Garam: Seberapa Baik Atau Buruknya?

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Bolehkah anda bayangkan makanan anda tanpa garam? Ia seperti menonton filem yang ditutup mata

Garam adalah perasa wajib bagi semua makanan kami. Ia menjadikan makanan enak dan menggembirakan. Yang paling penting, garam membantu mengekalkan keseimbangan kimia di dalam badan anda. Ia (natrium) malah membantu melakukan impuls saraf di dalam badan (1).

Tetapi adakah anda tahu bahawa pengambilan garam yang tinggi dikaitkan dengan hipertensi dan osteoporosis? Walau bagaimanapun, pengambilan garam sepenuhnya boleh membahayakan (1). Kajian menyeluruh dilakukan terhadap ramuan rumit ini. Leret ke atas untuk mengetahui sama ada garam adalah rakan atau musuh anda!

Isi kandungan

• Semua Mengenai Garam
• Apakah Manfaat Kesihatan Garam?
• Apa Yang Berlaku Sekiranya Anda Mengambil Garam Terlalu Kurang?
• Apa Yang Berlaku Sekiranya Anda Mengambil Garam Terlalu Banyak?
• Apakah kesan sampingan pengambilan garam yang berlebihan?
• Makanan Mana Yang Berlebihan Garam / Natrium?

Semua Mengenai Garam

Dengan kira-kira 40% natrium dan 60% klorida, garam meja menstabilkan dan membumbui makanan. Ia berfungsi sebagai pengawet dalam makanan dengan jangka hayat yang panjang (1).

Sumber garam biasa bagi pengguna dapat diklasifikasikan menjadi garam halus (meja), garam laut, garam bunga, dan garam yang diproses. Mereka mempunyai kandungan mineral dan nilai pemakanan yang berbeza-beza (2).

Badan kita memerlukan sedikit natrium (kira-kira 500 mg / hari) hingga (1):

• melakukan impuls saraf
• menguncup dan merehatkan otot
• mengekalkan keseimbangan air dan mineral (elektrolit)

Kalium adalah mineral lain yang diperlukan tubuh kita sama, jika tidak lebih tinggi, sama dengan natrium untuk melaksanakan fungsi ini. Kalium terdapat di hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Tetapi natrium banyak terdapat dalam makanan yang diproses dan acar (3).

Rejimen diet masa kini merangkumi bahagian makanan segera / olahan yang agak besar berbanding buah-buahan dan sayur-sayuran segar (3).

Sebaliknya, penyelidikan mengaitkan pengambilan natrium tinggi dan pengambilan kalium rendah dengan penyakit kardiovaskular, darah tinggi, dan juga kematian (1), (3).

Apa kebaikan garam kepada anda? Adakah ia baik?

Ketahui sendiri di bahagian berikut.

Apakah Manfaat Kesihatan Garam?

Ion natrium dalam garam membantu mengekalkan keseimbangan elektrolit dalam badan anda. Mereka dapat membantu melegakan kekejangan otot dan merawat jangkitan gigi. Berkumur dengan air garam panas / panas membebaskan saluran udara dan membantu meredakan sinusitis dan asma.

1. Digunakan Untuk Rehidrasi Mulut

Penyakit patogen kronik seperti cirit-birit dan kolera menyebabkan dehidrasi. Kekeringan menyebabkan kehilangan air dan mineral dari badan. Sekiranya tidak diisi semula, ia akan merosakkan fungsi buah pinggang dan saluran pencernaan.

Menyediakan garam dan glukosa yang larut dalam air secara lisan adalah cara terpantas untuk mengatasi kehilangan fungsi tersebut. Penyelesaian rehidrasi oral (ORS) boleh diberikan kepada pesakit yang mengalami cirit-birit dan penyakit patogen lain (4).

2. Boleh Melegakan Kekejangan Otot (Kaki)

Kekejangan kaki sering berlaku pada orang dewasa dan atlet yang lebih tua. Tidak banyak yang diketahui mengenai sebab yang pasti. Latihan, turun naik berat badan, kehamilan, ketidakseimbangan elektrolit, dan kehilangan garam dalam badan adalah beberapa faktor risiko (5).

Kegiatan fizikal yang intensif pada musim panas adalah sebab utama kekejangan sukarela. Pemain sukan padang boleh kehilangan hingga 4-6 sudu teh garam sehari kerana berpeluh berlebihan. Mempunyai makanan yang merupakan sumber garam semula jadi dapat mengurangkan keparahan kekejangan. Peningkatan pengambilan natrium disarankan dalam kes sedemikian (6).

Minum air dengan ¼ sudu teh garam disyorkan kepada atlet. Jus tomato dan minuman sukan juga merupakan pilihan yang baik (6).

