25 Makanan Paling Tinggi Yang Asid Folik Yang Harus Anda Sertakan Dalam Makanan Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Adakah anda ingin sihat?

Nah, itu adalah pertanyaan retorik, bukan? Sudah tentu, kita semua mahu sihat. Jadi, persoalannya bukan jika kita mahu, tetapi jika kita tahu apa syaratnya.

Senaman, tidur, pemakanan dan semuanya baik-baik saja - tetapi ada satu nutrien yang sangat penting (dan yang tidak mendapat banyak perhatian) yang saya bincangkan di sini - asid folik.

Satu soalan - mengapa penting? Teruskan membaca untuk mencari jawapannya. Di sini anda akan belajar mengenai makanan teratas yang tinggi asid folik dan banyak lagi.

25 Makanan Teratas yang Kaya Dengan Asid Folik

• Folate - Ringkas
• Folat Vs Asid Folik
• 25 Makanan Tinggi Asid Folik
• Adakah Anda Mengandung Folat?
• Dos Asid Folik Untuk Keadaan Kesihatan Tertentu
• Makanan Tambahan Folat Asli

Folate - Ringkas

Sebilangan besar daripada kita mungkin pernah mendengar tentang folat beberapa kali. Tetapi apa itu? Apa kaitannya dengan kesihatan kita?

Folate adalah vitamin B yang larut dalam air. Secara semula jadi terdapat dalam beberapa makanan, ditambah kepada makanan lain, dan juga tersedia dalam bentuk makanan tambahan. Vitamin ini sangat penting untuk pertumbuhan dan metabolisme sel (1).

Sekarang, persoalan penting - kita boleh mengambil asid folik melalui makanan tambahan, bukan? Mengapa bergantung pada makanan semula jadi? Keduanya sama, bukan? Sebelum saya menjawab soalan ini, ada perkara lain yang mesti anda ketahui.

Kembali Ke TOC

Folat Vs Asid Folik

Kami telah melihat apa itu folat. Tetapi bagaimana dengan asid folik? Baiklah, keduanya adalah satu dan sama - kecuali untuk perbezaan yang berbeza.

Folat dan asid folik adalah pelbagai bentuk vitamin B9. Hanya folat itu adalah bentuk semula jadi vitamin B9. Asid folik, sebaliknya, adalah bentuk sintetik vitamin B9. Ia digunakan dalam makanan tambahan dan ditambahkan pada produk makanan tertentu seperti sarapan bijirin atau tepung.

Sistem pencernaan mengubah folat menjadi bentuk vitamin B9 yang aktif secara biologi, yang disebut 5-MTHF. Tetapi ini tidak berlaku dengan asid folik. Asid folik ditukar menjadi 5-MTHF di hati atau tisu lain, dan bukan dalam sistem pencernaan (2). Sebahagiannya mengapa prosesnya tidak begitu cekap. Faktor lain termasuk mereka yang mempunyai mutasi genetik dalam enzim yang menukar asid folik menjadi 5-MTHF, yang mengakibatkan pengurangan aktiviti enzim ini dan proses penukaran. Oleh itu, apabila anda mengambil suplemen asid folik, badan mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk mengubahnya menjadi 5-MTHF, yang membolehkan asid folik yang tidak dimetabolisme terkumpul (3).

Di sinilah masalah sebenarnya timbul. Bahkan dos kecil 200 mcg asid folik sehari mungkin tidak dimetabolisme sepenuhnya sehingga dos berikutnya. Ini boleh menyebabkan kadar asid folik yang tidak dimetabolisme dalam aliran darah yang lebih tinggi, yang boleh menyebabkan pelbagai gejala dan kesan sampingan pada beberapa individu seperti kemurungan, kegelisahan, kerengsaan, insomnia, dan gangguan tidur.

Di sinilah kami menjawab soalan yang kami ajukan sebelumnya. Apabila ia adalah folat (berlaku secara semula jadi), tidak ada keraguan bahawa ia tidak akan dimetabolismekan. Sudah tentu, ia semula jadi. Ia dimetabolisme dalam sistem pencernaan. Oleh itu, tidak ada komplikasi.

