Bagaimana Melakukan Penekanan Pinggul? 5 Latihan Terbaik Untuk Mendapatkan Pantat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Tekanan pinggul adalah latihan pengukuhan glute (1). Ini menjadikan pantat anda lebih bulat, lebih tegas, dan lebih kuat. Ini seterusnya membantu mengurangkan keradangan fleksor pinggul dan sakit belakang. Latihan daya tarikan pinggul juga meningkatkan postur tubuh, koordinasi pinggul ke lutut, dan prestasi sukan (2). Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan tujahan pinggul dan 5 variasi untuk mendapatkan pantat yang kencang dan cantik.

Apa itu Hip Thrust?

Youtube

Dorongan pinggul diciptakan dan dipopularkan oleh Bret Contreras. Ini adalah versi latihan jambatan yang lebih maju dan lebih berkesan. Walaupun kedua-duanya membantu menguatkan pinggul, punggung bawah, dan paha, dorongan pinggul lebih mencabar kerana anda akan melakukannya dengan ketinggian menggunakan berat badan atau dumbbells, barbells, chain, dan band. Inilah cara melakukan hentakan pinggul dengan betul.

Latihan Hip Thurst - Cara Melakukannya dengan Betul

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan senaman pinggul atau daya tarikan pinggul dengan berat badan dengan betul.

Kedudukan Permulaan

1. Duduk dengan bahu di atas bangku latihan atau sofa, dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata.
2. Letakkan tangan anda di bangku atau sofa, dengan jari-jari anda menunjuk ke arah badan bawah anda.

Pergerakan itu

1. Tolak pinggul ke arah siling, membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, tanpa mengangkat kaki atau bahu dari lantai.
2. Picit punggung anda bersama-sama semasa anda menekan pinggul ke atas.
3. Turunkan pinggul anda dengan perlahan.

Ulangi

1. Sebelum pinggul anda menyentuh lantai, tekan kembali pinggul anda.
2. Lakukan 3 set 8 wakil jika anda seorang pemula.

Sekiranya anda ingin mencabar diri sendiri atau ingin meningkatkan permainan anda untuk mendapatkan pantat yang kencang dan cantik, lakukan variasi berikut ini sebagai latihan daya tarikan pinggul.

5 Latihan Hip Thurst Terbaik Untuk Membuat Punggung Anda Kelihatan Baik

1. Hip Thrust Dengan Jalur Rintangan

Langkah-Langkah Melakukan Tegangan Pinggul Dengan Jalur Rintangan

1. Letakkan dua dumbbell 100 paun di kedua-dua bangku yang selamat.
2. Pasang setiap hujung jalur rintangan ke setiap dumbbell.
3. Luncur di bawah jalur. Lenturkan lutut anda, letakkan kaki anda rata di atas lantai, dan kaki anda selebar pinggul.
4. Pegang punggung atas ke atas bangku, panjangkan lengan anda ke sisi, dan letakkan di atas bangku.
5. Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan melalui mulut anda. Libatkan inti anda dan angkat pinggul anda. Jangan menongkat dagu. Pastikan leher anda berada dalam kedudukan yang netral dan lihat ke siling.
6. Pegang pose ini sebentar dan kemudian turunkan pinggul anda.
7. Jangan biarkan pinggul anda menyentuh lantai sebelum menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set 12 repetisi. Rehatkan 10 saat di antara set.

2. Dumbbell Hip Thrust

Langkah-Langkah Melakukan Dorongan Hip Dumbbell

1. Letakkan dumbbells di kedua-dua belah pihak.
2. Berbaring di atas tikar. Pastikan lutut anda lentur, kaki rata di atas tanah dan lebar pinggul terpisah, dan pergelangan kaki betul-betul di bawah lutut anda.
3. Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan tepat di kawasan pelvis anda.
4. Tumit dengan tumit anda. Tarik nafas dan angkat pinggul ke arah siling. Rasakan rintangan pada pelipat anda.
5. Tahan pose ini sebentar. Tarik nafas dan turunkan pinggul anda. Jangan biarkan pinggul anda menyentuh tikar sebelum menyelesaikan set. Lakukan 3 set 10 repetisi. Rehat 10 saat.

3. Barbell Hip Thrust

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Teras Barbell Hip

1. Duduk di hadapan bangku dan letakkan barbel di kawasan pelvis anda.
2. Jauhkan punggung atas ke atas bangku, letakkan lengan atas anda di bangku, lenturkan siku anda, bawa lengan bawah ke arah badan anda, dan pegang batang barbel.
3. Lenturkan lutut anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan lebar pinggul terpisah.
4. Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan melalui mulut anda. Libatkan teras anda dan angkat punggung ke arah siling. Perhatikan siling dan jaga leher anda dalam keadaan neutral.
5. Pegang pose ini sebentar dan kemudian turunkan pinggul anda kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 repetisi dan berehat 10 saat di antara set.

4. Tujahan Hip Kaki Tunggal

Langkah-Langkah Melakukan Tuduhan Hip Kaki Tunggal

1. Duduk di atas lantai dengan bahu anda menghadap bangku latihan atau sofa. Panjangkan satu kaki dan biarkan kaki yang lain tetap lentur.
2. Tekan pinggul ke atas, teruskan satu kaki memanjang.
3. Turunkan pinggul anda dengan perlahan.
4. Tolak pinggul anda ke atas sebelum menyentuh lantai.
5. Lakukan 2 set 8 repetisi dan berehat 10 saat di antara set.
6. Panjangkan kaki yang lain dan lakukan perkara yang sama.

