25 Makanan Super Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan Yang Disokong Oleh Sains

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Makanan super adalah pahlawan super untuk menurunkan berat badan. Properti pembakar lemak mereka menonjol; sesuai untuk penurunan berat badan jangka panjang dan jangka pendek. Berkat sifat antioksidan dan anti-radang mereka, makanan super dapat mengatasi 90% masalah kesihatan anda.

Tetapi, inilah masalah praktikal. Makanan ini TIDAK dilabel sebagai 'makanan super' di lorong pasar raya. Untuk membantu anda mengenal pasti "kuda hitam" pemakanan penurunan berat badan, berikut adalah senarai 25 makanan super yang disahkan oleh penyelidikan. Inilah panduan sempurna untuk menurunkan berat badan anda tanpa merasa lapar sepanjang masa. Tengoklah!

25 Makanan Super Terbaik yang Membakar Lemak

1. Teh Hijau

Dengan hanya 2 kalori setiap cawan, teh hijau adalah minuman terbaik untuk menurunkan berat badan. Ia mengandungi epigallocatechin gallate (EGCG), fitonutrien yang mempunyai sifat antioksidan. Ia membantu menyingkirkan radikal oksigen bebas berbahaya yang menyebabkan kenaikan berat badan akibat keradangan di dalam badan (1). Minum 2-4 cawan (8 oz) teh hijau setiap hari untuk melihat kesan yang dapat dilihat dalam tiga minggu.

2. Alpukat

Satu alpukat sederhana mengandungi 322 kalori. Tetapi, lemak dan nutrien yang sihat dalam alpukat menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk menurunkan berat badan. Para penyelidik mendapati bahawa lemak tak jenuh tunggal yang sihat, serat makanan, dan fitokimia lain yang bermanfaat dalam penurunan berat badan alpukat dan dilindungi daripada gangguan metabolik (2).

3. Blueberry

Secawan bayam mengandungi 7 kalori, dan secawan kangkung mengandungi 33 kalori. Bayam membantu meneutralkan radikal oksigen bebas yang berbahaya. Ia juga meningkatkan ekspresi gen yang terlibat dalam metabolisme dan mencegah anda daripada mengambil makanan dalam jumlah berlebihan dengan mengeluarkan hormon kenyang (8). Sebaliknya, pengambilan kale dapat menurunkan kadar glukosa darah (9).

8. Lentil

Kuning, merah, hijau, atau hitam - lentil adalah salah satu sumber nutrien terbaik sejak zaman berzaman. Selain kaya akan protein, mereka juga mengandung serat makanan, zat besi, kalium, folat, dan mangan dalam jumlah banyak (10). Setengah cawan lentil rebus hanya mengandungi 165 kalori! Protein dan serat makanan memerlukan masa untuk dicerna. Itulah sebabnya anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama setelah memakan lentil.

9. Cili

Badam adalah sumber serat makanan, lemak sihat, vitamin, dan mineral. Empat biji badam mengandungi 28 kalori. Para saintis juga mendapati bahawa badam membantu penurunan berat badan yang lebih besar berbanding dengan diet rendah kalori (LCD) (14).

Lima belas pistachio dalam shell mengandungi 60 kalori. Pistachio adalah makanan ringan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Mereka sarat dengan sifat antioksidan dan anti-radang dan membantu menurunkan kadar trigliserida serum, melindungi dari diabetes jenis 2, mengurangkan tekanan darah, dan menurunkan kemungkinan penyakit kardiovaskular (15).

12. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani sarat dengan protein dan probiotik. Seratus gram yogurt Yunani mengandungi kira-kira 60 kalori. Ini adalah pilihan makanan ringan yang bagus kerana membantu meningkatkan rasa kenyang dan pencernaan (16), (17).

