12 Latihan Ab Rendah 15 Minit Terbaik Untuk Perut Kencang, Kuat, Dan Rata

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Cermin cermin di dinding, bolehkah saya menghilangkan kepingan perut bawah sama sekali?

Sama ada pekerjaan meja panjang anda, masalah hormon, dan / atau gaya hidup yang buruk - menyingkirkan perut buncit boleh menjadi sangat mencabar. Menurut Harvard Health, bahagian bawah perut menyebabkan penyakit kardiovaskular, ketahanan insulin, dan tekanan darah tinggi (1). Selain itu, ia merosakkan OOTD anda! Jadi, tidak masuk akal untuk membawa bagasi tambahan itu (seolah-olah kita mempunyai kurang!) (Kiasan) Baca catatan ini untuk mengetahui 12 latihan 15 minit yang lebih rendah yang berkesan untuk membina inti yang kencang dan kuat. Leret ke atas!

Strategi Terbaik Untuk Menenangkan Pinggang Bawah Anda

Sebelum kita memulakan latihan, anda mesti ingat perkara berikut:

• Lakukan latihan ini setiap hari.
• Mulakan dengan set dan wakil yang lebih rendah.
• Fokus pada postur badan yang betul dan libatkan otot inti anda semasa melakukan latihan ini.
• Makan dengan sihat. Elakkan semua makanan yang digoreng, bergula, dan tinggi natrium.
• Lakukan senaman regangan hanya pada hari Jumaat dan Ahad.
• Berhenti bimbang dan mula buat.

Sekarang, mari kita pergi ke perniagaan.

12 Latihan Ab Bawah yang Berkesan Untuk Wanita

Memanaskan badan

Jangan abaikan pemanasan. Inilah yang harus anda lakukan sebelum memulakan latihan:

• Leher miring (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 ulangan
• Putaran leher (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 ulangan
• Putaran bahu (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 ulangan
• Putaran pergelangan tangan (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Putaran pinggang (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Paru-paru sisi (kanan dan kiri) - 1 set 10 repetisi
• Plie squat - tahan 30 saat
• Putaran pergelangan kaki (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Jacket lompat - 1 set 10 repetisi

Rehatkan 30 saat dan mulakan dengan latihan berikut.

1. Angkat Kaki

Youtube

Sasaran - abs bawah, abs atas, punggung bawah, dan glute.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Jauhkan kaki anda antara satu sama lain, tangan di bawah punggung anda, dan telapak tangan rata di atas lantai.
2. Angkat kedua kaki anda sehingga berada pada 90 darjah dengan bahagian atas badan anda. Libatkan inti anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Tarik nafas dan turunkan kedua-dua kaki dengan perlahan.
4. Tepat ketika tumit anda menyentuh lantai, hembuskan nafas dan angkat kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 7 repetisi

Variasi: Anda boleh membengkokkan lutut sedikit jika menjaga kaki lurus menyebabkan tekanan pada lutut atau punggung bawah.

2. Tumit Tumit Gantian

Youtube

Sasaran - abs, quad, hamstrings, adductors, dan glute yang lebih rendah.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Jauhkan kaki anda antara satu sama lain, tangan di sebelah anda, dan telapak tangan rata di atas lantai. Lihat ke siling dan masukkan inti anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Angkat kedua kaki anda sehingga berada pada 90 darjah dengan bahagian atas badan anda.
3. Tarik nafas dan turunkan kaki kanan ke bawah.
4. Tepat sebelum menyentuh lantai, hembuskan dan angkat kembali ke kedudukan awal.
5. Tarik nafas dan turunkan kaki kiri ke bawah.
6. Tarik nafas dan angkat kaki kiri ke belakang.

Set dan Rep

2 set 20 repetisi

3. Sepakan Flutter

Youtube

Sasaran - Abs, tali pinggang, paha depan, dan glute.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar, letakkan telapak tangan anda di atas lantai, tepat di bawah punggung anda atau di bahagian atas perut bawah anda. Angkat kedua kaki anda pada jarak 20-30 darjah dari lantai. Libatkan inti anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Terus bernafas masuk dan keluar dan bergantian turunkan kaki ke bawah dan bawa kembali ke kedudukan awal.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

Variasi: Anda boleh meletakkan kepala di atas tikar jika leher anda dari lantai meregangkan bahagian belakang kepala anda.