Sekarang setelah kita melihat bentuk folat mana yang lebih baik, mari kita lihat makanan kaya asid folik terbaik. Penting untuk diperhatikan bahawa ketika kita membincangkan "asid folik" dari sumber makanan semula jadi, bentuk vitamin B9 biasanya metil-folat atau asid folinik (kalsium folinat), satu lagi bentuk semula jadi folat.

Kembali Ke TOC

[Baca: Faedah Asid Folik]

25 Makanan Tinggi Asid Folik

1. Brokoli

Saiz hidangan - 1 cawan cincang (91 g)

Satu hidangan brokoli mengandungi 57.3 mcg folat. Ini memenuhi 14% dari nilai harian vitamin. Selain daripada itu, brokoli juga kaya dengan vitamin A dan K.

Vitamin A sangat penting untuk menjaga kesihatan kulit dan gigi. Ia juga berperanan dalam menghasilkan pigmen di retina mata. Brokoli mengandungi karotenoid yang bertindak sebagai antioksidan (4). Vitamin K membantu mencegah osteoporosis dan keradangan (5).

2. Kacang Pinto

Saiz hidangan - 1 cawan (193 g)

Satu hidangan kacang pinto mengandungi 1.013 mcg folat. Ia mempunyai 670 kalori, tetapi lemak tepu yang boleh diabaikan

Kacang Pinto juga kaya dengan kalium. Menurut kajian yang dilakukan oleh Purdue University, AS, penggunaan kalium yang optimum dikaitkan dengan penurunan risiko strok (6).

3. Benih dan Kacang

Ukuran hidangan untuk biji rami - 1 cawan, keseluruhan (168 g)

Ukuran hidangan untuk biji bunga matahari - 1 cawan, dengan lambung (46 g)

Ukuran hidangan untuk badam - 1 cawan, tanah (95 g)

Benih seperti biji rami (146 mcg setiap hidangan) dan biji bunga matahari (104 mcg setiap hidangan), atau kacang seperti badam (48 mcg setiap hidangan) kaya akan folat. Anda hanya boleh mengambil mentah ini atau menambahkannya ke dalam salad anda untuk mendapatkan folat yang sihat.

Biji rami juga kaya dengan mangan dan vitamin lain, semuanya menyokong sistem imun dan saraf anda, tulang, dan beberapa proses tubuh yang lain (7).

Biji bunga matahari dan badam juga kaya dengan vitamin E yang meningkatkan kulit dan mata yang sihat (8).

[Baca: Cara Menggunakan Asid Folik Untuk Pertumbuhan Rambut]

4. Asparagus

Saiz hidangan - 1 cawan (134 g)

Satu hidangan asparagus mengandungi kira-kira 70 mcg folat. Ia mengandungi hanya 27 kalori, walaupun sebahagian besar kalori ini berasal dari gula.

Asparagus juga merupakan sumber zat besi dan riboflavin yang sangat baik. Zat besi diperlukan untuk menghasilkan hemoglobin, bahagian penting dari sel darah yang menopang kehidupan (9). Riboflavin memainkan peranan utama dalam metabolisme folat (10).

5. Sebarkan Ekstrak Ragi

Saiz hidangan - 1 sudu kecil (6 g)

Satu hidangan penyebaran ekstrak ragi mempunyai 60.6 mcg folat. Walaupun tinggi natrium, ia mengandungi sekitar 9 kalori. Anda boleh menggunakannya dengan roti bakar, keropok, atau bahkan sandwic. Gunakan sedikit penyebaran kerana ia mempunyai rasa yang kuat.

Sebatian utama lain yang terdapat dalam penyebaran ekstrak ragi adalah niasin, yang, menurut satu kajian Amerika, telah menunjukkan penurunan kadar kolesterol jahat

6. Hati

Saiz hidangan - 28 g

Sekiranya anda bukan vegetarian, ini boleh menjadi berita baik untuk anda. Hati daging lembu (81,2 mcg setiap hidangan) dan hati ayam (165 mcg setiap hidangan) mengandungi jumlah folat yang baik.