3. Boleh Membantu Menguruskan Fibrosis Kistik

Fibrosis kistik adalah keadaan genetik yang dicirikan oleh kehilangan garam dan mineral yang berlebihan melalui peluh, dehidrasi, dan rembesan lendir. Lendir yang berlebihan menyumbat saluran di usus dan saluran GI (7).

Kehilangan ion natrium dan klorida dalam bentuk natrium klorida sangat tinggi sehingga kulit pesakit terasa masin. Untuk mengimbangi kerugian ini, individu tersebut harus mempunyai makanan garam dan masin (7).

Oleh kerana lendir menghalang penyerapan lemak di usus, mereka yang menghadapi fibrosis kistik juga mungkin kekurangan nutrien larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K (7).

4. Boleh Meningkatkan Kesihatan Pergigian

Enamel adalah lapisan keras yang menutupi gigi kita. Ia melindungi mereka dari serangan plak dan asid. Enamelnya terbuat dari garam larut yang jarang disebut hidroksiapatit. Kerosakan gigi berlaku apabila garam seperti itu larut kerana penumpukan plak (8).

Tanpa enamel, gigi menjadi demineralisasi dan menjadi lemah dengan rongga. Menggunakan pembilas mulut berasaskan garam boleh memberi kesan pencegahan pada karies dan radang gusi, sama seperti menyikat atau menggosok (9).

Walau bagaimanapun, kajian saintifik tidak menemui faedah yang signifikan apabila menggunakan pembilasan oral daripada menyikat gigi, terutama dalam mencegah penyakit gigi kronik (9).

5. Boleh Meringankan Sakit Tenggorokan dan Sinusitis

Air garam suam berkumur dapat meredakan sakit tekak dan juga membantu merawat jangkitan saluran pernafasan atas. Walaupun begitu, bukti saintifik tidak mencukupi untuk membuktikan kesan ini. Air garam boleh melegakan rasa gatal di tekak anda tetapi tidak semestinya memendekkan tempoh jangkitan (10), (11).

Membilas lubang hidung anda dengan air garam (pengairan hidung) adalah ubat yang berkesan untuk resdung. Air masin dapat melegakan kesesakan yang menghalang pernafasan normal. Walau bagaimanapun, ujian klinikal tidak mendakwa teknik ini sebagai penawar sinusitis (12), (13).

Sebenarnya, sukar untuk memutuskan sama ada garam baik atau buruk bagi kesihatan anda - pengambilan garam rendah dan tinggi mencetuskan pelbagai akibat. Pada bahagian berikut, kami akan membahas lebih lanjut mengenai perkara ini.

Apa Yang Berlaku Sekiranya Anda Mengambil Garam Terlalu Kurang?

Pengambilan garam yang rendah boleh menyebabkan hiponatremia (kadar natrium rendah dalam darah) dengan gejala seperti (14):

• Sakit kepala
• Loya
• Muntah
• Keletihan
• Kerosakan kerap kali atau kekurangan berjalan
• Osteoporosis
• Kecacatan kognitif
• Kelesuan
• Kejang
• Koma
• Kerosakan otak kekal

Pada pesakit tua, hiponatremia sering menyebabkan pembengkakan (edema) tangan, kaki, dan organ dalaman. Ini berlaku kerana kemasukan cecair ekstraselular kerana keseimbangan kimia terganggu (15).

Terdapat satu lagi keadaan perubatan yang akan anda hadapi jika anda juga mempunyai banyak garam. Hypernatremia (kadar natrium yang tinggi dalam darah) adalah salah satu kesan utama. Ini membawa kepada masalah dengan jantung, pankreas, otak, dan buah pinggang.

Apa Yang Berlaku Sekiranya Anda Mengambil Garam Terlalu Banyak?

Pengambilan garam yang berlebihan boleh menyebabkan hipernatremia, yang jarang berlaku. Terdapat kehilangan air atau natrium bersih yang ketara di dalam badan. Hanya apabila kepekatan natrium melebihi 158-160 mmol / liter anda akan mengalami gejala akut seperti (15):

• Haus yang kuat
• Anoreksia
• Loya
• Kelemahan otot
• Keresahan
• Muntah
• Kelesuan
• Kerengsaan
• Status mental berubah kerana luka di otak
• Koma
• Pengecutan otak (dalam kes yang teruk)

Pengambilan garam yang berlebihan tidak hanya mengganggu sistem saraf, tetapi juga fungsi beberapa organ, termasuk jantung, tulang, dan buah pinggang. Tatal ke bawah untuk mendapatkan akaun terperinci.

Apakah kesan sampingan pengambilan garam yang berlebihan?

