Adakah Kemungkinan Menurunkan Lemak Perut Dalam Seminggu?

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Kehilangan lemak perut hanya dalam seminggu tidak mungkin secara saintifik dan fizikal. Tetapi, anda mesti mula membuang lemak perut yang tidak sihat ini kerana ia berkaitan dengan penyakit jantung, PCOS, dan diabetes (1), (2). Teruskan membaca untuk mengetahui apa yang harus dilakukan untuk membuang lemak perut secepat mungkin. Leret ke atas!

Apa Yang Harus Dilakukan Untuk Menurunkan Lemak Perut Dengan Cepat?

1. Mulakan Hari Dengan Air Fenugreek

Biji Fenugreek (atau methi) dapat mencegah pengumpulan lemak dan mempunyai sifat hipoglikemik (3). Mereka juga dapat meningkatkan kepekaan insulin pada orang dengan diabetes jenis 2 (4).

Minum air rendaman fenugreek terlebih dahulu pada waktu pagi (tambahkan dua sudu teh biji fenugreek ke dalam secawan air (375 ml) dan biarkan merendam semalaman), 30 minit sebelum sarapan. Elakkan menambahkan biji fenugreek ke dalam air detoks jika anda menghidap hipoglikemia. Sebagai gantinya, anda boleh minum air kapur dengan satu sudu teh madu organik.

2. Makan Sarapan Protein Tinggi

Sarapan pagi berprotein tinggi, seperti smoothie serbuk protein dan telur serta daging, membantu anda kenyang untuk jangka masa panjang. Protein mengambil masa lebih lama untuk dicerna dan dengan itu meningkatkan rasa kenyang.

Sumber protein pemakanan meningkatkan termogenesis dalam badan, yang bermaksud anda membakar kalori untuk mencerna protein.

Protein juga membantu membina otot tanpa lemak. Bilangan mitokondria yang terdapat pada otot tanpa lemak lebih tinggi. Sekiranya otot tanpa lemak meningkat, bilangan mitokondria juga meningkat, yang seterusnya membantu meningkatkan metabolisme (5).

3. Makan Bahagian Lebih Kecil Lebih kerap

Mempraktikkan kawalan bahagian adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan pengambilan kalori. Anda mungkin membeli pinggan kawalan bahagian untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak protein, sayuran, biji-bijian, dan lemak sihat yang harus anda makan setiap kali makan.

Sebagai peraturan, separuh pinggan mestilah protein tanpa lemak, seperempat daripadanya mestilah sayuran, dan selebihnya mestilah biji-bijian dan lemak sihat. Juga, gunakan pinggan yang lebih kecil untuk makanan anda (6).

Makan setiap 2-3 jam. Masukkan makanan ringan yang sihat antara dua makanan besar. Ini akan menjauhkan anda daripada makan makanan dalam jumlah besar ketika anda sangat lapar. Sekiranya anda baru menggunakan konsep kawalan bahagian, artikel ini dapat membantu.

4. Kurangkan Karbohidrat dan Gula Halus

Penyelidikan membuktikan bahawa peningkatan penggunaan karbohidrat dan gula halus boleh menyebabkan kenaikan berat badan (7). Karbohidrat halus mudah dicerna. Ini seterusnya mengurangkan rasa kenyang dan meningkatkan kadar glukosa darah.

Pengambilan gula halus yang tinggi meningkatkan pemendapan lemak dan kenaikan berat badan yang disebabkan oleh keradangan (8). Oleh itu, yang terbaik adalah mengelakkan makanan seperti burger, pizza, kek, pastri, churros, soda, dll. (9).

5. Minum Air Yang Cukup Untuk Mengurangkan Lemak Perut

Berbagai kajian membuktikan bahawa air dapat membantu meningkatkan termogenesis, rasa kenyang, dan mobilisasi lemak (10), (11), (12). Terus menghirup air sepanjang hari untuk mula mengurangkan lemak perut. Inilah jumlah air minum setiap hari.