Mereka juga merupakan sumber selenium yang sangat baik, yang didapati dapat mencegah pelbagai jenis barah dan gangguan otot dan jantung (12). Tetapi satu perkara harus diingat - makan hati secara sederhana kerana ia juga mengandungi lemak trans dan kolesterol.

7. Herba

Ukuran hidangan untuk rosemary - 1 sudu besar (2 g)

Ukuran hidangan untuk kemangi - 2 sudu besar, cincang (5 g)

Tumbuhan herba tertentu seperti rosemary dan basil adalah sumber folat yang baik. Satu hidangan rosemary dan basil masing-masing menyediakan 1.6 mcg dan 3.6 mcg folat.

Satu kajian yang dilakukan di Jammu dan Kashmir, India, menyatakan keberkesanan ramuan herba, terutama kemangi, dalam merawat hipertensi (13).

8. Alpukat

Saiz hidangan - 1 cawan, kiub (150 g)

Siapa yang tidak suka bermain alpukat! Satu hidangan buah menawarkan kira-kira 122 mcg folat. Selain itu, alpukat juga kaya dengan vitamin C yang menunjukkan sifat kardioprotektif pada perokok dan individu yang gemuk atau berlebihan berat badan (14). Selain itu, fitokimia dalam alpukat mempunyai daya tarikan yang kuat.

9. Kacang soya

Saiz hidangan - 1 cawan (186-256 g)

Biji kacang soya matang mengandungi 697 mcg folat sementara kacang soya hijau 422 mcg folat setiap hidangan. Mereka tinggi kalori - satu hidangan kacang soya mengandungi 376 kalori.

Kacang soya juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Berdasarkan kajian yang dilakukan oleh University of South Carolina, protein kacang soya mengurangkan kepekatan kolesterol jahat (15). Ia juga mempengaruhi keseimbangan tulang dan kalsium secara positif pada wanita pascamenopause.

10. Arugula

Saiz hidangan - 1 daun (2 g)

Satu hidangan arugula mengandungi 1.9 mcg folat. Makanan ini sangat rendah lemak tepu dan kolesterol. Sebagai sumber kalsium, zat besi, magnesium, mangan, dan kalium yang baik, ia kaya dengan banyak faedah.

11. Kacang Hitam

Saiz hidangan - 1 cawan (172 g)

Satu hidangan kacang polong bermata hitam mengandungi kira-kira 358 mcg folat. Selain itu, makanan juga rendah kolesterol, lemak jenuh, dan natrium.

12. Pisang

Saiz hidangan - 1 cawan, tumbuk (225 g)

Hidangan pisang mengandungi 45 mcg folat, yang merupakan 11% daripada nilai harian vitamin. Pisang juga sumber vitamin B6 yang kaya, yang membantu tubuh menyediakan antibodi untuk melawan banyak penyakit (16). Vitamin ini juga membantu mengekalkan fungsi saraf yang normal dan menjaga gula darah dalam batas normal.

13. Tomato

Saiz hidangan - 1 cawan (149 g)

Satu hidangan tomato mengandungi kira-kira 22 mcg folat. Tomat juga rendah lemak jenuh, natrium, dan kolesterol. Mereka adalah sumber karotenoid yang sangat baik, seperti beta-karoten dan likopen, yang menunjukkan sifat antioksidan dan antitumor (17).

14. Serbuk Cili

Saiz hidangan - 1 sudu besar (8 g)

Bagi kami orang India, makanan kami mungkin tidak lengkap tanpa sedikit serbuk cili. Mana satu cara yang baik, kerana satu sudu besar serbuk cili mengandungi 7.5 mcg folat. Serbuk cili mempunyai manfaat lain juga - ia merangsang peredaran dan meningkatkan pencernaan dan metabolisme (18).

15. betik

Saiz hidangan - 1 cawan, kiub (140 g)

Satu hidangan betik mengandungi kira-kira 53 mcg folat. Ia juga merupakan sumber vitamin A dan C. yang sangat baik. Buah ini digunakan untuk merawat dan mencegah gangguan saluran gastrousus dan jangkitan usus (19).

