Squats 101 - Cara Melakukan Squats Dengan Betul

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Squats adalah latihan berfungsi terbaik. Pergerakan senyawa mensasarkan kumpulan otot utama di badan anda dan membantu menguatkan betis, paha depan, penambah, tali pinggang, punggung bawah, inti, dan glute. Tetapi jika anda seorang pemula atau tidak berjongkok dengan betul, anda mungkin berisiko mencederakan lutut dan punggung anda. Dalam artikel ini, anda akan belajar, berlatih, dan menguasai squat dalam beberapa langkah mudah. Anda juga akan belajar bagaimana melakukan versi squats yang diubah untuk menurunkan berat badan dan membentuk badan. Mari mulakan dan lihat bagaimana melakukan squats dengan betul!

Panduan Permulaan Untuk Berjongkok Yang Sempurna

Perkara Yang Perlu Anda Jongkok

• Pakaian yang selesa
• Kasut latihan
• Ikat kepala dan / atau tali rambut

Cara Mencangkung Dengan Betul

Langkah 1: Kedudukan Permulaan

Berdiri tinggi, dengan punggung lurus, kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul dan garis lurus, jari kaki sedikit menunjuk (kira-kira 5-20 darjah), bahu dilonggarkan, dan dada terangkat. Lihatlah lurus, dengan lengan yang dilanjutkan di depan anda, dan tekan pelekat anda sehingga kawasan pelvis anda simetri dengan garis lurus khayalan yang dilukis dari kaki kiri ke kanan.

Langkah 2: Mula Berjongkok

Pandang lurus ke depan, lurus punggung, dan pautkan inti anda. Tarik nafas, tolak bokong anda, dan mulailah membengkokkan lutut. Berat badan anda mesti berada di tumit anda dan BUKAN di jari kaki.

Langkah 3: Squat Penuh

Tolak punggung anda dan lihat lurus ke depan. Duduk dengan berat badan di tumit anda. Lutut anda tidak boleh menundukkan jari kaki. Turun sehingga sendi pinggul anda lebih rendah daripada lutut anda. Ya, ini adalah jongkok penuh yang betul. Sekiranya sendi pinggul anda tidak berada di bawah paras lutut anda, ini adalah separa jongkok.

Langkah 4: Tahan

Jauhkan tangan anda di hadapan anda atau pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri anda, dan lihat lurus. Pastikan kawasan pelvis anda sejajar dengan jari kaki, dan lutut anda tidak melepasi jari kaki. Pinggul anda mesti ditarik ke belakang, ketat pada inti, dan pelekat diperas. Tahan pose ini selama 3 saat.

Langkah 5: Mendapatkan Kembali

Tarik nafas dan mula bangun semula. Pastikan berat badan pada tumit, bahu dicubit ke belakang, dan dada ke atas. Tolak pinggul anda ke depan dan tekan pelekat anda. Pastikan kaki anda lurus.

Langkah 6: Ulangi

Sekali lagi, tarik nafas dan turun ke kedudukan jongkok. Tahan selama 3 saat, dan kembali.

Petua: Perlahan semasa anda belajar berjongkok. Tidak ada tergesa-gesa. Berjongkok dengan betul lebih penting daripada melakukan 3 set 30 setinggan.

Jadi, anda lihat, berjongkok bukanlah sains roket. Anda hanya perlu bersabar, taat, dan terbuka untuk melepaskan teknik jongkok yang salah yang anda ikuti. Sekarang, sebelum kita beralih, saya ingin memperkenalkan anda kepada tahap squats yang lebih maju. Anda boleh melakukan latihan ini sebagai sebahagian daripada rutin senaman seluruh badan anda, tetapi pastikan anda melakukannya dengan betul.

8 Jongkok Untuk Membakar Kalori Badan Penuh

1. Pulse Squat

Stok pengatup

Sasaran

Quads, hamstrings, flex flexor, glutes, betis, adductors, and core.

Tempoh - 7 minit

Langkah-langkah

1. Berdiri lurus dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk, bahu dicubit ke belakang, dada ke depan, dan tangan di hadapan anda.
2. Tarik nafas dan tolak pinggul dan jongkok ke bawah dan jaga berat badan anda di tumit. Pastikan sendi pinggul anda sedikit lebih rendah dari lutut anda, dan lutut anda tidak menundukkan jari kaki anda.
3. Sekarang, bukannya kembali, nadi dalam keadaan mencangkung - naik dan turun pada selang waktu.
4. Nadi dan hitung hingga 10.
5. Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 2 set 5 repetisi. Tingkatkan repetisi dan set semasa anda maju.

2. Squat Letupan

Stok pengatup

Sasaran

Quads, hamstrings, hip flexor, glutes, betis, adductors, core, lats, bisep, dan otot leher.

