18 Latihan TRX - Senaman Badan Penuh Untuk Badan Yang Kuat Dan Tona

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Sekiranya anda ingin meningkatkan tahap kecergasan anda, anda HARUS mendapat TRX. Jangan mengelirukannya dengan T-Rex! Walaupun kedua-duanya dapat membuat anda robek, tali gantung TRX mudah alih boleh dimasukkan ke dalam beg gim anda (dan membuat anda tetap hidup!). Dibangunkan oleh US Navy SEAL, Randy Hetrick pada tahun 1997, hari ini, TRX adalah sistem kecergasan yang PALING popular. Ini kerana sesiapa sahaja boleh menggunakan jalur TRX untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kesihatan kardiovaskular mereka (1). Artikel ini menyenaraikan 18 latihan TRX seluruh badan terbaik. Tetapi pertama, anda perlu memahami apa yang berlaku pada badan anda semasa anda mula menggunakan TRX.

Apa Yang Berlaku Pada Tubuh Anda Apabila Anda Mula Menggunakan TRX?

Apabila anda mula menggunakan TRX, kekuatan teras anda (semua bahagian badan anda kecuali anggota badan anda) meningkat sepuluh kali ganda. Walaupun anda menguatkan lengan, penggantungan dan tarikan graviti memberikan daya tahan dan mengikat otot teras anda. Ini seterusnya meningkatkan ketangkasan, kelenturan, dan keseimbangan anda. Menjelang akhir sesi TRX 60 minit, anda akan berpeluh dan merasa bertenaga.

Lebih-lebih lagi, bersenam dengan TRX tidak terasa seperti hukuman. Rasanya seperti bermain, dan anda akan menikmati setiap minit sesi. Yang harus anda lakukan hanyalah mencari gelang pintu / bola keranjang atau tempat selamat untuk melabuhkan jalur TRX anda. Sekarang, mari kita mulakan dengan sesi latihan TRX yang bertenaga.

Memanaskan badan

• Leher miring (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 ulangan
• Putaran leher (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 ulangan
• Putaran bahu (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 ulangan
• Putaran pergelangan tangan (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Putaran pinggang (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Paru-paru sisi (kanan dan kiri) - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan kaki (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Jacket lompat - 1 set 10 repetisi

Latihan TRX Abs

1. Papan TRX

Youtube

Sasaran - Abs, glutes, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Letakkan kedua kaki dalam gelung TRX, dan letakkan kedua-dua tangan di atas lantai, sehingga anda berada dalam posisi push-up.
2. Duduk di atas lantai. Kaki anda mesti berada di dekat pemegang TRX.
3. Lintasi kaki kanan ke kiri dan letakkan kaki kanan anda di gelung TRX kiri.
4. Dalam posisi duduk yang sama, letakkan kaki kiri anda di gelung TRX kanan. Semasa anda melakukannya, pusingkan badan anda sehingga anda menghadap ke lantai. Sokong badan anda dengan meletakkan kedua telapak tangan di atas lantai.
5. Pegang erat inti anda. Pastikan siku anda betul-betul di bawah bahu anda, dan leher, tulang belakang, dan pinggul anda berada dalam garis yang sama.
6. Tahan pose ini selama 30 saat. Lenturkan lutut anda dan letakkan di lantai selama 10 saat.
7. Ulangi.

Set dan Rep

3 set tahan 30 saat

2. TRX Pike

Youtube

Sasaran - Abs, glutes, punggung bawah, dan bahu.

Cara Melakukan

1. Letakkan kedua kaki di gelung TRX, dan letakkan kedua-dua tangan di atas lantai, sehingga anda berada dalam posisi push-up,
2. Duduk di atas lantai. Kaki anda mesti berada di dekat pemegang TRX.
3. Lintasi kaki kanan ke atas kaki kiri anda dan letakkan kaki kanan anda di gelung TRX kiri.
4. Dalam posisi duduk yang sama, letakkan kaki kiri anda di gelung TRX kanan. Semasa anda melakukannya, pusingkan badan anda sehingga anda menghadap ke lantai. Sokong badan anda dengan meletakkan kedua telapak tangan anda ke lantai.
5. Pegang erat-erat inti anda, dan pastikan siku anda berada tepat di bawah bahu anda, dan leher, tulang belakang, dan pinggul anda berada dalam garis yang sama.
6. Sekarang, bayangkan anda mempunyai tali yang melekat di perut anda, dan seseorang menariknya. Dorong pinggul ke arah siling, tetapi dekatkan kepala dengan kepalan tangan.
7. Tahan pose ini selama 3 saat dan kemudian kembali ke pose papan.

