10 Latihan Pemantapan Teras Pemula Terbaik Di Rumah Untuk Wanita

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Pemula dan pemula, inilah fakta. Latihan inti adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan bahagian tengah yang langsing dan rata. Tetapi "inti" anda bukan hanya abs; inti anda adalah setiap bahagian badan anda, kecuali anggota badan anda. Glutes, flexors, back, abs, scapula, dan pelvic floor adalah sebahagian daripada inti anda. Jelas, jika anda mahukan bahagian tengah yang terpahat, anda harus mengusahakan otot-otot ini. Otot inti menstabilkan tulang belakang anda dengan mencegahnya berpusing atau patah dan menghasilkan daya untuk melakukan pelbagai pergerakan. Oleh itu, setiap orang harus memperkuat inti mereka dengan 10 latihan inti di rumah yang mudah, tanpa bobot. Leret ke atas!

10 Latihan Teras Di Rumah Untuk Pemula

Sebelum kita memulakan, ada sesuatu yang sangat penting yang perlu anda lakukan. Dan itu pemanasan. Luangkan 10 minit untuk melakukan latihan pemanasan ini untuk mengelakkan tarikan otot dan kecederaan dan lakukan latihan ini dengan sempurna.

Memanaskan badan

• Kecondongan leher - 1 set 10 repetisi ke setiap arah
• Leher ke atas dan ke bawah - 1 set 10 repetisi ke setiap arah
• Pusing leher ke sisi - 1 set 10 repetisi ke setiap arah
• Lingkaran leher - 1 set 10 repetisi ke setiap arah
• Lingkaran bahu - 1 set 10 repetisi ke setiap arah
• Lingkaran lengan - 1 set 10 repetisi ke setiap arah
• Lingkaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi ke setiap arah
• Lingkaran pinggang - 1 set 10 repetisi ke setiap arah
• Tempat berjoging - 3 minit
• Paru-paru sisi - 1 set 5 repetisi di setiap sisi
• Jacket lompat - 1 set 30 repetisi
• Bengkokkan sentuhan jari kaki - 1 set 5 repetisi
• Sentuhan jari ganti - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi ke setiap arah

Otot anda kini bersedia untuk menghadapi cabaran baru. Ini dia!

1. Anjing Burung

Sasaran - Glutes, abs, dan belakang.

Cara Membuat Anjing Burung

1. Anggap Pose Jadual. Siku anda harus betul-betul di bawah bahu anda, dan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda. Pastikan punggung anda lurus, jari kaki ditunjuk, dan leher sesuai dengan punggung.
2. Libatkan inti anda. Angkat kaki kanan dan lengan kiri anda dari tanah dan panjangkan masing-masing di belakang dan depan.
3. Tahan pose ini selama 5 saat dan kemudian lepaskan.
4. Angkat kaki kiri dan lengan kanan anda dari lantai dan panjangkan.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi di setiap sisi

Petua: Jaga leher anda dengan punggung, dan pandangan anda di lantai. Jangan masukkan leher anda.

2. Papan Siku

Sasaran - Abs, glutes, dan bahu.

Cara Melakukan Papan Siku

1. Berlutut di atas tikar, letakkan siku anda di atas lantai dan anggap Table Pose.
2. Libatkan inti anda, angkat lutut kanan anda dari lantai, panjangkan kaki kanan anda ke belakang, dan letakkan jari kaki kanan anda ke lantai dengan lembut.
3. Menyokong badan anda di siku dan jari kaki kanan, angkat lutut kiri anda dari lantai, panjangkan kaki kiri ke belakang, dan letakkan jari kaki kiri dengan lembut di lantai.
4. Tulang belakang anda harus sesuai dengan pinggul dan leher anda. Pandang ke lantai. Tahan pose ini selama 10-20 saat.
5. Lepaskan pose, rehatkan selama 10 saat, dan ulangi.

Set dan Rep

3 set tahan 10-30 saat

Petua: Jangan angkat pinggul terlalu banyak atau turunkan perut anda terlalu rendah.

3. Papan Tepi

Sasaran - Abs, punggung, glute, dan bahu.

Cara Melakukan Papan Tepi

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Letakkan kaki kiri anda di atas kaki kanan. Lenturkan siku kanan anda dan letakkan tepat di bawah bahu kanan anda. Pastikan lengan bawah anda tegak lurus ke lengan atas, dan telapak tangan kanan rata di lantai atau membentuk penumbuk. Letakkan tangan kiri anda di sebelah kiri pinggang anda.
2. Libatkan inti anda dan angkat pinggul dari lantai, ke arah siling. Pastikan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda. Pandang kehadapan.
3. Tahan pose ini selama 20 saat dan lepaskan.
4. Lakukan ini di seberang.

Set dan Rep

3 set tahan 20 saat di setiap sisi

Petua: Anda boleh meletakkan kaki kiri tepat di depan kaki kiri untuk sokongan tambahan.

4. Hip Thrust

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, dan punggung bawah.

Cara Melakukan Hip Thrust

1. Duduk di lantai dengan sofa atau bangku tepat di belakang anda. Lutut anda harus dilenturkan, kaki rata di lantai, dan kaki selebar bahu. Letakkan punggung atas ke sofa atau bangku, dan tangan anda di pinggang anda.
2. Libatkan inti anda, dan angkat pinggul ke arah siling sehingga tulang belakang anda sesuai dengan paha anda. Semasa mengangkat pinggul, kepala anda akan tergulung dan bersandar di sofa. Jaga pandangan anda di siling.
3. Tahan pose ini selama 5 saat dan perlahan-lahan turunkan pinggul ke belakang. Hentikan betul-betul apabila pinggul anda berada kira-kira satu inci di atas lantai.
4. Ulangi latihan.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Petua: Jangan mencengkam leher anda.

