34 Makanan Dan Makanan Tambahan Terbaik Untuk Menambah Berat Dengan Cepat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Tidak kira berapa banyak yang anda makan, anda tidak menambah berat badan. Sekarang, itu masalah kerana kekurangan berat badan boleh mempengaruhi kesihatan anda. Masalah kesihatan seperti imuniti yang lemah, tulang yang lemah, keguguran rambut, dan kemandulan mungkin timbul. Beberapa keadaan perubatan yang menjadikan anda kurang berat badan adalah hipertiroidisme, peningkatan metabolisme, gangguan makan, jangkitan virus, diabetes jenis I dan faktor lain seperti gen, diet tidak sihat, dan tekanan juga boleh membuat anda kekurangan berat badan.

Salah satu kaedah terbaik untuk mengatasi masalah ini adalah dengan makan makanan yang akan membantu anda menambah berat badan. Walau bagaimanapun, anda mesti menonton apa yang anda makan. Makan makanan sihat tertentu akan membantu anda mendapatkan lemak, jisim otot, dan jisim tulang. Sebaliknya, memakan lemak atau makanan ringan yang tidak sihat hanya akan menyebabkan banyak penyakit maut yang lain.

Dalam artikel ini, kita akan membincangkan 34 makanan sihat dan makanan tambahan yang akan membantu anda menambah berat badan dengan cepat.

Makanan dan Makanan Tambahan

A. Makanan

Berat Badan B. Makanan Tambahan Berat Badan

A. Makanan Berat Badan

Makan lebih banyak makanan dan meningkatkan pengambilan protein dan kalori anda membantu membina jisim otot, dan dengan itu, meningkatkan berat badan anda. Tidak dianjurkan untuk melihat lemak trans yang tidak sihat seperti kerepek goreng, kuki, dan makanan yang diproses kerana ini akan menyebabkan kegemukan daripada membina jisim otot yang sihat. Berikut adalah senarai makanan untuk kenaikan berat badan.

1. Biji-bijian

Biji-bijian penuh mengandungi glukosa atau karbohidrat dalam jumlah tinggi, yang merupakan makanan yang memberi tenaga. Biji-bijian utuh adalah sumber karbohidrat yang sihat, yang membolehkan protein digunakan untuk meningkatkan jisim otot dan bukannya tenaga. Biji-bijian halus, seperti tepung putih, harus diganti dengan biji-bijian utuh kerana ia memberi lebih banyak nutrien dan meningkatkan tahap tenaga yang berterusan. Makanan bijirin penuh termasuk roti gandum, pasta, quinoa, beras perang, dan popcorn udara. Bagel, roti, dan bijirin yang terbuat dari biji-bijian menjadikan pilihan sarapan yang sangat baik. Tingkatkan jumlah karbohidrat yang sudah anda makan untuk pengurusan berat badan yang lebih baik.

2. Kacang

Kacang mengandungi sejumlah besar kalori dalam hidangan kecil. Dua segenggam badam atau sekitar 18 biji gajus dapat membekalkan 160 kalori. Sebenarnya, badam mengandungi vitamin E alpha-tokoferol, yang membantu mencegah kerosakan radikal bebas setelah melakukan senaman berat. Walnut menawarkan kombinasi lemak tak jenuh tunggal, fitosterol, dan asid amino I-Arginine.

Gabungan ini memberikan peningkatan kalori dan nitrik oksida, bahan semula jadi yang mendorong pertumbuhan dan pemulihan otot. Kacang Brazil mengandungi selenium mineral, yang menyediakan sekitar 190 kalori hanya dalam tujuh kacang. Kacang-kacangan mengandungi lemak tak jenuh ganda yang memberikan kalori sihat untuk diet anda. Oleh itu, kacang-kacangan seperti badam, walnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji rami, dan biji labu harus dimakan.

3. Alpukat

Buah serbaguna ini kaya dengan lemak dan kalori. Alpukat rata-rata mengandungi sekitar 300 kalori dan 31 gram lemak. Lebih-lebih lagi, lemak yang terdapat dalam alpukat tidak jenuh tunggal dan karenanya, ia menyihatkan jantung. Makan alpukat setiap hari boleh menyebabkan anda mendapat 6 lbs dalam seminggu. Anda boleh menambah beberapa keping alpukat ke telur dadar atau sandwic. Alpukat juga boleh digunakan dalam membuat salad.

