7 Kumpulan Makanan Terbaik Yang Kalsium

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 21:58

Apa yang membantu otot anda menguncup dan berehat semasa melakukan squats dengan berat? Apa yang membawa isyarat refleks pantas apabila anda menyentuh sesuatu yang panas?

Kalsium

Mengekalkan simpanan kalsium badan anda sangat penting. Berikut adalah senarai makanan yang kaya dengan kalsium. Pilih kegemaran anda dan masak ribut.

Isi kandungan

Mengapa Anda Memerlukan Kalsium?
7 Kumpulan Makanan Yang Kaya dengan Kalsium
Berapa Banyak Kalsium Yang Anda Perlu?
Apa yang Berlaku Sekiranya Kalsium Terlalu Kurang?
Makanan Tambahan Kalsium yang Boleh Anda Percayai

Mengapa Anda Memerlukan Kalsium?

Kalsium mengekalkan seluruh sistem rangka dan otot, menyokong fungsi sistem saraf, dan merupakan komponen penting dalam sistem peredaran darah (1).

Tanpa itu, nutrien larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K tidak dapat diasimilasi dalam badan anda. Ketidakseimbangan ini boleh mencetuskan rantai gangguan dan kekurangan (1).

Teruskan membaca untuk mencari senarai kumpulan makanan yang kaya dengan kalsium.

7 Kumpulan Makanan Yang Kaya dengan Kalsium

1. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran	Saiz hidangan	Kandungan Kalsium (dalam mg)
Collard hijau, dimasak	½ cawan	178
Wasabi	1 cawan	166
Bayam	½ cawan	146
Sayuran lobak, segar, dimasak	½ cawan	124
Kale, segar, dimasak	1 cawan	94
Okra, dimasak	½ cawan	88
Hijau bit, dimasak	½ cawan	82
Kubis Cina (bok choy)	1 cawan	79
Brokoli	1 cawan	42.8
Kubis	1 cawan	35.6
Kuda Kuda	1 cawan	30
Lobak	1 cawan	29.0
Kembang kol	1 cawan	22.0

Sumber: (1), (2)

2. Buah, Jus, dan Buah Kering

Buah	Saiz hidangan	Kandungan Kalsium (dalam mg)
Jus oren (diperkaya dengan kalsium dan vitamin-D)	100 g	201
Rhubarb, beku, tidak dimasak	100 g	194
Buah ara (kering)	100 g	162
Curranta, zante, kering	100 g	86
Prun, kering, tidak dimasak	100	72
Jeruk dengan kulit	100	70
Tarikh, medjool	100	64
Aprikot, kering, tidak dimasak	100	55
Kismis, tanpa biji	100	50
Mulberry	100	39
Elderberries	100	38
Nangka	100	34
Lychees, dikeringkan	100	33
Blackberry	100	29
Buah kiwi	100	26
Raspberi	100	25
Betik	100	24

Sumber: (3)

3. Produk Tenusu dan Susu

Produk Tenusu / Susu	Saiz hidangan	Kandungan Kalsium (dalam mg)
Whey, manis, kering	100 g	796
Keju Romano	1.5 oz	452
Yogurt, biasa, rendah lemak	8 oz	415
Keju Switzerland	1.5 oz.	336
Mozzarella	1.5 oz	333
Keju Cheddar	1.5 oz.	307
Susu, tanpa lemak	8 oz	299
Susu butter, rendah lemak	8 oz	284
Susu keseluruhan (3.25% lemak)	8 oz	276
Keju feta	1.5 oz	210
Keju kotej, 1% lemak susu	1 cawan	138
Yogurt beku, vanila	½ cawan	103
Ais krim, vanila,	½ cawan	84
Krim masam, lemak berkurang	2 sudu besar	31
Keju krim, biasa	1 sudu besar	14

Sumber: (1), (2), (3)

