10 Latihan Kardio Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan - Membakar Lemak Untuk Mendapatkan Badan Yang Ramping Dengan Cepat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Cardio adalah komponen senaman yang hebat untuk mendapatkan badan yang langsing. Carilah jika anda perlu menurunkan beberapa pound tambahan. Ia berfungsi dengan meningkatkan kadar degupan jantung anda dan membakar kalori dalam bentuk glukosa dan lemak. Tetapi tidak semua jenis kardio baik untuk penurunan berat badan dan kesihatan anda. Penyelidikan mengatakan bahawa kardio intensiti sederhana tidak seefektif kardio intensiti tinggi, dan ini menyebabkan kehilangan otot dan menyakitkan sendi anda (1). Jadi, apakah latihan kardio intensiti tinggi untuk menurunkan lemak? Baca catatan ini untuk mengetahui 10 latihan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan dan kembali sihat. Leret ke atas!

1. Pecut Berselang

Tempoh: 30 min

Kalori Dibakar: Hingga 1200 kalori (berbeza-beza)

Peralatan Diperlukan: Tiada

Cara Melakukan Pecut Berselang

1. Tetapkan treadmill anda pada lereng 3 darjah dan mulakan dengan berjalan pada kelajuan 6 mph.
2. Selepas 1 minit, tingkatkan kelajuan hingga 9 atau 10 mph.
3. Terus berjalan selama 3 minit.
4. Naikkan kelajuan hingga 14-15 mph dan teruskan pecut selama 30 saat.
5. Perlahan hingga 10 mph dan terus berjalan selama 3 minit.
6. Selepas 3 minit, pecut selama 30 saat.

2. Latihan Selang Intensiti Tinggi

Tempoh: 35 min

Kalori Dibakar: Hingga 500 kalori (berbeza)

Peralatan Diperlukan: Tiada

Cara Melakukan Latihan Selang intensiti tinggi

1. Anda boleh melakukan sebilangan latihan dengan intensiti tinggi - seperti burpees, jumping squats, lunges jumping, high lutut, dan step lompatan.
2. Pastikan anda melakukan latihan ini dalam bentuk yang betul.
3. Lakukan satu set 10 ulangan setiap latihan dan kemudian berehat selama 10 saat.
4. Jangan memanjangkan tempoh rehat anda.

3. Mendayung

Tempoh: 30 minit

Kalori Dibakar: 200-300 kalori

Peralatan Diperlukan: Mesin mendayung

Cara Melakukan Mendayung

1. Pegang pemegang kord mendayung dan duduk di mesin mendayung.
2. Letakkan kaki anda di tapak kaki. Pastikan tulang belakang anda lurus, bahu digulung ke bawah, dan dada keluar.
3. Libatkan otot perut dan punggung anda dan tarik pemegang atau bar ke arah perut anda.
4. Berhenti ketika siku anda berada di belakang anda. Picit bilah bahu anda.
5. Pastikan anda tidak bersandar.
6. Kembali ke kedudukan permulaan.

Petua: Pastikan anda menggunakan jumlah berat badan yang betul dan teknik yang betul untuk melakukan latihan ini.

4. Melompat Tali

Tempoh: 10 minit

Kalori Dibakar: 200 kalori

Peralatan Diperlukan: Melompat tali

Cara Melakukan Lompat Tali

1. Pegang pemegang dengan setiap tangan. Balikkan tali ke kepala anda ke belakang anda.
2. Mula melompat dengan kelajuan rendah dan lompat tali.
3. Setelah menyelesaikan 25 lompatan, tingkatkan kelajuan anda dan lompat tali sebanyak 50 kali.
4. Buat rehat 10 saat.
5. Mula melompat tali lagi. Sekiranya boleh, lompat dan lipat kaki anda untuk menyentuh tumit ke pinggul anda.

5. Berenang

Tempoh: 60 minit

Kalori Dibakar: 500-700 kalori

Peralatan Diperlukan: Kolam renang

Cara Berenang Membakar Kalori

1. Pakai baju renang, topi, dan kacamata renang.
2. Masuk ke dalam air dan lakukan pukulan gaya bebas.
3. Lakukan kira-kira 10 pusingan sehingga anda dapat melibatkan semua otot dan bersenam dengan baik.
4. Pelajari pukulan lain untuk membantu anda berenang lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori.

6. Berjalan pantas

Tempoh: 30 min

Kalori Dibakar: 200 kalori

Peralatan Diperlukan: Tiada

Cara Melakukan berjalan pantas

1. Pakai pakaian yang selesa dan kasut berjalan.
2. Lakukan pemanasan selama 5 minit.
3. Mula berjalan pada 5 mph.
4. Selepas satu minit, tingkatkan kelajuan berjalan hingga 7 mph.
5. Teruskan berjalan selama 5 minit sebelum anda perlahan hingga 4 mph.
6. Berjalan selama satu minit pada 4 mph dan kemudian meningkatkan kelajuan hingga 7 mph dan berjalan selama 5 minit.

Petua: Sekiranya anda berjalan di atas treadmill, cubalah sudut condong yang berbeza sehingga anda dapat melakukan senaman yang kuat dalam 30 minit.

7. Berbasikal

Tempoh: 20 minit

Kalori Dibakar: 200-300 kalori

Peralatan Diperlukan: Basikal pegun atau basikal gear

Cara Melakukan Berbasikal Untuk Membakar Kalori

1. Mulakan dengan duduk di basikal. Selesa.
2. Mula mengayuh dengan kelajuan sederhana.
3. Setelah kira-kira satu minit, tingkatkan kecepatan mengayuh sehingga anda merasakan luka di paha anda hanya dalam satu atau dua minit.
4. Jangan berhenti mengayuh selama 3 minit.
5. Perlahankan sedikit selama satu minit dan kemudian lakukan basikal berkelajuan tinggi selama 3-5 minit.

