Latihan Membina Otot: 10 Latihan Terbaik Untuk Mencuba

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Adakah anda merasa terharu dengan banyaknya latihan dan teknik senaman yang disarankan orang untuk membina otot? Adakah kekeliruan membuat anda kehilangan minat ketika usaha anda tidak memberikan hasil yang diinginkan? Sekiranya demikian, anda telah sampai di tempat yang betul. Untuk memilih latihan yang betul untuk mengembangkan otot-otot yang cerdik itu, penting untuk mengetahui mengenai kumpulan otot yang berbeza dan apa sebenarnya yang patut dicuba.

Untuk pemahaman yang lebih baik, kami telah mengkategorikan otot menjadi beberapa kumpulan otot. Lihat sepuluh latihan teratas untuk mengembangkan kumpulan otot yang paling penting. Lihat apa yang sebenarnya berfungsi untuk menghilangkan mitos anda dan mengelakkan kekecewaan.

Latihan Membina Otot - 10 Latihan Teratas

Otot Perut

Otot perut, yang lebih dikenali sebagai abs, membentuk bahagian depan batang tubuh, iaitu perut. Adalah mustahak untuk mengetahui bahawa otot perut tidak boleh diregangkan. Mereka perlu diperkuatkan. Terdapat 2 latihan yang paling berkesan untuk menguatkan abs

1. Memusingkan:

Kekejangan memutar baik untuk perut dan juga serong, sekumpulan otot membentuk sisi badan.

Langkah 1: Berbaring telentang di atas tikar senaman.

Langkah 2: Bengkokkan lutut dan pastikan tapak kaki rata di atas lantai.

Langkah 3: Letakkan kedua tangan di belakang leher dan pastikan dagu tidak menyentuh leher.

Langkah 4: Graviti memberikan daya tahan. Angkat punggung, tarik diri dengan memanfaatkan kekuatan otot perut. Pastikan anda tidak memusingkan leher semasa melakukan krisis. Anda harus memutar batang tubuh anda dengan cara sedemikian rupa sehingga hujung siku kiri ke arah sebelah kanan, di lutut.

Begitu juga, kekejangan sederhana dapat membantu menguatkan otot perut.

2. Angkat Kaki:

Angkat kaki adalah latihan yang luar biasa untuk otot inti untuk mengencangkan abs. Ia boleh dilakukan di atas tikar latihan atau di bangku simpanan.

Langkah 1: Berbaring telentang di atas tikar latihan, dengan tangan anda tergeletak di tanah di sisi anda dan tapak tangan rata di atas lantai.

Langkah 2: Angkat kedua kaki secara perlahan pada 90 darjah, sehingga selari dengan pinggul. Turunkan kaki dengan perlahan pada sudut 45 darjah.

Langkah 3: Angkat kembali ke belakang sehingga mereka sejajar dengan pinggul anda. Teruskan latihan ini selama satu atau dua minit, atau sehingga anda dapat bertahan.

Langkah 4: Kembalikan perlahan-lahan kaki ke tanah dan berehat selama satu minit, dan terus bersenam lagi.

Pada mulanya anda mungkin sedikit menekuk lutut untuk membuatnya berfungsi. Anda juga boleh menggunakan tangan anda untuk menyokong punggung bawah semasa menaikkan kaki.

3. Erector Spinae:

Spinae ereksi adalah otot punggung bawah. Dalam dunia kecergasan, pelatih memberi penekanan untuk menguatkan bahagian bawah punggung. The Cat Stretch adalah senaman yang paling berkesan untuk otot belakang yang lebih rendah.

Langkah 1: Seperti namanya, latihan ini memerlukan anda meletakkan badan anda seperti kucing. Anda perlu memakai empat tikar, di atas tikar latihan.

Langkah 2: Bayangkan diri anda sebagai meja. Lengan anda harus berada tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Kaki anda harus rata di atas tanah, menunjuk ke belakang.

Langkah 3: Pastikan jari anda tersebar dan menunjuk ke hadapan. Anda mesti melihat ke tanah.

Langkah 4: Sekarang, perlahan-lahan tekan perut anda ke arah tulang belakang, sehingga tulang belakang anda membentuk lengkung ke luar. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 hingga 20 saat dan tarik nafas panjang dan dalam.

