15 Latihan Bahu Terbaik Untuk Wanita

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Bahu yang diketatkan menjadikan wanita kelihatan menarik. Bahu yang terbuka dan santai membuat ilusi pinggang yang lebih kecil dan membuat anda kelihatan yakin. Lebih-lebih lagi, latihan bahu membantu memperbaiki postur, menguatkan bahu, dan mengurangkan risiko sakit bahu. Oleh itu, penting bagi wanita untuk melakukan senaman bahu tanpa mengira usia, kecergasan, atau profesion mereka. Artikel ini menyenaraikan 15 latihan bahu terbaik untuk wanita. Raih dumbbell anda dan mulakan!

15 Latihan Bahu Untuk Menguatkan Dan Menyegarkan

Sebelum anda melompat ke latihan bahu, anda mesti meluangkan masa selama 10 minit untuk memanaskan otot.

• 1. Kenaikan Lateral
• 2. Angkat Depan Dumbbell
• 3. Penerbangan Terbalik
• 4. Bahu Bahu
• 5. Tekan Bahu Berdiri
• 6. Naik Lengan Benteng Lengan
• 7. Papan Tepi
• 8. Rama-rama Pec Deck
• 9. Papan Siku
• 10. Sambungan Tricep Overhead
• 11. Penaik Papan
• 12. Duduk Bent-over Belakang Delt Raise
• 13. Push-up
• 14. Baris Tegak Dumbbell
• 15. Pike Push-up

1. Kenaikan Lateral

Sasaran - deltoid medial atau lateral (sisi), lats, dan pectoralis major (otot dada).

Cara Melakukan Kenaikan Lateral

1. Pegang dumbbell di setiap tangan, berdiri tegak, dengan kaki anda selebar bahu, dan bahu digulung ke belakang. Bengkokkan siku anda sedikit.
2. Angkat tangan anda sehingga mencapai paras bahu. Jeda dan turunkan tangan anda. Lakukan 3 set 12 repetisi.

2. Angkat Depan Dumbbell

Sasaran - Deltoids anterior (depan), deltoid lateral (sisi), lats teres major dan minor, serratus anterior (sebelah dada anda), dan pectoralis major (otot dada).

Cara Melakukan Peningkatan Depan Dumbbell

1. Pegang dua dumbbell, berdiri tegak, dengan kaki selebar pinggul, telapak tangan di bahagian depan paha anda, menghadap ke dalam.

2. Angkat tangan. Jeda pada tahap bahu dan turunkan perlahan-lahan. Lakukan 2 set 12 repetisi.

Variasi - Angkat satu lengan pada satu masa. Ini juga dikenali sebagai pengangkat depan dumbbell satu tangan.

3. Penerbangan Terbalik

Youtube

Sasaran - Deltoid posterior (belakang), lats, rhomboids, anterior serratus (sebelah dada anda), pectoralis major (otot dada), bisep, trisep, dan perangkap.

Cara Melakukan Fly Reverse

1. Ambil dumbbell di setiap tangan. Jauhkan kaki anda antara satu sama lain, bengkok ke depan pada 45 darjah, dengan lutut anda sedikit bengkok, dan tangan tergantung ke bawah.
2. Angkat lengan ke sisi anda, berhenti sebentar, dan turunkan. Lakukan 3 set 8 repetisi.

4. Bahu Bahu

Sasaran - deltoid lateral (sisi), deltoid posterior (belakang), lats, scapulaae levator (sisi leher anda), dan pectoralis major (otot dada).

Cara Melakukan Bahu Bahu

1. Ambil dumbbell di setiap tangan. Jaga tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Berdiri tegak. Pastikan inti anda rapat, dan bahu digulung ke belakang.
2. Angkat bahu ke telinga, berhenti, dan turunkan bahu. Lakukan 3 set 12 repetisi.

5. Tekan Bahu Berdiri

Sasaran - Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (sisi), deltoid posterior (belakang), bisep, trisep, lats, anterior serratus (sebelah dada anda), dan pectoralis major (otot dada).

Cara Melakukan Tekanan Bahu Berdiri

1. Pegang dumbbell di setiap tangan. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, dan bahu digulung ke belakang.
2. Angkat lengan sehingga lengan atas selari dengan lantai. Lengan bawah harus berada pada 90 darjah dengan lengan atas, dan telapak tangan menghadap ke hadapan.
3. Tekan dumbbell ke atas kepala anda dengan memanjangkan tangan anda.
4. Jeda dan bawa tangan anda kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set 15 repetisi.

6. Naik Lengan Benteng Lengan

Youtube

Sasaran - deltoid medial atau lateral (deltoid) anterior (depan), lats, pectoralis major (otot dada), dan anterior serratus (sebelah dada).

