15 Latihan Latihan Kekuatan Badan Atas Terbaik Untuk Wanita

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Latihan badan atas adalah kaedah terbaik untuk mengukir punggung, bahu, dan lengan dan membentuk payudara anda. Latihan ini membantu menguatkan bahagian atas badan, menonjolkan kecantikan anda, dan mempermudah tugas seharian. Wanita mempunyai kekuatan badan 50% lebih rendah berbanding badan bawahnya, dan penyelidikan menunjukkan bahawa mereka membina imej badan yang positif ketika mereka menambah latihan kekuatan untuk rutin latihan mereka (1), (2). Ingat, latihan ini TIDAK akan membuat anda naik. Kerana wanita hanya menghasilkan sepersepuluh testosteron yang dihasilkan lelaki, dan membina otot seperti pembina badan memerlukan latihan badan yang ketat. Teruskan membaca untuk mengetahui mengenai latihan pengukuhan badan atas yang terbaik dan cara melakukannya.

Tetapi pertama, mari kita lihat jenis pergerakan badan yang akan anda fokuskan.

6 Pergerakan Badan Atas Untuk Berkonsentrasi Pada

Semasa menguatkan bahagian atas badan, anda mesti menggunakan otot dan sendi yang benar-benar membantu anda membina badan atas yang lebih ramping dan kencang. Berikut adalah 6 pergerakan badan yang harus anda fokuskan.

Horizontal Push - Pergerakan badan ini akan melibatkan latihan yang akan anda gunakan untuk menolak berat badan anda secara mendatar

Tarik Mendatar - Pergerakan badan ini akan melibatkan latihan yang akan anda gunakan untuk menarik berat badan ke arah mendatar

Vertical Push - Latihan ini melibatkan pergerakan badan di mana anda akan menurunkan berat badan secara menegak, di atas kepala

Tarik Vertikal - Latihan ini melibatkan pergerakan badan di mana anda akan menarik berat ke arah anda secara menegak

Elbow Flexion - Ini adalah latihan yang memerlukan anda melenturkan siku dan membawa berat badan ke badan anda

Extension Elbow - Ini adalah latihan yang memerlukan anda memanjangkan siku dan menjauhkan berat badan dari badan anda

Oleh itu, otot mana yang melakukan latihan push / pull ini? Ketahui seterusnya.

Otot Mana Yang Akan Anda Bekerja?

Untuk setiap senaman, anda akan mengerjakan otot tertentu yang akan membantu membina kekuatan badan atas. Inilah senarai otot yang akan anda sasarkan.

• Latihan Push - Anda akan menggunakan otot pektoral, ketukan, otot trapezius, trisep, dan bahu.
• Latihan Tarik - Anda akan menggunakan kumpulan otot yang besar seperti ketukan (punggung atas), otot trapezius (tengah belakang), rhomboid (bahagian atas belakang), dan tulang belakang ereksi (bahagian bawah belakang).
• Latihan Flexion / Extension - Bisep, trisep, flexor pergelangan tangan dan extensor, otot bahu, otot atas, dada, dan otot belakang.

Sekarang, izinkan saya menunjukkan 15 latihan untuk menguatkan dan menegangkan bahagian atas badan anda.

15 Senaman Badan Atas Terbaik Untuk Wanita

Berikut adalah 15 latihan badan atas terbaik untuk wanita yang mensasarkan lengan, bahu, punggung, dan dada anda. Pergerakan ini bukan sahaja akan menguatkan, mengukir, dan mengukir otot anda tetapi juga menjadikan anda lebih kuat.

1. Tumbukan Dumbbell

Youtube

Latihan pemanasan yang sangat baik yang berfungsi pada semua otot di lengan anda dan menyediakannya untuk sesi latihan kekuatan yang baik. Ia juga merupakan pergerakan kardio yang memanaskan badan.

Cara Melakukan Tumbukan Dumbbell

1. Angkat dumbbell, satu di setiap tangan, dan letakkan di dekat bahu anda dengan siku melekat di sisi anda.
2. Tumbuk dumbbell secara bergantian dengan meluruskan siku.
3. Lakukan ini selama 1-2 minit.

