Cara Mengurangkan Sakit Bahu - 12 Latihan Rotator Cuff Terbaik

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Adakah anda mengalami sakit bahu yang berterusan dan tidak selesa? Adakah rasa sakit itu menghalang anda daripada bermain sukan kegemaran anda atau menjalankan tugas seharian? Atau adakah anda pulih dari kecederaan bahu baru-baru ini? Untuk melegakan sakit bahu, anda perlu melakukan senaman bahu yang lembut dengan mensasarkan otot rotator cuff - keempat otot yang membantu dalam pelbagai pergerakan lengan anda. Latihan akan membantu meningkatkan pergerakan, mengurangkan rasa sakit, dan meningkatkan kekuatan. Tatal ke bawah untuk mengetahui tentang pelbagai latihan rotator cuff.

Catatan: Jangan lakukan latihan ini tanpa kebenaran doktor anda.

Dalam Catatan Ini, Anda Akan Tahu …

• • Apakah Otot Rotator Cuff?
  • Apa yang menyebabkan kecederaan pada otot Rotator Cuff?
  • Gejala Kecederaan Rotator Cuff
  • 12 Latihan Terbaik Untuk Menguatkan Otot Rotator Selepas Cedera

Apakah Otot Rotator Cuff?

Otot rotator cuff adalah sekumpulan empat otot bahu yang membantu pergerakan lengan dan bahu anda. Juga disebut sebagai SITS, empat otot rotator cuff adalah:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subkapsularis

Otot ini membantu menstabilkan bahu anda ketika tangan anda bergerak untuk melakukan pelbagai tugas. Pergerakan tangan anda boleh bermula dari penculikan hingga putaran luaran dan dalaman dan penarikan berulang (seperti semasa bermain tenis).

Tanpa kekuatan, keseimbangan, dan kestabilan yang mencukupi, mustahil untuk mengangkat tangan dan melakukan pelbagai pergerakan dengan bebas. Sekiranya anda mengalami kecederaan bahu, anda tahu bahawa mengangkat tangan menjadi sangat menyakitkan. Jadi, apa yang menyebabkan sakit otot rotator cuff? Ketahui di bahagian seterusnya.

Apa yang menyebabkan kecederaan pada otot Rotator Cuff?

Kecederaan dan kesakitan pada otot manset rotator disebabkan oleh penggunaan tangan dan bahu yang berlebihan. Postur dan pengkondisian yang buruk dan teknik yang salah juga dapat menyebabkan kerengsaan, keradangan, kalsifikasi, penipisan degeneratif, dan robekan tendon. Kecederaan otot rotator cuff juga boleh berlaku kerana penuaan. Berikut adalah senarai kecederaan rotator cuff:

• Air Mata Pemutar Rotator
• Tendinopati Rotator Cuff
• Tendinitis Rotator Cuff
• Sindrom Impedement

Apabila salah satu daripada empat kecederaan ini berlaku, anda mungkin mengalami kesakitan dan gejala lain. Apakah simptom lain? Tatal ke bawah untuk mengetahui.

Gejala Kecederaan Rotator Cuff

• Masalah mengangkat tangan anda
• Masalah mencapai belakang anda
• Kelemahan bahu
• Kesukaran tidur di sisi bahu yang terkena
• Sensasi retak semasa melakukan pergerakan tertentu
• Kesakitan bahu meningkat pada waktu malam

Sekiranya anda mengalami gejala ini, anda mesti berjumpa doktor dengan segera. Doktor anda akan bertanya mengenai rutin aktiviti harian anda, sejarah perubatan, dan usia anda, melakukan pemeriksaan fizikal, dan mungkin meminta anda melakukan sinar-X dan / atau MRI.

[Baca: 12 Rawatan Rumah untuk Meringankan Sakit Otot]

Sekiranya kecederaan rotator cuff disahkan, anda akan menggunakan NSAID atau mungkin memerlukan pembedahan. Selepas pembedahan, pemulihan akan dilakukan dalam empat peringkat yang berbeza:

• Pertama, gerakkan bahu anda selama 4-6 minggu.
• Kedua, anda akan melakukan senaman pergerakan pasif selama 4-6 minggu, di mana ahli terapi fizikal akan menstabilkan lengan anda pada kedudukan tertentu dan perlahan-lahan melakukan latihan otot pemutar tanpa usaha dari anda. Ini akan membantu meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan kestabilan sendi bahu anda.
• Ketiga, anda akan melakukan latihan aktif selama 3-6 minggu untuk meningkatkan jarak pergerakan, kekuatan, dan fleksibiliti.
• Keempat, anda akan melakukan latihan kekuatan selama 8-12 minggu dengan menggunakan jalur rintangan dan beban ringan.