16. Buah Jeruk

Ukuran hidangan untuk jeruk - 1 cawan (180 g)

Ukuran hidangan untuk strawberi - 1 cawan (152 g)

Ukuran hidangan untuk limau gedang - 1 cawan, dengan jus (230 g)

Ibu dan nenek kami hanya menyanyikan pujian buah sitrus sejak kecil lagi. Sudah tentu, ada alasan yang sangat baik untuk itu. Buah sitrus, seperti jeruk (54 mcg setiap hidangan), strawberi (36,5 mcg setiap hidangan), dan limau gedang (29,9 mcg setiap hidangan), mengandungi jumlah folat yang baik.

Menurut kajian orang Cina, buah sitrus berfungsi dengan baik untuk kesihatan jantung, otak, dan hati (20). Mereka juga menunjukkan sifat anti-radang dan antioksidan yang membolehkan seseorang menikmati kesihatan yang terbaik.

[Baca: Buah Jeruk Yang Harus Anda Cuba]

17. Sayuran berdaun hijau gelap

Ukuran hidangan untuk bayam - 1 cawan (30 g)

Saiz hidangan untuk kale - 1 cawan, cincang (67 g)

Sayuran hijau dianggap sebagai makanan terbaik dengan asid folik. Tidak mungkin kita tidak pernah mendengar pentingnya sayur-sayuran berdaun hijau gelap dalam makanan kita. Ini adalah asas untuk kesihatan - tidak kira di mana atau bagaimana kita hidup.

Hijau gelap, terutama bayam dan kangkung, mempunyai jumlah asid folik yang baik. Satu hidangan bayam mengandungi 58,2 mcg folat, dan satu porsi kale mempunyai sekitar 19 mcg folat.

Selain daripada kandungan folat, hijau gelap bermanfaat dalam pelbagai cara lain. Menurut sebuah kajian, seseorang mesti mempunyai separuh pinggan berisi buah-buahan dan sayur-sayuran, dengan warna hijau gelap memainkan peranan yang dominan. Hijau gelap kaya dengan karotenoid dan pelbagai sebatian lain yang menawarkan kesihatan dan kecergasan yang hebat (21).

18. Bijirin yang diperkaya

Saiz hidangan - 1 paket (28 g)

Bijirin yang diperkaya semakin popular dari hari ke hari. Satu hidangan bijirin yang diperkaya mengandungi 80.1 mcg folat. Dan menurut kajian Amerika, bijirin yang diperkaya memainkan peranan utama dalam mengurangkan kekurangan nutrien (22).

19. Lentil

Saiz hidangan - 1 cawan (192 g)

Salah satu sumber asid folik yang sangat baik, satu hidangan lentil mengandungi 920 mcg vitamin. Lentil juga kaya dengan kalium yang membantu mengekalkan tahap tekanan darah yang sihat (23). Mereka juga merupakan sumber protein yang baik, dan anda boleh mempertimbangkannya jika anda seorang vegetarian dan tidak boleh bergantung pada daging atau unggas (24).

20. Okra

Saiz hidangan - 1 cawan (100 g)

Satu hidangan okra mengandungi 88 mcg folat. Di samping itu, okra dilengkapi dengan pelbagai faedah lain. Ia kaya akan serat, vitamin C, dan merupakan sumber kalium dan kalsium yang baik (25). Ia sangat kaya dengan antioksidan yang meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Okra juga boleh digunakan sebagai sumber protein yang baik (26).

21. Brussels Sprouts

Saiz hidangan - 1 cawan (88 g)

Walaupun tidak begitu menyelerakan dari segi rasa, tauge Brussels kaya dengan folat. Satu hidangan tauge Brussels mengandungi 53.7 mcg vitamin. Ada cara lain tauge Brussels dapat memberi manfaat kepada anda. Mereka kaya sumber vitamin, mineral, dan serat lain dan menyokong sistem ketahanan badan anda, meningkatkan kesihatan tulang, dll. Sebenarnya, setelah kangkung dan bayam, tauge Brussels mengandungi jumlah antioksidan tertinggi (27).