Set dan Rep

3 set 7 repetisi

3. Papan Sisi TRX

Youtube

Sasaran - Abs, serong, pelekat, dan bahu.

Cara Melakukan

1. Pasangkan tali TRX anda di pintu atau mesin latihan berat dengan bar tinggi di gimnasium. Pegangan jalur TRX hendaklah lebih kurang 8 inci di atas lantai.
2. Duduk di atas lantai. Kaki anda mesti berada di dekat pemegang TRX.
3. Pusingkan badan anda ke kiri sehingga kaki kanan anda berada di atas sebelah kiri.
4. Letakkan kaki kiri anda di gelung TRX dan kaki kanan di atas kaki kiri. Jaga kaki kanan anda di atas kaki kiri anda.
5. Pastikan siku kiri anda lentur dan lengan bawah anda lurus ke arah depan di lantai.
6. Pastikan siku kiri anda betul-betul di bawah bahu kiri anda.
7. Angkat lengan kanan anda atau letakkan di pinggang anda.
8. Tekan pinggul ke atas sehingga tulang belakang, leher, dan kaki anda berada dalam garis lurus.
9. Pegang pose ini selama 30 saat sebelum menurunkan badan anda kembali ke lantai.

Set dan Rep

3 set tahan 30 saat

4. Sit-up TRX

Youtube

Sasaran - Abs, glutes, punggung bawah, paha depan, dan tali pinggang.

Cara Melakukan

1. Duduk menghadap jalur TRX. Lenturkan lutut anda, dan letakkan kaki anda rata di atas lantai. Biarkan pemegang TRX menjuntai tepat di sebelah lutut anda.
2. Lekatkan setiap tumit di gelung pemegang TRX masing-masing dan baringkan. Tolak kaki anda ke belakang sehingga lurus. Panjangkan lengan anda di atas kepala anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tolak badan atas anda dan duduk tegak. Lenturkan lutut sehingga paha dan cengkaman anda berada pada jarak 90 darjah antara satu sama lain, dan biarkan tangan anda menyentuh sisi tumit anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

5. Tangki Lutut TRX

Youtube

Sasaran - Pinggang bawah, glute, punggung bawah, paha depan, tali pinggang, dan bahu.

Cara Melakukan

1. Pasangkan tali TRX anda di pintu atau mesin latihan berat dengan bar tinggi di gimnasium. Pegangan tali mestilah kira-kira 8 inci di atas lantai.
2. Duduk di atas lantai. Kaki anda mesti berada di dekat pemegang TRX.
3. Lintasi kaki kanan ke kiri, dan letakkan kaki kanan anda di gelung TRX kiri.
4. Dalam posisi duduk yang sama, letakkan kaki kiri anda di gelung TRX kanan. Semasa anda melakukannya, pusingkan badan anda sehingga anda menghadap ke lantai. Sokong badan anda dengan meletakkan kedua telapak tangan di atas lantai. Kedudukan papan ini adalah kedudukan permulaan anda.
5. Tanpa merengkokkan bahagian atas badan anda, lenturkan kedua-dua lutut dan pasangkannya atau bawa ke dekat dada anda.
6. Tarik nafas dan panjangkan kaki anda ke kedudukan awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Latihan Badan Bawah TRX

6. TRX Squat Satu Kaki

Youtube

Target - Glutes punggung bawah, paha depan, tali pinggang, dan abs.

Cara Melakukan

1. Pegang pemegang TRX di setiap tangan dan berdiri menghadap jalur TRX. Jauhkan kaki anda selebar bahu, lurus ke belakang, dan inti diikat.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bengkokkan lutut kiri anda sedikit.
3. Pastikan punggung lurus, lenturkan lutut kanan, turunkan badan anda, dan duduklah dengan posisi duduk. Lutut kiri anda hendaklah dilanjutkan di hadapan anda.
4. Bangun semula dan ulangi.
5. Lakukan perkara yang sama dengan menjaga kaki kanan anda lurus.

Set dan Rep

3 set 7 repetisi

7. Leher Belakang TRX

Youtube

Sasaran - Quads, hamstrings, glutes, punggung bawah, dan abs.

Cara Melakukan

1. Pegang pemegang TRX dan berdiri menghadap jalur. Kaki anda harus selebar bahu, lurus ke belakang, dan inti dilekatkan.
2. Selangkah ke belakang dengan kaki kanan dan turunkan badan anda terus ke lantai. Pastikan paha dan tulang kering anda berada pada jarak 90 darjah antara satu sama lain.
3. Bangun semula dan letakkan kaki kanan anda di sebelah kiri anda.
4. Selangkah ke belakang dengan kaki kiri dan turunkan badan anda.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

8. Jambatan TRX

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, punggung bawah, dan tali pinggang.

Cara Melakukan

1. Laraskan jalur TRX supaya pemegangnya 7-8 inci di atas lantai.
2. Berbaring di atas tikar. Letakkan tumit kanan anda di gelung TRX yang betul.
3. Panjangkan kaki kiri ke atas sehingga berada pada 90 darjah dengan lantai. Anda mungkin membiarkan lutut kiri anda sedikit bengkok.
4. Jauhkan tangan anda di sebelah anda, telapak tangan rata di atas lantai, dan inti dilekatkan, dan lihat ke siling.
5. Tolak pinggul ke arah siling. Pastikan punggung atas anda bertentangan dengan lantai.
6. Pegang pose ini sebentar dan turunkan punggung anda ke lantai.
7. Selesaikan 10 repetisi dan kemudian lakukan perkara yang sama dengan memanjangkan kaki kanan.

Set dan Rep

3 set 7 repetisi

9. Penculikan TRX

Youtube

Sasaran - Penculik, penambah, teras, dan bahu.

Cara Melakukan

1. Pasangkan tali TRX anda di pintu atau mesin latihan berat dengan bar tinggi di gimnasium. Pegangan jalur TRX hendaklah lebih kurang 8 inci di atas lantai.
2. Duduk di atas lantai. Kaki anda mesti berada di dekat pemegang TRX.
3. Salurkan kaki kanan ke atas kaki kiri anda, dan letakkan kaki kanan anda di gelung TRX kiri.
4. Letakkan kedua kaki dalam gelung TRX, dan letakkan kedua-dua tangan di atas lantai, sehingga anda berada dalam posisi push-up.
5. Gerakkan kaki anda dengan lebar dan kemudian bawa kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

10. TRX Melompat Bergantian dan Pai

Youtube

Sasaran - Glutes, quads, hamstrings, dan abs.

Cara Melakukan

1. Pegang pemegang TRX. Jauhkan kaki anda selebar bahu, bahu dilonggarkan, dan inti dilekatkan.
2. Mencangkung ke bawah. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki.
3. Lompat sedikit, gerakkan kaki anda lebih jauh, putar lutut, dan mendarat di tempat berjongkok.
4. Sekali lagi, lakukan lompatan kecil, gerakkan kaki anda selebar bahu, putar lutut ke depan, dan mendarat di jongkok.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Latihan Badan Atas TRX

11. Baris TRX (Variasi - Baris Lebar)

Youtube

Sasaran - Dada, ketukan, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Pasangkan tali TRX anda di pintu atau mesin latihan berat dengan bar tinggi di gimnasium.
2. Pegang pegangan dan berjalan ke bawah sehingga badan anda berada pada kecenderungan 45-60 darjah. Dengan tangan anda dipanjangkan, badan lebih rendah di tumit anda, dan jari-jari kaki ke atas, memandang ke arah siling secara menyerong.
3. Tarik badan ke atas dengan melenturkan siku. Berhenti ketika dada anda hendak menyentuh pemegang TRX. Picit bilah bahu anda.
4. Panjangkan tangan anda semula dan kembali ke posisi awal.
5. Pastikan jalur TRX anda tidak kendur.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Sasaran - Bisep, bahu, dan teras.