5. Dorong Dumbbell Hip Thrust Tunggal Kaki

1. Letakkan jalur rintangan lebar rapat di atas lutut anda. Pegang dumbbell dan duduk di atas lantai dengan bahu anda di atas bangku senaman atau sofa.
2. Letakkan dumbbell tepat di atas kawasan pelvis anda. Panjangkan satu kaki dan biarkan kaki yang lain tetap lentur.
3. Tekan pinggul ke atas, berhenti sebentar, dan turunkan pinggul anda.
4. Tepukkan pinggul anda lagi sebelum menyentuh lantai.
5. Lakukan 2 set 8 repetisi dan berehat 10 saat di antara set.
6. Panjangkan kaki yang lain dan lakukan perkara yang sama.

Ini adalah 5 latihan daya tarikan pinggul yang boleh anda lakukan. Inilah kelebihan senaman hentakan pinggul.

Manfaat Senaman Hip Thrust

• Meningkatkan kekuatan, bentuk, dan ukuran glute.
• Meningkatkan daya otot glute.
• Membantu anda membunuh squats dan deadlift.
• Menguatkan otot punggung dan kaki bawah.
• Memperbaiki postur badan.
• Memperhalusi pergerakan kaki, pergelangan kaki, lutut, pelvis, dan pinggul.
• Mengaktifkan lebih banyak serat otot pada glute daripada latihan lain.
• Memberi kestabilan yang baik ke tulang belakang bawah.

Apa yang anda perlukan untuk melakukan latihan ini? Kami juga telah menjawab beberapa soalan lain yang akan membantu anda memahami otot apa yang akan anda lakukan, tempoh masa latihan, dan banyak lagi. Tatal ke bawah.

Apa Yang Anda Perlu Lakukan Latihan Hip Thrust?

• Pakaian yang selesa
• Tikar yoga
• Bangku yang selamat
• Dumbbells
• Barbell

Apakah Masa Yang Diperlukan Untuk Melakukan Latihan Hip Thrust?

Luangkan sekitar 15-20 minit untuk melakukan sekurang-kurangnya 2 variasi latihan daya tarikan pinggul. Pastikan anda melakukan 3 pengulangan setiap variasi. Rehatkan beberapa saat di antara setiap wakil dan set.

Otot manakah yang menjadi sasaran senaman pinggul?

Latihan hentakan pinggul menargetkan glutes, hamstrings, quad, flexor pinggul, dan otot punggung bawah.

Adakah Saya Perlu Memanaskan Badan Sebelum Melakukan Senaman Hip Thrust?

Ya, betul-betul. Anda mesti mengambil masa 10 minit untuk memanaskan badan. Sekiranya tidak, anda boleh mencederakan glute, paha depan, dan tali pinggang.

Adalah satu perkara untuk membuat kesilapan semasa anda bersenam dan yang lain adalah tidak membetulkannya. Bentuk yang tidak betul akan membuat anda terdedah kepada kecederaan dan mengelakkan anda daripada menuai semua manfaat latihan ini. Ingatlah perkara-perkara berikut semasa anda melakukan senaman tujah pinggul.

Latihan Hip Thrust - Kesalahan Biasa

• Elakkan melengkung punggung anda secara berlebihan. Ini berlaku apabila berat barbell, dumbbell, atau chain terlalu banyak untuk anda.
• Anda mungkin menjerut leher anda secara tidak sengaja. Walau bagaimanapun, lakukan usaha secara sedar untuk tidak melakukannya. Lihat ke siling semasa anda menekan pinggul ke atas.
• Semasa menaikkan pinggul, pastikan kaki anda rata di atas tanah. Jangan menaikkan tumit anda.
• Elakkan melakukan "tujahan pinggul separuh". Angkat pinggul sehingga kepala, leher, dan tulang ekor anda berada dalam garis yang sama.

Kesimpulannya

Terdapat semua yang perlu anda ketahui mengenai bentuk, pelaksanaan, variasi, faedah, dan petua untuk melakukan latihan daya tarikan pinggul. Ingatlah kata-kata Bret Contreras, "Jangan sesekali melakukan kontak mata secara langsung semasa memukul pinggul atau ketika orang lain memukul pinggul … keadaan boleh menjadi agak canggung dengan cepat." Oleh itu, pasangkan fon telinga anda, zon keluar, jaga kedudukan yang betul, dan tekan pinggul ke atas. Ceria!

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Adakah jambatan glute atau daya tarikan pinggul lebih baik?

Kedua-duanya bagus untuk membentuk pantat anda. Tetapi jambatan cenderung melebar punggung bawah, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Apakah perbezaan antara jambatan glute dan tujahan pinggul?

Perbezaan antara jambatan glute dan tujahan pinggul adalah bahawa anda melakukan jambatan glute berbaring di lantai dan melakukan dorongan pinggul duduk dengan bahu ke atas bangku senaman atau sofa.

Apa itu pinggul?

Pinggul pinggul adalah lekukan ke dalam yang dapat anda perhatikan di sisi pinggul anda. Ia boleh muncul kerana turun naik berat badan atau genetik.

2 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Kesan Latihan Ketahanan Hip Thrust Versus Back Squat 7 Minggu Terhadap Prestasi dalam Pemain Bola Sepak Wanita Remaja, Sukan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Kesan Program Latihan Tahan Hip Enam Minggu vs Tentangan Squat Depan Terhadap Prestasi pada Lelaki Remaja: Percubaan Terkawal Secara Rawak, Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyusunan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835