1. Mempengaruhi Kesihatan Kardiovaskular

Institut Perubatan dan penyelidik lain menyimpulkan bahawa mengurangkan pengambilan natrium menurunkan tekanan darah. Dalam kajian Jepun, pengurangan pengambilan garam dikaitkan dengan penurunan yang tinggi dalam hipertensi dan kematian akibat strok (1), (16), (17).

Perkara ini diperhatikan pada subjek normal dan hipertensi, tanpa mengira jantina dan bangsa mereka. Walau bagaimanapun, belum ada badan saintifik yang menunjukkan bahawa pengambilan garam yang lebih rendah dapat menurunkan risiko penyakit jantung (1).

2. Boleh Menyebabkan Penyakit Ginjal

Tekanan darah tinggi menyebabkan peningkatan perkumuhan kalsium. Ion kalsium hilang dari simpanan mineral tulang dan terkumpul di buah pinggang. Pengumpulan ini, dari masa ke masa, menyebabkan batu terbentuk di buah pinggang dan saluran kencing (17).

Pesakit hipertensi sering menghadapi penyakit buah pinggang kronik (CKD). Ini berlaku kerana ketidakmampuan mereka menyingkirkan natrium berlebihan dari sistem mereka. Dianjurkan pengambilan natrium <4,000 mg / hari untuk menguruskan CKD dan penyakit buah pinggang lain (1).

3. Boleh Mencetuskan Osteoporosis

Apabila anda makan lebih banyak garam, terdapat peningkatan perkumuhan kalsium. Kehilangan kalsium mengakibatkan penipisan simpanan mineral tulang. Demineralisasi tulang (atau penipisan) akhirnya muncul sebagai osteoporosis (1).

Kajian menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan garam dapat memperlambat kehilangan tulang yang berkaitan dengan penuaan dan menopaus. Juga disarankan agar hipertensi dan strok meningkatkan risiko osteoporosis. Ini membuktikan bahawa semua keadaan ini mempunyai sebab yang sama - dan itu mungkin keseimbangan natrium (17), (18).

4. Boleh Membawa Kanser Perut

Ujian klinikal yang dilakukan selama beberapa dekad mengaitkan pengambilan garam yang tinggi dengan barah perut. Mereka mencadangkan hubungan statistik positif antara jangkitan bakteria (Helicobacter pylori) dan pengambilan garam (17).

Tahap natrium yang tinggi di dalam perut boleh memburukkan lagi keradangan sel-sel mukosa gastrik pelindung. Episod seperti itu dapat meningkatkan kemungkinan mutasi yang tidak diingini yang mencetuskan barah gastrik. Spesies Helicobacter juga membiak dalam keadaan yang tidak menguntungkan ini (1), (17).

Beberapa kajian melaporkan pengambilan garam yang tinggi menjadi salah satu penyebab berlakunya asma, katarak, dan edema (bengkak akibat pengekalan cecair). Tetapi bukti tidak mencukupi untuk membuktikan tuntutan ini.

Oleh itu, yang terbaik adalah berpegang pada penggunaan garam sederhana rendah untuk tetap dilindungi dari keadaan ini. Elakkan makan makanan yang tinggi garam atau natrium. Kami telah membahas makanan ini di bahagian seterusnya.

Makanan Mana Yang Berlebihan Garam / Natrium?

Makanan berikut tinggi natrium (1), (19):

1. Roti gulung
2. Piza
3. Sandwic
4. Potongan sejuk / daging yang disembuhkan
5. Sup
6. Burrito
7. Taco
8. Makanan ringan yang sedap (kerepek, popcorn, pretzel, keropok)
9. Ayam
10. Keju
11. Telur / telur dadar
12. Acar
13. Pengawet
14. Produk dalam tin
15. Makanan yang telah diproses
16. Makanan segera

Yang perlu anda lakukan ialah mencari pengganti rendah garam atau rendah natrium untuk makanan tersebut. Memiliki buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran dan bukannya makanan yang disenaraikan di atas adalah idea bagus untuk memulakannya.

Selain itu, anda boleh mendapatkan pelbagai jenis garam di pasaran. Kami memerlukan lebih banyak penyelidikan untuk memahami apakah ia lebih tinggi daripada garam meja.

