2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21
Oleh kerana kadar kegemukan tinggi, setiap orang cukup obses untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, menjadi kurang berat badan atau mempunyai BMI yang sangat rendah juga menjadi perhatian dan sering diabaikan oleh orang.
Walaupun di peringkat global, kadar prevalensi kurang berat badan sedikit menurun (dari 9.2% menjadi 8.4% pada anak perempuan dan dari 14.8% hingga 12.4% pada anak lelaki), ini masih merupakan masalah yang perlu diperhatikan (1).
Dalam artikel ini, kami akan membincangkan bagaimana anda dapat menambah berat badan dengan cara yang sihat dan contoh rancangan diet yang boleh anda ikuti.
Isi kandungan
- Apakah Julat Berat Anda yang Sihat?
- Sebab Berat Badan
- Contoh Rancangan Diet Untuk Menambah Berat Badan
- Petua Sihat Untuk Menambah Berat Dengan Cepat (Dan Selamat)
Apakah Julat Berat Anda yang Sihat?
BMI anda (indeks jisim badan) akan membantu anda menentukan julat berat badan yang sihat. Bahagikan berat badan anda (dalam kilogram) dengan tinggi badan anda (dalam meter) kuasa dua untuk mengira BMI anda (2).
BMI antara 18.5 dan 24.9 menunjukkan julat berat badan yang sihat. Sekiranya BMI anda di bawah 18.5, anda kekurangan berat badan.
Gunakan kalkulator ini untuk mengetahui skala dan status BMI anda.
Sebab Berat Badan
Beberapa keadaan perubatan boleh menjadikan anda kurang berat badan:
- Metabolisme Tinggi: Sebilangan orang dibina untuk kurus. Kadar metabolisme mereka sangat tinggi sehingga mereka gagal menambah berat badan walaupun setelah makan makanan berkalori tinggi.
- Sejarah Keluarga: Sebilangan orang dilahirkan dengan jenis gen yang menjadikannya semula jadi kurus dan mempunyai BMI yang rendah.
- Keadaan Perubatan: Keadaan perubatan tertentu boleh menyebabkan penurunan berat badan. Mempunyai hormon tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) meningkatkan kadar metabolisme dan boleh menyebabkan penurunan berat badan. Diabetes yang tidak terkawal (Jenis 1), barah, dan sebarang penyakit berjangkit boleh menyebabkan seseorang menurunkan berat badan (3).
- Gangguan Makan: Orang yang mengalami gangguan makan seperti anorexia nervosa dan bulimia nervosa boleh mengalami kekurangan berat badan (3).
- Depresi: Orang yang mengalami kemurungan mungkin mengalami kehilangan selera makan yang teruk dan kehilangan sejumlah besar berat badan dengan cepat. Orang seperti itu memerlukan bantuan perubatan segera (3).
Sekiranya BMI anda kurang dari 16, sila lawati doktor anda untuk mendiagnosis kemungkinan keadaan perubatan.
Contoh Rancangan Diet Untuk Menambah Berat Badan
Walaupun makan makanan berkalori tinggi seperti soda, donat, dan kentang goreng dapat membuat anda bertambah berat badan, itu bukan pendekatan yang sihat.
Tujuan anda adalah untuk membina jisim otot dan menambah berat badan dengan cara yang sihat. Makan makanan yang diproses untuk kenaikan berat badan boleh menyebabkan pengumpulan lemak subkutan atau viseral. Ini boleh menyebabkan pemendapan lemak di kawasan perut atau organ anda secara tidak sihat.
Berikut adalah contoh rancangan diet yang dapat membantu peningkatan berat badan yang sihat. Pelan ini boleh berbeza-beza berdasarkan usia, jantina, tahap aktiviti fizikal, dan keperluan kalori individu.