4. Kentang

Kentang adalah sumber karbohidrat dan gula kompleks terkaya. Oleh itu, mereka sangat disyorkan untuk orang yang kurang berat badan. Kerepek kentang yang disediakan dalam minyak sihat atau sandwic yang terdiri daripada kentang harus dimakan sebagai makanan ringan di antara waktu makan. Kentang panggang atau bakar menyumbang secara berkesan ke arah kenaikan berat badan. Kerepek goreng yang tidak sihat dan makanan yang diproses harus dielakkan kerana mengandungi lemak tak jenuh atau lemak trans.

5. Pasta Dan Bihun

Mereka boleh disediakan dengan mudah dalam pelbagai cara, dan dianggap sebagai sumber karbohidrat yang lezat dan padat kalori. Mereka mudah didapati dan mesti dimasak dengan banyak sayur-sayuran untuk menyediakan vitamin dan mineral penting lain.

6. Buah Kering

Buah kering adalah kurma, buah ara kering, aprikot, kismis, dll. Mereka adalah sumber serat yang kaya. Lebih-lebih lagi, ia mempunyai nilai kandungan vitamin dan mineral yang tinggi, yang diperlukan untuk kesihatan keseluruhan dan membina otot. Dengan tinggi kalori, ia dapat membantu mencapai lebihan kalori yang diperlukan untuk menambah berat badan. Ia juga mengurangkan jumlah lemak yang tersimpan di dalam badan. Buah kering boleh dimakan sebagai makanan ringan sepanjang hari. Namun, pastikan anda minum banyak air untuk mengelakkan dehidrasi. Buah kering yang tidak disenyawakan harus diutamakan. Elakkan pisang kering komersial kerana penuh dengan lemak.

7. Daging lembu

Daging lembu mempunyai kandungan protein yang tinggi. Asid amino yang disediakan oleh protein adalah blok bangunan tisu tanpa lemak. Mereka membantu membina otot dengan menyediakan 15 hingga 20 peratus kalori harian. Daging lembu adalah sumber zat besi dan zink yang penting, yang merupakan nutrien penting untuk membina otot. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi kreatin, yang membekalkan tenaga untuk mengepam besi. Oleh itu, untuk menambah berat badan, disarankan untuk memasukkan daging lembu tanpa lemak dalam makanan anda.

8. Smoothie

Smoothie adalah pilihan terbaik untuk mengambil kalori tambahan tanpa menambahkan makanan pejal pada makanan anda. Smoothie boleh disiapkan dengan menggunakan pelbagai kombinasi yang terdiri daripada pisang, susu mete, dan mentega, mangga, susu kedelai dan madu, strawberi, yogurt biasa, air kelapa. Buah segar, yogurt, kacang mentega, dan susu sapi boleh diadun untuk menyediakan makanan ringan 400 kalori.

9. Mentega

Produk tenusu wangi, sutera, dan enak ini sarat dengan lemak tepu, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda. Ia juga merupakan sumber vitamin A, B12, E, K2, dan D, mineral seperti kalsium, fosforus, dan kalium, asid lemak omega-3, dan asid lemak omega-6. Mentega mengandungi kira-kira 100 kalori setiap sudu, dan pasti akan membantu menambah berat badan.

Namun, ingat bahawa pengambilan mentega berlebihan boleh menjejaskan kesihatan anda dengan serius. Minum dua sudu mentega setiap hari. Sebaik sahaja anda menambah sedikit berat badan, kurangkan jumlahnya, atau makan mentega setiap hari.

10. Pisang

Pisang adalah salah satu buah yang sihat dan berkhasiat yang disediakan oleh Mother Nature. Ia kaya dengan karbohidrat, lemak, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6, kalsium, kalium, fosfor, vitamin A dan C, folat, serat makanan, gula semula jadi, dan protein. Pisang mengandungi sekitar 90 kalori. Minumlah sekurang-kurangnya dua pisang setiap hari untuk menambah berat badan dan juga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

11. Keju

Keju adalah produk tenusu berkalori tinggi dan berkhasiat, dibuat terutamanya dari susu pekat. Terdapat kira-kira 300 jenis keju, dan ia menambah rasa dan rasa untuk pelbagai makanan. Ia adalah sumber kalsium, fosforus, kalium, magnesium, vitamin A dan D, folat, kolin, lemak, dan asid lemak yang baik seperti omega-3 dan omega-6. Sebiji kiub atau kepingan keju (17- 20 g) mengandungi 70 kalori. Masukkan keju ke dalam makanan harian anda untuk menambah berat badan dan menguatkan tulang anda.

