15 Cara Terbaik Untuk Menghentikan Makan Malam Atau Binging

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Adakah anda pemakan malam? Adakah anda mengehadkan pengambilan makanan sepanjang hari hanya untuk menikmati makanan masin dan / atau bergula selepas makan malam secara berkala? Nah, tingkah laku ini dikenali sebagai Night Eating Syndrome (NES) dan merupakan penyebab utama kegemukan (1). Satu kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahawa pemakan pada waktu malam menggunakan 300 kalori tambahan setiap hari, yang menyebabkan mereka bertambah 14 paun (2)! Syukurlah, ada cara untuk mengurangkan rasa lapar anda pada waktunya. Artikel ini membincangkan cara menghentikan makan malam. Tetapi pertama, mari kita ketahui apa yang menyebabkan makan malam. Leret ke atas!

Apa yang Menyebabkan Makan / Binging Malam?

Makan atau bersantai di waktu malam ditandai dengan makan malam yang kerap setelah makan malam, setelah bangun di tengah tidur, sambil menonton televisyen selepas makan malam, bekerja di komputer anda, atau hanya kerana anda merasa bosan.

Penyebab utama makan malam adalah kemurungan, kegelisahan, ketidakseimbangan hormon kenyang dan kelaparan, memakan sedikit kalori pada waktu siang, melewatkan sarapan pagi, dan tidak minum cukup air. Jelas, tabiat ini dapat diubah dengan melakukan usaha yang sedar. Oleh itu, mari kita pergi ke sana dan membincangkan cara untuk menghentikan makan malam selepas makan malam.

15 Cara Terbaik Untuk Menghentikan Makan Malam

Sebilangan besar pemakan malam / bingers berpendapat bahawa mereka tidak boleh mengatasi tingkah laku ini dan akan selalu gemuk. Tetapi itu tidak benar. Sebenarnya, anda harus mengambil langkah bayi untuk mengubah tabiat anda secara kekal. Mari saya tunjukkan caranya.

1. Kenal pasti Pencetus Anda

Mulakan dengan mengenal pasti apa yang mendorong anda menjangkau kerepek beg itu atau pastri yang tersisa dari malam sebelumnya. Adakah benar-benar lapar atau keinginan yang anda serahkan? Perbezaan antara rasa lapar dan keinginan adalah bahawa rasa lapar bertambah perlahan, tetapi keinginan adalah keinginan untuk makan sesuatu dengan segera. Anda mungkin mula berasa lapar lebih awal jika anda tidak makan malam yang penuh. Perhatikan dengan teliti untuk mengenal pasti pencetus emosi - jika anda merasa rendah diri, mengalami hari yang buruk, anda merasa tertekan tentang pekerjaan, dll. Juga, menonton TV atau filem, membaca buku, atau belajar boleh mencetuskan kegembiraan atau kelaparan pada waktunya.

Kaedah terbaik untuk mengetahui mengapa anda memakan makanan tambahan selepas makan malam adalah dengan mengekalkan jurnal. Catat apa, mengapa dan ketika anda sedang makan. Ini akan membantu anda membuat kesimpulan yang rasional dan bukannya hanya meneka.

2. Periksa Hormon Anda

Hormon utama yang menentukan sama ada anda harus makan atau tidak adalah insulin, ghrelin, leptin, kortisol, dan peptida YY. Sebarang ketidakseimbangan tahap hormon ini boleh menyebabkan rasa lapar dan makan berlebihan. Sekiranya anda menghidap diabetes, menghidap PCO, atau pra-diabetes, kemungkinan anda tahan insulin. Hasilnya, anda akan makan lebih banyak dan menyimpan lebihan glukosa dalam bentuk lemak. Leptin adalah hormon kenyang, dan ghrelin adalah hormon kelaparan. Tabiat dan gaya hidup makanan yang tidak menentu boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon ini dan mengganggu tabiat makan anda. Peptide YY seperti leptin, tetapi apabila anda mengambil makanan yang tinggi kalori dan rendah nilai pemakanan, ini memberi isyarat kepada otak bahawa anda memerlukan lebih banyak makanan.

3. Perancangan Makanan Adalah Penting

Apabila anda mengetahui apa yang menyebabkan anda makan selepas makan malam, anda akan dapat merancang hari dan makanan anda. Perancangan mungkin terdengar membosankan, tetapi kebiasaan membuat orang berjaya. Dan tidak ada yang salah dalam merancang hari, makanan, dan kehidupan anda. Gunakan jurnal anda untuk menulis apa yang anda ingin makan pada siang dan malam. Ambil langkah bayi. Jangan tiba-tiba menjalani diet 1500 kalori daripada diet 2500 kalori. Juga, tuliskan rancangan anda sehingga menjadi matlamat anda untuk keesokan harinya dan anda mematuhinya.

4. Makeover Dapur

Langkah seterusnya adalah memberi dapur anda perombakan yang sangat diperlukan. Singkirkan semua rawatan sampah dan gula yang tidak sihat. Anda tahu, di luar fikiran. Berjalanlah ke kedai runcit dan pasar sayur tempatan anda. Dapatkan sayuran segar, buah-buahan, protein tanpa lemak (ikan, ayam, telur, cendawan, lentil, kacang, tauhu, dan potongan kedelai), lemak sihat (minyak zaitun, alpukat, ghee, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak kelapa, dan minyak dedak beras), tenusu, herba, dan rempah. Elakkan keju krim, minyak canola, coklat susu, ais krim, kek, makanan tinggi GI seperti mangga, anggur, dan kentang putih.