22. Kembang kol

Saiz hidangan - 1 cawan (100 g)

Satu hidangan kembang kol menawarkan 57 mcg folat, yang merangkumi 14% dari nilai harian anda. Kembang kol kaya nutrien dan didapati dapat mencegah penyakit serius seperti barah

23. Bit

Saiz hidangan - 1 cawan (136 g)

Satu hidangan bit mengandungi 148 mcg folat. Bit juga didapati dapat mengurangkan tekanan darah, mencegah tekanan oksidatif, dan merawat keradangan (29).

24. Jagung

Saiz hidangan - 1 cawan (166 g)

Salah satu makanan ringan kegemaran kami, bukan? Hidangan sayur-sayuran ini mengandungi kira-kira 32 mcg folat. Jagung juga kaya dengan mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan zink - semuanya menawarkan pelbagai manfaat kesihatan (30), (31), (32), (33).

25. Lobak

Saiz hidangan - 1 cawan, cincang (128 g)

Satu porsi wortel mengandungi 24.3 mcg folat. Sebagai sayur yang popular, ia boleh dimasukkan ke dalam kebanyakan penyediaan sayur dan nasi. Lobak juga merupakan sumber kaya beta-karoten, serat, dan beberapa mikronutrien lain (34).

Ini adalah makanan yang kaya dengan folat. Mereka adalah semula jadi, murah, dan bahagian terbaik - mereka juga mempunyai faedah lain yang membantu anda kekal sihat.

Sekarang timbul satu lagi persoalan penting. Adakah anda mendapat cukup folat? Kerana ada perbezaan antara hanya mengetahui tentang makanan folat dan benar-benar menikmati faedahnya, bukan?

Kembali Ke TOC

Adakah Anda Mengandung Folat?

Mendapatkan jumlah folat yang optimum secara berkala bukanlah sains roket. Makanan seimbang akan membantu anda melakukannya. Ringkas.

Berikut adalah jadual yang membincangkan jumlah folat harian yang disyorkan mengikut usia.

NOTA

Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan atau sedang minum ubat, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin memerlukan lebih banyak folat daripada biasa (35)

Secara amnya, seseorang mesti mengetahui jumlah asid folik yang mesti diambilnya. Yang telah kita lihat. Tetapi bagaimana dengan dos apabila seseorang menderita keadaan kesihatan tertentu?

Yang sekarang ini akan kita lihat.

Kembali Ke TOC

Dos Asid Folik Untuk Keadaan Kesihatan Tertentu

Dos yang dinyatakan di bawah adalah berdasarkan pendapat pakar, penyelidikan dan kajian saintifik, dan penerbitan. Kami telah menyebut keadaan kesihatan, dos yang ditetapkan, dan hasil yang dihasilkan oleh vitamin.

Keadaan kesihatan	Dos	Keputusan
Anemia, disebabkan oleh kekurangan folat	1-5 miligram diambil secara lisan	Positif
Gangguan bipolar	200 IU diambil secara lisan setiap hari selama 52 minggu (untuk pesakit yang stabil pada litium)	Positif
Kanser (am)	0.2-40 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 3-8 tahun	Bercampur
Kanser kolorektal	0,5-5 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 3-8 tahun	Bercampur
Penyakit buah pinggang yang kronik	2-15 miligram diambil secara lisan setiap hari, atau tiga kali dalam seminggu, selama 1-3.6 tahun	Positif
Kemurungan	0,5-3 miligram diambil secara lisan selama 3-52 minggu	Positif
Diabetes	5 miligram diambil secara lisan selama 1-6 bulan	Positif
Kekurangan folat	250-1,000 mikrogram diambil secara lisan setiap hari; dalam kes kekurangan folat yang teruk, 1-5 miligram diambil secara lisan setiap hari sehingga tahap darah diperbaiki	Positif
Sindrom Fragile X	10-250 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 2-8 bulan	Berkecuali
Penyakit jantung	0.8-40 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 3-88 bulan	Positif
Tahap homosistein tinggi	0.2-5 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 21-168 hari	Positif
Tekanan darah tinggi	5-10 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 2-16 minggu	Positif
Ketoksikan metotreksat	1.2-5 miligram diambil secara lisan setiap hari atau mingguan selama 12 minggu	Positif
Pencegahan kecacatan kelahiran	0,36-5 miligram diambil secara lisan setiap hari	Positif
Pencegahan komplikasi kehamilan	0,25-5 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 12-24 minggu	Positif
Pukulan	0,5-40 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 6-88 bulan	Positif
Pembekuan vena	5 miligram diambil secara lisan setiap hari semasa kehamilan	Positif
Vitiligo	5 miligram diambil secara lisan dua kali sehari	Positif
Pertumbuhan berlebihan gusi disebabkan oleh fenitoin	Digunakan pada gusi	Positif
Penyakit gusi yang berkaitan dengan kehamilan	Digunakan pada gusi	Positif