13. Jeruk - limau gedang, limau, dan limau purut

Buah sitrus rendah kalori dan sumber vitamin C. baik setengah buah limau gedang mengandungi kira-kira 50 kalori. Orang yang mengambil limau gedang mempunyai profil lipid darah yang lebih baik, menurunkan kolesterol LDL (buruk), dan meningkatkan kepekaan insulin dan dilindungi dari penyakit kardiovaskular

Buah sitrus lain seperti jeruk, limau, lemon, dan kiwi adalah sumber vitamin C yang baik, yang membantu meningkatkan rasa kenyang (20).

14. Ikan Berlemak - Salmon, Sardin, dan Belai

Ambil ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sardin untuk menurunkan berat badan dan melindungi jantung anda dari pelbagai penyakit. Mereka membantu mengimbangi nisbah omega-3 dan omega-6. Bagaimana?

Makanan yang kita amalkan tinggi omega-6, yang menyebabkan keradangan dan tekanan dalam badan. Ini seterusnya menyebabkan penumpukan toksik di dalam badan, yang menyebabkan kenaikan berat badan dan gangguan metabolik. Ikan berlemak sarat dengan asid lemak omega-3, dan pengambilan omega-3 yang lebih tinggi akan menurunkan tahap keradangan dan tekanan (21). Ini membawa kepada penurunan berat badan.

15. Susu Lemak Penuh

Satu cawan susu penuh lemak mengandungi 146 kalori. Bukti saintifik baru menunjukkan bahawa susu penuh lemak dapat membantu menurunkan berat badan. Para saintis di University of California, San Francisco mendapati bahawa pengguna susu dan tenusu penuh lemak berada di bahagian bawah skala obesiti. Mereka telah membuat hipotesis bahawa asid butirik yang terdapat dalam susu membantu menurunkan peradangan dan peningkatan lemak yang berkaitan dengan keradangan. Susu penuh lemak juga meningkatkan kepekaan dan metabolisme insulin (22).

16. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian semu yang sangat digalakkan bagi mereka yang berusaha menurunkan berat badan. Setengah cawan quinoa hanya mempunyai 114 kalori dan mengisi anda sekurang-kurangnya selama dua jam.

Penyelidik di Institut Penyelidikan Kesihatan dan Perubatan Illawarra mendapati bahawa quinoa mengandungi protein, saponin, dan 20-hydroxyecdysone. Fitonutrien ini membantu meningkatkan profil lipid darah dan mencegah kenaikan berat badan (23).

17. Brokoli

Biji Fenugreek adalah salah satu makanan tambahan penurunan berat badan yang paling berkesan. Mereka berfungsi dengan meningkatkan metabolisme anda, mencegah pengumpulan lemak, meningkatkan kepekaan insulin, meningkatkan aktiviti antioksidan, dan mendorong penurunan regulasi enzim sintesis lemak (30).

Rendam dua sendok teh biji fenugreek semalaman dalam secawan air. Terikan dan minum air terlebih dahulu pada waktu pagi.

24. Tembikai

Secawan tembikai berair hanya mengandungi 47 kalori. Tembikai mengandungi antioksidan kuat yang disebut lycopene (31). Ia juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan air. Mengambil secawan tembikai semasa anda lapar akan membuat anda kenyang sekurang-kurangnya satu jam, menghidratkan anda, dan mengurangkan keradangan di badan anda. Kesannya, anda akan mula menurunkan berat badan tanpa menyedarinya!

25. Spirulina

Spirulina bermula sebagai makanan untuk tentera yang berperang atau saintis di angkasa. Ini dengan cepat menjadi popular di pasaran kecergasan arus perdana kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Ia adalah bakteria berbentuk spiral yang sarat dengan manfaat kesihatan bagi manusia.

Satu sudu spirulina padat protein mengandungi 20 kalori. Ini sarat dengan protein, asid lemak, kalsium, polisakarida yang merangsang pembaikan DNA, beta-karoten, vitamin E, vitamin larut air, zat besi, magnesium, kalium, dan mineral surih lain (32).

