30 Latihan Bola Swiss Untuk Badan Atas, Abs, Punggung, Dan Badan Bawah

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Menambah latihan bola Swiss ke senaman anda seperti menambahkan pemangkin reaksi. Bola ringan dan melenting ini membantu anda membentuk dengan meningkatkan keseimbangan dan kelenturan dan menguatkan badan anda.

Jurulatih kecergasan percaya bahawa latihan bola Swiss mempunyai kelebihan ketara berbanding alat kecergasan lain atau latihan dengan berat badan anda sendiri. Anda mesti tahu bagaimana menggunakan bola Switzerland untuk meraih semua faedahnya. Jika tidak, anda akan melihat keputusan sifar dan boleh mencederakan diri sendiri.

Dalam artikel ini, anda akan menemui langkah terperinci untuk melakukan latihan bola Swiss untuk bahagian atas badan, badan bawah, dan teras, set dan wakil, dan banyak lagi. Teruskan membaca.

Apakah Bola Swiss Dan Bagaimana Ia Berfungsi?

Bola Swiss juga dikenal sebagai bola latihan, bola gim, bola keseimbangan, bola gim, atau bola pezzi. Ia lembut dan terdapat dalam pelbagai saiz. Ia diperbuat daripada elastik dan dipenuhi dengan udara. Ia dikembangkan oleh Aquilino Cosani, pengeluar plastik Itali, dan dikenali sebagai gimnastik.

Pada mulanya, ia digunakan untuk pemulihan fizikal, tetapi pada tahun 1980-an dan 1990-an, ahli terapi Amerika mula menggunakan bola-bola ini di arena atletik. Kemudian, bola ini menjadi alat utama dalam industri kecergasan.

Bola Swiss berfungsi dengan bertindak sebagai permukaan, berat, dan mesin senaman. Ketidakstabilan bola bulat yang melambung berfungsi pada semua kumpulan otot utama dan kecil di badan anda. Ini juga menambahkan daya tahan terhadap pergerakan anda, sehingga membuat anda menggunakan kekuatan otot dan kekuatan otot untuk menyelesaikan latihan.

Latihan bola Swiss berfungsi pada otot inti dalam, abdominis melintang. Manfaat menambahkan latihan bola Swiss ke rutin senaman anda ialah ia membantu anda membina inti yang kuat dan mendapatkan perut rata (atau perut), meningkatkan keseimbangan, dan mengurangkan sakit belakang dan leher (1), (2), (3). Berikut adalah 30 latihan bola Switzerland yang boleh anda cuba.

30 Latihan Bola Swiss Atau Bola Kestabilan Terbaik

Sentiasa memanaskan badan sebelum memulakan senaman. Inilah rutin pemanasan untuk anda.

Pemanasan

• Miringkan kepala - 1 set 10 repetisi
• Pusing leher - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran lengan - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran bahu - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran pinggang - 1 set 10 repetisi
• Paru-paru sisi - 1 set 10 repetisi
• Betis menaikkan - 2 set 10 repetisi
• Tempat berjoging - 3 minit
• Jacket lompat - 2 set 20 repetisi
• Lingkaran pergelangan kaki- 1 set 10 repetisi
• Kekurangan sisi berdiri - 1 set 10 repetisi

Mari kita mulakan dengan latihan bola Switzerland untuk bahagian atas badan.

Latihan Bola Swiss Badan Atas

1. Peluang Swiss Ball Dumbbell Tricep

Sasaran - Triceps, bisep, fleksor pergelangan tangan dan ekstensor, bahu, inti, dan glute.