12. Kacang (Lentil / Biji Ginjal / Buncis / Kacang Mung / Kacang soya)

Kacang kaya dengan protein, yang akan membantu anda membina otot. Kacang juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan asid lemak omega-3 dan omega-6 yang kaya. Anda boleh mendapatkan 116 kalori dari lentil, 333 kalori dari kacang ginjal, 364 kalori dari kacang buncis, 347 kalori dari kacang hijau, dan 446 kalori dari kacang soya setiap 100 gram setiap kacang yang disebutkan.

13. Telur

Telur dibungkus dengan pemakanan. Ini adalah sumber protein, lemak, vitamin A, D, folat, dan kolin yang baik, dan mineral seperti kalsium, selenium, fosforus, dan kalium. Satu telur rebus akan memberi anda sekitar 75 kalori. Cara terbaik untuk menyediakan telur untuk menambah berat badan adalah dengan memakan telur rebus atau rebus lembut. Minum sekurang-kurangnya satu telur setiap hari. Ingat bahawa telur mempunyai kolesterol tinggi. Oleh itu, jangan terlalu banyak makan telur. Anda boleh makan maksimum dua telur setiap hari. Setelah mendapat berat badan yang banyak, kurangkan jumlahnya menjadi satu telur setiap hari.

14. Ikan

Ikan sarat dengan protein, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6, dan mineral seperti kalium, fosforus, magnesium, dan kalsium. Ikan berlemak atau berminyak, yang mempunyai lebih banyak asid lemak omega-3, didapati menurunkan kadar kolesterol jahat. Anda boleh mendapatkan kira-kira 200 kalori dari 100 gram ikan. Makan ikan akan membantu anda membina otot kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Anda boleh makan ikan salmon, tuna, makarel, Europan pilchard, ikan bilis, ikan trout, sardin, dll. Cara terbaik untuk memasak ikan adalah dengan memanggang atau memanggangnya. Sekiranya anda ingin menggoreng, pastikan tidak menggoreng terlalu banyak.

15. Coklat Gelap

Coklat gelap adalah sumber lemak, protein, mineral seperti magnesium, mangan, fosforus, kalium, kalsium, tembaga, dan zat besi, dan vitamin A dan K. Ia adalah alternatif yang baik untuk coklat susu kerana ia membantu mengekalkan darah normal tekanan, melindungi daripada penyakit kardiovaskular, dan juga membantu menambah berat badan.

16. Granola

Granola adalah campuran oat panggang, beras kembung, kacang, madu, dan gula merah. 100 gram granola akan memberi anda 471 kalori. Ia kaya dengan karbohidrat, lemak, protein, kalsium, magnesium, kalium, fosforus, folat, dan vitamin E, K, dan A. Makan granola untuk sarapan adalah cara terbaik untuk memulakan hari anda. Anda boleh mendapatkan granola sebagai makanan ringan atau sebagai pencuci mulut juga. Di antara waktu makan, granola boleh menjadi pilihan terbaik untuk makanan ringan yang kaya kalori dan kacang.

17. Mentega Kacang Tanah

Penyebaran kalori tinggi yang enak ini adalah sumber karbohidrat, lemak, protein, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6, mineral seperti kalsium, kalium, fosforus, magnesium, zat besi, dan tembaga, dan vitamin seperti vitamin E, niasin, folat, dan kolin. Ia adalah alternatif yang baik untuk mentega biasa. 100 gram mentega kacang mempunyai 588 kalori. Ini akan membantu anda menambah berat badan dan melawan barah kolorektal.

18. Jus Buah

Buah sarat dengan vitamin, mineral, dan gula semula jadi. Buah-buahan seperti anggur, mangga, strawberi, buah persik, dan delima dapat dijus untuk diminum dan menambah berat badan dengan cara yang sihat.

19. Susu Keseluruhan / Susu Kedelai / Susu Almond

Susu penuh lemak baik untuk mereka yang ingin menambah berat badan. Susu utuh kaya akan lemak, karbohidrat, protein, gula semula jadi, mineral seperti kalsium, kalium, fosforus, dan magnesium, dan vitamin A, D, folat, dan kolin. Satu cawan susu penuh mengandungi 103 kalori.

Sekiranya anda tidak toleran laktosa, anda boleh memilih susu kedelai, yang sama baiknya dengan susu keseluruhan dari segi pemakanan. Susu badam adalah satu lagi pilihan yang sihat. Sedikit rendah kalori, kaya dengan protein, kalsium, dan vitamin A dan D. Minum susu akan membantu meningkatkan jisim otot dan jisim tulang anda.