4. Kekacang, Produk Kekacang, Dan Lentil

Kekacang / Lentil	Saiz hidangan	Kandungan Kalsium (dalam mg)
Kacang bersayap, matang	100 g	440
Susu susu, diperkaya kalsium	8 oz	299
Tahu, tegas, dengan kalsium sulfat	½ cawan	253
Tahu, lembut, dengan kalsium sulfat	½ cawan	138
Hidangan kedelai, tanpa lemak, mentah	100 g	244
Kacang putih, matang	100 g	240
Natto	100 g	217
Biji ginjal, merah, matang	100 g	195
Tepung soya, bakar penuh lemak	100 g	188
Soybeans, green, cooked	½ cup	130
Cowpeas, cooked	½ cup	106
White beans, canned	½ cup	96
Soybeans, mature, cooked	½ cup	88
Adzuki beans, mature	100 g	66
French beans, mature	100 g	63
Yellow beans, mature	100 g	62
Baked beans, home-made	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentils, raw	100 g	56
Peanuts, boiled, salted	100 g	55
Split peas, mature	100 g	55
Mung beans, mature, cooked,	100 g	53
Fava beans, mature, cooked	100 g	36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried	100g	975
Chia seeds, dried	100g	631
Almonds	100g	264
Flaxseeds	100g	255
Lotus seeds, dried	100g	163
Brazil nuts, dried, unblanched	100g	160
Hazelnuts or filberts	100g	114
Pistachios, raw	100g	107
Walnuts, English	100g	98
Sunflower seed kernels	100g	78
Pecans, dry roasted	100g	72
Pumpkin seeds, dry roasted	100g	55
Cashew nuts, raw	100g	37
Chestnuts (Japanese), dried	100g	31
Coconut meat, desiccated	100g	26
Pine nuts, dried	100g	8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw	100 g	485
Sardines, canned in oil with bones	3 oz.	325
Pork, fresh, variety meats, raw	100 g	315
Caviar, black and red	100 g	275
Mature hens, raw, deboned	100 g	187
Salmon, pink, canned, with bones	3 oz.	181
Lamb, variety meats, raw	100g	162
Shrimp, canned	100g	145
Turkey, deboned, raw	100g	145
Ocean perch, Atlantic, cooked	3 oz	116
Pacific Herring, cooked, dry heat	100 g	106
Blue crab, canned	3 oz	86
Clams, canned	3 oz	78
Rainbow trout, farmed, cooked	3 oz	73
Lobster, cooked	100 g	61
Duck, meat and skin, raw	100 g	11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified	1 cup	100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified	1 packet prepared	99-110
Bread, white	1 slice	73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated	4 oz.	55
Bread, whole-wheat	1 slice	30
All-purpose wheat flour, enriched	100 g	338
Teff, uncooked	100 g	180
Amaranth, uncooked	100 g	159
Corn flour, enriched	100 g	141
Wheat bran, crude	100 g	73
White rice, parboiled	100 g	55
Oats	100 g	54
Quinoa, uncooked	100 g	47
Buckwheat flour	100 g	41
Macaroni, whole-wheat	100 g	40
Brown rice, raw	100 g	33
Spaghetti, dry	100 g	21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male

Pregnant

0–6 months*

7–12 months*

1–3 years

4–8 years

9–13 years

14–18 years

71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:


Age	UL
0-12 months







14-18 yr

14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

Numbness of fingertips and toes
Muscle cramps
Convulsions
Lethargy
Poor appetite
Arrhythmia
Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
Random neuromuscular irritability
Chronic renal failure
Pancreatitis
Cardiovascular diseases, and in worst cases
Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html
Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?
Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html
Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Disyorkan:

Makanan Yang Membuat Anda Kotoran - 22 Makanan Terbaik Untuk Meringankan Sembelit

Kira-kira 20% penduduk menderita sembelit (1). Walaupun tidak begitu menarik untuk diketahui, ini cukup penting - mungkin akan membantu anda suatu hari nanti. Diet rendah serat, tidak aktif fizikal, atau bahkan usia tua boleh menjadikannya sukar buang air besar

25 Makanan Paling Tinggi Yang Asid Folik Yang Harus Anda Sertakan Dalam Makanan Anda

Adakah anda ingin sihat?Nah, itu adalah pertanyaan retorik, bukan? Sudah tentu, kita semua mahu sihat. Jadi, persoalannya bukan jika kita mahu, tetapi jika kita tahu apa syaratnya.Senaman, tidur, pemakanan dan semuanya baik-baik saja - tetapi ada satu nutrien yang sangat penting (dan yang tidak mendapat banyak perhatian) yang saya bincangkan di sini - asid folik

5 Kumpulan Makanan Berserat Tinggi Yang Anda Perlu Tahu Dan Makan

Sebelum kita mendapatkan sumber serat makanan terbaik, mari kita fahami satu perkara mudah…Isi kandunganApa itu Serat? Mengapa Anda Memerlukannya?7 Kumpulan Makanan kaya Serat TeratasBerapa Banyak Serat yang Anda Perlu?Apa itu Serat? M

Kekurangan Kalsium - Sebab, Gejala Dan Rawatan

Sekiranya terdapat satu perkara dalam tubuh manusia yang hampir setiap tisu dan organ menggunakan maka kalsium semestinya. Malangnya, jika anda adalah salah seorang yang tidak memikirkan produk tenusu, fikirkan semula! Anda mungkin menghadapi risiko kekurangan kalsium yang lebih tinggi

