Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Di Rumah Dalam 10 Hari (Dengan Petua Pakar)

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Penurunan berat badan dapat dipercepat dengan pemakanan dan penyaman yang betul. Posting ini membincangkan 10 makanan, latihan, dan gaya hidup terbaik untuk menurunkan berat badan dalam 10 hari. Penurunan berat badan anda bergantung pada berat badan, usia, dan sejarah perubatan anda sekarang. Walau bagaimanapun, jika anda mematuhi petua yang dinyatakan dalam catatan ini, anda akan melihat hasil yang cepat dan menakjubkan. Teruskan membaca!

10 Petua Mudah Menurunkan Berat Badan Dengan Pantas di Rumah

1. Muatkan Diet Serat

Cara terbaik untuk mengurangkan pengambilan kalori adalah dengan memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan anda. Jumlah yang disyorkan adalah kira-kira 30 gram sehari.

Serat larut menyerap air dan berubah menjadi gel semasa pencernaan. Serat tidak larut tetap tidak dicerna ketika melalui sistem anda. Kedua-dua jenis serat ini melambatkan proses pencernaan dan membantu anda merasa kenyang lebih lama (1).

Petua Pakar Oleh Steve Maxwell (Jurulatih Kecergasan)

1. Potong makanan karbohidrat berkanji - contohnya, gula, pati, pastri, dan roti dari semua jenis. Buah segar baik-baik saja.
2. Makan salad sayur-sayuran mentah yang besar setiap hari dan hidangan protein haiwan empat kali seminggu.
3. Hentikan minum air berlebihan.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Elakkan Mengonsumsi Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat dan menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah. Ini seterusnya menyebabkan peningkatan pengambilan kalori (2). Itulah sebabnya anda mesti menghadkan pengambilan karbohidrat sederhana. Elakkan tepung halus, gula halus, gula-gula, pastri, makanan bungkus, saus tomat, sos, dan lain-lain yang dimuat dengan karbohidrat sederhana. Sebaliknya, makan sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, yang merupakan sumber karbohidrat kompleks (atau serat makanan).

Petua Pakar Oleh Hayden William Courtland (Jurulatih Peribadi)

1. Kurangkan pengambilan karbohidrat halus anda dan gantikan dengan lebih banyak protein dan lemak sihat.
2. Semasa bersenam, gunakan latihan intensiti tinggi yang lebih pendek (iaitu, 10 minit lari pecut dan lebih kerap) lebih kerap daripada latihan yang panjang dan perlahan (iaitu, berjalan pantas di treadmill).
3. Pastikan anda mendapat banyak tidur berkualiti pada waktu malam (sekurang-kurangnya 7 jam, lebih baik

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Makan Lemak yang Sihat atau Baik

Tidak semua lemak itu buruk. Sebilangan besar makanan ringan mengandungi lemak tidak sihat atau tepu, yang bertanggungjawab untuk pelbagai penyakit. Lemak tak jenuh, yang terdapat dalam alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, dapat membantu menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung jika dikonsumsi secara sederhana.

Petua Pakar Oleh Dave Asprey (Pengasas Bulletproof 360 Inc. dan Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)

1. Tukar dari minyak sayuran penyebab keradangan kembali ke ghee sihat yang sangat stabil yang digunakan nenek anda.
2. Gantikan nasi dan kentang dengan lebih banyak sayur-sayuran. Kembang kol menjadikan pengganti nasi yang hebat dalam gaya memasak apa pun tetapi tidak sampai ke pinggul anda.
3. Fruktosa, walaupun dari buah, akan memberi anda nafsu makan sepanjang hari jika anda memilikinya untuk sarapan. Sekiranya anda makan buah, makanlah selepas makan malam, bukan pada waktu pagi, sehingga anda dapat tidur semasa menginginkan makanan.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Masukkan Rutin Latihan ke dalam Rutin Anda

Bersenam secara berkala membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Ia juga membantu mengekalkan otot tanpa lemak. Otot tanpa lemak mengandungi lebih banyak mitokondria (organel sel di mana glukosa ditukar menjadi ATP). Ini seterusnya meningkatkan metabolisme anda.

Dapatkan senaman 3-5 jam seminggu. Pilih senaman yang menarik minat anda (gim, berenang, bermain, menari, dll.). Juga, pastikan anda mengubah pengambilan kalori mengikut tahap aktiviti anda. Semakin banyak anda bersenam, semakin banyak kalori dari makanan sihat yang mesti anda makan.

