Cara Meningkatkan Stamina Anda Secara Semulajadi

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Anda memerlukan stamina atau daya tahan untuk melakukan sebarang aktiviti fizikal dan menyelesaikannya. Stamina tidak lain adalah kekuatan fizikal dan kemampuan untuk melakukan tugas yang memerlukan latihan fizikal. Untuk ini, anda akan memerlukan otot yang kuat yang dapat menahan senaman yang lama. Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan stamina secara semula jadi dan melakukan aktiviti fizikal untuk jangka masa yang lebih lama.

Isi kandungan

• Apa itu Stamina?
• Cara Semula Jadi untuk Meningkatkan Stamina Anda
• Berapa lama masa yang diperlukan untuk meningkatkan stamina anda?

Apa itu Stamina?

Stamina adalah kekuatan yang membolehkan anda bertahan lama dalam aktiviti fizikal atau usaha mental yang kuat. Stamina yang meningkat dapat membantu anda menahan tekanan dan ketidakselesaan semasa melakukan aktiviti yang berat. Ia juga dapat membantu mengurangkan keletihan dan keletihan yang sering mengikuti aktiviti yang kuat. Sekiranya anda mempunyai stamina tinggi, anda juga dapat melakukan aktiviti seharian pada tahap yang lebih tinggi sambil menggunakan tenaga yang lebih sedikit.

Cara Semula Jadi untuk Meningkatkan Stamina Anda

1. Ikuti Diet yang Sihat

Sekiranya anda melakukan senaman atau aktiviti intensiti tinggi, diet anda dapat menambah tenaga yang diperlukan untuk menyelesaikan aktiviti tersebut. Bersama dengan protein dan lemak, anda mesti meningkatkan pengambilan karbohidrat jika anda melakukan aktiviti intensiti tinggi. Karbohidrat ini dapat membekalkan tenaga dengan cepat kerana dapat dimetabolisme dengan mudah untuk membebaskan tenaga (1). Ini seterusnya meningkatkan stamina anda dan membantu meningkatkan daya tahan.

Anda boleh memakan pisang dan epal, makanan kaya serat, seperti beri, biji-bijian, dll., Beras perang, dan makanan berkanji lain, seperti ubi jalar, untuk menambah badan anda dengan karbohidrat dan meningkatkan stamina (2), (3), (4). Makanan ini dapat memberi stamina dalam jangka masa yang lama kerana dapat mempengaruhi metabolisme karbohidrat. Cuba sertakan 25 makanan terbaik ini untuk meningkatkan stamina.

Walau bagaimanapun, seseorang mesti mengelakkan pengambilan produk tenusu, makanan yang diproses, seperti pasta, alkohol, makanan goreng, dan makanan dan minuman rendah kalori kerana ia dapat menurunkan tahap tenaga. Mengonsumsi jumlah kalori yang tidak betul dalam setiap hidangan atau mengubah saiz bahagian setiap hidangan boleh mempengaruhi tahap tenaga dan rasa kenyang (5). Ini boleh menyebabkan peningkatan atau penurunan pengambilan makanan.

2. Bersenam secara berkala

Bersenam adalah cara lain untuk membina stamina anda. Sama ada larian biasa di treadmill, berenang, berbasikal, atau aerobik, latihan meningkatkan kecergasan kardiovaskular (6). Ini seterusnya dapat meningkatkan stamina, daya tahan, kekuatan, dan fleksibiliti (7).

3. Berlatih Meditasi Dan Yoga

Meditasi dan yoga adalah cara semula jadi untuk berehat dan mengurangkan tekanan. Beberapa pose di Iyengar Yoga menekankan pada pose berdiri yang akhirnya dapat membantu meningkatkan stamina, penjajaran badan, dan kekuatan (8). Ini juga dapat membina daya tahan fizikal anda dalam jangka masa panjang.

4. Dengarkan Muzik

Mendengarkan muzik semasa sesi senaman yang sengit, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan, mengurangkan dyspnea atau sesak nafas (9). Ini dapat membantu meningkatkan toleransi dan stamina anda semasa melakukan senaman intensiti tinggi.

5. Mempunyai Ashwagandha

Ashwagandha adalah suplemen herba yang telah dikaitkan dengan daya tahan kardiovaskular dan stamina yang meningkat. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan umur panjang dan kekebalan tubuh (10).

Anda boleh mengambil suplemen ramuan ini dalam bentuk tablet atau serbuk. Pastikan anda berjumpa doktor untuk mendapatkan dos yang betul kerana pengambilan ashwagandha yang berlebihan boleh menyebabkan muntah dan cirit-birit.

6. Minum Kafein

Pengambilan kafein dapat meningkatkan tenaga kerana membawa kepada peningkatan pengeluaran dopamin dan noradrenalin (11). Ini dapat membuat anda merasa lebih waspada dan bertenaga dan meningkatkan kemampuan anda untuk menjalani aktiviti fizikal.

Catatan: Pengambilan minuman berkafein yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, degupan jantung, dan keinginan untuk membuang air kecil dan menimbulkan insomnia dan kebimbangan.

7. Berhenti Merokok

Penyelidikan menunjukkan bahawa merokok mempunyai kesan buruk terhadap daya tahan daya tahan (12). Ia dapat mempengaruhi tahap stamina dan tenaga anda dan membantu anda merasa sesak nafas semasa melakukan aktiviti fizikal yang kuat.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk meningkatkan stamina anda?

Tidak ada jalan pintas untuk membina stamina anda. Kajian yang dipantau dengan teliti menunjukkan bahawa diperlukan waktu hampir 14 hari bagi subjek kajian untuk membina kekuatan dan stamina (atau rizab kardiopulmonari) (13). Walau bagaimanapun, jangka masa yang tepat dapat berbeza dari orang ke orang kerana ia bergantung pada faktor, seperti kesihatan individu dan motivasi untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

13 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• • Karbohidrat Berkualiti Tinggi dan Prestasi Fizikal, Pemakanan Hari Ini, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Pisang sebagai sumber tenaga semasa latihan: pendekatan metabolomik. PloS One, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Kesan polifenol diet terhadap metabolisme karbohidrat. Jurnal Antarabangsa Sains Molekul, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Pati yang mudah dicerna: konsep, mekanisme, dan indeks glisemik lanjutan yang dicadangkan Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Kesan Kualiti Makanan, Kuantiti, dan Kepelbagaian terhadap Pengambilan, Rak Buku, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Kesan latihan senaman aerobik dan anaerobik terhadap sistem kardiovaskular, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Latihan dan daya tahan aerobik: meningkatkan kecergasan untuk faedah kesihatan. The Physician and Sportsmedicine, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Meneroka kesan terapeutik yoga dan keupayaannya untuk meningkatkan kualiti hidup, International Journal of Yoga, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Kesan Mendengarkan Muzik Semasa Ujian Ketahanan Senaman Berkeamatan Tinggi pada Orang Dengan COPD. Chest, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Keberkesanan Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) dalam meningkatkan daya tahan kardiorespirasi pada orang dewasa atlet yang sihat, AYU, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Secangkir Teh atau Kopi Harian Boleh Membuat Anda Bergerak: Perkaitan antara Penggunaan Teh dan Kopi dan Aktiviti Fizikal, Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Merokok, penggunaan alkohol, dan daya tahan: analisis terhadap 6,500 wajib militer berusia 19 tahun dan 4,100 pelari. Perubatan Pencegahan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Berapa lama masa yang diperlukan untuk menjadi cergas? Jurnal Perubatan British, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/