Makanan Apa Yang Perlu Dimakan Dan Makanan Apa Yang Harus Dielakkan Semasa Kehamilan

Tahniah! Berita besar telah tiba, dan anda kini sudah siap untuk memulakan sembilan bulan memanjakan dan merawat!Selagi anda teruja, akan ada ribuan persoalan yang melintas di fikiran anda, terutama yang menyangkut kesihatan anda dan bayi anda yang akan dilahirkan

5 Mudra Yoga Terbaik Untuk Pesakit Asma

Asma menjadikan anda tidak selesa dan tidak selesa. Sesak nafas melemahkan badan anda, melemahkan semangat anda, dan melambatkan otak anda. Segala-galanya berlaku, menyebabkan anda terjebak di tempat tidur anda, berasa sangat tertekan dan kekurangan tenaga
5 Faedah Menakjubkan Bernafas Buteyko Untuk Hidup Hidup Sihat

Dengan kekurangan sumber semula jadi yang cepat dan peningkatan pencemaran, seluruh alam menderita. Tidak perlu dikatakan, semua makhluk hidup adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari Alam Ibu. Jadi, kita semua mesti berkongsi penderitaan yang dilalui oleh Ibu Alam
12 Sembelit Menyebabkan Makanan Yang Harus Anda Elakkan

Bukankah sembelit mengganggu inti? Pergerakan usus yang tidak teratur, kekejangan perut, gas, dan kembung - semuanya adalah gejala anda mengalami sembelit. Mendorong, mencengkam, dan mencuba teknik pernafasan yang berbeza tidak membantu, dan siapa yang mempunyai waktu untuk duduk di bilik mandi sepanjang hari?
10 Kedai Makanan Organik Teratas Di Delhi

Semua orang kini menjadi organik! Dan siapa yang boleh menyalahkan mereka? Jenis makanan yang kita makan hari ini jauh dari segar. Sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, biji-bijian-semuanya hari ini tercemar. Bagi orang yang benar-benar menghargai kesihatan mereka, makanan organik adalah satu-satunya jalan maju
6 Manfaat Luar Biasa Dari Meditasi Soham Untuk Menjalani Kehidupan Yang Sihat

Meditasi Soham juga dikenal sebagai Hamsa, Hansa, dan So Hum. Soham adalah kata Sanskrit, yang bermaksud mengenal pasti diri dengan alam semesta atau realiti hakiki. Dari segi meditasi, ia dapat dipecah menjadi dua bahagian - Sooo, yang merupakan suara penyedutan dan Hum, yang merupakan suara pernafasan
11 Punca Kelemumur Yang Anda Perlu Tahu

Kelemumur juga dikenali sebagai Scruff atau Pityriasis simplex capillitii, tetapi perkara yang malang mengenainya adalah sebab sebenarnya tidak diketahui dan tidak ada yang boleh mengatakan bahawa ini adalah penyebab kelemumur dalam kes anda
15 Blog Kecergasan Terbaik Yang Harus Anda Ikuti Untuk Tetap Bentuk Dan Kesihatan Yang Baik

Fit adalah seksi baru. Tetapi mencapai dan mengekalkan kecergasan adalah masalah biasa. Kerana sebilangan besar kita cenderung sesekali tersasar. Itulah sebabnya penggemar kecergasan seperti anda dan saya memerlukan bantuan pakar untuk terus fokus dan bermotivasi
Cara Menggunakan Minyak Camphor Untuk Merawat Jerawat

Tahukah anda camphor adalah salah satu bahan utama dalam kebanyakan krim jerawat dan zit? Bahan kristal ini diekstrak dari kulit pokok kapur barus. Ia menawarkan pelbagai manfaat untuk kesihatan kulit, termasuk pencegahan jerawat. Dan beruntung bagi kami, minyak Camphor untuk jerawat adalah salah satu ubat rumah yang berkesan
15 Cara Terbaik Untuk Menghentikan Makan Malam Atau Binging

Adakah anda pemakan malam? Adakah anda mengehadkan pengambilan makanan sepanjang hari hanya untuk menikmati makanan masin dan / atau bergula selepas makan malam secara berkala? Nah, tingkah laku ini dikenali sebagai Night Eating Syndrome (NES) dan merupakan penyebab utama kegemukan (1)
15 Resipi Sarapan Sihat Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

Mempunyai sarapan pagi yang sihat adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan rasa degil. Dr. James Betts, Penyelidik Utama Projek Sarapan Pagi, University of Bath, mengatakan, "Memang benar bahawa orang yang selalu makan sarapan cenderung lebih langsing dan lebih sihat

7 Kumpulan Makanan Terbaik Yang Kalsium

Isi kandungan: