8 Cara Yang Betul Melakukan Sit-Up Untuk Mendapatkan Perut Kembung Dan Mencegah Kecederaan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Adakah anda bosan menahan nafas dan menarik perut setiap kali anda mencuba pakaian? Atau setiap kali lelaki comel melintas (mengedipkan mata)? Kemudian, anda mesti melakukan sit-up! Kerana perut yang rata selalu dalam keadaan tren. Ia juga banyak membincangkan kesihatan anda dan melindungi anda dari pelbagai penyakit yang berkaitan dengan kegemukan. Tetapi jika anda tidak melakukannya dengan betul, anda boleh mencederakan tulang belakang dan leher anda. Oleh itu, baca catatan ini untuk mengetahui cara melakukan sit-up dengan betul, dan 8 variasi untuk mendapatkan perut yang kencang. Leret ke atas!

Otot mana yang berfungsi?

Sit-up berfungsi sebagai rektus abdominis, miring, rectus femoris, tensor fascia latae, dada, dan otot leher. Ini adalah otot-otot yang menahan tulang belakang dan badan anda lurus, mencegah tumbukan atau pusingkan tulang belakang, dan membantu pergerakan leher dan pinggul. Sit-up berbeza dengan gangguan pada cara ia dilakukan dan otot yang mereka aktifkan. Kekejangan hanya berfungsi pada otot ab. Tetapi sit-up berfungsi di hampir seluruh badan anda dan oleh itu cukup berkesan. Dan mengetahui teknik yang betul adalah kuncinya. Jadi, inilah cara melakukan sit-up dengan betul.

Cara Melakukan Sit-Up Asas

Pertama dan terpenting, izinkan saya mempermudah anda dengan meletakkan tiga garis panduan asas untuk melakukan sit-up dengan betul.

3 Garis Panduan Asas Untuk Melakukan sit-up dengan betul

1. Jangan sesekali melabuhkan kaki.
2. Sentiasa jaga kemiringan posterior atau pastikan punggung bawah anda betul-betul di atas tanah.
3. Jangan tegangkan leher anda dengan memasukkannya.

Sekarang, anda sudah bersedia untuk melakukan sit-up pertama anda - perlahan dan betul.

Langkah-langkah asas duduk

Youtube

1. Duduk di atas tikar. Jauhkan kaki anda selebar pinggul, kaki rata di atas lantai, tangan diletakkan di sisi paha anda, dan tulang belakang lurus.
2. Gulung ke bawah ke atas tikar sehingga punggung atas anda menyentuh tikar, dan lutut anda menghala ke siling.
3. Semasa anda berbaring, punggung bawah anda melengkung, yang dikenali sebagai kemiringan anterior. Dan ini berbahaya bagi tulang belakang anda semasa melakukan sit-up. Tukar kecondongan anterior ke kemiringan posterior dengan mendorong kawasan pelvis anda ke atas sehingga punggung bawah anda menyentuh tikar sepenuhnya.
4. Libatkan inti anda. Jaga leher anda sejajar dengan tulang belakang, lihat diagonal di atas siling, dan tarik nafas.
5. Tarik nafas dan gunakan otot inti anda untuk duduk. Semasa anda melakukannya, tangan anda akan meluncur ke atas dari paha ke lutut. Pastikan bahu anda dilonggarkan.
6. Tarik nafas dan perlahan-lahan gulung kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan punggung bawah anda rata sepenuhnya di atas tikar.
7. Sekali lagi, hembuskan nafas dan duduk.

Petua: Lakukan perlahan-lahan sehingga anda mengikat otot-otot ab dan bukan flexor pinggul untuk mendorong badan anda ke atas. Sentiasa menjaga kecondongan posterior. Perubahan terus dari kemiringan anterior ke kemiringan posterior akan memberi banyak tekanan pada tulang belakang anda dan akhirnya menyebabkan sakit belakang bawah atau cakera tergelincir.

Ingin meningkatkan permainan senaman duduk anda? Kemudian, periksa 8 variasi sit-up yang berkesan yang akan membina teras yang kuat dan membantu anda mengucapkan selamat tinggal pada perut secara kekal. Mari kita mulakan!

8 Tempat Duduk Berkesan Untuk Perut Kencang Dan Perut Kembung

1. Tangan Ke Tumit

Youtube

Cara Melakukan Tangan Ke Tumit

1. Berbaring di atas tikar. Pastikan lutut tetap lentur, kaki rata di lantai, dan kaki selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan anda di atas kepala anda dan jarakkan seluas bahu. Pastikan punggung bawah anda dalam kemiringan posterior.
3. Tarik nafas dan tolak bahagian atas badan anda ke atas. Serentak, ayunkan tangan anda dari atas kepala anda ke sisi tumit anda.
4. Tarik nafas dan putar kembali ke posisi awal.
5. Jangan menongkat dagu. Jauhkan pandangan anda secara menyerong ke siling.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

2. Lekapan Kaki Lurus

Youtube

Cara Melakukan Sit-up Kaki Lurus

1. Berbaring di lantai. Jauhkan kaki anda selebar pinggul, dan tangan di atas kepala anda, dan lihat ke siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Tarik nafas dan tarik bahagian atas badan anda ke posisi duduk. Jauhkan tangan anda di atas kepala anda.
3. Tarik nafas dan gulung kembali ke atas tikar.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