Cara Melakukan Peningkatan Lengan Lengan Bengkok

1. Pegang dua dumbbell. Berdiri lurus dan jaga kaki anda selebar bahu, tangan di sebelah anda, telapak tangan menghadap ke dalam, dan bahu digulung ke belakang.
2. Bengkokkan siku sehingga lengan bawah berada pada 90 darjah dengan lengan atas, dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Bengkokkan sedikit lutut untuk menyokong punggung.
3. Menghembuskan nafas dan menjaga siku anda terkunci, angkat lengan anda sehingga berada di paras bahu. Jeda, tarik nafas dan bawa tangan anda kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set 15 repetisi.

7. Papan Tepi

Sasaran - deltoid lateral (sisi), deltoid anterior (depan), deltoid posterior (belakang), trisep, bisep, abs, serong, glutes, hamstrings, dan quad.

Cara Melakukan Papan Sampingan

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Lengan kanan anda harus berada pada 90 darjah dengan lengan atas. Pastikan tapak tangan anda rata di atas lantai, siku kanan tepat di bawah bahu kanan. Letakkan tangan kiri anda di pinggang.
2. Angkat pinggul dari lantai. Pastikan leher anda sesuai dengan tulang belakang anda. Jangan jatuhkannya.
3. Tahan pose ini selama 30-60 saat.
4. Lakukan juga di sisi lain. Lakukan 3 set tahan 30-60 saat.

8. Rama-rama Pec Deck

Youtube

Sasaran - Deltoid anterior (depan), pectoralis major (otot dada), trisep, dan lats.

Cara Melakukan Rama-rama Pec Deck

1. Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan.
2. Angkat dumbbell dengan membengkokkan siku sehingga lengan atas anda selari dengan tanah, dan lengan bawah anda tegak dan pada 90 darjah dengan lengan atas.
3. Libatkan perut anda dan dekatkan siku di hadapan wajah anda.
4. Tolak mereka kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.

9. Papan Siku

Sasaran - Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (sisi), deltoid posterior (belakang), trisep, abs, glutes, hamstrings, dan quad.

Cara Melakukan Papan Siku

1. Dapatkan keempat-empat. Bengkokkan siku dan letakkan di atas lantai. Panjangkan kaki anda ke belakang.
2. Tahan pose ini selama 30-60 saat. Lakukan 3 set tahan 30-60 saat.

10. Sambungan Tricep Overhead

Sasaran - deltoid posterior (belakang), trisep, ketukan, serratus anterior (bahagian dada anda), dan pectoralis utama (otot dada).

Cara Membuat Sambungan Tricep Overhead

1. Pegang dumbbell dengan kedua tangan. Letakkan telapak tangan anda di bahagian dalam kepala dumbbell atas, dan duduk di bangku atau kerusi.
2. Angkat tangan dan bawa dumbbell tepat ke atas kepala anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Lenturkan siku anda, dan jaga agar lengan atas tetap pegun, turunkan lengan bawah sehingga dumbbell berada tepat di belakang leher anda.
4. Angkat lengan bawah dan kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set 12 repetisi.

11. Penaik Papan

Sasaran - Deltoids anterior (depan), deltoid lateral (sisi), deltoid posterior (belakang), trisep, bisep, abs, glutes, hamstrings, dan quad.

Cara Melakukan Papan Papan

1. Masuk ke kedudukan papan. Pastikan inti anda tetap terikat, leher sesuai dengan tulang belakang anda, dan lihat ke bawah.
2. Lenturkan siku kanan anda dan letakkan lengan bawah kanan anda di atas lantai.
3. Lenturkan siku kiri anda dan letakkan lengan kiri anda rata di atas lantai. Anda kini berada dalam kedudukan papan siku.
4. Tanpa berhenti, letakkan telapak tangan kanan anda di atas lantai dan panjangkan lengan kanan anda. Letakkan telapak tangan kiri anda rata di atas lantai dan panjangkan lengan kiri anda. Sekarang, anda akan berada dalam kedudukan push-up. Lakukan 2 set 10 repetisi.

12. Duduk Bent-over Belakang Delt Raise

Youtube

Sasaran - deltoid lateral (sisi), deltoid posterior (belakang), bisep, trisep, ketukan, serratus anterior (sebelah dada anda), dan pectoralis utama (otot dada).

Cara Melabuhkan Duduk di Belakang Delt Raise

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan duduk di bangku rata. Jaga kaki anda bersama-sama dan bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan. Biarkan dada anda berhampiran lutut anda.
2. Letakkan tangan anda di betis anda. Jaga leher anda dengan tulang belakang anda.
3. Tarik nafas dan angkat dumbbell terus ke sisi anda sehingga kedua lengan sejajar dengan lantai. Pastikan siku anda sedikit bengkok.
4. Jeda, tarik nafas, dan perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke kedudukan awal. Lakukan 3 set 12 repetisi.

Catatan: Latihan ini dapat dilakukan dalam keadaan berdiri, tetapi jika anda mengalami sakit belakang, lebih baik melakukannya pada posisi duduk dengan langkah berjaga-jaga.

13. Push-up

Sasaran - Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (sisi), deltoid posterior (belakang), bisep, trisep, lats, anterior serratus (sebelah dada anda), dan pectoralis major (otot dada).

