Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Untuk Wanita - 21 Cara Terbaik

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Berat badan boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda seorang wanita. Naik dan turunnya hormon, menopaus, tekanan, kelahiran anak, jenis badan, pembedahan, dan / atau ubat-ubatan dapat menjadikan metabolisme anda menjadi lembap. Nasib baik, ada cara untuk menukar badan ke mod pembakar lemak.

Teruskan membaca untuk 21 petua penurunan berat badan yang berkesan yang akan membantu anda sepanjang hayat. Bahagian terbaik? Ia bahkan tidak akan terasa seperti "rancangan". Mari kita mulakan!

Makan dengan Sedar

1. Adakah Anda Mencuba Puasa Selang?

Tidak? Kamu mesti! Puasa sekejap atau JIKA mengagumkan bagi wanita (dan lelaki). Waktu makan dan puasa alternatif membantu menurunkan kadar gula darah, kolesterol LDL, dan trigliserida (1). Ia sangat baik untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan kadar metabolisme yang baik. Baca lebih lanjut mengenainya di sini.

Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba puasa sekejap jika anda menghidap diabetes, hipoglikemia, tekanan darah tinggi, atau keadaan perubatan lain.

Catatan: Diet ini mesti selalu dilakukan di bawah pengawasan pakar diet anda. Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, anda mungkin tidak melihat hasil yang diinginkan kerana rancangan sebenarnya akan berbeza dari orang ke orang.

2. Protein, Lemak, Dan Serat Makanan - Kombo Terbaik

Gunakan gabungan ketiga-tiga kumpulan makanan setiap kali anda makan. Inilah sebabnya.

Protein adalah blok bangunan tubuh manusia. Dari hormon, otot, enzim, rambut, kulit, dan kuku - semuanya terbuat dari protein. Dengan mengambil jumlah protein yang mencukupi (1.2 g - 1.6 g protein per kg berat badan), anda akan membolehkan badan anda membina jisim otot tanpa lemak, mendorong pemulihan otot setelah bersenam, dan meningkatkan rasa kenyang (2), (3), (4), (5).

Lemak yang sihat adalah anti-radang. Keradangan senyap di dalam badan anda boleh menyebabkan penambahan toksin, mengakibatkan kegemukan yang disebabkan oleh keradangan. Ambil ikan berlemak, asid lemak omega-3, kacang, biji, alpukat, minyak zaitun, minyak alpukat, dan ghee (mentega yang dijernihkan) untuk mengurangkan keradangan di dalam badan anda (6). Lihat diet Apple 5 hari ini.

Sayuran, buah-buahan, beras perang, beras hitam, gandum, gandum pecah, gandum, quinoa, dan millet adalah sumber serat makanan yang baik. Ini membantu meningkatkan rasa kenyang, memperbaiki pencernaan, dan membuang toksin (7). Ini seterusnya meningkatkan metabolisme. Klik di sini untuk senarai makanan serat makanan yang boleh anda makan.

3. Minum Air secukupnya

Tidak minum air secukupnya mungkin menjadi salah satu sebab anda tidak kehilangan kepingan yang tidak diingini. Air membantu menghidrat badan anda dan membuang toksin. Ini, seterusnya, membantu meningkatkan metabolisme dan mendorong penurunan berat badan.

4. Amalkan Kawalan Bahagian

Pengawalan bahagian adalah kunci untuk menurunkan berat badan tanpa membuang makanan lazat. Ini pada dasarnya bermaksud mengehadkan jumlah makanan yang anda makan. Mengawal bahagian anda dapat membantu mengurangkan berat badan seperti sihir.

Anda juga boleh menikmati makanan berkalori tinggi dalam jumlah yang terhad. Tetapi anda mesti mengekalkan jumlah pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda seharusnya mengambil 1500 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan, pastikan anda tidak melepasi had tersebut.

5. Kurangkan Gula Dan Garam

Kedua-dua gula dan garam adalah pembunuh dalam jumlah yang tinggi. Dan teka apa? Sebilangan besar daripada kita bersalah kerana terlalu banyak mengambil gula dan garam dalam makanan kita.