Tempoh - 7 minit

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, jari kaki sedikit menunjuk, bahu dicubit ke belakang, dada ke depan, dan tangan di hadapan anda.
2. Tarik nafas dan tolak pinggul anda dan jongkok ke bawah. Pastikan berat badan anda berada di tumit. Pastikan sendi pinggul anda sedikit lebih rendah dari lutut anda, dan lutut anda tidak menundukkan jari kaki anda.
3. Sekarang, bangkit dari kedudukan berjongkok dan sebelum anda berdiri sepenuhnya, dorong badan anda untuk melompat. Serentak, turunkan tangan anda ke sisi untuk membantu menaikkan badan anda.
4. Mendarat dengan lembut di kaki anda, gerakkan tangan anda dari sisi ke depan, bengkokkan lutut sedikit, dan turun ke posisi mencangkung lagi.
5. Lakukan 2 set 10 repetisi. Tingkatkan repetisi dan set semasa anda maju.

3. Lompat Jongkok ke Depan Dan Belakang

Stok pengatup

Sasaran

Quads, hamstrings, hip flexor, glutes, betis, adductors, chest, and core.

Tempoh - 10 minit

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, jari kaki sedikit menunjuk, bahu dicubit ke belakang, dan dada ke depan. Genggam kedua-dua tangan bersama, dan biarkan siku sedikit bengkok.
2. Tarik nafas dan tolak pinggul dan jongkok ke bawah, menjaga berat badan anda di tumit. Pastikan sendi pinggul anda sedikit lebih rendah dari lutut anda, dan lutut anda tidak menundukkan jari kaki anda.
3. Bangun kembali dari pose jongkok dan tekan pelekat anda.
4. Melompat ke depan dan ke belakang, menjaga kaki anda dalam kedudukan yang sama dan jari kaki menunjukkan. Pastikan mendarat dengan lancar di kaki anda.
5. Setelah anda melompat ke depan dan ke belakang, tarik nafas dan jongkok lagi.
6. Lakukan 2 set 10 repetisi. Tingkatkan repetisi dan set semasa anda maju.
7. [Baca: 7 Faedah Menakjubkan Jump Squats]

4. Squat Plie / Sumo

Stok pengatup

Sasaran

Adductor, quad, hamstrings, hip flexor, betis, inti, dan belakang.

Tempoh - 5 minit

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, jari kaki menunjuk (45 darjah), bahu dicubit ke belakang, dan dada ke depan. Genggam kedua-dua tangan bersama, dan biarkan siku sedikit bengkok.
2. Tarik nafas, tolak pinggul dan jongkok ke bawah, dan jaga berat badan anda di tumit. Pastikan sendi pinggul anda sedikit lebih rendah dari lutut anda, dan lutut anda tidak menundukkan jari kaki anda.
3. Tahan pose ini selama 2 saat.
4. Menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 3 set 10 repetisi.
6. Semasa anda maju, anda juga boleh melakukan squat plie / sumo letupan atau menggunakan kettlebell untuk menjadikannya sedikit lebih mencabar.

5. Jongkok Dengan Keriting Bicep

Sasaran

Quads, hamstrings, hip flexors, glutes, betves, adductors, chest, core, back, biceps, bahu, dan pergelangan tangan dan flexors.

Tempoh - 7 minit

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, jari kaki sedikit menunjuk, bahu dicubit ke belakang, dada ke depan, dan siku sedikit bengkok.
2. Pegang dumbbell 5.5 paun di tangan anda. Dekatkan siku anda ke batang badan. Tapak tangan anda mesti menghadap ke hadapan, dan tangan mesti terletak di sisi badan anda.
3. Tarik nafas dan tolak pinggul anda dan jongkok ke bawah. Pastikan berat badan anda berada di tumit. Pastikan sendi pinggul anda sedikit lebih rendah dari lutut anda, dan lutut anda tidak menundukkan jari kaki anda. Semasa anda terus melakukan squats dengan berat, angkat lengan bawah sehingga dumbbells hampir menyentuh bahu anda. Ingatlah untuk menjaga lengan atas anda pegun.
4. Tahan pose ini selama 1 saat.
5. Tarik nafas, bangun semula, turunkan lengan bawah dan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi. Tingkatkan repetisi, set, dan berat badan semasa anda maju.

6. Squat Dengan Overhead Press

Sasaran

Quads, hamstrings, hip flexor, glutes, betis, adductors, chest, core, back, biceps, bahu, dan lats.

Tempoh - 10 minit

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk, bahu dicubit ke belakang, dada ke depan, dan pegang dumbbell 5.5 paun dengan tangan anda diangkat dan diratakan dengan bahu. Lengan bawah anda harus berada pada sudut yang betul dengan lengan atas.
2. Tarik nafas dan tolak pinggul dan jongkok ke bawah, menjaga berat badan anda di tumit. Pastikan sendi pinggul anda sedikit lebih rendah dari lutut anda, dan lutut anda tidak menundukkan jari kaki anda. Semasa anda berjongkok, panjangkan lengan ke atas dan tepat di atas kepala anda.
3. Sekarang, hembuskan nafas dan perlahan-lahan bangkit dari posisi jongkok, lenturkan siku, dan bawa lengan anda kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 2 set 10 repetisi. Tingkatkan repetisi, set, dan berat badan semasa anda maju.

