10 Latihan Terapi Fizikal Yang Berkesan Untuk Mengubati Sakit Bahu

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Adakah anda mencederakan bahu anda? Atau adakah prospek untuk mengangkat bahu anda terasa menyakitkan dan menakutkan? Penting untuk memastikan badan anda kuat. Ketika datang ke bahu anda, ada latihan tertentu yang dapat membantu anda!

Oleh itu, jika anda ingin tahu mengapa menguatkan bahu adalah mustahak, dan juga mengenai latihan yang dapat menjaga bahu anda dengan kuat, jawatan ini telah anda lindungi! Teruskan dan dapatkan kelegaan bahu di bawah!

Apakah Punca Sakit Bahu?

Sakit bahu boleh disebabkan oleh pelbagai keadaan. Kadang-kadang, anda boleh mendapat radang di bahu akibat kecederaan atletik, yang akan hilang dalam beberapa hari. Anda juga mungkin mengalami sakit bahu dari otot bahu yang rosak, atau bahkan keadaan sendi yang mendasari, seperti artritis.

Sebelum memulakan latihan bahu, pastikan anda berjumpa doktor supaya anda melakukan latihan yang betul untuk keadaan anda. Berita baiknya adalah bahawa latihan bahu berguna untuk hampir setiap keadaan bahu!

Mengapa Penting Untuk Menguatkan Bahu Anda?

Bahu adalah satu sendi yang perlu digerakkan untuk melakukan banyak aktiviti. Katakan misalnya, anda perlu menggerakkan bahu untuk mengangkat objek, menutup laci, atau membuka pintu. Hampir semua aktiviti dalam kehidupan seharian memerlukan anda menggerakkan lengan, selalu menuntut bahu untuk bergerak.

Sekiranya bahu anda lemah, anda mungkin menghadapi ketidakselesaan. Atas sebab ini, disarankan untuk melakukan senaman secara berkala agar bahu tetap kuat dan mudah bergerak. Adakah anda pernah mencuba terapi fizikal untuk bahu?

Mari lihat latihan Terapi Fizikal yang berkesan untuk sakit bahu

Latihan yang disebutkan di bawah adalah tugas tanpa embel-embel. Semuanya mudah dan senang dilakukan, tanpa memerlukan peralatan yang terlalu banyak. Anda juga tidak memerlukan pelatih fizikal untuk memeriksa setiap kali anda melakukan latihan ini. Latihan ini adalah untuk lelaki dan wanita.

1. Bilah Bahu Ke Hadapan ke Dinding

1. Berdiri tinggi dengan punggung dan leher anda lurus.
2. Jauhkan tangan anda ke dinding dan jaga siku lurus.
3. Sekarang, bengkokkan sedikit ke arah dinding yang anda hadapi. Semasa proses ini, pastikan punggung anda tidak bengkok. Terus lurus.
4. Bawa bahu anda ke hadapan. Kekal dalam kedudukan ini selama 5 saat. Kembali ke kedudukan berdiri normal anda. Ulangi proses 10 kali.

2. Bahu Bilah Bahu

1. Di sini, anda mesti berdiri tegak dengan leher dan punggung lurus.
2. Jauhkan tangan anda di sisi anda, jauh dari badan anda. Pastikan tapak tangan menghadap ke hadapan.
3. Sekarang, angkat satu bilah bahu ke telinga anda. Tahan selama 5 saat dan kemudian jatuh bahu. Ulangi proses ini untuk bahu yang lain. Lengkapkan kiraan 10 di setiap sisi.

[Baca: Latihan Kompaun Untuk Membangun Bahu Yang Kuat]

3. Picit Bahu

Anda boleh melakukan latihan ini sama ada duduk atau berdiri, dengan bahu ke belakang.

1. Pastikan dagu anda dimasukkan.
2. Sekarang, pasangkan bilah bahu bersama-sama. Jangan berlebihan atau anda mungkin merasa sakit.
3. Pegang kedudukan ini selama 5 saat sebelum melepaskan bilah bahu kembali ke kedudukan normal. Ulangi latihan 10 kali.