2. Bengkokkan Ke Atas Depan

Youtube

Salah satu gerakan terbaik untuk lengan seksi dan kencang yang disumpah oleh pakar. Ia berfungsi di bahagian atas dan bawah punggung, bahu, dada, bisep, dan trisep.

Cara Melentur Ke Depan Angkat

1. Jongkok ke bawah, bengkok serendah yang mungkin dan bangun tanpa melengkung punggung.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan. Jauhkan tangan anda lurus di hadapan anda.
3. Angkat lengan dan bawa dumbbell ke atas. Jangan ubah postur badan anda, dan jangan bengkokkan siku.
4. Turunkan lengan. Ulangi langkah untuk 12-15 kiraan.

3. Membengkokkan Peningkatan Lateral

Youtube

Latihan ini membuka dada dan berfungsi pada pecahan itu. Ia juga mengetatkan otot punggung atas dan menegangkan trisep.

Cara Melakukan Pembengkakan Lebih Daripada Lateral

1. Jongkok ke bawah dan bengkokkan serendah yang mungkin dan bangun tanpa melengkung punggung.
2. Angkat dumbbell di setiap tangan dengan tangan di hadapan anda. Pastikan dumbbells menghadap satu sama lain dan siku sedikit bengkok.
3. Angkat lengan ke sisi sedemikian rupa sehingga mereka membuat garis lurus dengan bahu anda.
4. Turunkan lengan. Lakukan 12-15 repetisi.

4. Triceps Kickbacks

Youtube

Lemak yang terkumpul di sekitar trisep menghasilkan sayap bingo dan menjadikan pemakaian tangki seksi itu sangat sukar. Tendangan trisep dapat memberi trisep yang menakjubkan.

Cara Melakukan Tendangan Tricep

1. Berdiri tegak dan pegang dumbbell di setiap tangan.
2. Angkat kaki kanan ke hadapan, bengkokkan lutut sedikit, dan tolak sebahagian besar berat badan anda di kaki kanan.
3. Pastikan kaki belakang lurus.
4. Bengkokkan ke hadapan sedikit. Letakkan tangan kanan anda di lutut kanan, biarkan tangan kiri dibengkokkan di sebelah dan siku anda menunjuk ke belakang.
5. Tendang dumbbell kiri ke belakang dengan meluruskan siku anda.
6. Kembalikannya. Lakukan 12-15 repetisi.
7. Ulangi dengan lengan yang lain.

5. Renegade Baris Dengan Dumbbells

Youtube

Ini adalah tahap latihan pertengahan hingga lanjutan. Baris Renegade membakar lemak lengan dan mengetatkan inti anda. Sekiranya anda sukar melakukan latihan ini dengan dumbbells, anda boleh memulakannya dengan melakukan tanpa beban. Pemula juga boleh melakukannya dengan dumbbell, tetapi berlutut untuk menjadikannya kurang mencabar.

Cara Melakukan Renegade Baris Dengan Dumbbells

1. Anggap kedudukan push-up dengan setiap tangan mencengkam dumbbell yang diletakkan di lantai.
2. Angkat satu dumbbell dan angkat sambil sedikit memusingkan badan anda ke sisi. Angkat dumbbell sejauh yang anda boleh. Seimbangkan diri dengan kaki dan lengan yang lain.
3. Turunkan dan ulangi dengan sisi lain.
4. Lakukan 15 repetisi.

6. Overhead Press

Youtube

Overhead press mensasarkan bahu dan punggung atas.

Cara Melakukan Overhead Press

1. Berdiri tegak dan jaga agar inti anda diikat dan bilah bahu digulung kembali.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan tangan anda dalam garis lurus dengan bahu anda. Bengkokkan pada siku sehingga lengan bawah anda selari dengan kepala anda.
3. Angkat dumbbell secara lurus ke atas.
4. Turunkan mereka ke kedudukan sebelumnya.
5. Lakukan 15 penekan.

7. Baris Tegak

Youtube

Baris tegak menyasarkan lemak di punggung anda dan membuka dada.