Jenis Garam

Apa yang kita makan setiap hari adalah pelbagai garam yang diproses. Ia dibuat dengan menguap air laut atau menuai dari lombong garam. Varieti garam lain adalah sebatian natrium klorida tetapi dengan tahap pemprosesan yang berbeza-beza. Berikut adalah beberapa daripadanya:

• Garam (meja) terion: Diproses dengan kuat untuk menghilangkan kekotoran dan memperbaiki tekstur. Bahan tambahan termasuk iodin dan agen anti-caking (kalsium silikat). Garam beriodium terutama untuk mengatasi kekurangan epidemi yodium di negara-negara tertentu di mana tanah kekurangan yodium, seperti di India, di mana hanya garam beryodium yang disyorkan.
• Garam Kosher: Mengandungi garam kasar. Bahan tambahan boleh menjadi agen anti-caking. Mungkin tidak mempunyai yodium.
• Garam laut: Sebilangan besarnya terdiri daripada natrium klorida, tetapi mengandungi sejumlah kecil kalium, zink, dan besi. Tidak menjalani proses. Mempunyai tekstur yang lebih kasar dan kelihatan gelap tidak rata. Membawa kekotoran lautan seperti logam berat (plumbum).
• Garam merah jambu Himalaya: Tuai dari lombong garam di Pakistan. Warna merah jambu berasal dari sejumlah kecil besi oksida. Kurang diproses dan diperhalusi. Kristal kelihatan lebih besar dan mengandungi sejumlah kecil mineral (besi, kalsium, kalium, dan magnesium).

Catatan: Biji-bijian garam yang lebih besar memerlukan masa untuk larut tetapi memberikan rasa. Gunakannya (garam Kosher, laut, dan merah jambu) sebelum memasak pada daging / sayur-sayuran. Jangan gunakannya dalam resipi penaik.

Secara Ringkasnya

Garam adalah paling sukar dari semua ramuan. Ini pasti menjadikan makanan anda sedap, tetapi mungkin dengan kos kesihatan anda. Jadi, perhatikan berapa banyak yang anda ada setiap hari. Adalah selamat untuk mengambil kurang dari 3.000 mg garam sehari, dan itu hanya sekitar 1.5 hingga 2.0 sudu teh.

Rujuk dengan pakar diet / pakar pemakanan untuk mengetahui cara mengurangkan / menggantikan garam dalam rejimen anda. Juga, jaga tahap tekanan darah anda.

Ingat: Kesederhanaan adalah kunci, terutamanya jika ia adalah garam.

Berapa kerap anda makan makanan masin? Apakah langkah yang anda ambil untuk mengurangkan pengambilan garam anda? Kongsi dengan kami dengan meninggalkan komen di kotak di bawah.

19 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Garam dan Natrium, Sumber Pemakanan, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Penggunaan garam laut semula jadi memberikan perlindungan terhadap hipertensi dan kerosakan buah pinggang pada tikus yang sensitif terhadap garam Dahl, Penyelidikan Makanan & Nutrisi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Peranan Kalium dan Natrium dalam Makanan, Garam, Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit Anda, Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS.

  www.cdc.gov/salt/potassium.htm

• Penyelesaian rehidrasi oral, Kamus Dadah NCI, Institut Kanser Nasional, Institut Kesihatan Nasional.

  www.cancer.gov/publications/dactions/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Kekejangan kaki, Bukti klinikal BMJ, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Cramping In the Heat, Institut Sukan, UW Medicine, University of Washington.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• Asas CF, Pusat Cystic Fibrosis di Stanford, Stanford Medicine.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• pH dan Kerosakan Gigi, Asid dan Basa: Garam, ChemPages Netorials, Jabatan Kimia, Universiti Wisconsin-Madison

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Keberkesanan Bilas yang Mengandungi Garam Laut dan Lysozyme pada Biofilm dan Kesihatan Gingival dalam Kumpulan Orang Dewasa Muda: Kajian Rintis, Jurnal Pergigian Antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Transkrip Temu Bual, APAKAH AIR GARGLING SALT MEMBANTU BANYAK LAGI? Skopnya, Kesihatan Universiti Utah.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Pencegahan jangkitan saluran pernafasan atas dengan berkumur: percubaan secara rawak. American Journal of Preventive Medicine, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Apa yang perlu dilakukan mengenai sinusitis, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Pengairan hidung salin untuk rhinosinusitis kronik: Dari amalan seharian hingga ubat berasaskan bukti. Satu kemas kini, Jurnal Antarabangsa Imunopatologi dan Farmakologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hiponatremia pada orang tua: cabaran dan penyelesaian, Intervensi Klinikal dalam Penuaan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Gangguan keseimbangan natrium, BMJ, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Natrium dan Kesihatan Diet: Lebih Dari sekadar Tekanan Darah, manuskrip pengarang, Akses Umum HHS, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Kesan kardiovaskular dan lain-lain dari penggunaan garam, Makanan Tambahan Antarabangsa Buah Pinggang, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Pengambilan garam, darah tinggi, dan osteoporosis. Jurnal Penyelidikan Endokrinologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• 10 Sumber Natrium, Garam, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Teratas.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm