13 Latihan Tangan Yang Berkesan Untuk Menyertakan Senaman Anda Untuk Tangan Yang Lebih Kuat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Jabat tangan yang sederhana dapat memberitahu anda betapa kuat, yakin, dominan dan boleh dipercayai orang itu. Ini semua mengenai pegangan. Tetapi tangan kita melakukan lebih daripada sekadar berjabat tangan! Tangan kita melakukan sebahagian besar pekerjaan kita, baik itu menulis, mengangkat, menolak atau memegang apa sahaja. Tetapi apa yang kita lakukan untuk tangan yang kita sayangi? Hampir tidak ada, bukan? Apabila kita memulakan rutin kecergasan kita, kita sangat sibuk mendapatkan abs papan cuci, lengan senjata panas, dan punggung bom sehingga tangan kita (dan kawasan sendi lain) dilupakan. Itu tetap dilupakan sehingga kita diserang penyakit berkaitan sendi! Jadi, sekarang adalah masa untuk memikirkan tangan kita sebelum mereka mengeluh!

Faedah Latihan Tangan:

Mengapa kita perlu melakukan senaman untuk tangan kita? Terdapat beberapa sebab untuk melakukannya, beberapa di antaranya adalah:

• Menjaga kesihatan sendi.
• Membina kekuatan cengkaman.
• Meningkatkan daya tahan tangan.
• Meningkatkan ketangkasan.
• Membantu penyakit berkaitan sendi seperti artritis, osteoartritis, dll.
• Membina dan memperbaiki otot lengan bawah.

Latihan Top13 Untuk Tangan Kuat:

Latihan tangan boleh dibahagikan kepada dua kategori - Latihan Bergerak dan Latihan Kekuatan Cengkaman. Berikut adalah tiga belas latihan teratas yang boleh anda cuba untuk tangan yang lebih sihat:

Pelbagai Latihan Pergerakan:

Latihan ini meningkatkan pergerakan jari dan pergelangan tangan anda, dan juga membantu mengurangkan rasa sakit. Bahagian terbaik mengenai latihan ini ialah anda boleh melakukannya pada bila-bila masa dan di mana sahaja-sambil duduk di pejabat anda, menonton TV, membaca buku, mengembara di dalam bas-anda akan terus bergerak!

1. Tangan Tendon Meluncur:

Mulakan dengan jari anda diluruskan lurus ke luar sebanyak yang anda boleh. Sekarang mula-mula buat penumbuk cangkuk. Tahan selama 5 saat dan kemudian buka. Seterusnya, buat penumbuk penuh, tahan selama 5 saat dan kemudian kembali ke kedudukan tangan lurus. Seterusnya buat penumbuk lurus, tahan dan kembali. Ulangi keseluruhan latihan 10 kali dengan setiap tangan.

2. Finger Flexes:

Letakkan jari satu tangan di telapak tangan yang lain. Sekarang perlahan-lahan tekankan lenturan jari sebanyak mungkin tanpa menyakitkan jari-jari itu.

3. Lenturan Jempol:

Mulakan dengan jari dan ibu jari anda diluruskan terus ke luar. Sekarang, gerakkan ibu jari anda ke atas telapak tangan dan kembali ke kedudukan semula. Ulangi 10 kali untuk hasil terbaik.

4. Putaran Pergelangan Tangan:

Putar pergelangan tangan anda membuat bulatan golf mini dengan tangan anda mengikut arah jam dan lawan arah jam. Ulangi 10 kali pada setiap arah dengan setiap tangan.

5. Peluang dan Fleksi Pergelangan Tangan:

Mulakan dengan siku dibengkokkan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Sekarang gerakkan telapak tangan anda ke atas sehingga anda merasakan regangan yang bagus. Kembali ke kedudukan asal. Kemudian gerakkannya ke bawah dan kembali ke pose asal. Tahan setiap pose selama 3-5 saat dan ulangi 10 kali.

6. Pergelangan Ulnar dan Penyimpangan Radial:

Mulakan dengan siku dibengkokkan di sisi dan telapak tangan menghadap ke sisi dan ibu jari anda ke atas. Sekarang, Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah melalui gerakan penuh.

Latihan Kekuatan Cengkaman:

Ini adalah latihan yang dapat membantu meningkatkan daya tahan yang kuat. Anda memerlukan beberapa peralatan untuk latihan ini seperti bola tenis, gripper tangan, dumbbell (berat mengikut tahap keselesaan anda) dan band perlawanan.