Langkah-langkah

1. Pegang dumbbell dan duduk di atas bola kestabilan.
2. Berjalan ke depan dan ambil kedudukan terlentang. Punggung atas anda mesti bersandar pada bola, tulang kering harus bersudut lurus dengan paha, dan kaki rata dan selebar bahu, sejajar dengan lutut anda. Pastikan pelekat dan inti anda tetap aktif dan pinggul sejajar dengan punggung atas.
3. Angkat tangan di atas kepala. Tarik nafas, lenturkan siku, dan perlahan-lahan jatuhkan lengan bawah sehingga dumbbell sejajar dengan telinga anda. Pastikan siku menunjuk ke arah siling semasa anda melenturkan tangan.
4. Tarik nafas dan tekan lengan bawah ke atas dan panjangkan tangan ke atas di atas kepala.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi

Rehat - 90 saat

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Sasaran - Triceps, bisep, fleksor pergelangan tangan dan ekstensor, glutes, hamstrings, bahu, dan betis.

Langkah-langkah

1. Sekiranya anda seorang pemula, tolak bola ke sudut dan stabilkan bola.
2. Duduk di atas bola dan letakkan tangan anda di atasnya, tepat di sebelah punggung anda. Gerakkan kaki ke luar dan sokong badan anda pada tumit dan telapak tangan anda yang sedikit menolak bola kestabilan. Cengkaman anda hendaklah sekitar 60 darjah dengan paha anda.
3. Perlahan-lahan, alihkan pantat anda dari bola kestabilan dan turun sehingga mereka hendak menyentuh lantai.
4. Pastikan inti anda tetap aktif, bangun semula dan ulangi.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi

Rehat - 90 saat

3. Swiss Ball Rear Deltoid Row

Youtube

Sasaran - Belakang bahu, bisep, fleksor pergelangan tangan dan ekstensor, tali pinggang, pelekat, dan teras.

Langkah-langkah

1. Berbaring di perut anda dengan bola Switzerland. Sokong bahagian bawah badan anda di jari kaki. Pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan berat badan anda jatuh pada bola Switzerland. Jaga leher anda dengan tulang belakang anda.
2. Panjangkan lengan anda ke sisi, bengkokkan siku sedikit, dan angkat lengan sehingga selari dengan bahu anda. Picit dan kencangkan bilah bahu anda.
3. Berhenti sebentar dan perlahan-lahan turunkan lengan anda.

Set dan Rep - 2 set 15 repetisi

Rehat - 60 saat

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Sasaran - Dada, bahu, inti, bisep, dan trisep.

Langkah-langkah

1. Duduk di bola Swiss dan pegang dumbbell di setiap tangan.
2. Berjalan ke depan dan letakkan bahagian atas punggung anda dengan bola Switzerland. Pastikan kaki anda rata di atas tanah, glutes sejajar dengan paha dan bahagian atas badan seolah-olah anda sedang menjambatan. Libatkan inti anda.
3. Pegang dumbbell pada paras dada, dengan tangan anda pada sudut yang betul dengan lengan bawah dan telapak tangan menghadap ke hadapan.
4. Tarik nafas dan tekan berat ke atas dan panjangkan tangan anda tepat di atas dada.
5. Tarik nafas dan turunkan dumbbell ke kedudukan awal.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi

Rehat - 20 saat

5. Tekanan Bahu Dumbbell Swiss Ball

Youtube

Sasaran - Bahu, bisep, trisep, dan dada.

Langkah-langkah

1. Duduk di bola Switzerland. Pastikan kaki anda rata di atas tanah dan pegang dumbbell di setiap tangan anda tepat di tepi bahu anda. Pastikan telapak tangan menghadap ke depan, siku sejajar dengan dada, dan inti dilekatkan.
2. Tarik nafas dan angkat dumbbell semasa anda memanjangkan lengan di atas kepala. Biarkan kedua dumbbell menyentuh.
3. Tarik nafas dan bawa kembali lengan ke posisi awal.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi

Rehat - 20 saat

6. Push-Up Penurunan Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Bisep, trisep, dada, punggung atas, bahu, flexor pergelangan tangan dan ekstensor, dan inti.

Langkah-langkah

1. Gulung ke atas bola Swiss, berjalan di tangan anda, dan gulung ke depan sehingga lutut dan tulang kering anda bersandar di bola Swiss, dan seluruh badan disokong di telapak tangan anda.
2. Pastikan inti anda terikat dan telapak tangan menghadap ke hadapan, tolak badan anda ke bawah dengan melenturkan siku sehingga dagu anda hendak menyentuh tanah.
3. Datang kembali.