Cara Melakukan Baris Tegak

1. Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok. Bersandar ke depan. Pastikan punggung anda lurus.
2. Letakkan dumbbell, satu di setiap tangan, di hadapan anda.
3. Angkat dumbbell seperti anda menarik sesuatu ke arah anda. Tarik sehingga dumbbell berada di dekat dada anda dan siku anda membentuk garis lurus dengan bahu anda.
4. Tolak mereka ke bawah. Lakukan 15 repetisi.

8. Twist Rusia Dengan Kettlebell

Berikut adalah latihan lain untuk bahagian atas badan. Pergerakan ini berfungsi di seluruh bahagian atas badan - inti, lengan, dan belakang. Gunakan kettlebell dengan berat apa pun yang anda suka. Atau anda juga boleh menggunakan dumbbell yang berat.

Cara Melakukan Twist Rusia Dengan Kettlebell

1. Duduk tegak dengan punggung lurus dan kaki diregangkan di hadapan anda.
2. Bengkokkan lutut dan angkat betis sedemikian rupa sehingga selari dengan tanah.
3. Pada masa yang sama, condongkan punggung anda sedikit ke belakang dan seimbangkan kedudukan anda.
4. Kencangkan semua otot di badan anda agar keseimbangan lebih mudah.
5. Pegang kettlebell di tengah berhampiran dada anda.
6. Putar ke kanan dan bawa kettlebell ke sisi itu. Kembali ke pusat dan ulangi di sebelah kiri.
7. Lakukan 15-20 ulangan.

9. Papan Dengan Lengan Keriting

Youtube

Langkah ini adalah gabungan latihan isometrik dan isotonik. Papan mengetatkan otot di seluruh badan, terutamanya bahagian inti. Dan pada masa yang sama, ikal menguatkan lengan, secara khusus mensasarkan bisep.

Cara Melakukan Papan Dengan Keriting Lengan Atas

1. Masuk ke posisi papan dengan punggung lurus dan rapat dengan pinggang.
2. Letakkan dumbbell di lantai dan pegang satu di setiap tangan. Pasangkan jari kaki dengan kuat ke tanah untuk menjaga keseimbangan.
3. Seimbangkan diri anda pada satu lengan dan jari kaki dan lakukan ikatan bicep dengan lengan yang lain.
4. Turunkan lengan itu dan ulangi di sisi lain.
5. Lakukan 20 repetisi.

10. Pemanjangan Trisep

Youtube

Pemanjangan trisep berfungsi pada trisep secara sepusat. Ia juga berfungsi pada otot bisep dan punggung atas.

Cara Melakukan Trisep Extension

1. Berdiri tegak dan ketatkan inti anda.
2. Pegang dumbbell atau kettlebell dengan kedua tangan dan angkat lurus ke atas.
3. Turunkan di belakang kepala anda dengan membengkokkan siku anda.
4. Kembali ke kedudukan asal dengan meluruskan siku anda.
5. Lakukan 15 repetisi.

11. Chin-Up

Youtube

Push up cenderung sama berkesan dengan dagu dan menjadikan anda lebih kuat. Bahagian yang terbaik adalah, anda boleh melakukan push up ke atas menggunakan bangku, rak jongkok, mesin Smith atau kotak tinggi. Semakin rendah platform, semakin sukar untuk melakukan push up ke atas. Jadi, anda boleh mencuba melakukannya di platform yang lebih tinggi jika anda baru memulakannya, dan kemudian beralih ke platform yang lebih rendah dan lebih banyak set dan wakil.

Cara Melakukan Push-Up Inline

1. Letakkan telapak tangan anda di tepi bangku simpanan. Jauhkan lebar bahu lengan anda.
2. Panjangkan kaki anda ke belakang, lenturkan jari kaki anda, jaga agar tulang belakang anda tetap netral, dan dagu dimasukkan.
3. Lenturkan siku anda dan turun. Lihat ke bawah bangku simpanan. Siku anda harus keluar sekitar 30-40 darjah semasa anda melakukan ini.
4. Menjauh dari bangku simpanan dan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 2 set 7-10 repetisi. Turunkan lerengan dan tingkatkan bilangan pengulangan dan set semasa anda maju.

