Bagaimana Burpees Berkesan Untuk Membina Kekuatan: Faedah Dan Cara Membuatnya

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Burpee adalah senaman seluruh badan yang meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Ini memberi anda kekuatan yang luar biasa. Langkah-langkah utama dilaksanakan dalam empat gerakan, yang secara kolektif dikenal sebagai 'Four count burpee.' Burpee adalah latihan seluruh badan dan juga disebut latihan Bastardo atau latihan Body Blaster.

Sebagai pemula, anda boleh memulakan dengan burpees normal, meningkatkan intensiti dan variasi ketika anda memahami asas-asasnya.

Dalam artikel ini, kita akan membincangkan faedah, variasi, pengubahsuaian burpees.

Isi kandungan

• Kelebihan Senaman Burpee
• Siapa Yang Boleh Melakukan Latihan Burpee?
• Pelbagai Bentuk Burpees
• Kaedah Melakukan Senaman Burpee Asas
• Pengubahsuaian
• Corak Latihan Burpees
• Langkah berjaga-berjaga

Kelebihan Senaman Burpee

Berikut adalah faedah senaman burpee:

1. Ini meningkatkan kemahiran fizikal anda.
2. Ia membina kekuatan. Ia meningkatkan fungsi fizikal dan sosial dan menguatkan keseluruhan keupayaan badan (1).
3. Latihan intensiti tinggi ini membantu menambah kekuatan yang besar pada otot, kaki, dan bahagian badan anda yang lain (2).
4. Burpees berkesan meningkatkan postur dan kekuatan dan komposisi badan. Mereka juga membantu mengetatkan inti anda (3).
5. Banyak pakar kecergasan menyatakan bahawa burpees adalah latihan membina kekuatan atau latihan beban tinggi, yang berfungsi untuk mengembangkan kekuatan otot (4).
6. Melalui latihan otot tahap bawah dan atas, ia dapat meningkatkan keupayaan jantung dan paru-paru anda (5).
7. Burpee adalah satu bentuk latihan fungsional yang memerlukan ketiadaan oksigen bebas dengan keparahan dan potensi yang tinggi. Ia secara amnya dilakukan dalam jangka masa yang singkat dan memerlukan banyak tenaga tanpa oksigen. Mempraktikkan senaman ini dapat membantu anda melakukan senaman anaerobik dan aerobik dengan betul (1).
8. Latihan intensiti tinggi ini juga membantu seseorang menurunkan berat badan sambil membakar kalori. Ia juga dapat membantu mengurangkan lemak (6).
9. Ini memberi beban yang luar biasa pada sistem kardiovaskular anda. Akibatnya, anda boleh mendapatkan senaman kardio yang sangat baik.
10. Pelan senaman burpee meningkatkan kekuatan kaki, dada, paha, dan lengan anda (5).
11. Ini adalah senaman pembakaran lemak yang terbaik, yang membantu anda membakar lemak hingga 50% lebih banyak daripada latihan konvensional yang lain. Ia dapat mempercepat metabolisme anda, yang membantu membakar kalori sepanjang hari.
12. Latihan burpee meningkatkan daya tahan anda dan meningkatkan koordinasi otot.

Siapa Yang Boleh Melakukan Latihan Burpee?

Latihan burpee dilakukan secara asas oleh pengamal seni mempertahankan diri campuran dan pasukan tentera sebagai sebahagian daripada latihan rutin mereka. Mana-mana orang dewasa boleh melakukan latihan ini. Latihan ini juga biasanya dilakukan pada akhir kebanyakan latihan berat badan. Kadang-kadang, sebilangan orang mungkin tidak menyukai bentuk latihan ini.

Pelbagai Bentuk Burpees

Terdapat beberapa bentuk senaman burpee. Ini adalah box – jump burpee, burpee push up, dumbbell burpee, lapan count push up, hindu pushup burpee, jump up up, jump-over burpee, lutut push-up burpee, long-jump burpee, muscle-up burpee, one- burpee bersenjata, burpee sebelah kaki, parkour burpee, pullp-up burpee, shitee, side burpee, squat thrust burpee, dan tuck-jump burpee.

