Stroke Butterfly - Cara Menguasainya Untuk Menyegarkan Tubuh Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Stroke rama-rama adalah salah satu pukulan renang yang paling cepat kompetitif. Dan walaupun sukar untuk dikuasai, ia menyeronokkan. Lagipun, siapa yang tidak mahu berenang seperti lumba-lumba - sekejap-sekejap terbang di atas air dan terjun kembali ke biru! Melakukannya secara teratur akan membuat anda cergas, kencang, meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh meningkatkan kesihatan jantung, dan menurunkan kolesterol. Oleh itu, izinkan saya menunjukkan kepada anda cara menguasai pukulan rama-rama dengan demonstrasi video dan enam latihan. Yang perlu anda lakukan hanyalah belajar, berlatih, melaksanakan teknik yang betul, dan bersabar. Menyelam dalam!

Belajar Pukulan Rama-rama (Dengan Video)

Pukulan rama-rama juga disebut "lalat" oleh perenang. Ia berenang di dada, dengan kedua tangan bergerak serentak untuk menggantikan air dan kaki menendang untuk mendorong badan ke hadapan. Pergerakan seluruh badan yang diselaraskan ini akan membantu anda bergerak lebih pantas daripada gaya bebas. Jadi, bagaimana anda melakukannya? Lihatlah tutorial video ini yang merangkumi setiap langkah dan mengajar anda teknik yang betul untuk melakukan rama-rama.

Itu sengit, bukan? Nah, berikut adalah perkara utama yang perlu diingat untuk melakukan rama-rama dengan betul.

Tendangan Lumba-Lumba

Ya, anda perlu menendang kaki anda, meniru ekor lumba-lumba. Pastikan lutut dan kaki anda rapat dan gerakkannya ke atas dan ke bawah. Juga, anda mesti berlatih melakukan sepakan lumba-lumba kecil dan besar untuk setiap pukulan. Lakukan tendangan lumba-lumba kecil ketika anda mendorong air di belakang anda, mengesan bentuk lubang kunci, dan lakukan tendangan lumba-lumba besar ketika lengan anda keluar dari air.

[Baca: 13 Manfaat Berenang Untuk Kesihatan Dan Kecergasan]

Pergerakan Lengan

Terdapat tiga fasa pergerakan lengan - tekan, tarik, dan pemulihan.

Tarik - Tangan anda harus selebar bahu Panjangkan ke atas kepala anda, tarik tangan anda ke arah badan anda, menelusuri separa bulatan. Jaga siku anda lebih tinggi daripada tangan. Tapak tangan anda mesti menghadap ke luar.

Tolak - Tepat ketika tangan anda selesai menelusuri separuh bulatan, tolak telapak tangan anda ke belakang di sepanjang sisi dan pinggul anda. Seluruh tarikan dan tolakan dapat dibayangkan sebagai jejak lubang kunci besar dengan tangan anda.

Pemulihan - Semasa telapak tangan anda mencapai paha, sapu tangan anda dari air dan terjun kembali ke dalamnya.

Pergerakan Badan

Bersama dengan lengan dan kaki anda, badan anda juga harus membantu anda bergerak maju. Gerakkan badan anda dengan cara seperti gelombang. Apabila dada anda naik, pinggul anda harus rendah, dan ketika dada anda jatuh, mereka harus naik ke atas.

Tarik nafas

Semasa fasa pemulihan, ketika lengan anda mula bergerak keluar dari air, kepala anda naik, dagu berada di paras air, dan anda bernafas. Semasa tangan anda kembali ke dalam air, turunkan kepala anda dan letakkan dagu anda di atas dada. Berlatih bernafas pada setiap kali gantian atau lebih lama.

Jadi, anda lihat, memecahkan langkah membantu anda memahami strok dengan lebih baik dan juga akan meningkatkan teknik anda. Sekarang, ada perkara lain yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kemahiran pukulan rama-rama anda. Apa itu? Ketahui seterusnya.

Latih Tubi Untuk Meningkatkan Kemahiran Rama-rama Anda

Selaraskan Tendangan Lumba-Lumba

Mulakan dengan tangan anda diletakkan di atas kepala anda dan terkunci. Gunakan inti dan abs anda untuk menendang. Pastikan anda menggunakan tekanan yang sama pada hentakan dan degupan tendangan. Pegang tarikan pelampung di antara lutut anda. Ini akan memastikan bahawa anda melakukannya dengan betul dan perut anda digerakkan dengan baik. Cuba senaman yang sama di sisi, seperti yang anda lakukan dalam tendangan lumba-lumba. Terus menendang dari inti anda dan bukan lutut. Rawat lengan, kepala, dan bahu sebagai satu kesatuan.