Makanan | Masa | Apa yang mesti ada |
Awal pagi | 7 pagi - 8 pagi |
Badam direndam semalaman (6-7 keping) |
Sarapan pagi | 8 pagi - 9 pagi |
|
Selepas sarapan | 11 pagi - 12 malam |
Segelas susu penuh lemak dengan minuman kesihatan pilihan anda atau protein whey |
Makan tengah hari | 1:30 pm - 2:30 pm |
|
Makanan ringan petang | 5:30 petang - 6:30 petang |
|
Makan malam | 8:30 malam - 9:30 malam |
|
Sebelum tidur | 10:30 malam - 11 malam |
Segelas susu penuh lemak |
Petua Sihat Untuk Menambah Berat Dengan Cepat (Dan Selamat)
1. Makan Makanan Padat Kalori
Makanan yang tinggi kalori dan seimbang dalam nutrien akan membantu anda menambah berat badan. Makanan seperti alpukat, pisang, dan susu penuh harus menjadi makanan utama anda.
2. Mengonsumsi Karbohidrat yang Sihat
Karbohidrat dapat membantu peningkatan berat badan. Gantikan gula tinggi dan karbohidrat halus seperti coklat, donat, pizza dengan pilihan yang lebih sihat seperti pisang, kentang, ubi jalar, biji-bijian, beras, dan buah-buahan, dll.
3. Ambil Sumber Protein Dengan Setiap Makanan
Otot anda terbuat dari protein. Untuk menambah berat badan dan membina jisim otot tanpa lemak, anda mesti memasukkan sumber protein dalam setiap makanan yang anda makan. Bertujuan untuk mengambil 1.5-2 gm protein untuk setiap kg berat badan.
Dada ayam, ayam belanda, tauhu, kekacang dan kacang, kacang dan biji, ikan, telur, susu, dan yogurt harus menjadi pilihan protein anda.
4. Tambahkan Lemak Sihat ke dalam Makanan Anda
Jangan mengambil makanan berlemak. Pilih lemak sihat yang tidak menyebabkan kemudaratan dalam jangka masa panjang. Lemak yang sihat juga merupakan sumber asid lemak omega-3 dan omega-6 yang baik.
Sertakan makanan seperti alpukat, kacang, biji, minyak alpukat, salmon, dan minyak zaitun dalam makanan anda. Makan sebiji labu atau biji rami adalah cara yang baik untuk memberi tubuh anda lemak yang sihat.
5. Ambil Makanan Tambahan
Dalam beberapa kes, diet dan senaman sahaja mungkin tidak membawa hasil yang diinginkan. Cara lain untuk mengatasi ini adalah dengan memasukkan beberapa makanan tambahan dalam makanan anda.
Protein whey adalah makanan tambahan yang semakin popular yang boleh anda tambah ke dalam susu atau smoothie anda.
6. Latihan Kekuatan
Menambah berat badan tidak bermaksud anda perlu mendapatkan jisim lemak. Dapatkan jisim otot tanpa lemak. Anda akan kelihatan kencang dan jelas. Untuk ke sana, anda perlu memukul gimnasium sekurang-kurangnya 2-4 kali seminggu dan angkat beban.
Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda ke gimnasium.
7. Menghilangkan Tekanan
Kehilangan atau kenaikan berat badan boleh menjadi peristiwa tekanan. Tekanan sering menjadi rintangan utama ketika anda berusaha mencapai sesuatu matlamat. Oleh itu, penting untuk mengurangkan tekanan.
Mandi santai untuk mengurangkan tekanan. Pakai muzik dan tarian yang bagus sehingga anda turun. Latihan meditasi, yoga, dan pernafasan juga berfungsi dengan baik untuk mengurangkan tekanan.
8. Dapatkan Tidur Yang Cukup
Tidur adalah penentu penting kesihatan dan kesejahteraan anda. Seseorang memerlukan tidur sekurang-kurangnya lapan jam setiap malam untuk kekal cergas dan sihat. Kajian keratan rentas terhadap pelajar Universiti Cina menunjukkan bahawa tidur yang berkualiti membantu menguatkan jisim otot berbanding dengan tidur yang tidak berkualiti (4).
9. Jejak Matlamat Anda
Mengesan matlamat anda meningkatkan peluang anda untuk mencapai sasaran anda. Jaga jurnal makanan untuk menuliskan tujuan kalori anda dan menjejaki makanan yang anda makan.