Set dan Rep - 3 set 5 repetisi

Rehat - 60 saat

Petua: Tingkatkan wakil semasa anda maju dan menjadi lebih selesa dengan latihan ini.

7. Push-Up Bola Switzerland

Youtube

Sasaran - Bisep, trisep, dada, punggung atas, bahu, flexor pergelangan tangan dan ekstensor, dan inti.

Langkah-langkah

1. Pegang bola Swiss dan letakkan di lantai.
2. Stabilkan badan anda dengan meletakkan telapak tangan pada bola, sedikit menunjuk ke luar, dan panjangkan kaki anda ke belakang. Tubuh anda mestilah 60 darjah dengan lantai. Jaga agar inti anda tetap terikat, lengan dilanjutkan, dan jari kaki lentur
3. Perhatikan lantai dan tolak ke bawah dengan melenturkan siku sehingga dada anda hampir menyentuh bola.
4. Tolak kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 3 set 5 repetisi

Rehat - 50 saat

Petua: Tingkatkan wakil semasa anda maju dan menjadi lebih selesa dengan latihan ini.

8. Tarik Lat Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Ketukan, bahu, bisep, trisep, dan dada.

Langkah-langkah

1. Untuk latihan ini, anda perlu meletakkan bola Swiss anda di tepi mesin angkat tarik.
2. Berdiri di platform dan pegang pegangan tarik. Duduk di bola Switzerland. Jauhkan kaki anda dengan lebar untuk menstabilkan badan anda. Tapak tangan anda mesti menghadap satu sama lain.
3. Duduk tegak dan jaga inti, tarik ke bawah pegangan sehingga siku menembak melepasi dada dan bergerak ke arah belakang anda.
4. Panjangkan tangan anda perlahan-lahan dan kembali ke kedudukan awal.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi

Rehat - 50 saat

9. Fly Swiss Dumbbell Chest Fly

Youtube

Sasaran - Dada, bahu, bisep, trisep, dan punggung atas.

Langkah-langkah

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan duduk di bola Switzerland. Letakkan kaki anda rata di atas tanah.
2. Lenturkan siku anda dan bawa dumbbell pada tahap yang sama dengan dada anda. Pegang mereka seolah-olah anda akan melakukan keriting tukul.
3. Berjalan ke depan sehingga punggung atas anda bergantung pada bola Swiss. Kaki anda mesti rata di atas tanah, dan punggung diangkat dan sesuai dengan bahagian badan anda yang lain.
4. Tarik lengan ke atas, panjangkan sepenuhnya di atas dada anda, dan jaga leher anda dengan tulang belakang anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
5. Turunkan dumbbell dari atas dada anda ke atas sisi dada anda. Lengan anda harus berada pada 60 darjah dengan lengan bawah anda.
6. Tolak lengan anda ke kedudukan awal.

Set dan Rep - 3 set 5 repetisi

Rehat - 50 saat

Petua: Tingkatkan wakil semasa anda maju dan menjadi lebih selesa dengan latihan ini.

Ini adalah latihan untuk bahagian atas badan. Sekarang, mari kita beralih ke inti.

Latihan Bola Swiss Untuk Teras

10. Kekalahan Bola Swiss

Youtube

Sasaran - abs atas, abs bawah, abs tengah, serong, ketukan, dan bahu.

