18 Latihan Band Rintangan Terbaik - Latihan Badan Penuh

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Latihan band resistensi adalah pembakar kalori yang serba boleh dan menjimatkan kos (1). Jalur rintangan yang boleh diregangkan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz, dengan atau tanpa pemegang. Mereka menambahkan daya tahan terhadap pergerakan dan mengaktifkan serat otot. Ini, seterusnya, menegangkan badan dan membina kekuatan (2), (3), (4).

Jalur penahan pada mulanya digunakan untuk tujuan pemulihan. Hari ini, pakar kecergasan bersumpah dengan hasil yang mereka lihat pada pelanggan setelah menggunakan band rintangan dan bukannya berat. Catatan ini menyenaraikan 18 latihan band rintangan untuk penekanan dan pengukuhan seluruh badan. Terus menatal!

Isi kandungan

• Jenis Jalur Rintangan Dan Kegunaannya
• Latihan Band Rintangan Untuk Abs / Core
• Latihan Band Rintangan Untuk Kaki
• Latihan Band Rintangan Untuk Pinggul
• Latihan Band Rintangan Untuk Dada
• Latihan Band Rintangan Untuk Lengan
• Latihan Band Rintangan Untuk Punggung

Jenis Jalur Rintangan Dan Kegunaannya

• Jalur rintangan tanpa pegangan - Untuk terapi atau pemulihan
• Jalur gelung rata berterusan - Untuk bahagian bawah badan
• Jalur rintangan dengan pemegang plastik - Untuk badan bawah dan atas
• Jalur pendek berbentuk "8" dengan pemegang - Untuk bahagian atas badan
• Jalur rintangan dengan velcro pergelangan kaki - Untuk bahagian bawah badan
• Gelung gelung dengan dua pemegang lembut - Untuk bahagian bawah badan

Catatan: Memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 minit dan berbincang dengan doktor anda sebelum melakukan latihan ini.

Latihan Band Rintangan Untuk Abs / Core

1. Resistance Band Reverse Crunch

Youtube

Sasaran - abs bawah, abs tengah, abs atas, glutes (pinggul), tali pinggang, dan paha depan.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan buku lali

Cara Melakukan

1. Ikat pita nilon di titik tengah jalur rintangan. Anda boleh mengikatnya di kaki katil atau mengikatnya ke bahagian bawah pintu.
2. Balut pelekat pergelangan kaki tali pinggang di pergelangan kaki anda dan baringkan di lantai, menghadap pintu. Jauhkan kaki anda selebar pinggul, lutut dibengkokkan, dan kaki rata di atas lantai. Letakkan lengan di sebelah anda, dan telapak tangan rata di atas lantai. Pastikan terdapat jarak yang cukup antara pintu / katil bayi dan kaki anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tarik nafas dan angkat kaki dari tanah. Dengan memastikan lutut dibengkokkan, bawa dekat ke dada anda. Pastikan punggung anda rata di atas lantai.
4. Tarik nafas dan tolak kaki anda dari dada. Luruskan kaki anda tetapi jangan biarkan kaki anda menyentuh lantai. Lakukan 3 set 12 repetisi.

2. Rintangan Basikal Band Rintangan

Youtube

Sasaran - Miring, abs, glutes, lats, hamstrings, dan quad.

Penggunaan Jalur Rintangan - Jalur gelung rata

Cara Melakukan

1. Letakkan gelung gelung berterusan mini di atas kasut anda, tepat di tali kasut.
2. Berbaring di punggung. Pastikan lutut dibengkokkan, dan kaki rata di atas lantai.
3. Pegang kepala anda dengan hujung jari anda, dengan ibu jari di belakang telinga anda dan jari-jari lain menyokong bahagian tengah kepala anda. Pastikan tangan anda terbuka. Angkat kepala. Jangan masukkan leher anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Angkat kedua kaki dari lantai - seperti mengayuh basikal. Angkat kaki kanan ke arah dada, dan biarkan kaki kiri anda memanjang. Semasa anda melakukan ini, putar badan anda ke kanan dan bawa siku kiri anda ke lutut kanan anda.
5. Panjangkan kaki kanan anda. Pada masa yang sama, lenturkan lutut kiri anda dan bawa ke dekat dada anda. Pusingkan badan anda ke kiri anda, dan bawa siku kanan anda ke lutut kiri anda. Lakukan 2 set 15 repetisi.