Petua Pakar Oleh Victoria Garcia Drago (Pengajar Yoga)

1. Sekiranya anda hanya mempunyai 10 hari, dan anda ingin mendapatkan hasil yang cepat, anda boleh memilih pembersihan jus organik selama 3 hari untuk mengejutkan badan anda dan meningkatkan metabolisme anda.
2. Setelah jus dibersihkan, minum banyak air (suhu bilik adalah yang terbaik kerana minum air es boleh keras untuk sistem pencernaan) dengan beberapa keping lemon, limau nipis, (dan pada musim panas anda boleh menambah timun yang dihiris) untuk menjaga tubuh anda terhidrat, kulit anda berseri, dan perut anda terisi.
3. Petua terakhir adalah perhatian dan disiplin. Kekal aktif. Ingat bahawa senaman itu penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Victoria Garcia Drago:

5. Elakkan Makanan Ringan Sepenuhnya

Minuman berkarbonat, teh atau kopi dengan susu dan gula halus, gula-gula, coklat, wafer, kentang goreng, ayam goreng, rendaman peternakan, dan lain-lain adalah beberapa contoh makanan ringan. Ini tinggi kalori dan juga lemak trans yang tidak sihat.

Namun, ingat, tidak semua makanan rendah kalori baik! Sebagai contoh, diet soda - mengandungi 0 kalori, tetapi juga mempunyai 0 nilai pemakanan.

Elakkan memakan makanan buatan, beku, terlalu digoreng dan diproses.

Petua Pakar Oleh Matt Swierzysnki (Jurulatih Peribadi)

1. Kurangkan pengambilan kalori 'kosong'. Contohnya, biskut, minuman bersoda, makanan yang diproses.
2. Aktif setiap hari - berjalan kaki, berlari, berbasikal, berenang, menari, bermain sukan, dan lain-lain. Buat senaman yang menyeronokkan dan cabar diri anda untuk keluar dari zon selesa anda.
3. Minum lebih banyak air dan juga makan bahagian yang lebih kecil 4-6 kali sepanjang hari - gunakan pinggan dan pinggan yang lebih kecil.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Pilih Makanan ringan yang sihat

Makanan ringan yang tidak sihat adalah penyebab terbesar kenaikan berat badan. Goreng, kerepek, dan kuki tidak memberi apa-apa untuk mengisi kita tetapi menambah banyak karbohidrat, gula, dan lemak tidak sihat. Pilih makanan ringan yang mempunyai kandungan serat yang tinggi. Konsumsi buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, teh hijau, teh herba, kopi hitam tanpa gula atau susu, dan protein shake sebagai makanan ringan juga mencuba diet nanas.

Petua Pakar Oleh Jaime Mcfaden (Jurulatih Kesihatan dan Kecergasan)

1. Jauhi makanan buatan manusia! Ini berlaku untuk apa sahaja dalam bungkusan atau sesuatu yang tidak segar. Cuba makan banyak sayur-sayuran dan protein tanpa lemak (ikan, ayam, putih telur, kacang…) Kembalikan ke asas, dan anda akan melihat hasilnya - air tambahan juga akan membantu! Masukkan barang dan buang barang buruk.
2. Potong gula dan minuman keras - hanya 10 hari anda boleh melakukannya. Periksa gula tersembunyi dalam hal-hal seperti salad dressing, minuman, dan sos - biasanya ini adalah yang paling KERAS bagi pelanggan saya, jadi ia memerlukan peringatannya sendiri.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Makan Bahagian Lebih Kecil

Apabila anda melihat lebih banyak makanan di pinggan anda, anda cenderung makan lebih banyak (3). Oleh itu, masuk akal untuk melayani bahagian yang lebih kecil. Ini akan mengelakkan makan berlebihan dan membantu menurunkan berat badan - tanpa harus melepaskan makanan kegemaran anda.

Petua: Makan dalam pinggan kecil agar bahagiannya kelihatan lebih banyak daripada yang anda boleh makan.

