10 Senaman Senam Berkesan Untuk Menguatkan Dan Membina Otot

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Jadi, apa yang menghalang anda untuk tidak cergas? Ketidakupayaan untuk mendapatkan keahlian gim yang banyak disebut-sebut? Tidak mampu membeli semua peralatan senaman yang mahal itu? Sekarang, jangan biarkan faktor-faktor ini menghalang anda daripada bersenam dan mengurangkan berat badan, untuk menjadi lebih sihat dan seksi! Latihan senaman menggunakan berat badan untuk daya tahan. Ia tidak memerlukan peralatan. Latihan ini menguatkan dan membina otot tanpa memerlukan dumbbell, barbells atau bola. Biasanya digabungkan dengan senaman regangan, senaman calisthenics memberikan manfaat kardiovaskular.

Kelebihan Latihan Calisthenics:

• Senaman senam membantu membina dan menguatkan otot.
• Meningkatkan keseimbangan, ketangkasan, dan koordinasi.
• Meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan.
• Calisthenics mencegah kecederaan otot dan sendi yang boleh disebabkan oleh mengangkat berat.
• Orang dari semua peringkat umur boleh melakukan latihan ini.
• Meningkatkan kawalan badan anda.
• Percuma sepenuhnya dan boleh dilakukan di mana sahaja.
• Latihan senaman membakar lebih banyak kalori.
• Latihan ini membantu membina otot tanpa lemak dan penampilan besar yang ditambah dengan berat badan.
• Sebilangan besar calisthenics boleh dilakukan oleh pemula.

10 Latihan Calistenik Teratas:

Sebilangan besar latihan senaman melibatkan pergerakan berirama dan bersifat progresif. Jadi, anda tidak pernah bosan dengan mereka dan tidak pernah mengalami cabaran. Berikut adalah sepuluh latihan senam terbaik, yang merupakan gabungan antara sekolah lama dan juga gerakan baru. Latihan ini berfungsi untuk bahagian atas badan, inti, dan badan bawah anda.

1. Burpees:

Sasaran: Keseluruhan badan Sebilangan besar orang mempunyai hubungan cinta-benci dengan langkah pembakar lemak utama ini, burpees. Ini adalah gerakan gabungan kekuatan kardio kekuatan. Ia juga disebut tujahan lompatan squat.

• Mula berdiri dalam keadaan tegak dengan abs rapat dan bahu ke belakang.
• Turun ke posisi jongkok dan letakkan tangan di lantai di hadapan kaki anda.
• Sekarang mengimbangkan berat badan anda di tangan anda, melompat dan menolak badan anda kembali ke kedudukan papan.
• Melompat kembali ke kedudukan sebelumnya dan berdiri.
• Ulangi pergerakan 15-20 kali.
• Untuk memperhebatkan pergerakan ini, lakukan push-up setelah masuk ke posisi papan.

2. Melompat Jack:

Sasaran: Jaket lompat badan adalah salah satu langkah yang paling biasa dan berkesan untuk membakar kalori dan menguatkan badan. Jack jumping memberikan kardio yang baik. Ia bermanfaat untuk jantung dan paru-paru. Ini adalah salah satu latihan asas dalam senam.

• Mula berdiri dalam keadaan tegak dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi anda.
• Sekarang tarik nafas dan melompat ke udara sambil menendang kaki anda keluar dan lebar.
• Pada masa yang sama, angkat tangan ke atas. Untuk langkah yang baik, anda boleh bertepuk tangan atau berganding bahu.
• Sekali lagi, melompat dan bawa tangan ke bawah dan kaki anda kembali bersatu.
• Ulangi ini 30-50 kali.
• Anda boleh mengubah kelajuan anda mengikut tahap anda.

3. Penjara Squat Lompat:

Sasaran: Jumlah badan, khususnya kaki Lompat jongkok Prisoner adalah versi lompatan jongkok yang diubahsuai. Kedudukan lengan yang berbeza dalam jongkok tahanan berfungsi pada inti, membuka dada, dan mengetatkan otot di punggung atas.

• Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki anda terpisah.
• Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku tinggi dan tunjuk ke arah yang bertentangan.
• Jongkok ke bawah dengan batang badan anda sedikit ke hadapan. Pastikan tulang belakang anda lurus dan lutut di atas tumit anda.
• Sekarang melompat ke udara sambil meluruskan setinggi yang anda boleh. Jangan gerakkan tangan anda.
• Mendarat dengan lembut dan ulangi langkah selama 15 kiraan.

4. Lunge Depan Dan Belakang:

Sasaran: perut, punggung dan paha Ia adalah versi lunges yang diubahsuai. Daripada melakukan lung belakang belakang atau depan yang sederhana dengan kaki yang bergantian, gerakan ini melibatkan melakukan lunge depan dan lunge belakang secara bergantian dengan kaki yang sama. Ini memberi lebih banyak tekanan pada otot paha anda dan membiarkannya terbakar.

• Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki terpisah.
• Angkat kaki kanan ke depan dan terjun dengan membengkokkan lutut kiri ke bawah serendah yang anda boleh.
• Pastikan lutut kanan anda berada di atas tumit dan paha anda selari dengan lantai.
• Sekarang memberi tekanan pada tumit kiri anda, luruskan dan bawa kaki anda bersama.
• Sekarang angkat kaki kanan ke belakang dan turunkan ke bawah.
• Ulangi paru-paru depan dan belakang selama 15 kiraan dengan kaki kanan, dan kemudian lakukan untuk kaki kiri.

