Senaman Badan Bawah - 15 Latihan Di Rumah Untuk Wanita

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Wanita cenderung mengumpul lebih banyak lemak di bahagian bawah badan berbanding lelaki (1). Syukurlah, anda dapat menguatkan dan menguatkan badan bawah dengan latihan yang betul (2), (3), (4). Berikut adalah 15 latihan terbaik di rumah yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan kaki dan pinggul yang kencang dan kuat. Terus menatal!

Catatan: Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah atau sakit lutut, atau jika anda hamil, berbincanglah dengan doktor anda sebelum melakukan apa-apa.

15 Latihan Kaki Dan Pinggul Di Rumah Untuk Wanita

Sebelum anda memulakan latihan ini, panaskan otot anda sekurang-kurangnya 10 minit. Inilah rutin pemanasan cepat:

Pemanasan - 10 Minit

• Miring leher - 1 set 10 repetisi
• Mengangguk leher - 1 set 10 repetisi
• Putaran leher - 1 set 10 repetisi
• Putaran bahu - 1 set 10 repetisi
• Putaran lengan - 1 set 10 repetisi
• Putaran pinggang - 1 set 10 repetisi
• Paru-paru sisi - 1 set 10 repetisi
• Jacket lompat - 1 set 50 repetisi
• Betis menaikkan - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi

Kini, otot anda bersedia untuk latihan tanpa peralatan badan 20 minit yang lebih bertenaga. Mari kita mulakan!

1. Lutut Tinggi

Youtube

Sasaran - Quads, hamstrings, betis, dan glute

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda dekat.
2. Panjangkan tangan anda di hadapan anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Mula berjoging di tempat. Cuma, angkat lutut lebih tinggi.
4. Cuba tepuk telapak tangan dengan lutut.
5. Lakukan 3 set 20 repetisi setiap satu.

2. Mencangkung

Youtube

Sasaran - Glutes, quad, hamstrings, dan betis

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lurus ke belakang, dan bahu digulung ke belakang. Pastikan inti anda tetap aktif.
2. Tarik pinggul ke bawah dan turunkan diri dengan melenturkan lutut.
3. Semasa anda berpose duduk, lenturkan siku dan bawa lengan bawah anda ke dada.
4. Pastikan lutut anda berada di belakang jari kaki anda, dan punggung anda tidak dibengkokkan.
5. Dorong diri anda sepanjang jalan dengan kelajuan yang sama dengan anda berjongkok ke bawah.
6. Lakukan 3 set 12 repetisi setiap satu.

3. Lompat Squat

Youtube

Sasaran - Glutes, quads, hamstrings, adductors, dan betis

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Putar bahu ke belakang dan jaga agar inti anda tetap terikat.
2. Jongkok ke bawah dan bawa tangan anda ke dada anda.
3. Tolak diri anda dari posisi duduk dan lompat dari tanah. Mendorong badan anda ke atas dengan membuang tangan ke sisi.
4. Mendarat dengan lembut di tanah dan kembali ke posisi mencangkung.
5. Lakukan 3 set 12 repetisi setiap satu.

4. Lintang Sisi Bergantian

Youtube

Sasaran - Adductors, glutes, quad, hamstrings, and betis

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu.
2. Turunkan lebih banyak berat badan anda di sebelah kiri anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan turunkan diri ke kiri.
3. Luruskan kedudukan anda dan ulangi gerakan dengan sebelah kanan.
4. Lakukan 3 set setiap 10 repetisi.

5. Angkat Betis Plie Squat

Youtube

Sasaran - Anak lembu, adductors, glutes, hamstrings, dan quad

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Jongkok ke bawah dan perlahan-lahan angkat kedua tumit anda dari lantai.
3. Panjangkan tangan anda di hadapan anda untuk keseimbangan.
4. Perlahan-lahan, turunkan tumit anda. Naikkan mereka lagi.
5. Lakukan 3 set 12 repetisi setiap satu.

6. Dinding Duduk

Youtube

Sasaran - Quads, hamstrings, glutes, dan betis

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan punggung atas, punggung bawah, dan pinggul ke dinding.
2. Berjongkok ke bawah dan masuk ke posisi duduk.
3. Letakkan tangan anda di paha anda.
4. Tahan pose ini selama 30 saat. Teruskan bernafas.
5. Bangun semula. Rehat selama 10 saat dan ulangi.
6. Lakukan 3 set selama 30 saat.

7. Lunge

Youtube

Sasaran - Quads, hamstrings, glutes, dan betis

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki anda selebar bahu, tangan di pinggang anda, bahu digulung ke belakang, dan inti diikat.
2. Selangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda.
3. Lenturkan kedua-dua lutut anda dan turunkan badan anda. Paha dan seluar anda harus saling tegak lurus antara satu sama lain
4. Angkat badan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Letakkan kaki kiri anda di depan dan ulangi sama.
6. Lakukan 3 set 12 repetisi setiap satu.

8. Tendangan Kaki Samping Berdiri

Youtube

Sasaran - Adductor, penculik, flexor pinggul, glutes, quad, hamstrings

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Letakkan tangan kiri anda di bahagian belakang kerusi.
3. Letakkan tangan kanan anda di pinggang.
4. Angkat kaki kanan anda secara lateral. Jangan bengkok ke sisi.
5. Ulangi 12 kali sebelum beralih sisi dan angkat kaki kiri.
6. Lakukan 3 set 12 repetisi setiap satu.