Catatan: Burpee memberi banyak tekanan pada pergelangan kaki, lutut, dan pergelangan tangan. Oleh itu, anda harus memanaskan badan sebelum memulakan burpee.

Kaedah Melakukan Senaman Burpee Asas

Bagaimana melakukan senaman burpee? Semasa tempoh awal, anda perlu melakukan latihan ini dengan cara yang betul untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

1. Pertama, jaga kaki anda dan anggaplah kedudukan jongkok. Letakkan tangan anda di tanah di hadapan kaki anda.
2. Jaga kaki anda dan bersiap-siap untuk melompat ke belakang sehingga anda dapat mendarat dalam posisi push-up. Bengkokkan lengan bawah anda dan lakukan push-up tunggal pada kedudukan ini.
3. Lompat kembali ke kedudukan sebelumnya dan bawa kaki ke bawah badan anda. Melompat ke udara.
4. Mendarat dengan lancar dengan cara yang tenang dan bengkokkan kaki anda.
5. Ulangi langkah-langkah ini lagi dan latih selama yang anda boleh.

Sekiranya anda seorang pakar, anda boleh melakukan latihan ini sendiri. Tetapi jika anda seorang pemula, anda memerlukan panduan atau pengawasan khas. Anda perlu mengekalkan kelajuan yang tetap semasa melakukan latihan ini.

Pengubahsuaian

Latihan burpee ini dapat dilakukan dengan pelbagai cara. Ini dapat membuat latihan menjadi lebih sederhana atau lebih mencabar, sesuai dengan keperluan anda.

Anda boleh menggunakan gaya yang sesuai untuk anda; tetapi kaedahnya mesti betul, dan anda mesti merasa selesa melakukannya.

Pemula dinasihatkan untuk melangkau langkah push-up atau melompat pada awal latihan ini. Orang yang terlatih dapat melintasi rintangan untuk melompat ke depan atau ke samping antara wakil mereka untuk menjadikannya lebih menarik atau berpetualang.

Orang yang berpengalaman dapat menambah berat pada rompi mereka atau memegang dumbbell semasa melakukan senaman burpee.

Corak Latihan Burpees

Always try to do 100 burpees as fast as you can. Also, monitor how many sets of burpees you can perform in 10 minutes. You may also practice this exceptional workout with long jumps, just by replacing a simple jump step.

Precautions

Anyone can do this exercise, but you need to be physically fit. Doing this workout requires one to have extensive fitness as this is not a very simple workout. Keep these points in mind:

• Always keep breathing while practicing this HIIT.
• Be aware of your feet and hand movements.
• If you have knee or shoulder problems, consult a doctor before attempting burpees.
• Get a medical consultation from your physician with appropriate supervision to avoid any injury.

Conclusion

Burpees are an effective whole body high-intensity training workout that help strengthen your core and other muscle groups, improve your posture, and promote cardiovascular health. Remember to take the help of a fitness expert to practice the perfect workout.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many calories do you burn doing 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

While running primarily involves the legs, burpees involve various muscle groups. Hence, they could be a better workout routine. They also can help burn more calories.

How do you breathe when doing burpees?

Breathe in before you land on the ground, and breathe out after you land. Breathe in before getting onto your feet, and breathe out after jumping in the air.

6 sources

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Latihan Litar Intensiti Tinggi Berfungsi Meningkatkan Komposisi Tubuh, Pengambilan Oksigen Puncak, Kekuatan, dan Mengubah Dimensi Kualiti Hidup tertentu pada Wanita Berat Badan, Sempadan dalam Fisiologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Adakah Program Latihan Berasaskan Kalistenik yang Diterapkan di Sekolah Meningkatkan Parameter Morfofungsi pada Remaja? Jurnal Latihan Fisiologi Dalam Talian, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Imove_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Perbandingan Tindak Balas dengan Dua Protokol Latihan Berselang Intensiti Tinggi, Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyesuaian.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Perbandingan_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• Senaman Berat Berat Badan dan Kehilangan Lemak, Jurnal Obesiti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/