Senjata sahaja

Ini semua mengenai membuat gerakan tekan-dan-tarik dengan tangan anda. Anda memerlukan daya tarikan untuk strok ini. Pegang di antara paha anda dan latih pukulan tekan dan tarik dalam separuh bulatan. Jangan cuba menendang; fokus pada sebatan tekan dan tarik dan tidak lain. Rehat selepas setiap panjang dan ulangi latihan ini sehingga anda menyelesaikan empat panjang.

[Baca: Adakah Berat Badan Berenang?]

Akhbar Dada

Jaga tangan anda di sebelah anda semasa anda memasuki air menghadap ke bawah. Tekan badan anda, terutama dada dan kepala anda, ke dalam air sehingga badan anda mulai terasa ringan. Bertindak seolah-olah anda harus menekan paru-paru ke dalam air. Yang mesti anda buat hanyalah tekan dan lepaskan. Anda tidak memerlukan apa-apa untuk latihan ini, bahkan sirip. Sebaik sahaja anda mengetahui asas-asasnya, panjangkan tangan ke hadapan. Perlahan-lahan tambah tekanan pada strok anda.

Tendangan menegak

Tendangan menegak adalah lanjutan dari latihan sepakan kedudukan. Ini adalah pukulan rama-rama yang lebih seimbang yang digunakan oleh banyak perenang antarabangsa. Untuk melakukannya, silangkan lengan anda di hadapan dada. Posisikan badan anda secara menegak, jaga kepala anda di atas air, dan tendang kaki anda bersama-sama. Lakukan senaman ini selama setengah minit dan kemudian berehat selama setengah minit. Setelah anda menyempurnakan latihan ini, bawa tangan anda keluar dari air sedemikian rupa sehingga siku anda bengkok dan di dalam air. Anda juga boleh menggunakan bobot untuk menambahkan lebih banyak daya dan daya tahan terhadap latihan anda.

Satu Lengan Sahaja

Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan lengan anda, cubalah senaman satu lengan. Beli sirip dan papan tendangan untuk melakukan latihan ini. Pegang kickboard dengan kedua tangan dan jauhkan dari badan anda. Muka anda mesti turun, menghadap air. Lepaskan tangan kanan dan terus pegang papan dengan sebelah kiri anda. Menghembuskan nafas semasa melakukan tekan dan tarik. Anda boleh bernafas hanya semasa anda sedang dalam tekanan.

Empat Sepakan Separuh Lengan

Anda memerlukan sirip untuk melakukan latihan ini. Pakai sirip dan amalkan empat tendangan lumba-lumba di bawah garis air. Seterusnya, cubalah satu pukulan penuh. Tujuan dua tendangan pertama adalah untuk memastikan kedudukan tangkapan. Tendangan ketiga membawa senjata beraksi, dan sepakan keempat adalah untuk pemulihan di bawah air. Terus menendang untuk memastikan momentum.

Anda boleh terus bernafas semasa pukulan. Tetapi pastikan anda tidak menarik nafas tinggi dan dalam. Untuk setiap pukulan, tarik badan anda ke hadapan sedemikian rupa sehingga dagu anda rendah, dan pinggul tinggi. Hembus nafas. Latihan yang sama dapat dilakukan berturut-turut dengan lima atau enam tendangan dan satu pukulan tunggal untuk meningkatkan tahap kesukarannya.

Ini adalah latihan yang akan membantu meningkatkan teknik anda. Tetapi, bagaimana anda boleh cepat? Lihat petua di bawah.

[Baca: 3 Cara Mudah Meningkatkan Stamina Untuk Berenang]

Cara Pantas

• Panaskan badan sebelum berenang.
• Latih tubi latihan yang dinyatakan di atas.
• Berlatih regangan belakang.
• Lakukan latihan pengukuhan teras.
• Berlatih menendang dengan sirip di dalam air.
• Elakkan melakukan kesalahan biasa.

Sekiranya anda berfikir, "apa kesalahan biasa?" baiklah, inilah senarai.

Elakkan Kesalahan Ini

• Pandang ke hadapan ketika anda mengangkat kepala dari air dan tidak ke bawah.
• Tendang kecil agar tidak cepat letih.
• Semasa anda beralih dari pemulihan ke fasa penarik, pastikan ibu jari anda masuk ke dalam air terlebih dahulu.
• Jangan bernafas lewat.
• Posisikan badan anda dengan betul.

Kenal pasti di mana anda mungkin salah dan perbaiki. Juga, bantu perenang atau jurulatih untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri. Berenang adalah senaman yang hebat untuk seluruh badan, dan pukulan rama-rama memberikan kelebihan daya saing. Jadi, teruskan dan berseronok menganjalkan badan anda sementara yang lain mengeluarkannya di gimnasium. Ceria!