9. Hip Thrust

Youtube

Sasaran - Glutes, hamstrings, quad

Cara Melakukan

1. Duduk dan letakkan punggung atas anda di atas bangku atau sofa.
2. Letakkan tangan anda di sofa, lenturkan lutut, dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
3. Tolak pinggul ke atas. Bahu, pinggul, dan paha anda harus berada dalam garis yang sama.
4. Tahan pose ini sebentar.
5. Perlahan-lahan, turunkan pinggul anda kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 3 set 8 repetisi setiap satu.

Nota: Rujuk doktor anda jika anda mengalami masalah punggung bawah sebelum anda melakukan latihan ini.

10. Tendangan Keledai

Youtube

Sasaran - Glutes, hamstrings, quad

Cara Melakukan

1. Dapatkan keempat-empat.
2. Angkat kaki kanan dan lutut dari lantai.
3. Tanpa memanjangkan kaki lurus, tendang tumit kanan anda ke arah siling.
4. Kembalikan perlahan-lahan. Tepat sebelum kaki anda menyentuh lantai, pukul kaki anda lagi.
5. Ulangi 12 kali sebelum melakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
6. Lakukan 3 set 12 repetisi setiap satu.

11. Pendaki Labah-labah

Youtube

Sasaran - Penambah, penculik, pelekat, paha belakang, dan paha depan

Cara Melakukan

1. Dapatkan pose papan. Libatkan inti anda, dan pastikan siku anda berada tepat di bawah bahu anda.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai, lenturkan lutut anda, buka kaki kanan anda, bengkokkan bahagian atas badan anda ke kanan, dan cubalah mendekatkan bahu kanan dan lutut kanan anda.
3. Letakkan kaki kanan anda ke belakang.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
5. Lakukan 3 set 12 repetisi setiap satu.

12. Lingkaran Kaki

Youtube

Sasaran - Adductor, glutes, quad, dan hamstrings

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah di bawah pinggul anda. Pastikan tulang ekor anda menyentuh lantai.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan mulailah melukis bulatan dengan hujung jari kaki kanan anda. Buat 10 bulatan.
3. Letakkan kaki kanan anda kembali ke lantai.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
5. Lakukan 3 set setiap 10 repetisi.

13. Angkat Kaki

Youtube

Sasaran - Inti, glutes, hamstrings, dan quad

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan ibu jari anda di bawah pinggul dan pasangkan inti anda.
2. Angkat kedua kaki anda dari lantai pada suhu 30 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Angkat kaki anda hingga 90 darjah dan perlahan-lahan turunkannya hingga 30 darjah.
4. Ulangi 12 kali yang sama untuk menyelesaikan satu set.
5. Lakukan 3 set 12 repetisi setiap satu.

14. Kaki Berbaring Samping

Youtube

Sasaran - Adductor, glutes, fleksor pinggul

Cara Melakukan

1. Berbaring di sebelah kiri anda. Letakkan tangan anda di bawah kepala anda untuk mendapatkan sokongan, dan tangan kanan di pinggang anda.
2. Angkat kaki kanan anda hingga 45 darjah dan turunkan.
3. Tepat sebelum kaki kanan anda menyentuh kiri, angkat lagi.
4. Lakukan kenaikan 10 kaki sebelum menukar sisi dan menaikkan kaki kiri anda.
5. Lakukan 3 set setiap 10 repetisi.

15. Pose Rama-rama

Youtube

Sasaran - Penambah dan fleksor pinggul

Cara Melakukan

1. Duduk di atas tikar dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
2. Pegang pergelangan kaki kiri anda dengan tangan kiri, lenturkan lutut kiri anda, dan bawa kaki kiri anda dekat ke pangkal paha anda.
3. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda.
4. Pegang tapak kaki dengan kedua-dua belah tangan.
5. Menjaga kaki anda pegun, gerakkan lutut ke atas dan ke bawah, seperti rama-rama yang berkibar.
6. Lakukan 30 repetisi untuk menyelesaikan satu set.
7. Lakukan 30 repetisi untuk menyelesaikan satu set.

Kesimpulannya

Lakukan 15 latihan badan bawah yang mengurangkan lemak dan mengangkat semangat ini setiap hari untuk melihat hasil yang dapat dilihat dalam tiga hingga empat minggu. Makanan anda juga mesti berubah. Anda mungkin berpuasa sekejap-sekejap atau memasukkan makanan super ini dalam makanan anda. Juga, kekal terhidrasi dan bebas tekanan.

4 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Perbezaan gender dalam metabolisme lemak, Pendapat Semasa dalam Pemakanan Klinikal dan Penjagaan Metabolik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Peranan Latihan dan Kegiatan Fizikal dalam Penurunan dan Pemeliharaan Berat Badan, Kemajuan Penyakit Kardiovaskular, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Latihan kekuatan dan komposisi badan pada wanita usia pertengahan, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Kesan latihan fizikal terhadap taburan lemak badan dan ketumpatan mineral tulang pada wanita pascamenopause, Maturitas, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396