4. Angkat Kaki Dalam Dan Keluar

Youtube

Sasaran - Abs, glutes, quad, dan hamstrings.

Cara Melakukan

1. Ini serupa dengan tendangan flutter tetapi dalam arah mendatar.
2. Berbaring di lantai, letakkan tangan di sebelah anda, dan telapak tangan rata di atas lantai.
3. Angkat kedua kaki anda sehingga condong 30 darjah. Libatkan inti anda dan lihat ke siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Tarik kaki anda dari satu sama lain. dan hanya apabila jaraknya lebih lebar daripada selebar bahu, bawa mereka kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 25 repetisi

Petua: Anda boleh meletakkan ibu jari di bawah punggung anda untuk memberikan sedikit sokongan pada kaki anda.

5. Angkat Kaki Statik

Youtube

Sasaran - Abs, glutes, dan quad.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan tangan anda di sebelah anda, dan telapak tangan rata di atas lantai. Terus inti anda, dan lihat ke siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Angkat kedua kaki anda sehingga kira-kira 30 darjah dengan lantai.
3. Tahan selama 10 saat.
4. Turunkan kaki anda dengan perlahan. Kira hingga 5 dan angkat kembali.

Set dan Rep

3 set tahan 10 saat

6. Crunch Extension Kaki

Youtube

Sasaran - Abs, tali pinggang, paha depan, dan glute.

Cara Melakukan

1. Duduk di atas tikar, letakkan kaki anda di hadapan anda, dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai, tepat di belakang sisi punggung anda. Bersandar dan angkat kaki anda dari lantai pada kecenderungan 20 darjah. Libatkan inti anda dan perhatikan kaki anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Lenturkan lutut anda dan angkat bahagian atas badan anda untuk mendekatkan kaki dan badan atas antara satu sama lain.
3. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi

7. Pendaki Gunung

Youtube

Target - Abs, glutes, hamstrings, bahu, dan paha depan.

Cara Melakukan

1. Berlutut di atas tikar. Letakkan telapak tangan anda di atas tikar, lengan selebar bahu, dan siku tepat di bawah bahu anda.
2. Seimbangkan badan anda di telapak tangan dan satu lutut, panjangkan kaki kanan di belakang anda, dan letakkan jari kaki kanan di atas tikar. Seterusnya, panjangkan kaki kiri anda di belakang anda, dan seimbangkan badan anda di telapak tangan dan kaki anda. Pastikan inti anda tetap aktif. Pastikan tulang belakang anda lurus. Jangan tegangkan punggung dengan meletakkan punggung anda terlalu rendah atau terlalu tinggi. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Lenturkan lutut kanan anda, angkat kaki kanan anda dari lantai, dan letakkan di atas lantai, tepat di bawah tulang pelvis anda. Tarik nafas dan bawa kembali ke posisi awal.
4. Lenturkan lutut kiri anda, angkat kaki kiri anda dari lantai, dan letakkan di lantai, tepat di bawah tulang pelvis anda. Tarik nafas dan bawa kembali ke posisi awal.
5. Lakukan ini pada kelajuan sederhana untuk merasakan luka di bahagian bawah perut, glute, paha belakang, dan bahu.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

Variasi: Semasa membawa kaki masuk, pusingkan badan anda ke arah yang berlawanan. Ini akan membantu mengaktifkan serong anda juga.

8. Selip Lutut Gelangsar

Youtube

Sasaran - Abs, glutes, quad, hamstrings, dan bahu.

Cara Melakukan

1. Letakkan dua helai kain persegi di atas lantai. Sekarang, berlutut dan letakkan jari kaki anda di atas kain berbentuk persegi.
2. Anggaplah Plank Pose dengan meletakkan telapak tangan anda di atas lantai, setiap siku di bawah bahu masing-masing, dan memanjangkan kaki anda ke belakang. Pastikan jari kaki anda masih di atas kain. Pastikan tulang belakang anda lurus dan pautkan inti anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tarik nafas dan luncurkan kedua-dua kaki ke arah dada anda. Pastikan tulang belakang dan punggung anda berada pada tahap yang sama.
4. Tarik nafas dan tekan kaki anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 7 repetisi

9. Papan Siku

Youtube

Sasaran - Abs, bahu, dan glute.