Periksa berat badan anda setiap minggu atau 10 hari. Ini bukan sahaja memotivasi anda tetapi juga membantu anda menganalisis kemajuan anda dengan lebih baik. Anda juga boleh mengesan corak senaman anda dan mula mengukur peningkatan otot.
10. Jaga Motivasi Diri
Peningkatan berat badan bukanlah sains roket; ia memerlukan pendekatan saintifik dan gaya hidup yang berdisiplin. Bersabar dan jadikan diri anda bermotivasi. Jangan berhasrat untuk mendapatkan lebih dari empat paun sebulan. Mencari kenaikan berat badan yang lebih cepat mungkin tidak sihat dan hanya dapat memberikan hasil sementara.
Kesimpulannya
Peningkatan berat badan boleh menjadi sama sukarnya dengan penurunan berat badan, tetapi konsistensi adalah kunci untuk hasil jangka panjang. Penggunaan makanan ringan yang padat kalori tidak boleh menjadi tujuannya. Sebaliknya, tumpuan anda adalah untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang sihat.
4 sumber
Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.
-
Trend di seluruh dunia dalam indeks jisim badan, kekurangan berat badan, berat badan berlebihan dan obesiti dari tahun 1975 hingga 2016: analisis gabungan 2416 kajian pengukuran berdasarkan populasi pada 128.9 juta kanak-kanak, remaja dan orang dewasa, THE LANCET.
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
-
Menilai berat badan anda, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
-
Penurunan berat badan yang tidak disengajakan, Perkhidmatan Kesihatan Nasional.
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
-
Hubungan antara tidur dan kekuatan otot di kalangan pelajar universiti Cina: kajian rentas keratan, Jurnal interaksi muskuloskeletal dan neuron, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Disyorkan:
Diet 500 Kalori - Rancangan Makanan Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan
Diet 500 kalori adalah diet rendah kalori (VLCD) yang dapat membantu menurunkan berat badan. Doktor menetapkannya kepada pesakit gemuk yang mempunyai BMI tinggi (lebih dari 30) dan yang hidupnya berisiko kerana kelebihan kepingan.Ingat, diet ini tidak digalakkan untuk wanita hamil dan menyusui
10 Sarapan Yang Sedap, Sihat Dan Berkalori Tinggi Untuk Menambah Berat Badan
Sarapan berkalori tinggi berfungsi yang terbaik untuk kenaikan berat badan.Tetapi hanya memakan makanan yang tinggi kalori tidak akan membantu. Jika tidak, anda pasti akan menambah berat badan dengan memakan banyak makanan ringan. Anda mesti mengambil makanan berkhasiat yang mempunyai jumlah protein yang tinggi untuk membina jisim otot
Diet Almased - Rancangan Diet 14 Hari Dengan Resipi Sihat
Pelan diet Almased adalah rancangan diet terbaru, paling disukai yang telah membantu banyak orang menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan secara kekal. Almased adalah serbuk penahan rasa lapar yang meningkatkan kecergasan, mengaktifkan metabolisme, mengoptimumkan semua jenis diet, dan memastikan kesejahteraan
Dedahkan! Rancangan Diet Dan Latihan Berat Badan Jessica Simpson
Satu perkataan - menggoda. Itulah Jessica Simpson. Saya tidak mengatakan ini kerana dia kehilangan 60 paun. Ini kerana penyanyi / pelakon cantik yang cantik ini memahami bahawa wanita datang dalam pelbagai bentuk dan ukuran, dan tidak ada yang lebih menarik daripada seorang wanita yang selesa dengan kulitnya sendiri
Rancangan Diet Dan Latihan Berat Badan Candace Cameron Bure
Candace Cameron, pelakon / penerbit / ibu dari tiga remaja, memikatnya ketika kelihatan seksi dan comel pada masa yang sama - pada usia 42. Pelakon Full House merasakan yang terbaik sekarang dan berjaya menjadikan 40 penampilan seperti 20. Baca terus ke ketahui semua mengenai diet dan rancangan senaman penurunan berat badan Candace Cameron Bure