7. Barbell Sumo Squat

Stok pengatup

Sasaran

Bahu, glutes, lats, punggung bawah, abs, paha depan, dada, trisep, bisep, paha belakang, betis, adductors, flex flex, wrist flexors dan extensor.

Tempoh - 10 minit

Langkah-langkah

1. Letakkan diri anda di dalam rak setinggan. Muatkan bar dengan berat di kedua-dua sisi semasa ia masih di rak. Sekarang, melangkah ke bawah dan letakkan di bahagian belakang bahu, sedikit di bawah deltoid belakang. Pegang palang dengan tangan, telapak tangan menghadap ke hadapan dan siku dekat batang badan anda.
2. Picit bilah bahu anda dan putar siku ke hadapan. Posisikan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan tekan pelekat anda. Dada anda mesti keluar, tulang belakang neutral, lutut sedikit bengkok, dan jari kaki menunjuk ke arah.
3. Keluarkan barbel dari rak. Tolak pinggul ke belakang dan jongkok ke bawah. Terus turun sehingga sendi pinggul anda sedikit lebih rendah daripada lutut. Lutut anda tidak boleh memijak jari kaki anda, dan seluruh berat badan harus berada di tumit anda. Tarik nafas semasa anda turun.
4. Menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 2 set 5 repetisi. Tingkatkan repetisi, set, dan berat badan semasa anda maju.

[Baca: Latihan Barbell Untuk Wanita]

8. Squat Goblet

Sasaran

Glutes, core, quad, hamstrings, punggung bawah, dan bahu.

Tempoh - 7 minit

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, jari kaki sedikit menunjuk, bahu dicubit ke belakang, dada ke depan, dan siku sedikit bengkok.
2. Pegang dumbbell seberat 5.5 paun dengan kedua tangan anda di depan, dekat dengan dada anda. Pastikan siku anda hampir dengan batang badan dan berat badan di tumit anda.
3. Tarik nafas dan tolak pinggul anda dan jongkok ke bawah. Pastikan sendi pinggul anda sedikit lebih rendah dari lutut anda, dan lutut anda tidak boleh menumbangkan jari kaki anda.
4. Tahan pose ini sebentar.
5. Menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Ini adalah 8 variasi squat yang boleh anda lakukan untuk menegangkan badan dan mengurangkan lemak. Semasa anda berlatih lebih banyak, anda akan menjadi lebih baik, dan berjongkok akan menjadi lebih mudah. Berikut adalah senarai faedah yang anda dapat dengan berjongkok secara berkala.

Kebaikan Squats

• Membantu membakar lemak.
• Tona otot.
• Membina kekuatan otot.
• Jadikan aktiviti kehidupan sebenar lebih mudah.
• Meningkatkan stamina.
• Mencegah kecederaan.
• Membantu membuang toksin.
• Meningkatkan peredaran darah.
• Membantu menyingkirkan selulit.
• Meningkatkan fleksibiliti.
• Bantu membina kekuatan teras.
• Memperbaiki postur.
• Menguatkan tulang dan sendi.

Sebagai kesimpulan, sesiapa sahaja boleh berjongkok, tetapi melakukannya dengan betul adalah perkara yang harus anda sasarkan. Ikuti arahan untuk mengetahui cara berjongkok dan menguasai latihan berimpak sederhana namun tinggi ini. Jadi, bangun dan berjongkok untuk mendapatkan badan yang hebat dan cergas. Ceria!

Soalan Lazim

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Berapa banyak kalori yang akan saya bakar dengan mencangkung?

Gunakan formula mudah ini: bilangan jongkok * berat badan anda (ditambah berat dumbbells jika anda menggunakannya) * 0.096. Ini akan memberi anda berapa banyak kalori yang boleh anda bakar dengan mencangkung.

Adakah melakukan squats buruk untuk lutut anda?

Ya, jika anda melakukannya dengan tidak betul. Squats harus dilakukan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan lutut atau belakang. Ikuti arahan yang diberikan dalam artikel untuk mengetahui cara berjongkok dengan betul.

Bagaimana jongkok membantu dengan sakit belakang bawah?

Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah, berbincanglah dengan doktor untuk mengetahui sama ada anda dibenarkan berjongkok atau melakukan senaman lain. Sakit punggung bawah harus dirawat dengan fisioterapi, yoga, dan rawatan perubatan biasa.

Bagaimana jongkok membantu mengurangkan berat badan?

Squats membakar sejumlah besar kalori, yang membantu menurunkan lemak dan membina otot. Semasa anda membina otot, kadar metabolisme anda bertambah baik, yang seterusnya membantu membakar lemak yang tersimpan.