6. Meningkatkan Pengambilan Makanan Serat Tinggi

Serat makanan membantu meningkatkan rasa kenyang dengan membentuk lapisan seperti gel di perut. Serat makanan juga bertindak sebagai makanan untuk bakteria usus yang baik, yang memecah lemak menjadi asid lemak rantai pendek (13), (14). Asid lemak rantai pendek dapat membantu mengurangkan lemak perut (15), (16).

Serat menambahkan sebahagian besar ke dalam najis, sehingga memudahkan peralihan makanan di usus besar. Ini seterusnya meningkatkan pencernaan. Sekiranya anda tidak pasti makanan mana yang tinggi serat makanan, lihat senarai ini.

7. Makan Ikan Berlemak Kaya Omega-3

Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan makarel, sarat dengan asid lemak omega-3. Asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) dapat membantu mengurangkan keradangan, sehingga mengurangkan risiko kenaikan berat badan yang disebabkan oleh keradangan. PUFA juga dapat membantu mencegah pengumpulan lemak, memperbaiki komposisi badan, dan meningkatkan rasa kenyang (17), (18).

8. Makan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun gelap

Sayuran dan sayur-sayuran berdaun gelap adalah sumber serat makanan, vitamin, dan mineral yang baik. Para saintis mendapati bahawa pengambilan sayur secara berkala membantu mengurangkan lilitan pinggang dan mengurangkan risiko kegemukan (19).

Penting untuk diperhatikan bahawa walaupun sayur-sayuran dan buah-buahan dapat membantu membuang lemak perut, anda mesti mengamalkan kawalan bahagian dan tidak mengambil lebih banyak kalori (20).

9. Menjadikan Snek Sihat dan Sedap

Menurunkan berat badan atau menjalani diet tidak bermaksud anda harus berhenti makan. Anda mesti snek dengan sihat (21). Merupakan amalan yang baik untuk mengunyah segelintir kacang, buah-buahan rendah GI seperti epal, semangka, jeruk, dan muskmelon, dan sayuran seperti wortel, timun, dan saderi. Anda mungkin juga mempunyai yogurt Yunani, beri, dan bar granola buatan sendiri.

10. Kurangkan Pengambilan Garam

Pengambilan garam yang tinggi boleh menyebabkan kegemukan, ketahanan insulin, darah tinggi, dan diabetes (22). Garam juga cenderung mengekalkan air di dalam badan, sehingga meningkatkan berat badan anda secara keseluruhan.

Sekiranya anda hanya mempunyai seminggu untuk membuang lemak perut, kurangkan pengambilan garam anda. Potong makanan seperti kentang goreng, nugget ayam, baji kentang, wafer kentang, pizza, saus tomat, pembalut salad bungkus, mi bungkus, makanan siap makan, makanan dalam tin, dan acar dari makanan anda.

11. Minum Teh Hijau / Kopi Hitam

Teh hijau sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Ia mengandungi EGCG, yang merupakan antioksidan yang membantu membuang toksin dan mengurangkan keradangan di dalam badan (23). Kafein dalam teh hijau juga membantu menurunkan berat badan. Kafein dan asid klorogenik dalam kopi meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan termogenesis (24).

Anda mungkin minum 3-4 cawan teh hijau atau 2 cawan kopi hitam setiap hari. Pilih teh dan kopi tanpa kafein jika anda mempunyai intoleransi kafein.

12. Masukkan Halia ke Air Detoks

Para penyelidik mendapati bahawa halia membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, termogenesis, dan pembakaran lemak dan menekan sintesis dan penyerapan lemak (25). Menambah 3-4 keping halia ke dalam air detoks anda bukan sahaja akan menambahkan semangat pada air tetapi juga membantu anda membuang lemak perut dengan cepat.