Langkah-langkah

1. Duduk di atas bola Swiss dengan kaki anda rata di atas tanah.
2. Gulung ke bawah dengan berjalan ke depan dan sandarkan punggung anda dengan bola Switzerland. Sokong kepala dan leher anda dengan meletakkan hujung jari di sisi kepala anda. Pastikan anda melabuhkan punggung ke dalam bola dan menjaga leher anda sesuai dengan tulang belakang.
3. Angkat bahagian atas badan anda dan renyuk.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 30 saat

11. Putaran Rusia Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Miring, inti, deltoid, dan lats.

Langkah-langkah

1. Duduk di atas bola Swiss, dan letakkan kaki anda rata di atas tanah.
2. Gulung ke bawah dan biarkan bilah bahu anda berada di atas bola. Pinggul anda mestilah sesuai dengan bahagian badan yang lain.
3. Panjangkan tangan anda di atas dada. Genggamnya bersama-sama, dan mulailah berpusing pertama ke kanan dan kemudian ke kiri. Pastikan pergerakan berlaku melalui batang badan atas anda. Semasa anda melakukannya, bola juga akan bergerak dan membantu anda menstabilkan pergerakan.
4. Setelah menyelesaikan set anda, berjalan masuk dan kembali ke posisi duduk.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 30 saat

12. Lekapan Lutut Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Inti, bahu, tali pinggang, dan paha depan.

Langkah-langkah

1. Letakkan bola kestabilan di hadapan anda di lantai. Bengkokkan dan letakkan tangan anda di atas bola. Pastikan lutut anda di atas bola, tangan di atas lantai, dan terus berjalan di atas tangan anda sehingga lutut dan tulang kering anda berada di atas bola. Anda berada dalam kedudukan penurunan harga sekarang.
2. Jauhkan inti anda, kepala ke bawah, dan tangan selebar bahu. Gulung bola dan dekatkan lutut ke dada anda.
3. Gulung bola ke belakang dan panjangkan kaki anda kembali ke posisi push-up.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 30 saat

Petua: Tingkatkan wakil semasa anda maju dan menjadi lebih selesa dengan latihan ini.

13. Crunch Swiss Ball Pike

Youtube

Sasaran - Inti, bahu, peluncur, tali pinggang, dan paha depan.

Langkah-langkah

1. Ini adalah langkah maju. Mintalah pelatih anda untuk menolong anda sekiranya anda seorang pemula.
2. Letakkan bola Swiss di belakang anda, angkat kaki anda dan letakkan di atas bola. Sokong bahagian atas badan anda dengan meletakkan telapak tangan anda di atas lantai. Angkat pinggul sejajar dengan seluruh badan anda dan jaga agar jari kaki tetap runcing. Kedudukan papan ini adalah kedudukan permulaan.
3. Dorong pinggul ke arah siling, turunkan kepala, dan perhatikan paha anda. Tahan pose ini selama 2 saat.
4. Tekan pinggul ke bawah dan kembali ke kedudukan papan.

Set dan Rep - 3 set 5 repetisi

Rehat - 30 saat

14. Crunch Cross Ball Swiss

Youtube

Sasaran - Inti, serong, dan bahu.

Langkah-langkah

1. Duduk di bola Switzerland. Pastikan kaki anda rata di atas tanah. Gulung ke bawah dan biarkan sandaran bawah anda ke atas bola. Sokong kepala anda dengan meletakkan tangan anda di belakangnya.
2. Jatuh kembali ke bola, jaga inti anda, tarik bahagian atas badan anda ke atas, dan putar ke kiri.
3. Jatuh kembali ke atas bola, tarik bahagian atas badan anda ke atas, dan putar ke kanan.

Set dan Rep - 3 set 5 repetisi

Rehat - 30 saat

15. Kecondongan Pelvis Swiss Ball

Youtube

Sasaran - Abs, otot lantai panggul, dan glute.

Langkah-langkah

1. Duduk di atas lantai dan letakkan bola Swiss di bawah tumit anda. Berbaring di atas tikar dan selaraskan diri anda. Pastikan tangan anda di sisi dan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Picit pelekat anda dan tarik pinggul ke atas. Naik setinggi yang anda boleh. Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan kemudian turun ke bawah.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 30 saat

16. Papan Kemiringan Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Teras

Langkah-langkah

1. Berdiri di belakang bola Swiss dan letakkan siku anda di bahagian tengah bola atas dan pasangkan jari anda.
2. Panjangkan kaki anda ke belakang dan sokong badan anda di jari kaki.
3. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat.