Asid folik juga telah digunakan untuk pemeliharaan kesihatan umum pada kanak-kanak. Dosnya adalah 0,005-15 miligram, diambil secara lisan setiap hari selama 2 minggu hingga 18 bulan. Hasilnya bercampur-campur.

Hasil dan nilai yang dilihat di atas, seperti yang telah dibincangkan, didasarkan pada pendapat pakar, penyelidikan, dan penerbitan lain. Namun, kami sangat mengesyorkan agar anda tidak hanya mengikut apa yang mereka katakan. Berunding dengan doktor anda mengenai penggunaan atau dos asid folik untuk keadaan kesihatan tertentu yang mungkin anda alami. Keadaan yang sama mungkin berbeza untuk individu yang berbeza, dan nasihat doktor sangat diperlukan.

Kembali Ke TOC

Makanan Tambahan Folat Asli

Menyentuh perkara yang telah kita bincangkan sejak awal (jika anda ingat), ya, folat dalam bentuk semula jadi adalah yang terbaik. Tetapi apabila terdapat kekurangan, suplemen mempunyai peranan tersendiri untuk dimainkan. Mereka memenuhi keadaan darurat.

Beberapa petunjuk penting yang perlu diingat jika anda menggunakan makanan tambahan asid folik:

• Sekiranya anda pernah mengalami reaksi alergi terhadap asid folik, anda tidak boleh menggunakan makanan tambahan.
• Sebelum mengambil makanan tambahan, beritahu doktor anda jika anda mempunyai penyakit buah pinggang, jangkitan, sejenis anemia yang tidak didiagnosis oleh doktor (tetapi disahkan oleh ujian makmal), atau jika anda seorang yang alkohol.

Pengambilan asid folik mempunyai faedah dan risiko tersendiri. Manfaat yang dimilikinya untuk kehamilan sangat besar. Tetapi di luar kehamilan adalah di mana timbulnya spekulasi (36).

Asid folik adalah vitamin penting yang bertanggungjawab untuk metabolisme dan fungsi optimum tubuh manusia. Makanan yang anda makan setiap hari kaya dengan vitamin ini - anda hanya perlu memakannya dalam jumlah yang mencukupi.

Kembali Ke TOC

Mari kita lihat beberapa soalan yang sering diajukan.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Berapa banyak asid folik yang terlalu banyak?

Walaupun tidak ada had atas folat yang diambil melalui makanan, had atas suplemen asid folik adalah 1,000 mcg sehari.

Mengapa asid folik penting untuk kesihatan?

Tubuh manusia menggunakan asid folik untuk menghasilkan sel (yang merangkumi sel darah merah). Asid folik juga terbukti dapat mencegah hingga 70 peratus kecacatan kelahiran yang melibatkan otak dan saraf tunjang. Asid folik juga boleh mencegah beberapa jenis barah.

Adakah pengambilan asid folik dapat mencegah semua kecacatan tiub saraf?

Ya, 70% masa. Tetapi ada kes di mana kecacatan tiub saraf disebabkan oleh sebab selain kekurangan asid folik.

Makanan yang kaya dengan asid folik yang baik untuk kehamilan?

Brokoli, kacang polong, asparagus, tauge Brussels, kacang buncis, dan beras perang.

Beritahu kami bagaimana catatan dalam senarai makanan yang mengandungi asid folik tinggi ini membantu anda. Komen di kotak di bawah.