Langkah 5: Semasa anda kembali ke posisi normal, tarik nafas dengan perlahan. Lakukan senaman ini selama 4 hingga 6 kali lagi.

Gluteus

Otot-otot ini adalah otot punggung kita. Ini adalah satu lagi kumpulan otot utama yang dapat menambahkan oomph pada penampilan anda, jika dikembangkan dengan betul. Squats dan penekan kaki adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan pantat yang cantik.

4. Squats:

Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki anda dua kaki antara satu sama lain. Panjangkan tangan anda di depan dada anda, sehingga mereka menghadap ke hadapan. Mengambil nafas.

Langkah 2: Sekarang, anda harus menjaga berat badan di tumit dan sedikit membengkokkan punggung anda ke belakang. Lutut anda juga akan bengkok, menyebabkan otot punggung dan paha anda meregang. Pastikan punggung anda lurus.

Langkah 3: Tarik nafas. Kembali berdiri tegak lagi. Teruskan untuk sekurang-kurangnya 20 squat, pada mulanya. Anda boleh mencapai 30-40 squat dalam satu masa, jika stamina anda mengizinkan.

5. Tekan Kaki:

Anda akan terkejut apabila mengetahui bahawa penekan kaki membantu membina otot gluteus bukan sahaja, tetapi juga otot paha depan (quadriceps) dan otot hamstring.

Langkah 1: Menekan kaki dilakukan menggunakan peralatan khusus, iaitu mesin penekan kaki. Letakkan diri anda dengan selesa di tempat duduk mesin dan letakkan kaki anda pada jarak satu kaki antara satu sama lain, di platform di hadapan anda. Pastikan tapak kaki anda terletak rata di permukaan pelantar.

Langkah 2: Lutut harus berserenjang dengan kaki dan di depan dada anda. Postur ini memastikan anda duduk dengan betul di mesin. Pegang pada palang pemegang keselamatan di sisi mesin.

Langkah 3: Sekarang, tarik nafas dan biarkan. Tolak platform ke depan dengan tumit anda sehingga kaki anda betul-betul lurus di hadapan anda. Rintangan yang ditawarkan oleh berat di belakang platform membantu menguatkan otot punggung dan paha.

Langkah 4: Tarik nafas lagi; kembali ke kedudukan semula dengan membengkokkan lutut untuk membawanya ke depan dada dan tegak lutut ke belakang lagi.

[Baca: Latihan Isometrik dan Faedahnya]

6. The Quadriceps:

Quadriceps adalah otot di bahagian depan paha. Tekan kaki dan jongkok yang dijelaskan di atas sangat bermanfaat untuk membina paha depan. Terdapat satu lagi latihan yang dikenali sebagai lunges, yang boleh memberi anda paha yang luar biasa. Latihan ini juga boleh dilakukan tanpa dumbbell. Orang yang mengalami masalah lutut tidak boleh melakukan senaman ini, kerana ini memberi banyak tekanan pada lutut.

Langkah 1: Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan.

Langkah 2: Letakkan kaki kanan anda ke depan, kira-kira 2 hingga 3 kaki, bengkok ke hadapan dan lenturkan lutut sehingga tulang belakang anda tegak lurus ke tanah. Lenturkan lutut kiri juga, sehingga hampir menyentuh tanah.

Langkah 3: Kekal dalam kedudukan itu sebentar.

Langkah 4: Gunakan tumit kaki kanan (kaki ke hadapan dalam kes ini) dan kembali ke kedudukan permulaan.

Langkah 5: Ulangi dengan kaki kiri ke hadapan. Lakukan senaman sebilangan kali dinasihatkan oleh pelatih.

The Hamstrings

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, tali pinggang adalah otot bahagian belakang paha. Selain jongkok, panjangan kaki dan keriting kaki adalah kaedah terbaik untuk menguatkan dan menegangkan tali pinggang.

7. Panjangan Kaki:

Latihan ini dilakukan pada mesin pemanjangan kaki yang mempunyai alas kaki; ini berfungsi seperti berat untuk memberikan daya tahan. Sebaiknya lakukan senaman ini di bawah pengawasan pakar kecergasan terlatih. Biarkan kami memberi amaran bahawa pemanjangan kaki tidak sesuai untuk orang yang mengalami masalah lutut. Peluang kaki mesti dilakukan dengan menggunakan ringan atau tanpa berat sama sekali, agar tidak menyebabkan tekanan yang tidak betul pada sendi lutut.