Set dan Rep - 2 set

Rehat - 60 saat

[Baca: 3 Kelebihan Latihan Bola Bosu]

17. Papan Penurunan Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Teras

Langkah-langkah

1. Bengkokkan bola Switzerland dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Berjalan dengan tangan anda sehingga kaki anda lurus, dan lutut dan tulang kering anda berada di bola Switzerland.
2. Pastikan lengan anda lurus dan inti terus dan tahan pose ini selama 30-60 saat.
3. Berjalan kembali ke kedudukan awal.

Set dan Rep - 2 set

Rehat - 60 saat

18. Papan Tepi Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Inti dan serong.

Langkah-langkah

1. Berlutut dan jaga bola Switzerland di sebelah kanan. Pegang dengan tangan kanan dan stabilkan dengan memegangnya dekat dengan kawasan pelvis anda.
2. Luruskan kaki kiri anda. Pastikan kaki anda rata di atas tanah, dan bengkokkan di sebelah kanan anda untuk menyokong dan menstabilkan badan anda.
3. Luruskan kaki kanan, tetapi tetap di belakang kiri. Letakkan siku kanan anda di belakang bahu, dan letakkan sisi batang badan anda pada bola Swiss.
4. Tarik nafas dan tarik badan anda dari bola. Sokong badan anda di kaki anda dan jaga tangan anda di atas bola. Terus bernafas dan tahan pose ini selama 30 saat.
5. Tarik nafas dan turunkan badan anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 2 set

Rehat - 60 saat

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Sasaran - abs, bahu, glute, paha, dan tali pinggang atas dan bawah.

Langkah-langkah

1. Berbaring di atas tikar dan letakkan bola Swiss di antara pergelangan kaki anda.
2. Pegang bola dengan sisi pergelangan kaki anda.
3. Pastikan kaki anda lurus, bawa kaki anda ke bahagian atas badan anda. Pada masa yang sama, lengkungkan bahagian atas badan anda ke atas. Jauhkan tangan anda dan panjangkan bola.
4. Hantarkan bola dari antara pergelangan kaki ke tangan anda dan turunkan kaki dan tangan anda, tetapi jangan biarkan mereka menyentuh tanah.
5. Tarik nafas dan curl ke belakang dan hantarkan bola dari tangan anda ke antara sisi kaki anda.

Set dan Rep - 3 set 5 repetisi

Rehat - 30 saat

20. Pendaki Gunung Swiss Ball

Youtube

Sasaran - Inti, serong, paha, dan pelekat.

Langkah-langkah

1. Berdiri di hadapan bola Switzerland. Bengkokkan dan letakkan telapak tangan anda di atasnya. Jauhkan lengan bahu selebar, panjangkan kaki ke belakang, dan masuk ke posisi papan.
2. Pastikan teras anda tetap aktif, tarik nafas, dan bawa lutut kanan ke arah dada anda dan kemudian tekan ke belakang.
3. Bawa lutut kiri ke arah dada anda dan kemudian tekan ke belakang.
4. Lakukan ini pada kelajuan sederhana.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi

Rehat - 30 saat

Melakukan latihan inti ini dengan bola Swiss akan membantu anda menguatkan dan menegangkan abs anda. Inilah cara untuk menegakkan punggung anda dengan kestabilan atau bola Switzerland

Latihan Bola Swiss Untuk Punggung

21. Lengan Bola Swiss dan Angkat Kaki

Youtube

Sasaran - Lats, deltoid, glutes, dan hamstrings.

Langkah-langkah

1. Berbaring di perut anda dengan bola Swiss dan sokong badan anda dengan meletakkan tangan anda lurus dan telapak tangan di lantai. Sokong bahagian bawah badan anda dengan meregangkan jari kaki dan menjauhkan lebar bahu kaki anda.
2. Angkat lengan kanan anda dan arahkan lurus ke depan. Jauhkan pandangan anda ke bawah, menuju ke lantai. Angkat kaki kiri anda secara serentak, dengan jari kaki menunjukkan.
3. Tahan selama satu saat dan lepaskan.
4. Angkat lengan kiri anda dan arahkan lurus ke depan dan serentak angkat kaki kanan anda, dengan jari kaki menunjukkan.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 30 saat

22. Peluang Belakang Swiss Ball

Youtube

Sasaran - Lats, deltoids, rhomboids, dan glutes.