Cara Melakukan

1. Mulakan dengan berlutut di atas tikar.
2. Lenturkan siku dan letakkan siku dan lengan bawah di atas lantai. Setiap siku harus betul-betul di bawah bahu masing-masing.
3. Libatkan inti anda, dan panjangkan kaki kanan anda di belakang anda dan letakkan jari kaki kanan anda di lantai.
4. Panjangkan kaki kiri anda di belakang anda, dan seimbangkan badan anda di telapak tangan dan kaki anda.
5. Tahan pose ini sekurang-kurangnya 30 saat.

Set dan Rep

3 set tahan 30 saat

10. Papan Sampingan Dengan Kekusutan

Youtube

Sasaran - abs bawah, serong, flexor pinggul, bahu, dan glute.

Cara Melakukan

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Jaga siku kanan anda tepat di bawah bahu kanan anda, dan kaki kiri di atas kaki kanan. Pastikan tulang belakang dan leher anda sama. Letakkan tangan kiri anda di bahagian belakang kepala anda.
2. Libatkan teras anda dan angkat punggung ke arah siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Sama seperti basikal basikal, angkat kaki kanan anda dari lantai, lenturkan lutut kanan anda, dan pada masa yang sama, bawa lutut kanan dan siku kiri anda berdekatan satu sama lain.
4. Tarik nafas dan letakkan kaki kanan anda kembali ke lantai.
5. Lakukan ini lima kali dan kemudian buat papan sisi di sebelah kiri anda.
6. Lekas dengan mengangkat kaki kiri anda dari lantai, lenturkan lutut kiri anda dan bawa siku kanan dan lutut kiri anda berdekatan satu sama lain.

Set dan Rep

2 set 5 repetisi di setiap sisi.

11. Marching Plank

Youtube

Sasaran - Bahagian bawah, bahu, dan glute.

Cara Melakukan

1. Anggaplah Plank Pose dengan mengimbangkan badan anda di tapak tangan dan jari kaki. Libatkan inti anda dan jaga tulang belakang anda sesuai dengan kepala dan leher anda. Inilah pose permulaan.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai. Tetap lurus dan angkat ke arah siling. Terus bernafas semasa melakukan latihan ini.
3. Turunkan kaki kanan anda kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

12. Papan Labah-labah

Youtube

Sasaran - abs bawah, serong, bahu, flexor pinggul, penculik, dan glute.

Cara Melakukan

1. Anggaplah Plank Pose dengan mengimbangkan badan anda di tapak tangan dan jari kaki. Libatkan inti anda dan jaga tulang belakang anda sesuai dengan kepala dan leher anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Tarik nafas, angkat jari kaki kanan dari lantai, lenturkan lutut kanan anda, dan putar lutut sehingga telapak kaki kanan anda menghadap ke bahagian dalam tulang kering anda.
3. Angkat lutut kanan ke arah dada anda. Serentak, bengkokkan bahagian atas badan anda ke arah lutut kanan.
4. Tarik nafas dan bawa kaki kanan anda kembali ke posisi awal.
5. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri anda juga.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

Sejukkan

Seperti pemanasan, penyejukan juga sangat penting. Regangkan lengan, kaki, dan leher anda dan lakukan beberapa ulangan paru-paru sisi dan jongkok sebelum pergi ke bilik mandi.

Di sana anda memilikinya - latihan yang akan membantu anda mendapatkan ab yang rendah dan melindungi anda dari pelbagai penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup. Luangkan sedikit masa dan lakukan senaman ini bersama dengan beberapa makanan pembakar lemak perut, dan anda akan melihat hasilnya hanya dalam dua minggu. Dan kemudian, giliran anda untuk membantu rakan anda mengubah gaya hidup mereka dan memberi inspirasi kepada mereka untuk kehilangan jenis lemak yang paling berbahaya, lemak perut. Jadi, teruskan dan bunuh dengan latihan ini. Ceria!