Petua: Sekiranya anda selesa, letakkan sedikit rintangan di dalam basikal pegun anda supaya senaman lebih sengit.

8. Kettlebells

Tempoh: 30 minit

Kalori Dibakar: 400-600 kalori

Peralatan Diperlukan: Kettlebell

Cara Melakukan Senaman Kettlebell

1. Ini adalah gabungan latihan kekuatan kardio dan otot.
2. Ambil kettlebell (tidak terlalu ringan atau terlalu berat) dan gunakanlah squats dengan lift kettlebell, plie squats, lunges berjalan dengan selekoh, lunges berjalan dengan satu tangan kettlebell lift, dll.
3. Menambah berat akan memberi anda ketahanan yang sempurna untuk membantu anda membakar lebih banyak kalori.

9. Pendaki Tangga

Tempoh: 10 minit

Kalori Dibakar: 200 kalori

Peralatan Diperlukan: Tiada

Cara Melakukan Panjat Tangga

1. Mulakan dengan berjalan menaiki tangga.
2. Mula mendaki setiap langkah yang lain.
3. Seterusnya, naik tangga dengan menerjah.
4. Variasikan paru-paru ke depan dengan paru-paru lateral.
5. Akhiri set dengan berjalan naik dan turun tangga sekali.
6. Rehatkan 10 saat dan kemudian dapatkan set kedua anda.

10. Elips

Tempoh: 30 minit

Kalori Dibakar: 500-600 kalori

Peralatan Diperlukan: Penerbangan tangga atau peluntur

Cara Melakukan Senaman Elips

1. Pijak mesin elips, pegang pegangan dengan setiap tangan dan mulailah mengayuh.
2. Tekan butang mula pantas dan tambahkan rintangan ke tahap 2.
3. Terus bernafas semasa anda terus bergerak secepat yang anda boleh.
4. Pedal ke belakang dengan intensiti yang sama.

Jadi, anda ada - 10 senaman kardio intensiti tinggi terbaik yang akan membantu anda mengurangkan lemak. Sebelum anda meneruskannya, lihatlah panduan latihan dalam latihan kardio.

Garis Panduan Kardio

• Biasakan badan anda untuk melakukan senaman intensiti tinggi. Sekiranya badan anda tidak terbiasa melakukan kardio intensiti tinggi, anda mungkin akan mencederakan diri sendiri.
• Ikut teknik yang betul. Luangkan masa anda untuk belajar postur yang betul dan bukannya hanya melakukan 100 repetisi. Kerana 10 repetisi akan memberikan hasil yang lebih baik dan mencegah kecederaan.
• Bernafas masuk dan keluar. Hanya kerana anda berlari atau melompat dengan kecepatan tinggi, itu tidak bermakna anda harus membeli tiket berkelajuan tinggi ke syurga! Bernafas masuk dan keluar juga akan memaksimumkan usaha anda untuk menurunkan berat badan.
• Minum minuman sebelum bersenam. Tidak, bukan minuman tenaga yang anda dapat di pasar raya. Hanya segelas air ais dengan buah sitrus kegemaran anda yang diperah akan mencukupi untuk mempersiapkan anda untuk bersenam. Minum air sepanjang hari, sebelum dan selepas senaman anda.
• Libatkan otot anda. Tanpa mengikat atau mengecutkan otot, anda tidak akan dapat menyasarkan kawasan tertentu. Sebagai contoh, semasa melakukan mendayung, anda harus mengikat kaki anda terutamanya, tetapi anda juga boleh mengikat bahu anda untuk mengaktifkan dan menggerakkan otot lat anda.
• Jangan keterlaluan kardio. Melakukan senaman yang berlebihan, terutama kardio, tidak baik untuk otot dan sendi anda. Campurkan rutin senaman anda dengan latihan kekuatan dan senaman regangan sehingga badan anda mendapat pelbagai gerakan.
• Pakai kasut yang bagus. Kasut sangat penting ketika melakukan senaman kardio kerana melindungi kaki dan lutut anda.
• Kekal hidrat. Minum sedikit air setiap 20 minit untuk memastikan diri anda sentiasa terhidrat dan menjaga stamina anda. Setelah anda selesai dengan senaman, pastikan anda terus menghidrasi semula dan mengisi minyak.

Begitu banyak usaha dan hanya menurunkan berat badan? Tidak, anda mendapat lebih banyak faedah daripada hanya penurunan berat badan. Lihat senarai di bawah.

Kelebihan Cardio

• Ia meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.
• Meningkatkan keupayaan jantung dan paru-paru.
• Ia membantu menguatkan tulang.
• Meningkatkan keyakinan.
• Meningkatkan produktiviti.
• Meningkatkan tahap tenaga.
• Mencegah kemurungan dan kegelisahan.
• Melindungi dari penyakit jantung.
• Ia membantu tidur lebih lena.

Sebagai kesimpulan, kardio intensiti tinggi selama 30 minit, tiga hingga empat kali seminggu, adalah cara terbaik untuk memulakan matlamat anda, sama ada penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, atau hanya dalam keadaan lebih baik. Latihan ini mensasarkan semua otot di badan anda dan membantu anda mencapai tahap kecergasan terbaik dan badan terbaik yang pernah anda bayangkan. Jadi, teruskan dan kalahkan! Sorakan.