu penuh lemak, yogurt rumput penuh lemak, cheddar, feta, susu dadih, keju ricotta buatan sendiri, dan keju kotej

Biji-bijian utuh - beras merah, beras hitam, millet, gandum pecah, quinoa, barli, dan sorgum

Lemak & Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak beras, mentega kacang, mentega bunga matahari, minyak kelapa gred yang dimakan, dan mentega badam

Kacang & Biji - Almond, walnut, pecan, kacang pinus, macadamia, pistachio, biji bunga matahari, biji tembikai, dan biji labu

Herba & Rempah - Ketumbar, pudina, rosemary, thyme, oregano, dill, adas, bawang putih, halia, bawang, ketumbar, jintan, kunyit, lada cayenne, lada hitam, biji fenugreek, daun fenugreek kering, lada putih, serpih cabai, allspice, anise bintang, kapulaga, serbuk bawang putih, dan cengkih

Minuman - Air, elektrolit buatan sendiri, jus buah segar, air kelapa, dan jus tekan sejuk

Terdapat juga makanan yang HARUS ANDA HINDARI Lihat senarai di bawah.

Diet PCOS - Makanan Yang Perlu Dielakkan

Buah - Buah GI tinggi seperti anggur, nangka, mangga, dan nanas harus dimakan dalam jumlah yang terhad

Protein - Potongan lemak babi dan daging lembu, daging asap, dan potongan kacang soya

Tenusu - Susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, yogurt berperisa, dan keju krim

Biji-bijian penuh - Nasi putih. Gunakan dalam kuantiti terhad dan sertakan sekurang-kurangnya lima jenis sayuran dengannya untuk mengimbangkan GI

Lemak & Minyak - Minyak biji rami, dalda, lemak babi, minyak sayuran, mentega, marjerin, dan mayonis

Kacang & Benih - Kacang mete

Makanan yang Diproses - Salami, sosej, kentang goreng, saus padi, jem botol, dan jeli

Minuman - Jus buah dan sayur yang dibungkus, soda, soda diet, dan minuman tenaga

Penurunan berat badan atau pengurangan kesan PCOS anda bergantung pada sama ada anda bersenam atau tidak. Sebagai pesakit PCOS, anda HARUS melakukan senaman untuk menggerakkan lemak dan menghilangkan lembaran tambahan. Hanya makan secara sihat tidak akan menyelesaikan masalah. Berikut adalah rancangan senaman yang akan membantu anda mengurangkan lemak dan membina otot agar kelihatan kencang dan jelas.

Latihan Untuk PCOS

Memanaskan badan

• Lingkaran lengan - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran leher - 1 set 10 repetisi
• Miring leher - 1 set 10 repetisi
• Ketukan kaki bergantian berdiri - 1 set 10 repetisi
• Putaran bahu - 1 set 10 repetisi
• Putaran pinggang - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
• Tempat berjoging - 2-3 minit
• Jacket lompat - 1 set 20 repetisi

Kardio

• Lutut tinggi - 2 set 20 ulangan
• Lunges ke hadapan - 2 set 15 repetisi
• Lompat lompat - 2 set 15 repetisi
• Squats penuh - 2 set 15 repetisi
• Melompat squats - 2 set 15 repetisi
• Jek papan - 2 set 10 repetisi
• Jackknives - 2 set 10 repetisi
• Sit-up - 2 set 10 repetisi
• Crunches - 2 set 10 repetisi
• Lekapan basikal - 2 set 10 repetisi
• Kaki naik - 2 set 10 repetisi
• Sepakan Flutter - 2 set 20 repetisi
• Lekapan kaki - 2 set 15 repetisi
• Twist Rusia - 2 set 20 repetisi
• Papan siku - tahan 30-60 saat

[Baca: 10 Latihan Kardio Teratas yang Boleh Anda Lakukan di Rumah]

Cardio lain

• Berenang
• Berlari
• Berbasikal
• Menari

Latihan kekuatan

• Tekan bahu - 2 set 15 repetisi
• Tekan dada - 2 set 15 repetisi
• Kenaikan lateral - 2 set 15 repetisi
• Lat pulldowns - 3 set 15 repetisi
• Mendayung dengan mesin lat - 3 set 12 repetisi
• Bicep curl - 2 set 15 repetisi
• Keriting tukul - 2 set 15 repetisi
• Sambungan tricep - 2 set 12 ulangan
• Membongkok baris - 2 set 12 ulangan
• Penghancur tengkorak - 2 set 15 repetisi
• Berbaring dada - 2 set 12 repetisi
• Tekan kaki - 3 set 12 repetisi
• Latihan band TRX