20. Roti Gandum Seluruh

Roti gandum adalah pilihan yang lebih sihat jika dibandingkan dengan roti tepung. Satu keping roti gandum mempunyai kira-kira 130 kalori dan merupakan sumber lemak, karbohidrat, protein, serat makanan, vitamin seperti folat dan kolin, dan mineral seperti kalsium, magnesium, kalium, dan fosfor. Walaupun roti gandum digunakan untuk menurunkan berat badan, roti ini juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Anda boleh menikmati puding roti gandum atau sandwic untuk menambah berat badan dalam beberapa minggu.

21. Roti Jagung

Roti jagung bagus untuk mereka yang ingin menambah berat badan. Ini mempunyai indeks glisemik tinggi (1 keping roti jagung memiliki indeks glisemik 110) dan merupakan sumber lemak, protein, vitamin A, kalsium, fosforus, kalium, magnesium, dan zat besi yang baik. Satu bahagian roti jagung dapat memberi anda sekitar 300 kalori dan merupakan pilihan yang sihat untuk menambah berat badan.

22. Daging Putih

Ayam dan ayam belanda dianggap sebagai daging putih. Umumnya, untuk menurunkan berat badan, disyorkan dada ayam tanpa kulit. Tetapi, kerana tujuannya adalah untuk menambah berat badan, anda boleh makan ayam dengan kulit seminggu sekali. Ayam dan ayam belanda adalah sumber protein yang baik, vitamin seperti kolin, vitamin A, dan niasin, dan mineral seperti fosforus, kalium, kalsium, magnesium, dan selenium. Kira-kira 100 gram ayam mengandungi 239 kalori, dan 100 gram ayam belanda mengandungi 104 kalori. Anda boleh memanggang, memanggang, menggoreng, atau memakan daging putih sebagai sup.

23. Udang

Udang adalah sumber protein, lemak, vitamin A, kolin, asid lemak omega-3, kalium, fosforus, kalsium, dan magnesium yang baik. 100 gram udang dapat memberi anda 99 kalori. Cara terbaik untuk makan udang adalah menggorengnya dangkal dalam mentega dan dimasukkan ke dalam sayur tumis. Oleh kerana udang tinggi kandungan kolesterol, jangan makan udang terlalu kerap.

24. Oatmeal

Oatmeal adalah gandum yang digiling atau digulung. Ini adalah pilihan sarapan yang popular bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Tetapi ia juga membawa kepada kenaikan berat badan kerana kaya dengan karbohidrat, lemak, protein, mineral, dan vitamin. 100 gram oatmeal akan memberi anda 68 kalori. Cara terbaik untuk mengonsumsi oatmeal adalah memilikinya dengan susu penuh lemak, pisang, dan buah-buahan kering.

25. Yogurt Lemak Penuh

Yogurt penuh lemak adalah makanan yang bagus untuk menambah berat badan. Ia kaya akan lemak, karbohidrat, protein, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6, vitamin A, folat, kalsium, magnesium, fosforus, dan kalium. Dari secawan yogurt penuh lemak, anda boleh memperoleh 149 kalori. Yogurt penuh lemak akan membantu anda mendapatkan jisim otot dan jisim tulang. Minum yogurt sebagai makanan ringan selepas makan tengah hari. Anda juga boleh mempunyai yogurt berperisa untuk memanfaatkan tambahan gula dan rasa untuk menambah berat badan.

26. Minyak

Minyak sayuran seperti minyak zaitun, minyak soya, minyak dedak beras, minyak sawit, dan minyak kacang adalah sumber lemak dan asid lemak yang baik. Minyak ini tidak mengandungi lemak trans yang berbahaya, dan oleh itu, adalah pilihan yang sihat untuk menambah berat badan. Satu sudu minyak zaitun atau minyak kacang mengandungi 119 kalori, satu sudu minyak kacang soya mengandungi 102 kalori, dan satu sudu minyak dedak beras dan sawit mengandungi 120 kalori. Anda boleh menggunakan minyak ini untuk memanggang, menggoreng, memanggang, atau membuat salad salad anda.