Cara Melakukan

1. Pasangkan tali TRX anda di pintu atau mesin latihan berat dengan bar tinggi di gimnasium.
2. Pegang pemegang dengan cengkaman yang sempit. Pastikan siku anda tetap lentur dan rata dengan bahu, dan telapak tangan menghadap anda. Badan anda hampir berada dalam keadaan berdiri. Pastikan inti anda tetap aktif, dan pelekat, punggung, dan kepala dalam barisan yang sama.
3. Perlahan-lahan, gulung badan anda ke bawah dengan memanjangkan lengan anda. Jangan bengkokkan lutut. Pastikan badan anda berada pada kecenderungan 45-60 darjah.
4. Tarik badan ke atas, lenturkan siku, dan berhenti ketika penumbuk anda berada tepat di sebelah kedua dahi anda.

Set dan Rep

2 set 7 repetisi

13. Tekan Dada TRX

Youtube

Sasaran - Dada, ketukan, bahu, bisep, dan inti.

Cara Melakukan

1. Berdiri menghadap pintu atau bar tinggi di mana anda telah mengikat tali TRX.
2. Berjalan ke belakang dan turunkan badan anda di hadapan. Pastikan lengan dan kaki anda lurus. Tubuh anda mesti berada pada kecenderungan sekitar 80 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Sama seperti anda melakukan push-up, lenturkan siku dan turunkan badan anda sehingga kepalan tangan anda tepat di sebelah sisi dada anda. Siku anda hendaklah terbuka lebar.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

3 set 7 repetisi

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Sasaran - Trisep, bahu, dan perut.

Cara Melakukan

1. Mulakan dengan memegang pemegang TRX. Pastikan telapak tangan anda menghadap ke depan, dan punggung anda menghadap pintu atau bar tinggi di mana anda telah mengikat tali TRX anda.
2. Panjangkan tangan anda dan bersandar sedikit ke hadapan sehingga badan anda berada pada kecenderungan sekitar 60 darjah. Lengan anda harus selebar bahu, dan pinggul, tulang belakang, kaki, dan leher dalam garis yang sama. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Lenturkan kedua siku anda dan tekan badan anda (dari bahu ke pinggul dan kaki) ke hadapan sehingga kepalan tangan anda mencapai sisi dahi anda.
4. Tolak kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

2 set 7 repetisi

Latihan Belakang TRX

15. Flye Lengan Lurus TRX

Youtube

Sasaran - Perangkap, ketukan, dan inti.

Cara Melakukan

1. Pasangkan tali TRX anda di pintu atau mesin latihan berat dengan bar tinggi di gimnasium.
2. Pegang pegangan jalur TRX, ambil beberapa langkah ke arah pintu, dan masuk ke bentuk "L" seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas. Tangan anda harus diluruskan, lurus ke belakang, lutut sedikit bengkok, badan bawah di tumit, dan jari kaki ke atas. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Libatkan inti anda dan angkat badan anda ke posisi hampir berdiri. Serentak, angkat tangan anda dan bentuk "V" dengan lengan anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dengan menurunkan badan anda. Pastikan lengan anda lurus, dan badan dalam bentuk "L".

Set dan Rep

3 set 7 repetisi

16. Baris Lengan Tunggal TRX

Youtube

Sasaran - Rhomboids, delts, lats, dan core.

Cara Melakukan

1. Pasangkan tali TRX anda di pintu atau mesin latihan berat dengan bar tinggi di gimnasium.
2. Pegang satu pegangan jalur TRX dengan tangan kanan anda dan tingkatkan daya tahan dengan menyesuaikan jalurnya.
3. Pastikan kaki anda lurus, berjalan ke arah pintu. Tangan kanan anda harus dilanjutkan, bahagian bawah badan disokong pada tumit, dan jari kaki ke atas. Tubuh anda harus berada pada kecenderungan 60 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Anda boleh mengekalkan lengan kiri anda selari dengan lengan kanan, tetapi jangan pegang pegangan dengannya.
5. Tanpa membengkokkan lutut, tarik badan anda ke kedudukan hampir berdiri.
6. Gulung ke bawah ke posisi awal dan tarik lengan kiri anda ke belakang dengan meregangkan siku kiri anda.
7. Sekali lagi, tarik badan anda ke belakang dan panjangkan lengan kiri anda sehingga selari dengan lengan kanan anda.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

17. Tarik Muka TRX

Youtube

Sasaran - Punggung dan bahu atas.