4. Putaran Luaran Jalur Rintangan

1. Dalam latihan ini, anda mesti berdiri, menjaga punggung lurus.
2. Pastikan bilah bahu anda ke belakang.
3. Pegang jalur rintangan di tangan kiri anda. Hujung band yang lain harus diikat pada objek statik.
4. Letakkan tangan kanan di pinggang.
5. Bengkokkan siku kiri hingga 90 darjah.
6. Sekarang, jauhkan tangan kiri anda dari badan anda sehingga tali yang anda pegang meregang. Ulangi proses 10 kali. Setelah melengkapkan set pertama, lakukan latihan lagi 2 kali.

5. Putaran Dalaman Jalur Rintangan

Bentuk latihan ini serupa dengan yang ada di atas.

1. Berdiri dengan lurus belakang dan bilah bahu dilemparkan ke belakang, dan pegang tali penahan di tangan kanan anda.
2. Kali ini, bukannya menarik tali dari badan anda, tarik ke arah badan anda (ke kiri).
3. Ulangi latihan 3 kali, dengan setiap set mempunyai 10 ulangan.

6. Pengecutan Putaran Pemutar Statik

1. Mulakan latihan dengan berdiri tegak dengan leher anda lurus.
2. Pastikan siku kanan anda berada pada 90 darjah.
3. Angkat tangan kiri anda ke kanan.
4. Sekarang, tolak tangan kanan anda dari badan anda, melawan daya tahan tangan kiri.
5. Kekalkan kedudukan selama 5 saat.
6. Ulangi 10 kali pada setiap lengan.

7. Pita Belakang Tahan Band

Latihan ini membolehkan anda berlutut walaupun semasa proses.

1. Sama ada berdiri atau berlutut dengan punggung lurus.
2. Pegang tali rintangan di kedua tangan anda.
3. Sekarang, tarik lengan anda ke belakang, picit bahu anda bersama-sama dan tahan postur selama 2 saat.
4. Ulangi latihan 3 kali, setiap set dengan 10 pengulangan.

8. Tangan Di Belakang Leher

1. Letakkan tangan anda di belakang leher anda.
2. Posisi harus sedemikian rupa sehingga siku keluar ke sisi.
3. Gerakkan siku anda cukup tinggi sehingga naik di atas garis bahu. Ulangi proses untuk kedua-dua tangan.

9. Kenaikan Lateral

1. Berdiri dengan tangan di sebelah anda.
2. Pastikan siku anda ke bawah dan lurus, dengan penumbuk tertutup dan ibu jari keluar.
3. Sekarang, angkat tangan anda untuk memastikan ia sesuai dengan paras bahu anda. Jangan angkat tangan di atas paras bahu.
4. Sekarang, tahan sebentar dan perlahan-lahan turunkan kedua-dua tangan anda.

10. Penculikan Mendatar Rawan

1. Berbaring dengan wajah anda di atas katil dan biarkan bahu anda yang lemah tergantung dengan bebas.
2. Pastikan penumbuk anda ditutup, dengan ibu jari keluar.
3. Sekarang, lepaskan tangan ini dari badan anda agar sesuai dengan ketinggian bahu. Tahan selama satu atau dua saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan lengan anda. Pastikan lengan anda tidak melebihi ketinggian bahu.

Jangan lakukan latihan terapi fizikal bahu yang disebutkan di atas jika menyebabkan kesakitan. Pastikan berjumpa doktor sekiranya anda menghadapi masalah. Anda juga mungkin mempertimbangkan pakar kiropraktor, yang dapat membuat rancangan sakit bahu untuk keadaan khusus anda.

Kami berharap latihan terapi fizikal untuk sakit bahu ini dapat membantu anda. Beritahu kami latihan mana yang paling membantu anda dalam komen di bawah! Kami harap anda kekal bebas rasa sakit, mulai hari ini.