Garam yang berlebihan dalam makanan menyebabkan pengekalan air di dalam badan. Sekiranya tidak diperiksa, ini mungkin menyebabkan tekanan darah anda naik. Sebaliknya, gula berlebihan meningkatkan kadar gula dalam darah anda, menyebabkan ketahanan insulin, dan disimpan sebagai lemak di dalam badan anda.

Elakkan menambahkan terlalu banyak garam dan gula dalam makanan anda. Juga, berhati-hati dengan garam dan gula tersembunyi dalam wafer kentang, kentang goreng, ayam goreng, acar, jerky, sosis, soda, kek, pastri, ais krim, keju, susu mentega, kacang masin, garam bawang putih, garam saderi, saus barbeque, kicap, Sos Worcestershire, saus tomat, sos cili manis, dan coklat.

6. Pemanis Buatan? Tidak boleh

Sekiranya pengiraan kalori adalah satu-satunya perkara yang penting untuk penurunan berat badan, anda tidak akan mendapat soda diet minum berat badan. Terdapat banyak kajian saintifik yang menghalang anda daripada mengambil gula tiruan. Inilah sebabnya.

Ia mungkin menyebabkan kenaikan berat badan dan tumor otak (8). Tidak ada bukti yang pasti bahawa pemanis tiruan mempunyai manfaat kesihatan.

Laporan itu juga mengatakan, " Wanita hamil, anak-anak, pesakit diabetes, migrain, dan epilepsi hamil dan menyusui mewakili populasi yang rentan terhadap kesan buruk dari produk yang mengandung NNS dan harus menggunakan produk ini dengan sangat hati-hati (9)."

Kami menasihati anda agar tidak memakan pemanis tiruan. Gunakan madu, jaggery, dan gula perang gelap.

7. Berhati-hati dengan Sos dan Pakaian

Sos dan pembalut memerlukan sebutan khas. Walaupun masalahnya sama - garam tinggi, gula, bahan tambahan makanan, dan pengawet makanan - mereka memerlukan sebutan khusus kerana kita tidak memberi perhatian.

Salad, kentang goreng, ayam panggang, nachos, dan semua perkara yang lazat adalah kerana pembalut dan perasa. Sekiranya anda melihat label makanan dengan cepat, anda akan terkejut mengetahui jumlah garam dan gula yang terdapat di dalamnya. Cari bahan kimia seperti monosodium glutamat, aspartam, natrium sulfit, sirap jagung fruktosa tinggi, sulfur dioksida, kalium bromat, butylated hydroxyanisole (BAH) dan butylated hydroxytoluene (BHT).

8. Hadkan Penggunaan Alkohol

Jangan salah faham. Sekali sekala, tidak mengapa. Elakkan memakannya setiap hari dan / atau dalam jumlah yang berlebihan. Alkohol ditukar menjadi gula di dalam badan, yang akan disimpan sebagai lemak jika anda tidak membakarnya dengan bersenam.

Alkohol juga menyebabkan dehidrasi, sehingga melambatkan metabolisme anda. Minum segelas wain jika anda benar-benar merasakannya. Elakkan minum dengan kerap.

9. Detoks Sekali Setiap Minggu

Detoxing bukan pilihan lagi. Tabiat makanan, kualiti makanan, pesta hujung minggu, dan pilihan gaya hidup lain menjadikan detoksifikasi sekali atau dua kali seminggu penting.

Teruskan diet jus selama sehari. Pastikan anda membuat jus di rumah atau mendapat jus yang sejuk. Jangan buang pulpa jika anda mahukan serat makanan. Sekiranya anda mempunyai IBS / IBD, saring pulpa.

Catatan: Jus sayur adalah pilihan yang lebih baik daripada jus buah.

10. Lapar? Lakukan Ujian Brokoli

Berapa kerap anda berasa lapar? Sekiranya terlalu kerap, ia adalah masalah. Salah satu cara mudah untuk mengetahui sama ada anda benar-benar lapar atau tidak adalah dengan melakukan "ujian brokoli". Yang mesti anda buat hanyalah membayangkan brokoli ketika anda merasa lapar.