3. Jalur Perlawanan Russian Twist

Youtube

Sasaran - Miring, abs atas, abs tengah, lats, dan glute.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan dengan pemegang

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Band Perlawanan Twist Rusia

1. Duduk di lantai dan bungkus tali penahan di lengkungan kaki anda.
2. Angkat kaki anda, menjaga lutut sedikit bengkok. Tarik tangan ke arah batang tubuh anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Mulakan dengan memusingkan badan atas ke kiri dan kemudian memusing ke kanan.
4. Jangan letakkan kaki anda di atas lantai sehingga anda menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set 25 repetisi.

4. Lekapan Sisi Pita Rintangan

Youtube

Target - Miring luaran, serong dalaman, anterior serratus, dan media glute.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan dengan pemegang

Cara Melakukan

1. Langkah pada jalur rintangan. Jauhkan kaki anda selebar bahu, dan pegang pegangan di setiap tangan. Pastikan bahu anda digulung ke belakang dan dada keluar. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Bengkokkan di sebelah kanan anda, dan semasa anda melakukannya, tarik tangan kiri anda ke sisi dada anda.
3. Bengkokkan ke kiri anda, dan semasa anda melakukannya, tarik tangan kanan anda ke sisi dada anda. Lakukan 3 set 20 repetisi.

5. Pegangan Tali Pita Rintangan

Youtube

Sasaran - Abs, punggung bawah, punggung tengah, glutes, dan bahu.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan dengan pemegang

Cara Melakukan

1. Balut tali rintangan di pinggang anda. Berlutut di lantai, letakkan ibu jari anda ke dalam pemegang, dan letakkan telapak tangan anda di lantai.
2. Menyokong badan anda di telapak tangan dan satu lutut, panjangkan kaki kanan ke belakang.
3. Panjangkan kaki kiri ke belakang.
4. Tahan pose ini selama 30-60 saat. Lakukan 3 set tahan 30-60 saat.

Latihan Band Rintangan Untuk Kaki

6. Angkat Kaki Band Rintangan

Youtube

Sasaran - Glutes, quad, hamstrings, dan abs bawah.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan tiub dengan pemegang

Cara Melakukan

1. Duduk di atas tikar dengan kaki dilunjurkan di hadapan. Balut tali penahan di sekitar kaki anda dan pegang pegangan dengan setiap tangan.
2. Bersandar dan angkat kaki dari lantai, dengan lutut sedikit bengkok.
3. Naikkan kaki anda bersama-sama. Bersandar sambil kaki anda turun dan naik semasa anda mengangkat kaki. Lakukan 3 set 15 repetisi.

7. Keriting Hamstring Band rintangan

Youtube

Sasaran - Hamstrings, quad, dan glutes.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan tiub dengan alat pergelangan kaki

Cara Melakukan

1. Ikat tali rintangan ke kaki katil dan ikat tali pergelangan kaki di pergelangan kaki kanan.
2. Berbaring di perut anda, silangkan lengan anda, dan letakkan dagu di tangan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Angkat kaki kanan anda dan berhenti apabila tulang kering anda berserenjang dengan lantai.
4. Perlahan-lahan, kembalikan kaki anda ke posisi awal.
5. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan 3 set 15 repetisi.

8. Lunges Jalur Rintangan

Youtube

Sasaran - Glutes, quad, dan hamstrings.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan dengan pemegang

Cara Melakukan

1. Letakkan jalur di bawah lengkung kaki kanan. Selangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Pastikan kedua-dua lutut dibengkokkan sedikit, siku dilenturkan, dan tangan berhampiran bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Turun. Pastikan tulang kering anda berserenjang dengan paha kanan.
3. Kembali ke posisi awal dan angkat kaki kiri di belakang anda.
4. Letakkan kaki kiri anda kembali ke lantai dan turun ke bawah.
5. Ulangi ini dengan kaki kiri anda. Lakukan 2 set 12 repetisi.

9. Tendangan Keledai Band Perlawanan

Youtube

Sasaran - Glutes, quad, hamstrings, abs bawah, dan bahu.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan gelung

Cara Melakukan

1. Balut gelang ketahanan gelung di sekitar kaki anda. Gunakan empat roda, renggangkan bahu anda, jaga tulang belakang dan leher anda dalam garis yang sama, dan pautkan inti anda.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai. Tanpa memanjangkan kaki kanan anda, tekan kaki kanan anda ke arah siling.
3. Kembalikan ke kedudukan yang sama.
4. Lengkapkan satu set 12 repetisi dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Lakukan 2 set 12 repetisi.