Saintis Poland mendapati bahawa penggunaan spirulina secara berkala selama tiga bulan membantu meningkatkan BMI, tekanan darah, dan fungsi endotel (33).

Di sana anda memilikinya - 25 makanan tambahan untuk penurunan berat badan yang kini anda dapat kenal pasti dengan mudah di pasar raya. Juga, ikuti tabiat sihat seperti bersenam secara teratur, berehat, bermeditasi, mengelakkan terlalu banyak alkohol, dan bersenang-senang. Ikuti petua ini, dan anda akan berasa lebih baik di dalam dan luar. Semoga berjaya!

Petua Pakar: Apabila anda mengonsumsi karbohidrat (seperti sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar, buah, atau beras perang), menggabungkannya dengan protein / lemak sihat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah kerana melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah. Gula darah yang diuruskan dengan betul akan membantu menguruskan selera makan, mengurangkan keinginan gula, dan membantu mengurangkan berat badan.

Kesimpulannya

Makanan super bagus untuk penurunan berat badan dan kesejahteraan keseluruhan. Ikuti tabiat sihat seperti kerap bersenam, berehat, bermeditasi, mengelakkan terlalu banyak alkohol, dan bersenang-senang. Anda akan berasa lebih baik dalam dan luar dalam masa yang singkat. Semoga berjaya!