13. Elakkan Mengonsumsi Lemak Trans

Lemak trans adalah lemak tidak sihat yang boleh menyebabkan obesiti perut dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, darah tinggi, kadar gula darah tinggi, dan barah payudara (26).

Cuba makanan pra-memasak dan sejukkan. Miliki satu ketika anda lapar dan bukannya memilih makanan yang mengandung lemak. Anda juga boleh menyediakan makanan ringan sihat rendah kalori.

14. Kurangkan Pengambilan Alkohol

Satu kajian penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan alkohol sederhana hingga ringan tidak menyebabkan kegemukan, tetapi penggunaan alkohol berlebihan secara tetap (27). Anda mungkin minum satu atau dua gelas anggur sekali atau dua kali seminggu.

15. Ambil Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh, seperti gandum, barli, sorgum, soba, quinoa, amaranth, gandum pecah, dan gandum, membantu meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan kadar glukosa dan insulin selepas makan (28). Anda boleh membuat sarapan rendah kalori yang enak atau makanan 30 minit dengan biji-bijian.

16. Campurkan Latihan Kardio Dan Kekuatan

Bersenam sangat penting untuk menggerakkan lemak dan meningkatkan (29). Cardio membantu meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, stamina, dan daya tahan serta menurunkan lemak badan secara keseluruhan. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bermain gim, berikut adalah beberapa latihan kardio di rumah.

Latihan kekuatan, sebaliknya, membantu anda menaikkan semangat. Anda boleh menaikkan berat badan, melakukan latihan ketahanan, HIIT, atau menggunakan berat badan anda untuk membakar kalori, berpeluh, dan mendapatkan badan yang terpahat.

Lakukan campuran latihan kardio dan kekuatan (sekurang-kurangnya 30 minit kardio, 3 hari seminggu, dan latihan kekuatan 30 minit selama 2 hari) untuk melihat perbezaan yang dapat dilihat (30).

17. De-Stress Secara Berkala

Tahukah anda bahawa kortisol (hormon stres) membawa kepada keradangan kronik peringkat rendah di dalam badan (31)? Ini seterusnya, menyebabkan lemak terkumpul di kawasan perut. Para saintis juga mendapati bahawa peningkatan tekanan dapat menyebabkan makan emosi dan kegemukan perut (32).

Adalah sangat penting agar anda menghilangkan tekanan dan berehat setiap hari. Luangkan 20 minit untuk diri sendiri. Dengarkan muzik ringan, cat, baca buku, bercakap dengan rakan lama, atau pelajari kemahiran baru. Anda juga mesti tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam.

Kesimpulannya

Mengurangkan lemak perut memang sukar, dan tidak mungkin kehilangan lemak perut dalam seminggu tanpa menjalani pembedahan oleh doktor berlesen. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ada sebab yang mendasari, seperti kecenderungan genetik kegemukan perut, sejarah perubatan, dan ubat-ubatan semasa. Ikuti petua ini dan tetap fokus, akhirnya anda akan mula membuang lemak perut.