10. Penculikan Jalur Rintangan

Youtube

Sasaran - Paha dalaman, paha luar, dan tali pinggang.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan gelung lebar

Cara Melakukan

1. Letakkan gelung gelung tepat di atas lutut anda dan duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan, dan tumit di lantai. Letakkan tangan anda di sebelah anda, dan tapak tangan rata di atas lantai.
2. Buka kaki anda dengan menggerakkan lutut anda. Rasakan tentangan.
3. Pegang sebentar dan kemudian perlahan-lahan bawa kaki anda kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Latihan Band Rintangan Untuk Pinggul

11. Squats Band Rintangan

Youtube

Sasaran - Glutes, hamstrings, quad, dan abs bawah.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan gelung rata

Cara Melakukan

1. Letakkan gelung rintangan gelung pada paha anda. Berdiri dengan kaki anda selebar bahu.
2. Tekan pinggul anda dan masuk ke posisi "duduk". Pastikan lutut anda tidak menembak di luar jari kaki.
3. Tahan pose sebentar.
4. Bangun semula dalam keadaan berdiri. Lakukan 3 set 12 repetisi.

12. Resistance Band Hip Flexion

Youtube

Sasaran - Glutes, quad, hamstrings, dan abs bawah.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan buku lali

Cara Melakukan

1. Pakai satu alat pergelangan kaki di kaki kanan anda dan ikat hujung yang lain ke kaki meja atau katil bayi.
2. Pusing sehingga meja atau katil bayi berada di belakang anda. Juga, pastikan jarak antara anda dan katil bayi cukup untuk anda merasakan ketahanan.
3. Letakkan kaki kiri ke depan, bengkokkan lutut sedikit, lenturkan siku kanan anda, dan bawa penumbuk kanan ke dada anda. Lengan kiri anda mesti dilanjutkan dan di belakang anda.
4. Angkat kaki kanan, lenturkan lutut kanan anda, dan tendang. Lenturkan siku kiri anda dan bawa lengan kiri ke arah dada anda. Panjangkan lengan kanan anda di belakang anda. Ini akan membantu anda menyelesaikan pergerakan dengan kestabilan dan ketepatan.
5. Turunkan kaki anda dan bawa kembali ke posisi awal.
6. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri juga. Lakukan 3 set 12 repetisi.

13. Resistance Band Single Leg Deadlift

Youtube

Sasaran - Glutes, quad, hamstrings, dan abs bawah.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan dengan pemegang

Cara Melakukan

1. Letakkan tali di bawah lengkungan kasut kanan anda. Pegang pemegang jalur rintangan dengan kedua tangan. Jauhkan kaki anda selebar pinggul, bahu digulung ke belakang, dan dada keluar.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai, biarkan pinggul anda berfungsi sebagai engsel. Bengkokkan lutut kanan sedikit, punggung lurus, dan bengkokkan bahagian atas badan anda agar selari dengan tanah. Berhenti apabila tangan anda berada tepat di bawah lutut kanan anda.
3. Pegang pose ini sebentar dan kembali ke posisi awal.
4. Lakukan di seberang. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Latihan Band Rintangan Untuk Dada

14. Tahan Dada Staggered Band

Youtube

Sasaran - Pectoralis utama, deltoid, ketukan, dan bisep.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan dengan pemegang plastik

Cara Melakukan

1. Lekatkan jalur rintangan ke sauh pintu. Pegang pemegang dan berjalan jauh dari pintu. Apabila anda merasakan daya tahan, letakkan kaki kanan anda di depan kiri.
2. Lenturkan siku dan dekatkan lengan bawah ke dada. Siku anda harus menunjuk ke belakang, dan telapak tangan mesti menghadap ke lantai. Pastikan lutut anda lembut. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tolak lengan anda di hadapan anda sehingga mereka dilanjutkan sepenuhnya.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi ini dengan meletakkan kaki kiri anda di hadapan kanan. Lakukan 2 set 12 repetisi.

15. Fly Dada Band Rintangan

Youtube

Sasaran - Pectoralis utama, deltoid, ketukan, dan trisep.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan dengan pemegang plastik

Cara Melakukan

1. Lekatkan jalur rintangan ke pintu. Pegang pemegang di setiap tangan dan berjalan jauh dari pintu. Panjangkan tangan anda dan gabungkan kedua telapak tangan. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Buka lengan anda secara lateral. Gunakan gerakan terkawal untuk melakukannya. Picit bilah bahu anda.
3. Kembalikan mereka ke posisi awal. Lakukan 3 set 12 repetisi.