7. Latihan Memerah Bola:

Pegang bola tenis di tangan anda dan peras dengan sekuat tenaga. Pegang bola selama 5 saat dan kemudian berehat. Ulangi 10 kali. Pada pemerasan terakhir, mulailah membuat 10-15 pemerasan kecil tanpa mengendurkan pegangan anda. Kemudian berehat dan ulangi dengan tangan yang lain.

8. Denyut Gripper Tangan:

Untuk latihan pegangan tangan, pilih pegangan tangan yang berkualiti. Sekarang pegang genggam dengan satu tangan dan tekan selagi anda boleh. Sekarang lepaskan cengkaman anda sebentar. Selepas itu, percepat pengulangan dan tekan sebanyak mungkin dalam 30 saat. Tetapi jangan berkompromi dengan pegangan anda untuk menambah jumlahnya, okey? Ulangi dengan tangan yang lain. Jejaki masa dan nombor anda untuk memastikan bahawa anda maju.

9. Cengkaman Menaikkan Piramid:

Pegang pegangan di satu tangan dan lakukan satu pengulangan. Kemudian ambil pegangan di tangan yang lain untuk pengulangan yang lain. Sekarang bertukar tangan sekali lagi dan lakukan dua wakil masing-masing. Tiga wakil masing-masing pada pusingan seterusnya dan seterusnya. Gerakkan hingga 6 repetisi dengan setiap tangan. Kemudian berhenti jika anda merasa bersenam. Tetapi jika tidak, lakukan piramid menurun.

10. Putaran Dumbbell:

Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan dilanjutkan di sisi anda selari dengan tanah. Sekarang putar pergelangan tangan anda mengikut arah jam, kemudian lawan arah jam. Pastikan anda memilih dumbbell yang anda selesa, bukan yang berat. Lakukan 8 repetisi ke setiap arah. Latihan ini berfungsi dengan pantas dan meningkatkan kekuatan cengkaman anda secara serentak.

Sekiranya berputar dengan dumbbell terlalu banyak untuk anda, mulailah dengan melenturkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah sambil memegang dumbbell.

11. Latihan Band Rintangan:

Letakkan kaki anda di tengah jalur rintangan anda dan pegang kedua hujungnya, satu di setiap tangan. Sekarang mulailah menarik hujung ke arah anda setinggi yang anda boleh, tahan selama 5 saat, dan kemudian berehat. Ulangi 10 kali.

Versi lain dari latihan ini adalah dengan mengambil satu hujung jalur di satu tangan dan meletakkan kaki anda di hujung yang lain di lantai. Sekarang tarik hujung tangan anda ke arah siling dan kemudian kembali ke lantai. Ulangi 10 kali kemudian lakukan dengan tangan yang lain.

[Baca: Latihan Untuk Menjaga Senjata Anda]

12. Menggantung:

Sebilangan besar dari kita telah mencuba gantung untuk tumbuh lebih tinggi. Sekarang, boleh diperdebatkan sama ada menggantung membantu seseorang tumbuh lebih tinggi tetapi pasti ia membantu mendapatkan pegangan yang lebih kuat! Pegang bar penarik dan tahan seolah-olah anda akan melakukan penarik ke atas. Sekarang angkat kaki anda dari lantai dan gantunglah semua berat badan anda dengan pegangan anda pada palang. Tahan selama yang anda boleh. Latihan ini juga berfungsi pada otot lengan yang lain dan bahkan membantu banyak orang melakukan pull up.

13. Cara Pembawa:

Dapatkan apa-apa yang cukup berat untuk memberi anda keringat - baldi air, barbel berat, atau beg berat yang penuh dengan buku, apa-apa dengan berat yang cukup besar. Angkat dari lantai dengan kedua tangan anda tergantung di sisi anda. Berjalanlah dengan membawa muatan, atau lebih baik lakukan kenaikan betis selama 3-5 minit. Phew! Sekarang letakkan.

Bersantai selepas latihan seperti Namaste (Anjali Mudra) dan Reverse Namaste (Melakukan Anjali Mudra di belakang punggung anda) dan duduk di Sukhasana sambil memegang Gyan Mudra. Perkara lain yang harus anda lakukan selepas latihan menguatkan tangan ialah membuat penumbuk dan membuka tangan selebar yang anda boleh dan ulangi tindakan ini 5-8 kali.

Tangan kita membezakan kita dari kerajaan binatang yang lain. Sudah tiba masanya kita memberi mereka rasa hormat dan perhatian yang mereka layak! Mulakan dengan latihan ini!

Semoga artikel ini bermanfaat. Kongsi maklum balas anda dengan kami di bahagian komen.