13. Dumbbell Bench Press

Youtube

Mesin dumbbell bench press berfungsi pada otot dada, bisep, bahu, ketukan, dan perut anda. Apabila anda menggunakan lebih sedikit berat badan dan lebih banyak tenaga untuk melakukan senaman ini, ia akan membantu menegangkan bahagian atas badan anda. Sekiranya anda menggunakan lebih banyak berat badan dan lebih sedikit repetisi, ia akan membantu membina kekuatan badan atas. Oleh itu, teruskan latihan bergantian dengan nada dan kuatkan bahagian atas badan anda.

Cara Melakukan Dumbbell Bench Press

1. Tetapkan bangku senaman pada kedudukan rata sepenuhnya.
2. Duduk di satu tepi bangku dan simpan dumbbell di sebelah anda.
3. Angkat dumbbell dan letakkan di pangkuan anda. Pastikan lutut anda dibengkokkan pada 90 darjah, dan kaki rata di lantai dan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
4. Perlahan-lahan berbaring di bangku dan pegang dumbbell dekat dengan dada anda. Picit bilah bahu anda bersama-sama, jaga inti anda dan tekan ke bawah punggung anda ke bangku.
5. Buka siku anda keluar dari badan dan panjangkan lengan anda sepenuhnya di atas badan anda. Cuba untuk mengekalkan berat badan dengan stabil.
6. Kawal pergerakan lengan anda, lenturkan siku anda, dan turunkan lengan dan dumbbell sehingga mencapai tahap bahagian bawah dada anda.
7. Berhenti sebentar dan kemudian tolak bobot kembali ke kedudukan awal.
8. Lakukan 2 set 10 repetisi.

14. Keriting Dumbbell Bicep

Youtube

Dumbbell bicep curl mensasarkan bisep, pergelangan tangan dan flexor pergelangan tangan, otot bahu, dan punggung atas.

Cara Melakukan Dumbbell Bicep Curl

1. Berdiri tegak. Pastikan inti anda tetap diikat, tulang belakang berada dalam kedudukan neutral, bilah bahu dirapatkan ke belakang, dan kaki selebar bahu.
2. Pegang dumbbell, dengan telapak tangan menghadap ke depan, dan perlahan-lahan bawa ke bahu anda dengan melenturkan siku anda.
3. Berhenti sebentar dan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
4. Ulangi ini 10 kali. Menambah bilangan set dan wakil semasa anda maju.

15. Baris Kabel Duduk

Youtube

Terakhir, tetapi tidak sedikit, barisan kabel duduk sangat bagus untuk postur badan anda dan membantu meningkatkan kekuatan bahagian atas badan anda jika anda melakukannya dengan kerap. Anda memerlukan mesin baris rendah takal dengan bar V, yang akan memberikan anda cengkaman neutral, di mana tapak tangan anda akan saling berhadapan. Latihan ini berfungsi pada bahagian pinggang, bisep, trisep, fleksor pergelangan tangan dan ekstensor, otot bahu, dada, dan perut.

Cara Membuat Baris Kabel

1. Duduk di mesin dan letakkan kaki anda di pelantar depan atau palang. Pastikan lutut anda sedikit bengkok.
2. Bersandar dan ambil pemegang bar V. Pastikan tangan anda dipanjangkan dan tarik ke belakang sehingga bahagian atas badan anda berada pada 90 darjah dengan kaki anda. Pastikan tulang belakang anda sedikit melengkung dan dada keluar. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Pastikan batang badan anda tidak bergerak dan tarik pemegang ke arah batang badan anda sehingga anda menyentuh perut anda. Tarik nafas semasa anda melakukan ini. Picit otot belakang anda.
4. Pegang kedudukan ini sebentar. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan asal.
5. Lakukan 2 set 20 repetisi.

Ini adalah 15 latihan pengukuhan dan pengencangan badan bahagian atas. Makanlah makanan selepas bersenam yang kaya dengan protein setelah melakukan latihan ini. Cara yang tepat adalah dengan mengganti rutin badan atas dengan rutin badan bawah untuk membina kekuatan bersepadu dan menjadikan seluruh badan lebih kuat. Pastikan anda melakukan semua latihan ini dengan sempurna dan bukannya menumpukan perhatian pada jumlah set atau wakil. Ceria!