Latihan Band Rintangan Untuk Lengan

16. Sambungan Tricep Band Perlawanan

Youtube

Sasaran - Triceps, lats, deltoids, dan rhomboids.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan dengan pemegang plastik

Cara Melakukan

1. Pegang pegangan dan pijak jalur dengan kaki kanan anda. Letakkan kaki kiri selangkah ke hadapan.
2. Panjangkan lengan kiri ke atas, dengan siku anda tepat di atas bahu anda, dan tali penahan di bahagian belakang bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Lenturkan siku kiri anda dan turunkan lengan bawah kiri anda di belakang kepala anda.
4. Berhenti sebentar dan bawa kembali lengan bawah anda ke posisi awal.
5. Lakukan ini dengan tangan yang lain juga. Lakukan 3 set 12 repetisi.

Latihan Band Rintangan Untuk Punggung

17. Peningkatan Jalur Rintangan

Youtube

Sasaran - Deltoid, ketukan, dan dada.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan dengan pemegang plastik

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Pijak jalur rintangan dan tukar pegangan sehingga jalur melintasi tepat di hadapan tulang kering anda. Tarik tali penahan dari badan anda, bengkokkan lutut sedikit, putar bahu ke belakang, dan jaga dada anda ke atas. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tarik tangan ke atas dan berhenti apabila lengan anda selari dengan tanah.
4. Turunkan lengan anda perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 12 repetisi.

18. Jalur Duduk Band Rintangan

Youtube

Sasaran - Ketukan, dada, rhomboid, dan trisep.

Jalur Rintangan Untuk Digunakan - Jalur rintangan tanpa pemegang

Cara Melakukan

1. Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
2. Balut tali ketahanan terapi di bawah lekuk kaki anda. Pastikan punggung anda lurus, dada keluar, dan bahu digulung ke belakang. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Lenturkan siku anda dan tarik kembali. Picit bilah bahu anda. Jangan bersandar.
4. Perlahan-lahan, panjangkan tangan anda dan bawa kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Kesimpulannya

Jalur rintangan menjimatkan kos dan baik untuk menguatkan dan mengencangkan seluruh badan. Anda juga mesti makan makanan yang sihat, berhenti tidur malam, tidur 7-8 jam, dan mengurangkan keletihan emosi dengan bermeditasi atau menghabiskan masa dengan diri sendiri. Lakukan ini, dan anda akan mendapatkan semula kekuatan fizikal dan emosi anda. Semoga berjaya!

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Adakah jalur rintangan berfungsi?

Ya, senaman band resistensi sangat berkesan ketika mengencangkan dan menguatkan badan.

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan tali penahan?

Ya. Jalur rintangan dapat membantu kehilangan lemak. Anda akan membina jisim otot tanpa lemak dan kekuatan badan dan meningkatkan keseimbangan dan kestabilan dengan latihan rintangan.

Adakah jalur rintangan membina otot?

Latihan band rintangan membantu membina jisim otot tanpa lemak. Latihan ini tidak akan membantu anda membina otot, misalnya, pertandingan membina badan.

Adakah OK menggunakan band rintangan setiap hari?

Ya. Sasarkan bahagian tubuh yang berlainan pada hari yang berlainan untuk mengelakkan keletihan dan kesakitan otot.

Adakah jalur rintangan lebih baik daripada berat bebas?

Jalur rintangan digunakan terutamanya untuk memulihkan kecederaan. Peluang untuk cedera dengan jalur rintangan kurang dibandingkan dengan berat bebas. Latihan ini mudah dipelajari, tali ini ringan dan mudah alih, dan anda boleh melakukan latihan ini di mana sahaja, pada bila-bila masa!

4 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Biomekanik Ketahanan Elastik dalam Program Latihan Terapi, Jurnal Orthopedik & Terapi Fizikal Sukan.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Latihan Perlawanan Beradaptasi Meningkatkan Kekuatan dalam Lapan Minggu pada Individu dengan Multiple Sclerosis, Journal of Visualized Experiments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Kesan latihan jalur elastik pada jisim tanpa lemak dan keupayaan fizikal pada wanita yang lebih tua dengan obesiti sarkopenik: Percubaan terkawal secara rawak, Laporan Ilmiah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Kesan latihan pita elastik terhadap keupayaan fizikal dan topografi otot wanita tua, Jurnal Sains Terapi Fizikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/