5. Lekapan Basikal:

Sasaran: Inti dan kaki Crunch basikal adalah salah satu latihan terbaik untuk membina teras yang kuat. Ia berfungsi pada kedua-dua otot perut dan serong.

• Berbaring rata di punggung anda dengan lurus seluruh badan anda, butang perut disedut dan abs ketat.
• Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku menunjuk.
• Sekarang angkat kaki dan bengkokkan lutut sehingga paha anda tegak lurus ke tanah dan betis anda selari dengannya.
• Angkat kepala ke atas dan hentakkan perut atas, sentuh siku kanan ke lutut kiri anda dan luruskan kaki kanan pada masa itu. Jangan membuat kaki anda menyentuh lantai.
• Kemudian dengan cara yang sama sentuh siku kiri anda ke lutut kanan sambil meluruskan kaki kiri.
• Lakukan selama 15-3 ulangan.

[Baca: Jenis Kekurangan Dan Kebaikannya]

6. Tekan satu kaki:

Sasaran: teras, bahu, trisep, bisep dan dada One-leg Push-up adalah versi push up, yang lebih maju daripada push-up sederhana. Versi push-up ini memberikan penekanan yang lebih besar pada otot bahu dan punggung semasa menggerakkan inti dan lengan.

• Mulailah dengan posisi push-up asas pada tangan dan jari kaki dengan punggung lurus dan rapat dengan pinggang.
• Letakkan tangan anda di bawah bahu dan angkat satu kaki dari tanah.
• Sekarang turunkan diri dengan membengkokkan siku dan mendorongnya kembali ke sisi anda. Pergi serendah mungkin tanpa menyentuh lantai.
• Tingkatkan diri anda dan lakukan lagi sebanyak yang anda boleh tanpa menurunkan kaki anda.

7. Push-up Lengan Lengan:

Sasaran: Inti, lengan dan bahu Push-up lengan bawah adalah variasi papan dan sangat mengagumkan untuk memperkuat inti.

• Mulakan dalam kedudukan papan dengan perut anda rapat dan tulang belakang lurus.
• Sekarang datang ke lengan bawah dengan membengkokkan siku anda satu demi satu.
• Dengan meluruskan tangan anda satu demi satu kembali ke posisi papan. Ini menjadikan satu peningkatan.
• Ulangi langkah ini sebanyak 15 kali.

8. Triceps-Dips:

Sasaran: Triceps Tricep-dips adalah latihan terbaik untuk mengerjakan trisep. Ini adalah salah satu asas bergerak dalam senam. Anda memerlukan bangku atau permukaan yang dinaikkan untuk melakukan penurunan.

• Duduk di kerusi atau bangku apa sahaja yang anda gunakan untuk berendam.
• Sekarang pegang hujung kerusi di sisi anda dan tolakkan diri anda dari kerusi sambil mencengkam hujungnya sehingga postur anda sama seperti jika anda duduk di atas kerusi.
• Ini adalah sikap anda untuk melakukan tricep-dips.
• Sekarang bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda serendah mungkin sehingga trisep anda menjadi selari dengan tanah.
• Tolak diri anda ke kedudukan asal.
• Lakukan 15 repetisi.

9. Superman:

Sasaran: Punggung dan Abs Superman bagus untuk punggung atas dan bawah semasa mengerjakan otot yang lebih kecil di badan. Perkara terbaik mengenai latihan ini ialah ia dapat dilakukan oleh pemula. Ia dapat digunakan sebagai latihan rehat di antara gerakan intensiti tinggi.

• Berbaring di posisi rawan di perut anda dan letakkan lengan anda di sisi anda.
• Angkat kaki dan lengan anda sehingga paha anda dari lantai dan dada anda sedikit terangkat.
• Sekarang buat gerakan menyapu dengan menekan kaki dan lengan anda sejauh mungkin
• Kembali ke kedudukan asal.
• Lakukan 15 repetisi.

10. Angkat Pinggul Dengan Angkat Kaki:

Sasaran: Perut, perut bawah dan puntung Ini adalah latihan terbaik untuk punggung anda. Naik pinggul juga berkesan jika anda ingin menghilangkan lemak perut dan bahagian atas muffin.

• Berbaring telentang dengan punggung lurus dan pinggang diikat.
• Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di lantai.
• Sekarang angkat punggung anda dari lantai sehingga paha dan punggung anda membentuk garis lurus.
• Sekarang angkat satu kaki ke atas lurus. Pemula boleh membengkokkan lutut sedikit.
• Turunkan punggung anda serendah mungkin tanpa menyentuhnya di lantai. Kemudian angkat kembali.
• Ulangi gerakan ini selama 2 minit.

Cara Melakukan Senaman Pantat (Latihan Flat Abs) - Fitness Stylecraze

Tonton video ini di YouTube

Semua latihan ini dapat dibuat lebih mencabar dengan menambahkan beberapa beban tambahan. Senaman calisthenics sangat bagus untuk badan anda. Oleh itu, jangan biarkan kekurangan peralatan atau keahlian gim menghalang anda daripada membina badan yang sangat seksi itu! Adakah anda pernah mencuba senaman senam sederhana ini di rumah? Langkah mana yang anda praktikkan? Kongsi dengan kami di bahagian komen di bawah.