Petua Pakar oleh Alex Curtis (Pengajar Yoga)

1. Bahagian kawalan - Mampu membayangkan ukuran bahagian adalah alat diet yang penting. Sekiranya anda memahami bagaimana sebenarnya bahagian itu, anda akan dapat memantau berapa banyak yang anda makan.
2. Makan Bersih - Makanan yang kita beli setiap hari dipenuhi dengan pengawet dan gula tambahan. Gula halus adalah bencana diet. Penting untuk menghadkan makanan yang diproses. Matlamat untuk makan makanan yang mengandungi kurang daripada 6 bahan. Cuba jangan makan makanan yang mempunyai gula sebagai salah satu daripada 4 ramuan utama. Ini boleh ditulis sebagai gula, sirap jagung, fruktosa, dan banyak nama lain.
3. Makanan Kecil, Kerap - Penting untuk tidak membiarkan diri anda lapar. Untuk mengekalkan tenaga dan metabolisme anda, anda perlu makan kira-kira setiap 4 jam.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Masak Makanan Anda

Dengan kerja dan pelbagai tugas lain yang memerlukan perhatian anda, memasak makanan anda mungkin kelihatan seperti terlalu banyak tugas. Tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan, ini adalah langkah terbaik yang boleh anda ambil. Anda mesti ingat jumlah kalori, anda makan makanan yang baru dimasak, menjimatkan kos, dan membantu anda mengawal ukuran bahagian.

Petua Pakar Oleh Nicole Chaplin (Master Personal Trainer)

1. Rancang dan tuliskan makanan anda. Ini akan membantu anda mengikuti perkembangan dan membolehkan anda memantau jumlah makanan dan minuman yang anda ambil. Semakin bersih dan sihat anda makan, semakin baik dan cepat anda akan melihat hasilnya.
2. Mula bergerak. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menurunkannya dengan cepat adalah membakar lebih banyak kalori. Sekiranya anda dapat berjoging selama 15 minit, lakukan dan tambahkan 5 hingga 10 minit tambahan.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Minum Air secukupnya

Minum air secukupnya sangat penting untuk menurunkan berat badan. Pengambilan air yang tidak mencukupi dapat disalahtafsirkan sebagai rasa lapar oleh otak anda, yang boleh menyebabkan anda makan berlebihan. Minum segelas air ketika anda merasa lapar pada waktu yang ganjil.

Petua Pakar Oleh Dai Manuel (Lifestyle Mentor)

1. Minum banyak air.
2. Makan KURANG (semua tentang kekurangan defisit kalori - makan sedikit lebih sedikit daripada yang diperlukan oleh badan anda - anda boleh melakukan ini dengan makan sedikit lebih sedikit, dan bergerak sedikit lagi - saya lebih suka melakukan kombo kedua-duanya).
3. Lanjutkan LEBIH (bermula dengan penyelesaian 1% - hanya 15 minit sehari - kita semua mempunyai 15 minit).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Elakkan Tertekan

Tekanan mencetuskan rembesan kortisol, yang menghidupkan hormon kelaparan anda, menyebabkan anda makan secara emosi. Tekanan juga meningkatkan keradangan di dalam badan, mengakibatkan kenaikan berat badan yang disebabkan oleh keradangan. Setiap kali anda tertekan, berjalan-jalan, berlari, bercakap dengan rakan, tidur, atau dapatkan nasihat daripada ahli terapi profesional. Anda juga mungkin mengambil hobi, mempelajari kemahiran baru, melakukan perjalanan, membaca, bekerja untuk sebuah NGO, mengekalkan jurnal "perasaan", dan bermeditasi secara berkala.

Petua Pakar Oleh Amber Ellison Walker (Pengasas bersama dan Ketua

1. Cukup Tidur: Sebilangan besar bergantung pada berapa banyak tidur yang anda dapatkan setiap malam; tahap hormon, tekanan, kebolehan membuat keputusan, mood umum, dan selera makan.
2. Jangan Mengharapkan Keajaiban: Biasa ingin mencapai tujuan anda secepat mungkin. Dengan penurunan berat badan, jalan perlahan dan stabil selalu menjadi pemenang jangka panjang.
3. 3. Perhatikan: Adakah anda sebenarnya lapar semasa makan? Adakah anda berhenti makan sebelum anda merasa berlebihan? Adakah anda makan tanpa berfikir semasa menonton TV?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Ini adalah 10 petua untuk menurunkan berat badan dalam 10 hari. Berikut adalah rancangan diet 10 hari untuk membantu anda memahami bagaimana ruang makan anda dan apa dan berapa banyak makan.