Sekiranya anda tidak merasa lapar setelah membayangkan brokoli, anda mungkin tidak lapar. Tetapi jika anda masih merasa lapar, anda harus makan makanan yang dikawal.

Idea Utama - Hormati makanan. Makan ketika anda lapar. Perhatikan apa yang anda makan.

Langkah seterusnya adalah aktif. Semakin aktif anda, semakin baik metabolisme anda. Inilah semua yang perlu anda ketahui.

Biarkan Kalori Pergi

11. Berjalan pantas

Berjalan kaki adalah salah satu senaman yang terbaik, terutamanya kerana mudah di sendi dan jantung anda. Sekiranya anda tidak biasa bersenam, berjalan kaki adalah tempat yang baik untuk memulakan.

Berjalan sekurang-kurangnya 15-20 minit setiap hari selama seminggu. Anda mungkin berjalan anjing atau makan malam selepas berjalan kaki. Selepas seminggu, sudah tiba masanya untuk meningkatkan permainan anda. Teruskan berjalan pantas.

Tetapkan pemasa. Berjalan dengan kadar yang lebih perlahan selama satu minit dan kemudian berjalan lebih cepat selama 30 saat. Pada mulanya, betis anda mungkin akan mula sesak tidak lama lagi. Rehat selama beberapa minit tetapi jangan berputus asa.

12. Tegas? Lari

Berlari adalah perasaan terbaik di dunia apabila anda stres - lebih-lebih lagi kerana otak anda lebih menumpukan perhatian untuk mencegah anda daripada bimbang dengan perkara lain.

Kadar pernafasan anda meningkat, dan jantung mula mengepam darah lebih cepat. Juga, semasa anda bersenam, hormon "merasa baik" - serotonin, dopamin, dan adrenalin dilepaskan. Hasilnya, anda mula berasa lebih baik. Ini adalah kaedah yang baik untuk menghilangkan tekanan.

13. Latihan Berat Badan

Sekiranya mengangkat berat dan pergi ke gim bukan masalah anda, anda selalu boleh menjalani latihan berat badan. Ini bermaksud bahawa anda akan menggunakan berat badan anda untuk menumpahkan lemak, menguatkan badan, dan meningkatkan kecergasan.

Beberapa contoh latihan latihan berat badan adalah:

• Burpees
• Lompat Lompat
• Melompat Squats
• Lompat Berganda
• Plank Up Downs
• Pendaki Gunung
• Lompat tali
• Chin-up
• Push-up
• Tricep Dips

Sekiranya anda tidak pasti bagaimana melakukan latihan ini, lihatlah catatan ini.

14. Main Sukan

Latihan berat badan bukanlah secawan teh setiap orang. Tetapi anda mungkin suka bersukan! Ini adalah kaedah yang baik untuk membuat jantung anda mengepam, berpeluh, membakar kalori, menjadikan badan anda lincah, menguatkan tulang anda, meningkatkan fungsi otak, membuat rakan baru, dan bersenang-senang.

15. Menari Untuk Membakar Kalori

Menari adalah bentuk kardio yang berkesan untuk membakar lemak yang tersimpan. Sertailah kelas tarian (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporary, Cha Cha, atau Tango) walaupun anda bukan penari yang hebat. Idea utama adalah untuk menjadikan badan anda bergerak dan bersenang-senang sambil membakar kalori.

16. Ditch The Lif

Berapa kali anda menaiki lif untuk naik satu atau dua tingkat? Baiklah, tanggalkan lif walaupun anda harus menaiki lapan tingkat. Ia adalah pembakar kalori yang hebat dan senaman kaki yang luar biasa.

Idea Utama - Terus aktif. Mula bergerak. Anda akan membakar kalori, merasa sihat, dan kelihatan baik.

Satu perkara lagi sebelum kita mencapai tekanan. Menguruskan tekanan sangat penting untuk menurunkan berat badan. Inilah caranya untuk melakukannya!

Ya, Ini Membimbangkan Anda, Tetapi Adakah Ia Berharga?