Langkah-langkah

1. Berlutut di hadapan bola Switzerland. Gulung ke atas dan bawa pelvis anda ke bahagian tengah bola. Pastikan tangan anda lurus ke bawah dan tapak tangan rata di atas lantai. Sokong bahagian bawah badan anda di jari kaki.
2. Pastikan punggung bawah anda pegun, tekan pelekat anda, dan angkat kaki kanan anda. Pegang sebentar dan turunkan kaki anda.
3. Pastikan punggung bawah anda pegun, tekan pelekat anda, dan angkat kaki kiri. Pegang sebentar dan turunkan kaki anda.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 45 saat

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Sasaran - Punggung tengah, bahu, glute, dan tali pinggang.

Langkah-langkah

1. Berlutut di depan dinding dan di belakang bola Switzerland.
2. Gulungkan bola sehingga pinggul anda berada di tengah atas bola dan kaki ke dinding dan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
3. Panjangkan lengan kanan dan kemudian kiri anda, dan angkat bahagian atas badan anda dan kembali ke bawah.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 45 saat

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Sasaran - Deltoids, rhomboids, dan lats.

Langkah-langkah

1. Berbaring dengan bola Switzerland. Kawasan sangkar tulang rusuk anda harus berada di tengah atas bola.
2. Gerakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Jaga jari kaki anda tetap lentur, dan tangan diluruskan dan sedikit lebih dari jarak bahu.
3. Gerakkan tangan ke belakang, tarik bahagian atas badan anda ke atas, dan lihat ke bawah. Tahan pose ini selama 10 saat.
4. Jatuhkan ke bawah dan bawa lengan anda kembali ke kedudukan awal.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 30 saat

Ini adalah latihan untuk belakang dengan bola Swiss atau bola kestabilan. Mari beralih ke latihan bola Switzerland untuk badan bawah.

Latihan Bola Swiss Badan Bawah

25. Lekapan Hamstring Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Otot hamstring dan gastrocnemius.

Langkah-langkah

1. Berbaring telentang di atas tikar. Angkat kaki anda dan ketatkan kaki bawah sehingga femur dan tulang kering berada pada sudut yang betul antara satu sama lain.
2. Letakkan bola Swiss tepat di bawah tumit anda. Pastikan tangan anda di sisi dan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat punggung anda, gulung bola, dan luruskan kaki.
4. Kembalikan kaki ke kedudukan awal dan gulung kembali bola.
5. Setelah menyelesaikan wakil, turunkan punggung anda.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 30 saat

26. Squat Dinding Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Glutes, hamstring, dan quad.

Langkah-langkah

1. Letakkan bola di antara dinding dan punggung anda. Jauhkan kaki anda selebar bahu.
2. Jongkok perlahan-lahan dan kemudian bangun semula.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 60 saat

27. Jambatan Tunggal Bola Swiss Ball

Youtube

Sasaran - Glutes dan inti.

Langkah-langkah

1. Berbaring di punggung anda dan letakkan kaki anda di atas bola Switzerland. Kaki anda harus bersudut lurus dengan paha anda, dan telapak tangan rata di lantai.
2. Angkat pinggul sehingga batang tubuh anda sesuai dengan paha.
3. Angkat kaki kiri anda dari bola Swiss dan tahan pose ini selama 5 saat.
4. Turunkan kaki anda, letakkan kaki anda kembali ke bola, dan turunkan pinggul anda.
5. Jambatan lagi dan angkat kaki kanan anda. Tahan pose ini selama 5 saat dan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 3 set 5 repetisi

Rehat - 30 saat

28. Peluang Hip Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Anak lembu, tali pinggang, glutes, dan punggung bawah.