Yang lain

• Yoga
• Meditasi

Petua: Pastikan anda melakukan gabungan latihan kardio dan kekuatan dan bersenam selama 4-5 jam setiap minggu. Meditasi sekurang-kurangnya selama 5-10 minit setiap kali anda mendapat masa.

Apabila anda mengubah diet dan bersenam, anda akan mula berasa seronok. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara lain yang harus anda ingat. Lihat bahagian seterusnya.

Perubahan Gaya Hidup Untuk PCOS

• Makan pada waktu yang tepat. Mempunyai ukuran bahagian yang betul dan makanan yang betul.
• Jangan kelaparan atau mengikuti diet fesyen untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
• Tidur sekurang-kurangnya 7 jam. Jangan terlalu tidur.
• Bersenam dengan kerap. Pada hari-hari anda ingin berehat, lakukan senaman regangan ringan.
• Berzikir dengan kerap.
• Jauhkan tekanan dengan menyibukkan diri dengan melakukan perkara yang anda suka.
• Jangan bergantung pada makanan ringan.
• Makan makanan yang dimasak di rumah. Sekiranya anda selalu dalam perjalanan, pastikan anda pergi ke restoran yang menyajikan makanan sihat.
• Berjalan kaki pada hujung minggu sahaja atau bersama pasangan, rakan, atau haiwan kesayangan anda.
• Sertailah kelas kickboxing. Ia pasti dapat membantu apabila anda mengeluarkan emosi negatif pada karung yang tidak bernyawa.
• Sekiranya anda tertekan dan mempunyai masalah lain yang menghalangi perjalanan anda ke kehidupan yang sihat dan bahagia, berjumpa dengan pakar psikiatri.
• Sertailah kelas memasak, kelas tembikar, atau NGO untuk berhubung dengan orang baru dan membina lingkaran sosial baru.
• Bercakap dengan rakan dan keluarga anda.
• Jangan pernah menyerah pada diri sendiri.

Selain daripada membuat perubahan ini dalam hidup anda, jika doktor mengesyorkan, anda mungkin perlu menjalani rawatan PCOS.

Rawatan PCOS

• Metformin (ubat yang paling biasa untuk merawat diabetes jenis 2)
• Rawatan hormon
• Pembedahan
• Clomiphene
• Krim Vaniqa

Tetapi persoalannya, apa yang dapat terjadi jika anda tidak mengikuti diet dan gaya hidup PCOS? Lihat bahagian berikut.

Risiko PCOS

• Penambahan berat badan
• Rambut muka
• Hipertensi
• Diabetes
• Kelemahan
• Kemandulan
• Kemurungan
• Keresahan
• Penyakit jantung

PCOS, jika tidak dirawat, boleh menyebabkan kemandulan. Dan ini mungkin mengganggu banyak wanita, yang menyebabkan tekanan, yang hanya akan memperburuk keadaan. Wanita menopaus boleh menderita pelbagai masalah kesihatan, seperti kolesterol tinggi, dan darah tinggi.

Sebagai kesimpulan, 3 dari 5 wanita mempunyai PCOS, dan ini kebanyakannya disebabkan oleh pilihan gaya hidup yang buruk. Dengan mengubah diet dan gaya hidup, anda bukan sahaja dapat mengurangkan kesannya tetapi juga mengubah hidup anda. Oleh itu, jika anda mempunyai PCOS atau mengetahui rakan yang memilikinya, bertindaklah sekarang! Ingat, tidak pernah terlambat untuk memulakan. Dan mulakan dengan bercakap dengan doktor anda dan mengikuti diet dan gaya hidup PCOS. Semoga berjaya!

Penafian: "Isi dalam artikel ini tidak dimaksudkan untuk menjadi pengganti nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Sentiasa berjumpa doktor anda sebelum memulakan diet, senaman, atau rejimen suplemen. Artikel ini bertujuan untuk tujuan pendidikan sahaja."