Rujukan

1. "Kesan teh hijau terhadap penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan: analisis meta." Jurnal obesiti antarabangsa: jurnal Persatuan Antarabangsa untuk Kajian Obesiti, Institut Kesihatan Nasional.
2. "Pengambilan alpukat dikaitkan dengan kualiti makanan yang lebih baik dan pengambilan nutrien, dan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah pada orang dewasa AS: hasil dari National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008" Nutrition jurnal, National Institute of Health.
3. "Kesan Blueberry pada Ketahanan Insulin dan Intoleransi Glukosa" Antioksidan, Institut Kesihatan Nasional.
4. "Kesan Tambahan Pati Pisang Asli pada Berat Badan dan Sensitiviti Insulin pada Diabetes Jenis 2 Obes" Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, Institut Kesihatan Nasional.
5. "Lycium barbarum Mengurangkan Lemak Abdominal dan Memperbaiki Profil Lipid dan Status Antioksidan pada Pesakit dengan Sindrom Metabolik" Ubat oksidatif dan umur panjang sel, Institut Kesihatan Nasional.
6. "Serat makanan biji rami menurunkan kolesterol dan meningkatkan perkumuhan lemak tinja, tetapi besarnya kesan bergantung pada jenis makanan" Pemakanan & metabolisme, Institut Kesihatan Nasional.
7. "Chia menyebabkan penurunan berat badan secara klinikal dan memperbaiki profil lipid hanya pada perubahan nilai sebelumnya." Nutrición hospitalaria, Institut Kesihatan Nasional.
8. "Sifat fungsional bayam (Spinacia oleracea L.) fitokimia dan bioaktif." Makanan & fungsi, Institut Kesihatan Nasional.
9. "Pengambilan kale menekan peningkatan glukosa plasma pasca-produksi: Kajian crossover secara rawak, double-blind, plasebo," laporan Bioperubatan, Institut Kesihatan Nasional.
10. Maklumat Pemakanan "Lentil".
11. "Capsaicin mungkin memiliki potensi penting untuk meningkatkan kesehatan vaskular dan metabolik" Hati terbuka, Institut Kesihatan Nasional.
12. "Penggunaan minyak zaitun extra virgin meningkatkan komposisi badan dan tekanan darah pada wanita dengan lemak badan yang berlebihan: percubaan klinikal secara rawak, buta dua kali, terkawal dengan plasebo." Jurnal pemakanan Eropah, Institut Kesihatan Nasional.
13. "Kesan Pengambilan Diet Minyak Avokado dan Minyak Zaitun pada Penanda Biokimia Fungsi Hati pada Tikus Sucrose-Fed" Penyelidikan BioMed antarabangsa, Institut Kesihatan Nasional.
14. "Badam vs karbohidrat kompleks dalam program penurunan berat badan." Jurnal antarabangsa mengenai obesiti dan gangguan metabolik yang berkaitan: jurnal Persatuan Antarabangsa untuk Kajian Obesiti, Institut Kesihatan Nasional.
15. Pemakanan “Pistachios for Health” hari ini, Institut Kesihatan Nasional.
16. "Makanan ringan yogurt rendah, sederhana, atau tinggi protein untuk mengawal selera makan dan makan seterusnya pada wanita yang sihat." Selera makan, Institut Kesihatan Nasional.
17. "Manfaat Kesihatan Probiotik: Kajian" Pemakanan ISRN, Institut Kesihatan Nasional.
18. "Kesan pengambilan limau gedang harian terhadap berat badan, lipid, dan tekanan darah pada orang dewasa yang sihat dan berlebihan berat badan." Metabolisme, Institut Kesihatan Nasional.
19. "Kesan limau gedang pada berat badan dan ketahanan insulin: hubungan dengan sindrom metabolik." Jurnal makanan perubatan, Institut Kesihatan Nasional.
20. "Strategi untuk menurunkan berat badan yang sihat: dari vitamin C hingga tindak balas glisemik." Jurnal American College of Nutrition, Institut Kesihatan Nasional.
21. "Asid Lemak Polyunsaturated Omega-3 Rantai Panjang Mungkin Bermanfaat untuk Mengurangkan Obesiti-Ulasan" Nutrien, Institut Kesihatan Nasional.
22. "Pengambilan susu lemak penuh melindungi daripada kegemukan kanak-kanak yang teruk di Latin" Laporan perubatan pencegahan, Institut Kesihatan Nasional.
23. "Kesan Fisiologi yang Berkaitan dengan Penggunaan dan Implikasi Quinoa untuk Penyelidikan yang Melibatkan Manusia: Tinjauan." Makanan tumbuhan untuk pemakanan manusia, Institut Kesihatan Nasional.
24. "Pengambilan lees beras perang mengurangkan lilitan pinggang dan meningkatkan parameter metabolik pada diabetes jenis 2." Penyelidikan pemakanan, Institut Kesihatan Nasional.
25. "Fakta Pemakanan" Pemakanan Telur.
26. "Ekstrak kayu manis menurunkan glukosa, insulin dan kolesterol pada orang dengan glukosa serum yang tinggi" Jurnal perubatan tradisional dan pelengkap, Institut Kesihatan Nasional.
27. "Pengambilan oat mengurangkan pemendapan lemak usus dan peningkatan jangka waktu kesihatan dalam model Caenorhabditis elegans" Penyelidikan pemakanan, Institut Kesihatan Nasional.
28. "Ubi Keledek Ungu Mengurangkan Peningkatan Berat Badan Diet Lemak Tinggi yang Mengakibatkan Tikus Obes." Jurnal sains makanan, Institut Kesihatan Nasional.
29. "Ekstrak Benih Fenugreek Menghambat Penumpukan Lemak dan Memperbaiki Dyslipidemia pada Tikus Obes Ternak Lemak Tinggi Diet", penyelidikan antarabangsa BioMed, Institut Kesihatan Nasional.
30. "Tuntutan tembikai tembikai dan kesihatan bersekutu" Jurnal EXCLI, Institut Kesihatan Nasional.
31. "ASPEK NUTRISI SPIRULINA" Antena Teknologi.
32. "Kesan penggunaan spirulina pada berat badan, tekanan darah, dan fungsi endotel pada Kaukasia hipertensi berat badan berlebihan: percubaan rawak, double-blind, plasebo terkawal."
33. "Kajian Eropah untuk sains perubatan dan farmakologi" Ulasan Eropah untuk sains perubatan dan farmakologi, Institut Kesihatan Nasional.