32 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Taburan dan penyakit lemak perut: gambaran keseluruhan data epidemiologi, Annals of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Kuantiti dan pengedaran lemak perut pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik dan sejauh mana kaitannya dengan ketahanan insulin, The Journal of Endocrinology and Metabolism Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Tumbuhan perubatan biasa dengan potensi antiobesiti: Penekanan khas pada fenugreek, Ancient Science of Life, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Insulin-Sensitizer Kesan Benih Fenugreek Selari dengan Perubahan Tahap MCH Plasma dalam Sukarelawan Sihat, Jurnal Antarabangsa Sains Molekul, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Protein, pengurusan berat badan, dan kenyang, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Apakah peranan kawalan bahagian dalam pengurusan berat badan? International Journal of Obesity, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Kesan Gabungan Diet Karbohidrat dan Pendedahan Terhadap Hiperoksia pada Tikus, Perubatan Oksidatif dan Umur Selular, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Penggunaan gula, penyakit metabolik dan obesiti: Keadaan kontroversi, Ulasan Kritikal dalam Ilmu Makmal Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Kematian oleh Karbohidrat: Gula yang Ditambah dan Karbohidrat Halus Menyebabkan Diabetes dan Penyakit Kardiovaskular di Orang Asia Asia, Missouri Medicine, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Termogenesis disebabkan air, The Journal of Endocrinology and Metabolism Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Kesan 'Thermogenesis yang Diinduksi oleh Air' terhadap Berat Badan, Indeks Jisim Tubuh dan Komposisi Badan Subjek Berat Badan, Jurnal Penyelidikan Klinikal dan Diagnostik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Kesan Penggunaan Air Pra-Makan terhadap Pengambilan Tenaga dan Kepuasan pada Orang Dewasa Muda yang tidak gemuk, Penyelidikan Pemakanan Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Kesan serat pada rasa kenyang dan pengambilan makanan: tinjauan sistematik, Jurnal American College of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Serat dan Prebiotik: Mekanisme dan Manfaat Kesihatan, Nutrien, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Kesihatan Kolonik: Asid Lemak Rantai Pendek dan Fermentasi, Jurnal Gastroenterologi Klinikal, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Peranan asid lemak rantai pendek dalam hubungan antara diet, mikrobiota usus, dan metabolisme tenaga inang, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Asid lemak omega-3 dalam obesiti dan sindrom metabolik: kemas kini mekanistik, The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Pengambilan suplemen asid lemak omega-3 terhadap berat badan dan selera makan pada pesakit dengan penyakit Alzheimer: kajian penyakit omega-3 Alzheimer, Journal of the American Geriatrics Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Hubungan antara Hasil Sayuran dan Hasil Berat: Kajian Sistematik Kajian Kohort, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Peningkatan pengambilan sayur dan buah semasa usaha menurunkan berat badan berkorelasi dengan peningkatan berat badan dan penurunan lemak, Pemakanan & diabetes, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Cadangan Snacking Di Seluruh Dunia: Kajian Scoping, Kemajuan dalam Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Pengambilan garam yang tinggi menyebabkan ketahanan terhadap leptin dan kegemukan pada tikus dengan merangsang pengeluaran dan metabolisme fruktosa endogen, Prosiding Akademi Sains Kebangsaan Amerika Syarikat, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Kesan teh hijau dan kandungan epigallocatechin (EGCG) terhadap berat badan dan jisim lemak pada manusia: kajian sistematik, Nutrición hospitalaria, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Kafein dan kopi: pengaruhnya terhadap kadar metabolisme dan penggunaan substrat pada berat badan normal dan individu gemuk, The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Kajian sistematik mengenai kesan anti-obesiti dan penurunan berat badan halia (Zingiber officinale Roscoe) dan mekanisme tindakannya, Penyelidikan Fitoterapi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Sumber lemak trans, risiko kesihatan dan pendekatan alternatif - Satu tinjauan, Jurnal Sains dan Teknologi Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Penggunaan Alkohol dan Obesiti: Kemas Kini, Laporan Obesiti Semasa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Penggunaan bijirin penuh dan kenaikan berat badan: tinjauan bukti epidemiologi, mekanisme berpotensi dan peluang untuk penyelidikan masa depan, Prosiding Persatuan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Kesan senaman terhadap obesiti, Acta medica Scandinavica. Tambahan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Kesan latihan aerobik dan ketahanan terhadap lemak perut, apolipoprotein dan protein C-reaktif dengan kepekaan tinggi pada remaja dengan obesiti: percubaan klinikal rawak HEARTY, Jurnal Antarabangsa Obesiti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Tindak balas kortisol yang disebabkan oleh tekanan dan pengedaran lemak pada wanita, Penyelidikan Obesiti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Tekanan, kortisol, dan obesiti: peranan untuk respons kortisol dalam mengenal pasti individu yang terdedah kepada kegemukan, Endokrinologi Haiwan Domestik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309