Hari-hari	Awal Pagi	Sarapan pagi (8:30 pagi)	Makan tengah hari (12.30 tengah hari)	Makanan ringan (3:00 PM)	Makan malam (18:30)
Hari 1	1 cawan air dengan jus ½ limau nipis	Oatmeal + 1 cawan teh hijau	3 oz ayam panggang + pelbagai sayuran + 1 cawan buttermilk	Teh hijau dan 10 biji pistachio	3 oz ikan bakar atau cendawan tumis dan sayur-sayuran
Hari ke-2	1 cawan air dengan jus ½ limau nipis	Telur dan roti bakar + 1 cawan teh hijau	Sup Dahl dengan sayur-sayuran + 1 cawan yogurt Yunani	1 cawan air kelapa + 1 oren	Quinoa dan salad tauhu
Hari ke-3	1 cawan air dengan jus ½ limau nipis	Telur dan roti bakar + 1 cawan teh hijau	Salad tuna dengan berpakaian ringan + 1 cawan buttermilk	1 biji pisang + 4-6 biji badam + 2 biji kurma	1 cawan cili kacang merah + timun, lobak merah, dan salad bit
Hari ke-4	2 sudu teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 cawan air	Mangkuk Acai	1 cawan beras perang + cili kacang merah + 1 cawan dadih	1 cawan teh hijau + 1 biskut multigrain	Sup ayam atau cendawan
Hari ke-5	2 sudu teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 cawan air	Quinoa sayur + 1 cawan teh hijau	Cendawan tumis + sayur-sayuran segar pelbagai + 1 cawan buttermilk	1 cawan teh hijau + 1 biskut multigrain	3 oz salmon panggang atau tauhu dengan sayuran + 1 kotak coklat gelap (80% atau lebih)
Hari ke-6	2 sudu teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 cawan air	Semolina sayur + 1 cawan teh hijau	Sup ayam dengan sayur-sayuran	Lobak bayi dan hummus	½ cawan nasi kembang kol + ayam bakar atau cendawan 3 oz
Hari ke-7	1 sudu teh cuka sari apel dalam 1 cawan air	Oatmeal	1 udang / tauhu burrito	1 timun	Spageti gandum dan bakso (perlakukan ini sebagai makanan cheat)
Hari ke-8	1 sudu teh cuka sari apel dalam 1 cawan air	Blueberry, badam, dan mangkuk chia	Sup Dahl dengan sayur-sayuran	½ cawan salad gram Bengal	Oat sayur-sayuran + 1 cawan susu suam dengan sedikit kunyit
Hari ke-9	1 sudu teh cuka sari apel dalam 1 cawan air	Telur dan daging + roti bakar + 1 cawan teh hijau	Ikan bakar + pelbagai sayuran	1 cawan kopi hitam atau teh hijau + 2 keropok garam	Salad kacang hitam dan sayuran
Hari ke-10	1 sudu teh cuka sari apel dalam 1 cawan air	Quinoa sayur + 1 cawan teh hijau	Cabai kacang Garbanzo + 1 tortilla + ½ alpukat	1 cawan kopi hitam atau teh hijau + 2 keropok garam	Sup jernih ayam

Sekarang, persoalan utamanya adalah, bagaimana menjaga penurunan berat badan selepas hari ke-10? Berikut adalah beberapa cadangan:

Apa Yang Perlu Dilakukan Selepas 10 Hari Untuk Mengekalkan Berat Badan?

• Terus menjalani diet rendah kalori. Pilih makanan yang sesuai dengan rutin anda.
• Teruskan bersenam dengan kerap.
• Dapatkan tidur dan rehat yang betul.
• Dapatkan pemeriksaan perubatan lengkap untuk mengetahui sebab asas kenaikan berat badan.
• Elakkan makanan ringan.
• Elakkan mengambil alkohol terlalu banyak.
• Tampalkan petikan motivasi di bilik anda untuk memastikan permainan penurunan berat badan anda tetap berjalan lancar.

Kesimpulannya

Menurunkan berat badan dalam 10 hari adalah mungkin jika anda mengikuti petua ini. Rujuk doktor anda sebelum anda mula mengikuti diet atau rancangan senaman. Sentiasa dapatkan bantuan pelatih anda semasa bersenam. Dapatkan rehat yang betul dan terus mengikuti gaya hidup sihat ini. Ada soalan? Kirimkan mereka di bahagian komen, dan kami akan menghubungi anda. Ceria!

3 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• • "Dietary Fiber" MedlinePlus, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • "Kesan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak: percubaan secara rawak." Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • "Kurangkan Ukuran Sebahagian" PilihMyPlate, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html