Langkah 1: Ambil posisi pada mesin pemanjangan kaki sehingga punggung anda lurus dengan penyokong dan lutut anda tegak lurus ke tanah. Pegang perlahan-lahan palang pemegang di sisi mesin dengan perlahan.

Langkah 2: Tarik nafas. Angkat alas kaki ke atas menggunakan bahagian bawah kaki dengan meluruskan lutut di hadapan anda.

Langkah 3: Tarik nafas. Kembali ke posisi awal dengan meletakkan kaki anda ke bawah lagi. Ulangi senaman.

8. Keriting Kaki:

Keriting kaki juga dilakukan menggunakan mesin. Satu lagi latihan yang sempurna untuk membuat otot! Mesin ini menawarkan ketahanan besar yang diperlukan untuk pengembangan tali pinggang. Latihan khusus ini dikenali sebagai 'keriting kaki duduk'.

Langkah 1: Ambil kedudukan yang selesa pada mesin curl kaki sehingga punggung anda lurus ke atas bantalan sokongan. Pastikan penyesuaian mesin diperhatikan mengikut ketinggian anda.

Langkah 2: Lutut anda harus tegak lurus ke tanah. Bahagian bawah kaki harus betul-betul di hadapan pelindung kaki. Letakkan pelapik lap di pangkuan anda, tepat di bawah paha. Pegang pada palang pemegang keselamatan di lap lap.

Langkah 3: Angkat kaki agar lurus sepenuhnya di hadapan anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Tarik pad kaki ke belakang dengan paha anda dengan membengkokkan lutut dan tahan sebentar. Jangan lenturkan batang badan anda. Gunakan kekuatan otot kaki anda sahaja.

Langkah 4: Tarik nafas dan kembali ke kedudukan semula, dan ulangi senaman.

[Baca: Latihan Triceps dan Manfaatnya]

Trapezius

Kumpulan otot ini terletak di bahagian belakang belakang dan punggung atas. Ketahui senaman yang betul untuk membina otot. Baris tegak dan bahu mengangkat bahu adalah dua latihan paling berkesan untuk membina otot belakang.

9. Baris Tegak:

Latihan baris tegak boleh dilakukan dengan menggunakan barbell atau dumbbell, bergantung pada stamina anda. Ia juga membantu membina dan menguatkan otot bahu.

Langkah 1: Pegang pada batang barbel dengan lebar bahu semasa anda berdiri dengan punggung lurus.

Langkah 2: Tarik barbel ke atas ke arah bahu anda. Pergelangan tangan akan berpusing sedikit semasa anda menaikkan barbel.

Langkah 3: Tarik nafas semasa anda menurunkan barbel. Ulangi latihan seperti yang disarankan oleh pelatih.

10. Bahu Bahu:

Pangkal bahu adalah senaman yang dilakukan dengan bantuan set dumbbell. Ini adalah latihan yang baik untuk otot bahu untuk membina perangkap untuk pemula yang ingin memberikan hantaran ke barbel tegak lurus.

Langkah 1: Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan punggung lurus. Jauhkan kaki anda selebar bahu antara satu sama lain.

Langkah 2: Sekarang, perlahan-lahan angkat bahu ke atas kerana biasanya anda mengangkat bahu. Naikkan mereka setinggi mungkin. Jangan terlalu kuatkan diri pada awalnya.

Langkah 3: Tahan sebentar dan perlahan-lahan bawa mereka kembali ke kedudukan normal. Ulangi latihan seperti yang disarankan oleh pelatih.

[Baca: Latihan Sepuluh Kekuatan Terbaik]

Kami harap keraguan anda cukup jelas. Anda sekarang tahu kumpulan otot apa yang penting dan bagaimana perkembangannya yang betul dapat meningkatkan fizikal anda. Yang perlu anda lakukan adalah, lakukan latihan ini untuk membina otot dengan penuh dedikasi di bawah pengawasan profesional terlatih dan mengikuti rejimen diet yang sihat.