17. Uruskan Tahap Tekanan Anda

Lebih senang berkata daripada selesai. Tetapi tidak mustahil jika anda terus berusaha. Sama ada pekerjaan atau kehidupan peribadi anda - terdapat ratusan pencetus tekanan. Tetapi antara pencetus dan tindak balas, ada jurang, ruang. Kenali ruang itu dan tanyalah pada diri anda jika perlu memikirkannya dan mengalami tekanan. Sudah tentu, anda tidak akan dapat melakukannya dalam sehari. Terus berlatih, dan anda akan dapat menguruskan tekanan dengan lebih baik.

18. Jaga Tubuh Anda

Adakah anda telah menjaga badan anda? Adakah anda terlalu tertekan, bimbang, atau tertekan untuk melakukannya? Cukup difahami. Tetapi tidak baik rasanya mandi air hangat menggunakan gel mandi berbau yang berbau harum? Balutkan diri anda dengan tuala jumbo, tepuk badan anda sehingga kering, sapukan body lotion, urut kaki anda, sapukan krim malam di wajah anda, dan tambahkan lapisan bibir yang nipis di bibir anda. Cuba ia. Anda akan suka memanjakan diri.

19. Tidur - Anda Memerlukannya

Tidurlah perkara yang membimbangkan anda. Ini akan menghalang anda daripada terlalu banyak berfikir dan membersihkan kepala anda keesokan harinya ketika anda bangun.

20. Bertafakur

Meditasi adalah kaedah terbaik untuk memusatkan minda anda yang tidak tenteram. Anda akan sukar memikirkan hanya satu perkara semasa anda memulakannya. Tetapi dengan latihan, anda akan menjadi lebih baik. Anda akan tenang dan sukar dipicu oleh tekanan.

21. Mempunyai Pandangan Sihat Menuju Penurunan Berat Badan

Perkara terakhir tetapi paling penting - melihat penurunan berat badan dengan cara yang positif. Anda tidak akan berjaya dalam hidup sekiranya anda tidak menurunkan berat badan. Anda perlu memahami bahawa menurunkan berat badan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, menyingkirkan beberapa kilogram boleh memberi kesan positif kepada kesihatan mental anda juga.

Mengalami penurunan berat badan juga berbahaya. Sebaiknya periksa berat badan anda dan analisis komposisi badan dilakukan setiap dua minggu untuk mengesan kemajuan anda. Sebaik sahaja anda mencapai target berat badan anda, berusaha untuk mengekalkannya.

Idea Utama - Tekanan berbahaya. Menguruskan tekanan untuk menjalani kehidupan yang sihat dan bahagia.

Anda boleh mengatasi metabolisme yang perlahan atau masalah lain yang menghalang anda menurunkan berat badan sekiranya anda mengikuti 21 petua untuk menurunkan berat badan yang cepat. Mulakan hari ini dengan mencuba satu atau dua perkara ini. Dalam jangka masa tiga minggu, mulailah mengikuti semua 21. Anda akan mendapat hasil yang baik dalam tiga minggu lagi - dan anda tidak akan melihat lagi.

9 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Puasa Berselang: Pilihan untuk Gaya Hidup yang Lebih Sihat, Cureus, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Kandungan protein diet untuk diet yang optimum: pandangan klinikal, Jurnal Cachexia, Sarcopenia dan Otot, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Pengambilan Protein Tinggi Dihubungkan dengan Kekuatan Otot Lean Massa dan Quadriceps yang Lebih Tinggi pada Lelaki dan Wanita Dewasa, The Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Peranan protein pemakanan dalam pemulihan otot pasca latihan. Siri Bengkel Nestlé Nutrition Institute, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Termogenesis diet, Pemakanan & Metabolisme, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Pemakanan Anti-Radang sebagai Pendekatan Farmakologi untuk Merawat Obesiti, Jurnal Obesiti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Peraturan diet dan serat makanan. Ulasan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Pengganti gula: Kontroversi kesihatan mengenai manfaat yang dirasakan, Jurnal Farmakologi & Farmakoterapi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Pemanis buatan sebagai pengganti gula: Adakah mereka benar-benar selamat? Indian Journal of Pharmacology, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/