Dalam catatan ini, saya akan membincangkan latihan yang disyorkan pada tahap pemulihan ketiga dan keempat. Anda akan belajar mengenai pelbagai latihan aktif yang mungkin anda lakukan di bawah pengawasan ahli terapi fizikal anda. Bercakap dengan doktor dan ahli terapi anda sebelum memulakan latihan ini. Bila-bila masa, jika anda mengalami kesakitan yang meningkat, segera berhenti dan dapatkan rawatan perubatan.

Dengan mempertimbangkan perkara ini, mari kita lihat latihan mana yang terbaik untuk meningkatkan kekuatan, kestabilan, dan jarak gerakan selepas kecederaan manset rotator.

12 Latihan Terbaik Untuk Menguatkan Otot Rotator Selepas Cedera

1. Putaran Luar Berbaring Sisi

Youtube

Sasaran - Pemutar luaran

Cara Melakukan

1. Pegang dumbbell 1 paun dengan tangan bahu yang terkena. Lenturkan siku anda sehingga lengan atas anda berserenjang dengan lengan bawah. Jaga tangan anda. Letakkan tuala di bawah siku anda untuk mendapatkan sokongan.
2. Berbaring di atas tikar, dukung kepala anda dengan roller busa atau tuala bergulung. Rentangkan lengan anda yang lain di hadapan anda.
3. Bengkokkan sedikit lutut anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Perlahan-lahan, tarik tangan anda ke atas, menjaga siku dibengkokkan.
5. Kembalikan ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi pada peringkat awal. Tingkatkan repetisi dan set semasa anda maju.

2. Baris Tinggi-Ke-Rendah

Youtube

Sasaran - Rhomboid, perangkap, dan ketukan.

Cara Melakukan

1. Pegang tali yang melekat pada timbunan kabel dengan kedua tangan anda.
2. Berundur ke belakang dan masuk ke dalam keadaan berperingkat. Jaga inti anda dengan ketat, dan berat pada kaki depan.
3. Tarik tali ke belakang dengan siku anda turun dan ke belakang. Picit bilah bahu anda.
4. Lepaskan pegangan perlahan-lahan dan panjangkan lengan anda sepenuhnya.
5. Ulangi.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

[Baca: 12 Manfaat Hebat dari Latihan Mesin Mendayung]

3. Penerbangan Terbalik

Youtube

Sasaran - Deltoid posterior, rhomboid, dan perangkap.

Cara Melakukan

1. Pegang dumbbell 1 paun dengan tangan bahu yang terkena. Lenturkan siku anda sehingga lengan atas anda berserenjang dengan lengan bawah. Jaga tangan anda. Letakkan tuala di bawah siku anda untuk mendapatkan sokongan.
2. Berbaring di atas tikar, dukung kepala anda dengan roller busa atau tuala bergulung. Rentangkan lengan anda yang lain di hadapan anda.
3. Bengkokkan sedikit lutut anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Perlahan-lahan, tarik tangan anda ke atas, menjaga siku dibengkokkan.
5. Kembalikan ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

3 set 6 repetisi

4. Tarik Mesin Pemotong Rumput

Youtube

Sasaran - Deltoid anterior, pektoral, ketukan, bisep, dan tali pinggang.

Cara Melakukan

1. Pegang satu tepi jalur rintangan yang luas. Amankannya dengan melangkah ke hujung band yang lain. Pusingkan pita di tangan anda untuk ketahanan yang diperlukan.
2. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok, dan tangan bebas diletakkan di pinggang anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Luruskan lutut dan berdiri. Semasa anda melakukannya, tarik jalur rintangan dengan siku menunjuk ke belakang, dan bilah bahu anda diperah.
4. Turun kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

5. Regangan Pintu

Youtube

Sasaran - Subscapularis dan pectoralis.