27. Mayonis

Makanan sedap ini sesuai untuk anda menambah berat badan. Ia kaya akan lemak, karbohidrat, protein, vitamin K, E, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6, dan kalium. Biasanya mayonis dibuat dengan memukul telur, tetapi mayonis vegan juga terdapat di pasaran. Satu sudu besar mayonis mengandungi 94 kalori. Anda boleh memakannya sebagai rendaman, penyebaran, atau sebagai salad dressing.

28. Ais Krim

Itu berita baik bagi banyak orang! Ais krim adalah produk susu yang memuaskan jiwa yang mengandungi sejumlah besar lemak, karbohidrat, kalsium, kalium, fosforus, dan vitamin A. Secawan ais krim (250 g) mengandungi 207 kalori. Pelbagai rasa dan topping menjadikan ais krim lebih sedap. Ini membawa kepada kenaikan berat badan yang cepat apabila diminum secara berkala. Namun, pastikan anda makan dalam jumlah yang terhad. Selain itu, cubalah mengelakkan selesema jika anda menghidap sinusitis atau terdedah kepada batuk dan selsema.

29. Berpakaian Salad

Pembalut salad boleh disediakan dengan menggunakan mayonis atau minyak sayuran, yang mengandungi sejumlah besar lemak, karbohidrat, mineral, dan vitamin. Rasakan salad anda dengan membuat salad dressing yang lazat dan letakkan salad anda dengan keju parut.

30. Kuman Gandum

Kuman gandum boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana kaya akan lemak, karbohidrat, serat, protein, zat besi, magnesium, dan vitamin B6 dan C. 100 gram kuman gandum mengandungi 385 kalori. Cara terbaik untuk memakan kuman gandum adalah dengan menambahkannya dengan oat atau granola atau menggunakannya sebagai penutup pencuci mulut anda.

Kembali Ke TOC

B. Makanan Tambahan Berat Badan

Makanan tambahan juga memainkan peranan penting dalam menambah berat badan dengan menambahkan jisim otot. Walau bagaimanapun, makanan tambahan sahaja tidak boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, makanan tambahan ini harus digunakan bersama dengan makanan yang membawa kepada kenaikan berat badan. Di bawah ini adalah makanan tambahan terbaik yang harus dimakan untuk menambah berat badan:

31. Serbuk Protein

Protein adalah penyusun tisu otot. Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil 1 gram protein setiap hari. Serbuk protein berkualiti tinggi memastikan kenaikan berat badan dengan membekalkan badan anda dengan blok bangunan yang diperlukan untuk pertumbuhannya.

32. Creatine

Ini adalah tambahan makanan tambahan yang membekalkan tubuh anda dengan prekursor tenaga yang tinggi, yang membantu dalam mewujudkan ATP semasa melakukan aktiviti fizikal yang sengit. Dengan memperkuat pengecutan otot, ia memainkan peranan penting dalam memfasilitasi kadar pertumbuhan otot yang tinggi.

Catatan: Ini harus digunakan di bawah bimbingan profesional jika anda melakukan latihan kekuatan.

33. Leucine

Ini pada dasarnya adalah asid amino yang membantu dalam mempercepat proses pembaikan dan pemulihan otot. Leucine boleh didapati dalam banyak makanan tambahan BCAA. Makanan tambahan ini harus dipertimbangkan untuk menambah berat badan dengan kadar yang lebih cepat.

34. Jagung Waxy

Ini adalah satu lagi suplemen kenaikan berat badan yang memudahkan pencernaan karbohidrat dengan cepat untuk meningkatkan tahap insulin anda dan memenuhi simpanan glikogen otot anda. Karbohidrat cepat mencerna ini membantu memindahkan protein dan asid amino ke tisu otot anda. Salah satu kelebihannya ialah ringan pada perut. Anda boleh beralih ke jagung berlilin jika anda merasa mual selepas bersenam kerana ia boleh dicampur dengan mudah dengan gegaran selepas latihan.

Kembali Ke TOC

Semua makanan yang disenaraikan di atas akan membantu anda menambah berat badan, tetapi anda harus berjumpa doktor untuk mengetahui berapa banyak berat badan yang harus anda naikkan. Ikuti rancangan diet yang disyorkan oleh doktor atau pakar diet anda. Mengonsumsi lemak, protein, atau karbohidrat berlebihan boleh membuat anda gemuk secara perubatan, menjadikan anda rentan terhadap penyakit jantung dan strok.

Kongsi kisah kenaikan berat badan anda dengan kami. Sekiranya anda mengetahui makanan lain yang dapat menambah berat badan dengan cepat, beritahu kami dengan memberi komen di kotak di bawah.