Cara Melakukan Push-up

1. Turun dalam posisi papan dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu, perut ketat, dan badan dalam garis lurus.
2. Bengkokkan siku ke sisi dan turunkan badan anda ke lantai. Pastikan badan anda kekal dalam garis lurus.
3. Tekan kembali ke kedudukan permulaan. Jangan lupa bernafas. Lakukan 2 set 10 repetisi.

14. Baris Tegak Dumbbell

Youtube

Sasaran - deltoid lateral (sisi), deltoid posterior (belakang), bisep, trisep, lats, rhomboids, anterior serratus (sebelah dada anda), dan pectoralis major (otot dada).

Cara Melakukan Baris Tegak Dumbbell

1. Ambil dumbbell di setiap tangan. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, bahu digulung ke belakang, dan telapak tangan menghadap paha anda.
2. Lukiskan dumbbell ke paras dada anda dengan melenturkan siku anda. Jauhkan siku anda dari badan anda, lengan atas pada ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke dalam, dan pergelangan tangan lebih rendah daripada siku anda.
3. Turunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 15 repetisi.

15. Pike Push-up

Youtube

Sasaran - Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (sisi), deltoid posterior (belakang), trisep, anterior serratus (sisi dada anda), dan pectoralis major (otot dada).

Cara Melakukan Pike Push-up

1. Masuk ke posisi papan dan tolak pinggul anda ke arah langit sehingga anda berada di posisi Downward Dog.
2. Bengkokkan siku anda, dan cuba menyentuh kepala anda ke lantai dan tekan ke atas. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Ini adalah 15 latihan bahu terbaik untuk wanita. Anda mesti menyejukkan badan dan berehat setelah anda menyelesaikan sesi senaman anda. Inilah yang harus anda lakukan.

Sejukkan

Menyejukkan badan sama pentingnya dengan memanaskan otot anda. Ini akan membantu anda berehat dan mencegah sebarang kecederaan selepas bersenam. Lihat video ini dan ikuti arahan untuk menyejukkan badan.

Kesimpulannya

Latihan bahu bukan hanya untuk lelaki, dan juga tidak akan membuat anda berotot. Melakukan beberapa senaman bahu secara berkala akan meningkatkan kekuatan badan bahagian atas dan menambah faktor X pada keperibadian anda. Bercakap dengan pelatih anda dan mulailah melatih bahu anda hari ini. Semoga berjaya!

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Apakah beberapa latihan bahu untuk wanita?

Beberapa latihan bahu terbaik untuk wanita adalah:

• Naik lateral
• Dumbbell depan naik
• Lalat terbalik
• Bahu mengangkat bahu
• Tekan bahu berdiri
• Lengan bengkok melambung naik
• Papan sisi
• Rama-rama dek pec
• Papan siku
• Sambungan tricep overhead
• Papan naik
• Naik belakang belakang yang dibengkokkan
• Push-up
• Baris tegak dumbbell
• Pike push-up

Bagaimana saya boleh mengurangkan lemak bahu?

Anda mesti melakukan kardio 3 kali seminggu dan makan makanan yang sihat untuk membantu membakar lemak. Selepas 3-4 minggu, anda akan mula melihat hasilnya. Anda kemudian boleh memulakan latihan kekuatan atau mengangkat beban untuk menenangkan bahu. Tingkatkan beban di bawah pengawasan pelatih profesional.

Bagaimana saya boleh meningkatkan ukuran bahu di rumah?

Anda boleh meningkatkan ukuran bahu di rumah dengan menambahkan dumbbells, barbells, dan band resistensi ke rutin senaman bahu anda. Bersama dengan senaman, anda juga mesti mengambil serbuk protein.

Bagaimana untuk menguatkan rotator cuff?

Meregangkan dan menguatkan otot yang menyokong rotator cuff adalah penting. Tetapi anda mesti melakukan senaman dan peregangan di bawah pengawasan ahli terapi fizikal berlesen. Lakukan latihan berikut untuk mengurangkan kesakitan rotator cuff:

• Pendinding
• Peregangan pintu
• Regangan lengan crossover
• Putaran luaran bahu
• Putaran dalaman bahu
• Peregangan bahu yang ditentang
• Penculikan bahu menggunakan jalur rintangan
• Lalat terbalik
• Putaran luaran yang terletak di sisi
• Peregangan tidur
• Berdiri tegak
• Lenturan siku
• Sambungan siku
• Tetapan skapula
• Penarikan balik / penolakan skapular
• Membengkokkan penculikan mendatar

Adakah push-up berfungsi?

Ya, tekan tubi berfungsi untuk bahu, dada, bisep, trisep, dan inti anda. Melakukan push-up secara berkala akan membantu anda membina bahu yang kencang dan kuat.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor untuk sakit bahu?

Anda mesti berjumpa doktor sekiranya terdapat bengkak, sakit, kemerahan, dan permukaan kulit menjadi panas dan jika ia mempengaruhi pergerakan. Sekiranya semburan penahan sakit tidak berfungsi, lebih baik mendapatkan sinar-X dan berjumpa dengan pakar ortopedik berlesen.