Cara Melakukan

1. Pasangkan jalur TRX di atas pintu dan sesuaikan dengan panjang sederhana.
2. Pegang pemegang dengan setiap tangan.
3. Berjalan ke pintu (atau di mana sahaja anda telah mengikat tali TRX), dan pada masa yang sama, turunkan badan anda. Tubuh anda harus berada pada kemiringan 60 darjah dan pada tumit anda. Arahkan jari kaki ke arah siling. Pastikan tangan anda diperpanjang sepenuhnya, dan kaki, pinggul, tulang belakang, dan leher anda berada dalam garis yang sama. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Lenturkan kedua siku anda dan tarik badan anda ke atas tanpa membengkokkan lutut. Siku anda harus keluar dan membuka lengan anda, telapak tangan anda harus menghadap ke depan, dan penumbuk anda harus tepat di sebelah telinga anda.
5. Luruskan siku anda dan turunkan badan anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

18. Tarik Kuasa TRX

Youtube

Sasaran - Lats, bahu, abs, paha, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Pasangkan jalur TRX di atas pintu dan sesuaikan dengan panjang sederhana.
2. Pegang pemegang dengan tangan kanan anda.
3. Berjalan ke arah pintu dan turunkan badan anda secara serentak. Tubuh anda harus berada pada kemiringan 60 darjah dan pada tumit anda. Arahkan jari kaki ke arah siling. Juga, pastikan kaki, pinggul, tulang belakang, dan leher anda sama. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Pusingkan badan anda ke kiri (ingat, tangan kiri anda bebas), teruskan lengan kiri ke atas, dan arahkan tangan kiri anda ke lantai. Jauhkan pandangan anda di lantai dan rasakan regangan di lengan kanan, bahu, dan punggung atas. Jangan bengkokkan lutut.
5. Pusingkan badan anda dan tarik kembali ke kedudukan awal.
6. Lakukan 10 kali dan kemudian alihkan TRX ke tangan kiri.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

Di sana anda memilikinya - 18 latihan TRX terbaik dan berkesan yang boleh anda lakukan di mana sahaja, bila-bila masa. Dan bahagian yang terbaik adalah, selain mengencangkan badan anda, anda akan mendapat faedah berikut.

Kelebihan Latihan TRX Untuk Wanita

• Bantu memperbaiki komposisi badan anda dengan membakar lemak.
• Menguatkan seluruh badan.
• Meningkatkan postur badan dan keseimbangan badan.
• Anda boleh bersenam di mana sahaja.
• Anda akan menikmati semasa bersenam.
• Mereka membuat anda yakin akan badan anda.
• Anda berasa seronok setelah 60 minit latihan TRX.

Tetapi adakah penggunaan TRX selamat? Sebahagian besarnya adalah. Tetapi berikut adalah beberapa petua agar anda dapat berhati-hati semasa bersenam dengan band TRX.

Tip Keselamatan

• Sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan sebarang senaman.
• Pastikan TRX dilindungi dengan betul.
• Pakai pakaian dan kasut yang betul.
• Lakukan repetisi dengan tepat.
• Luruskan badan anda supaya anda dapat menggunakan teras anda untuk memaksimumkan faedah.

CATATAN - Campurkan rutin latihan TRX anda dengan kardio dan bentuk latihan lain. Jangan lakukan semua latihan yang disenaraikan dalam satu hari. Lakukan latihan TRX kaki pada hari kaki, senaman TRX perut pada hari perut dan sebagainya.

Latihan TRX adalah salah satu kaedah terbaik untuk kembali sihat. Anda boleh mensasarkan seluruh badan tanpa mengangkat barbell, kettlebells, atau dumbbells. Dengan hanya menggunakan berat badan anda, jalur TRX, dan postur badan yang betul dapat membantu anda mendapatkan badan yang akan membuat semua orang bercakap. Jadi, tunggu apa lagi? Mulakan latihan dengan TRX sekarang!