3 Variasi Latihan V-Up Dan Faedahnya

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Latihan V-ups adalah langkah kekuatan perantara yang berfungsi di seluruh teras anda. Latihan ini juga dinamakan Jackknife Sit-up dan Pike Crunches. Ini adalah latihan berdasarkan kekuatan yang memanfaatkan berat badan anda untuk mengasingkan kawasan inti. V-up mensasarkan otot perut, mengetatkan serong, menguatkan otot punggung dan mencabar seluruh inti. Lebih-lebih lagi, ia berfungsi pada quadriceps dan hamstrings anda pada masa yang sama. Latihan ini memerlukan kelenturan dan juga berhati-hati. Walaupun ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan inti, ia boleh mengakibatkan kecederaan dan sakit punggung bawah jika tidak dilakukan dengan betul.

Cara Melakukan V Ups:

Dalam V-ups, anda pada dasarnya perlu menjaga keseimbangan pada glute, tulang duduk semasa badan dan kaki anda berada di lantai. Kunci untuk melakukan V-up yang betul adalah dengan melibatkan otot perut dan belakang anda sepenuhnya sebagai penstabil dan bukannya menggunakan momentum.

• Berbaring rata di punggung dengan bilah bahu anda ke belakang, punggung bawah ditolak ke lantai dan abs rapat. Pastikan kaki anda lurus. Jauhkan tangan anda lurus ke atas.
• Sekarang angkat kaki dan lengan anda pada masa yang sama. Pastikan kaki anda lurus dan angkat setinggi yang anda boleh. Cuba sentuh jari kaki dengan jari anda.
• Turunkan punggung ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 10-15 repetisi.

Variasi Latihan V-Ups:

Walau bagaimanapun, terdapat banyak variasi latihan V Ups ini. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai variasinya:

Variasi 1:

Dalam variasi ini, anda tidak menyentuh kaki anda di tanah sepanjang masa. Angkat kaki dan batang badan anda dan ketika anda turun ke bawah, hentikan kaki anda pada 45 darjah dan bukannya meletakkannya di lantai. Lakukan 10-12 ulangan ini.

Variasi 2:

Dalam variasi ini, angkat kaki anda dengan lurus ke atas setinggi yang anda boleh, cuba angkat hingga tegak lurus ke lantai. Sekarang capai dengan tangan lurus dan cuba menyentuh jari kaki dengan mengangkat punggung atas dari lantai dan merapatkan perut anda. Berkali-kali, turunkan punggung ke lantai dan kemudian angkat lagi. Lakukan ini selama 30 saat hingga 1 minit. Jangan turunkan kaki anda di mana sahaja bergerak.

Variasi 3:

Sekiranya anda ingin memperhebatkan V-up anda, anda boleh mengambil sepasang dumbbells. Pastikan mereka ringan. Pegang dumbbell di setiap tangan lengan anda dan lakukan V-up tradisional anda. Anda juga boleh mengikat berat pergelangan kaki di pergelangan kaki atau berat pergelangan tangan di pergelangan tangan untuk meningkatkan cabaran.

[Baca: Manfaat Melangkau Latihan Untuk Tubuh Anda]

Petua:

Berikut adalah beberapa petua yang harus anda perhatikan sebelum melakukan V-ups:

• Memanaskan badan anda sebelum melakukan latihan ini. Lakukan penekanan sederhana untuk memanaskan kawasan teras anda dan meregangkan badan anda.
• Jangan tegangkan leher anda pada titik mana pun dalam pergerakan. Leher anda tetap lenguh. Sebenarnya, sebilangan pelatih menyarankan agar mereka yang mengalami masalah leher tidak boleh melakukan latihan ini kerana dalam latihan ini tangan anda tidak menyokong kepala dan leher anda.
• Sekiranya anda mempunyai masalah punggung bawah, jangan angkat punggung dari lantai. Gunakan otot perut anda sebagai penstabil anda. Ini tidak hanya melibatkan abs sepenuhnya untuk memberikan hasil yang lebih baik tetapi juga menjaga punggung bawah dari tekanan.
• Lengan dan kaki anda tidak boleh bengkok ke mana sahaja.
• Tarik nafas semasa anda mengangkat kaki dan tarik nafas semasa menurunkannya.
• Tidak mengapa jika anda tidak dapat mengangkat kaki lebih tinggi daripada 45 darjah. Sekiranya itu yang paling banyak dapat anda lakukan maka anda berusaha sekuat tenaga seperti yang dilakukan oleh orang yang lebih fleksibel. Yang harus anda lakukan adalah memberikan yang terbaik.

[Baca: Jenis Push Up Untuk Wanita]

Jadi, tunggu apa lagi? Sertakan langkah luar biasa ini dalam latihan anda untuk mendapatkan abs. Pergerakan ini melibatkan bahagian atas dan bawah abs anda pada masa yang sama. Abs anda akan menyukainya. Ia tidak boleh menjadi lebih baik, bukan?