3. Tempat duduk rama-rama

Youtube

Cara Melakukan Sit-up Rama-rama

1. Duduk di atas tikar. Pastikan lutut tetap lentur, dan kaki rata di atas lantai.
2. Buka peha anda dan letakkan telapak kaki kanan anda ke tapak kaki kiri.
3. Gulung ke belakang perlahan-lahan di atas tikar. Panjangkan tangan anda di atas kepala anda, dan lihat ke siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Tarik nafas dan tarik bahagian atas badan anda ke posisi duduk. Serentak dengan itu, ayunkan tangan anda dari atas kepala hingga ke hujung jari kaki.
5. Tarik nafas dan perlahan-lahan gulung kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

[Baca: 22 Latihan Bola Perubatan Teratas dan Faedahnya]

4. Lekapan Kaki Bentur

Youtube

Cara Melakukan Sit-up Kaki Bentok

1. Berbaring di lantai. Lenturkan lutut anda, letakkan kaki anda rata di atas lantai, dan tangan anda di atas kepala anda, dan lihat ke siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Tarik nafas dan tarik bahagian atas badan anda dalam keadaan duduk. Tangan anda harus berada di atas kepala anda.
3. Tarik nafas dan putar kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

5. V-Up

Youtube

Cara Melakukan V-Up Miring

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Jauhkan tangan kanan anda di hadapan anda untuk mendapatkan sokongan, tangan kiri anda memanjang ke arah siling, kaki bersama, lutut sedikit bengkok, dan inti dilekatkan.
2. Angkat kedua kaki dan badan atas, dan sentuh kaki kiri dengan tangan kiri.
3. Tarik nafas dan putar kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan ini 10 kali sebelum menukar sisi.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi di setiap sisi

7. Sit-up Berat

Youtube

Cara Membuat Sit-Up Berat

1. Anda boleh melakukannya menggunakan dumbbell atau piring.
2. Duduk di atas tikar. Jauhkan kaki anda selebar pinggul, kaki rata di atas lantai, tulang belakang lurus, dan bahu dilonggarkan.
3. Pegang berat dengan kedua tangan dan angkat tepat di atas kepala anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok.
4. Gulung ke belakang perlahan-lahan. Pastikan tulang belakang anda rata di atas lantai, dan tangan anda betul-betul di atas kepala anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
5. Hembuskan nafas dan duduk. Jangan angkat kaki dari lantai. Pastikan punggung anda lurus. Jangan menongkat dagu. Lihat secara menyerong ke siling.
6. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

8. Putar Rusia V-Sit

Youtube

Cara Melakukan Twist Rusia V-Sit

1. Berbaring di punggung. Kaki anda harus selebar bahu, bahu dilonggarkan, dan telapak tangan bersama. Pastikan punggung bawah anda dalam kemiringan posterior. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Tarik nafas dan angkat kaki anda dari lantai dan bengkokkan lutut anda. Serentak, lakukan sit-up.
3. Pusing ke kanan dan kemudian ke kiri.
4. Lakukan ini dua kali dan kemudian gulung kembali ke posisi awal. Tarik nafas semasa anda melakukannya.
5. Tarik nafas, angkat kaki, duduk, dan pusing ke kanan dan kemudian ke kiri. Lakukan ini 4 kali.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Di sana anda memilikinya - 8 variasi sit-up yang berbeza. Sekarang, lihat petua yang perlu diingat semasa melakukan sit-up.

Petua Semasa Melakukan Latihan Sit-up

• Pemula harus bermula dengan 3 set 10 repetisi dan maju dengan sewajarnya. Untuk memperhebatkan rutin anda, tingkatkan jumlah pengulangan yang anda lakukan.
• Kunci untuk membina kekuatan teras adalah teknik pernafasan. Tarik nafas dalam-dalam dan laju perlahan, benar-benar menumpukan pada menguncurkan otot dan memegang kedudukan.
• Mulakan dengan kaki anda 12-18 inci dari punggung anda dan teruskan melakukan curl-up. Tetapi ketika anda merasa tidak dapat melakukannya lagi, tingkatkan jarak antara pantat dan kaki anda. Sudut baru antara otot dan kaki perut anda akan membawa anda melalui beberapa lagi perulangan.
• Sakit punggung bawah adalah keluhan utama orang yang melakukan sit-up. Sekiranya kelajuan pergerakan terlalu cepat, ia akan menyebabkan sakit belakang yang teruk. Untuk mengelakkan kesakitan, anda boleh melakukan variasi sit-up yang lebih kuat dengan bola latihan untuk mengurangkan ketegangan di punggung bawah. Juga, pastikan punggung bawah anda tetap bersentuhan dengan lantai sepanjang pergerakan untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan.

• Anda juga boleh menambah bobot untuk memperhebatkan duduk dan mencabar diri sendiri. Cukup ambil sepasang dumbbell dan pegang di tangan anda. Berat ditambahkan dalam sit-up versi Jackknife.

  Mengikuti petua ini akan memastikan anda melakukan senaman dalam bentuk yang betul dan membantu anda mengelakkan kecederaan. Selain mendapat perut yang rata, terdapat banyak faedah lain untuk melakukan sit-up. Tatal ke bawah untuk mengetahui.

Faedah Sit-up

• Meningkatkan kekuatan teras.
• Meningkatkan kekuatan fleksor pinggul.
• Meningkatkan fleksibiliti.
• Membantu mengurangkan lemak perut.
• Nada kawasan ab.
• Memperbaiki postur.
• Membantu anda untuk merawat sakit belakang.

Sit-up, apabila dilakukan dengan betul, boleh memberi manfaat. Ikuti kaedah yang betul, dan anda tidak akan berisiko mencederakan punggung atau leher anda. Pergi ke depan dan putar beberapa kepala semasa anda mengubah badan anda. Semoga berjaya!