Cara Melakukan

1. Berdiri berhampiran pintu. Letakkan satu kaki di depan yang lain, lengan anda di pintu, siku anda di paras bahu, dan leher anda dalam kedudukan neutral.
2. Bergerak ke hadapan dengan perlahan dan rasakan regangan di bahagian depan bahu anda.
3. Tahan selama 30 saat. Lepaskan.
4. Lakukan 2-3 gulungan bahu dan ulangi.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi

6. Pendulum

Youtube

Sasaran - Sendi bahu

Cara Melakukan

1. Letakkan tangan yang baik di atas meja, bersandar, letakkan satu kaki di depan yang lain, dan tangan yang terkena tergantung.
2. Mulailah mengayunkan badan anda sehingga lengan anda juga mula berayun. Arahkan ayunan ke arah pusingan jam dan berlawanan arah jam.

Set dan Rep

5 set 10 pergerakan mengikut arah jam dan 10 lawan arah jam.

7. Regangan Lengan Lengan Crossover-Rendah

Youtube

Sasaran - Deltoid posterior, ketukan, dan trisep.

Cara Melakukan

1. Letakkan tangan lengan yang terkena pada bahu yang bertentangan. Anda mungkin menggunakan lengan yang baik sebagai sokongan untuk melakukannya.
2. Pegang siku lengan yang terkena dengan lengan yang baik dan angkat ke paras bahu.
3. Dengan perlahan dan perlahan, tarik siku ke arah bahu yang bertentangan. Anda akan merasakan regangan di sepanjang sisi dan belakang bahu anda.
4. Tahan selama 20 saat dan ulangi.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

[Baca: 10 Latihan Terapi Fizikal untuk Mengubati Sakit Bahu]

8. Regangan Tidur

Youtube

Sasaran - Bahu posterior

Cara Melakukan

1. Berbaring di bahagian yang terjejas. Jauhkan lengan anda sedikit sehingga tidak berada tepat di bawah bahu anda.
2. Lenturkan siku anda dan jaga lengan bawah dalam kedudukan tegak.
3. Pegang pergelangan tangan yang terkena dengan tangan yang lain.
4. Tekan perlahan lengan yang terkena ke bawah dan tahan selama 10 saat.
5. Lepaskan.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi.

9. Putaran Luar Bahu

Youtube

Sasaran - Teres minor, deltoid posterior, dan infraspinatus.

Cara Melakukan

1. Berdiri di dekat pintu dengan lengan yang terkena menghadap darinya. Lekatkan jalur rintangan pada pemegang pintu. Pegang hujung band rintangan yang lain dengan lengan yang terkena.
2. Lenturkan siku anda sehingga lengan bawah tegak lurus dengan lengan atas. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Jauhkan siku anda ke badan, tarik jalur rintangan dari badan anda.
4. Kembalikan ke kedudukan awal dan ulangi.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

10. Putaran Dalaman Bahu

Youtube

Sasaran - Subscapularis, teres major, dan deltoid lateral.

Cara Melakukan

1. Berdiri di dekat pintu dengan lengan yang terkena di dekatnya. Lekatkan jalur rintangan pada pemegang pintu. Pegang hujung band rintangan yang lain dengan lengan yang terkena.
2. Lenturkan siku anda sehingga lengan bawah tegak lurus dengan lengan atas. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Jauhkan siku anda ke badan dan tarik jalur rintangan ke badan anda.
4. Kembalikan ke kedudukan awal dan ulangi.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

11. Peluang Bahu yang Tahan

Youtube

Target - Teres major, lats, deltoids posterior, dan trisep.

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Lekatkan jalur rintangan di ambang pintu.
2. Pegang hujung band yang lain. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tarik jalur dan gerakkan siku ke belakang.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

[Baca: 15 Latihan Terapi Fizikal Untuk Siku Tenis]

12. Pencabulan Bahu Menggunakan Jalur Rintangan

Youtube

Sasaran - Deltoid dan supraspinatus.

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Lindungi tali penahan di bawah kasut anda dan pegang hujung tali yang lain dengan tangan yang terkena. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Angkat lengan anda ke sisi dengan gerakan perlahan dan terkawal. Berhenti apabila anda merasa sakit.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dengan gerakan perlahan dan terkawal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Ini dia - 12 latihan rotator cuff terbaik untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan jarak pergerakan. Lakukan latihan ini, dan anda pasti akan berasa lebih baik. Walau bagaimanapun, jangan tergesa-gesa pemulihan anda. Anda akan mengambil masa sekurang-kurangnya 2-3 bulan sekiranya anda menjalani pembedahan bahu baru-baru ini. Ambil ubat anda dan berjumpa doktor sebelum memulakan latihan baru. Juga, maklumkan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda jika anda mengalami kesakitan yang meningkat setelah melakukan senaman.