Langkah-langkah

1. Letakkan bola di tepi tikar. Berbaring di atas lantai dan letakkan kaki anda di atas bola. Kaki anda harus membentuk sudut 60 darjah dengan lantai. Pastikan lengan anda dalam formasi 'T' dan telapak tangan menghadap ke atas. Betis dan tumit anda harus diletakkan di atas bola. Pastikan jari kaki anda menunjuk ke siling, dan abs dilekatkan.
2. Tarik nafas dan angkat pinggul anda. Tarik nafas dan turunkan pinggul anda kembali ke lantai.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 45 saat

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

Sasaran - Glutes, hamstrings, punggung bawah, dan inti.

Langkah-langkah

1. Letakkan bola di tepi tikar. Berbaring di atas lantai, panjangkan kaki anda, dan letakkan di atas bola. Pastikan tangan anda di sisi dan tapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik nafas dan tolak pinggul ke atas. Pastikan kaki anda lurus. Pegang kedudukan ini sebentar.
3. Menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi

Rehat - 60 saat

30. Sepakan Swiss Glute Kickback

Youtube

Target - Glutes, quads, hamstrings, adductors, dan abs bawah.

Langkah-langkah

1. Letakkan badan anda di atas bola Switzerland. Perut dan pelvis anda harus berada di bahagian tengah bola atas. Sokong badan anda di tapak tangan dan jari kaki. Jaga kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
2. Menyokong badan anda di telapak tangan, angkat kedua kaki anda dan tendang ke arah siling.
3. Turunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 45 saat

Sebelum anda mula menggunakan atau membelinya, berikut adalah cara memilih bola Switzerland untuk bersenam.

Bola Swiss mana yang Perlu Anda Pilih?

Bola Switzerland terdapat dalam pelbagai saiz. Bergantung pada ketinggian anda, pilih bola Switzerland yang sempurna.

Sekiranya anda tinggi 4'11 "- 5'4", anda harus memilih bola Switzerland berdiameter 55 cm. Jika tinggi 5'4 "- 5'7", pilih bola diameter 65 cm, dan jika tinggi 5'1 "- 6'7", gunakan bola diameter 75 cm.

Duduk di atas bola dan periksa sama ada paha dan tulang kering anda berada pada sudut yang betul antara satu sama lain dan kaki anda rata di atas lantai. Sekarang, anda baik untuk pergi dan mula bersenam.

Kesimpulannya

Bola Swiss adalah alat senaman yang hebat untuk mengaktifkan otot-otot yang berlainan di badan dan menguatkan dan menguatkannya. Gunakan bola Swiss untuk bersenam, dan anda akan mula merasakan perbezaannya hanya dalam beberapa hari. Teruskan dan tambahkan beberapa elemen yang menyeronokkan dalam rutin senaman anda yang akan memberikan hasil yang luar biasa. Ceria!

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Adakah bola latihan baik untuk abs?

Ya, bola latihan bagus untuk abs. Anda perlu belajar teknik yang betul dari profesional terlatih.

Adakah duduk di bola latihan menguatkan punggung anda?

Latihan bola Switzerland sangat bagus untuk menguatkan bahagian belakang. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kecederaan belakang, anda mesti melakukan latihan yang disyorkan oleh doktor anda di bawah pengawasan ahli terapi fizikal anda.

3 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Kesan Latihan Penstabilan Bola Swiss terhadap Kesakitan dan Kepadatan Mineral Tulang pada Pesakit dengan Sakit Belakang Punggung Kronik, Jurnal Sains Terapi Fizikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Kesan latihan penstabilan batang menggunakan bola Swiss dengan tidak adanya rangsangan visual terhadap keseimbangan pada orang tua, Jurnal Sains Terapi Fizikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Kesan latihan penstabilan dengan bola Swiss pada sakit leher-bahu dan mobiliti orang dewasa dengan pendedahan yang berpanjangan kepada VDT, Jurnal Sains Terapi Fizikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/