5. Pendaki Gunung

Youtube

Sasaran - Abs, glutes, dan fleksor pinggul.

Cara Melakukan Pendaki Gunung

1. Anggap kedudukan meja. Panjangkan kaki kanan ke belakang dan kemudian kaki kiri. Pastikan tulang belakang anda lurus, siku anda tepat di bawah bahu anda, dan pandangan anda di lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Lenturkan lutut kanan anda dan bawa ke dekat dada anda. Tahan sebentar dan kemudian perlahan-lahan bawa kembali ke kedudukan awal.
3. Semasa meletakkan kaki kanan di lantai, lompat dengan kaki kiri, lenturkan lutut kiri anda, dan bawa ke dekat dada.
4. Kembalikan kaki kiri anda ke posisi awal. Hentakkan kaki kanan anda, lenturkan lutut kanan anda, dan bawa lutut kanan ke dada anda.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

Petua: Anda boleh melakukan ini tanpa melompat dan pada kadar yang lebih perlahan pada mulanya.

[Baca: 5 Variasi Latihan Pendaki Gunung]

6. Papan Bintang

Sasaran - Glutes, serong, dan abs.

Cara Melakukan Papan Bintang

1. Anggap kedudukan papan sisi di sebelah kanan anda.
2. Pastikan inti anda tetap terikat, panjangkan lengan kiri ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Pastikan bahu kiri anda betul-betul di bawah siku kiri anda.
3. Teruskan bernafas. Angkat kaki kiri anda perlahan ke arah siling. Sekarang, lihat telapak tangan kiri anda.
4. Pegang pose ini selama 5 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki dan tangan anda.
5. Lakukan ini di seberang.

Set dan Rep

3 set 5 saat memegang di setiap sisi

Petua: Pastikan leher anda sesuai dengan tulang belakang anda.

7. Kapalbhati

Sasaran - Otot inti dalam dan punggung.

Cara Melakukan Kapalbhati

1. Duduk di atas tikar dengan kedua lutut anda dibengkokkan, dan kaki kanan anda melintasi kiri anda. Jaga punggung lurus dan letakkan bahagian belakang telapak tangan ke lutut. Pose ini disebut Padmasana.
2. Tarik nafas dengan kedua lubang hidung anda sehingga paru-paru anda kenyang.
3. Hembuskan nafas dengan kuat dengan kedua lubang hidung anda sehingga perut anda masuk ke dalam.

Set dan Rep

3 set 20 repetisi

Petua: Pastikan abs anda masuk ke dalam semasa anda menghembuskan nafas dengan kuat.

8. Putaran Rusia

Youtube

Sasaran - Miring, flexor, abs, dan belakang.

Cara Melakukan Twist Rusia

1. Duduk di atas tikar, tekuk lutut, dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
2. Angkat kaki dari lantai sehingga mereka sedikit lebih rendah dari lutut anda. Bersandar sedikit ke belakang, panjangkan tangan anda di depan, dan pegang tangan kanan dengan kiri.
3. Pastikan bahagian bawah badan anda pegun, putar ke kanan, dan jika boleh, sentuh lantai.
4. Pusing ke kiri anda.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Petua: Pastikan tulang belakang anda lurus. Elakkan senaman ini jika anda mengalami sakit belakang.

9. Lekapan Sisi Berdiri

Youtube

Sasaran - Serong, glutes, flexor pinggul, dan punggung bawah.

Cara Melakukan Kekacauan Sisi Berdiri

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul, bahu digulung ke belakang, dada keluar, dan tangan dilanjutkan di atas kepala anda.
2. Angkat kaki kanan anda, lenturkan lutut kanan anda, dan buka kaki anda sehingga lutut kanan menghadap sebelah kanan anda. Serentak, hentakkan bahagian atas badan anda ke sisi dan ke bawah. Cuba sentuh lutut kanan dengan siku kanan anda.
3. Lepaskan kedudukan ini dengan membawa kaki dan tangan anda kembali ke posisi awal.
4. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi di setiap sisi

Petua: Anda boleh meletakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda.

[Baca: 10 Latihan Berkesan Untuk Mengurangkan Lemak Sampingan]

10. Superman

Youtube

Target - Abs, glutes, dan belakang.

Cara Melakukan Latihan Superman

1. Berbaring rata di atas perut anda di atas tikar. Jauhkan tangan anda lurus ke depan, telapak tangan rata di atas lantai, dan jari kaki menunjukkan.
2. Angkat kedua tangan dan kaki anda dari tanah seolah-olah anda sedang terbang.
3. Pegang pose ini selama 2 saat dan kemudian lepaskan pose ini dengan perlahan-lahan menurunkan lengan dan kaki anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi

Petua: Lihat ke siling ketika tangan dan kaki anda berada di lantai.

Ini adalah 10 latihan teras di rumah yang terbaik untuk pemula. Lakukan ini secara berkala bersama dengan latihan penekanan badan yang lain dan ikuti diet yang sihat. Dan, sudah pasti, anda akan mula melihat hasilnya hanya dalam dua minggu. Menjelang awal minggu ketiga, tingkatkan rutin senaman anda agar cergas dan kelihatan memikat. Ceria!