5. Bersarapan Sarapan pagi

Sekarang kerana anda mempunyai semua yang anda perlukan, anda boleh menjauhi makanan ringan berkalori tinggi. Bangun sekurang-kurangnya 15 minit lebih awal dan perbaiki sarapan pagi yang sihat dan memuaskan. Kedengarannya banyak kerja, tetapi tidak. Berikut adalah beberapa resipi sarapan pagi yang sihat dan cepat untuk menurunkan berat badan.

Sarapan pagi menggerakkan otak dan otot anda, menjadikan anda produktif dan berwaspada sepanjang hari, dan juga menghalang anda daripada bermain sampah pada waktu malam.

6. Jangan Kelaparan Pada Siang

Sarapan pagi yang kenyang akan membuat anda kenyang selama 2-3 jam. Dan kemudian, anda akan mula berasa lapar. Sebenarnya, anda mungkin mula merasa lapar dalam masa dua jam selepas sarapan. Daripada kelaparan, nikmati makanan / makanan ringan yang sihat. Anda boleh minum secawan teh hijau / kopi hitam dan biskut multigrain, buah atau semangkuk kecil salad buah, atau air kelapa. Makanlah makanan kecil atau makanan ringan selepas makan tengah hari, satu jam sebelum bersenam, dan 15-30 minit selepas bersenam. Ini akan mengelakkan anda berasa sangat lapar pada waktu malam.

7. Minum Air

Di antara makanan besar dan kecil anda, minum air dalam jumlah yang mencukupi. Anda mesti berhasrat untuk minum sekurang-kurangnya 3 liter sehari. Sekiranya anda terus lupa, tetapkan peringatan di telefon anda. Tambahkan timun, daun pudina, dan lain-lain ke dalam air anda agar lebih menarik secara visual. Air penting bukan hanya kerana membantu meningkatkan metabolisme, tetapi kadang-kadang apabila kita merasa dahaga dan tidak minum air, otak kita memberi isyarat kepada kita untuk makan. Dan, bukannya minum air, kita akhirnya makan.

8. Tambahkan Protein Pada Setiap Makanan

Menambah protein pada setiap hidangan akan membantu meningkatkan tahap kenyang anda. Ini kerana protein sukar dicerna dan akan kekal sebagai sistem pencernaan anda untuk jangka masa panjang. Ambil dada ayam, ikan, kalkun tanah, cendawan, lentil, kacang, potongan kedelai, tahu, atau telur dalam setiap hidangan.

9. Tambahkan Serat ke Makanan Anda

Cara lain untuk menjaga tahap kenyang anda adalah dengan memasukkan serat makanan dalam makanan anda. Serat makanan adalah karbohidrat baik yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Tetapi ia membentuk lapisan seperti gel dalam sistem pencernaan anda, sehingga memperlambat pencernaan dan penyerapan, membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang panjang. Ia juga merangkumi molekul lemak dan mencegah penyerapan lemak, menyokong pergerakan peristaltik usus besar, dan mengeluarkan toksin dari badan.

10. Tiada Gangguan Semasa Makan Malam

Anda mungkin makan dan minum makanan yang betul pada waktu yang tepat dan meneruskan tabiat lama anda untuk bersantai di malam hari. Oleh itu, anda harus meningkatkan permainan anda dengan mengawal minda anda dan bukan sebaliknya. Pertama, hentikan semua gangguan semasa makan malam anda. Lepaskan telefon anda, dan matikan komputer riba / TV / tab anda. Lihat makanan dan makanan anda. Ini akan memberi anda gambaran visual mengenai jumlah makanan yang anda makan, apa yang anda makan, dan juga membantu anda menikmati rasa dan rasa hidangan. Apabila anda benar-benar melihat berapa banyak yang anda makan, anda akan berhenti makan selepas makan malam.

11. Berehat Dan Bertafakur

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, banyak kali, pemakan larut malam menikmati makanan beremosi. Jadi, jika anda selalu stres, bimbang, dan tertekan, bermeditasi secara berkala. Ya, pada awalnya akan sukar, jadi mulailah dengan bertafakur selama satu minit dan kemudian secara beransur-ansur menambah waktunya. Juga, cuba berehat dengan melaungkan "Om", mendengar muzik, mendapatkan urutan atau spa kaki, dll.

12. Lakukan Apa yang Anda Suka

Melakukan perkara yang anda sukai membantu mengurangkan tekanan dan mengurangkan kegelisahan, kemurungan, dan keletihan mental. Keluarkan 10 minit dari jadual anda dan lakukan apa yang anda mahu - melukis, menyanyi, menari, mempelajari kemahiran baru, membaca buku, menulis, membuat vlog, memasak, atau bermain. Apabila tahap tekanan anda rendah, tahap kortisol turun. Akibatnya, tahap keradangan menurun, metabolisme meningkat, dan anda menurunkan berat badan.

13. Sokongan Emosi

Sekiranya melakukan perkara yang anda sukai tidak membantu anda, dapatkan sokongan emosi dari rakan dan / atau keluarga. Bercakap dengan orang yang mengenali anda dan bersimpati dengan anda akan membantu anda melepaskan semua emosi negatif yang anda pegang. Ini adalah kaedah terbaik untuk menyahtoksin dan menghilangkan tekanan. Sekiranya anda tidak bersedia membicarakan masalah anda dengan orang yang anda kenali, berjumpa dengan psikiatri yang tetap tidak menghakimi dan membiarkan anda meluangkan masa anda untuk memproses emosi anda, mengarahkan anda untuk menguruskan hidup anda.

14. Gosok Gigi Anda Selepas Makan Malam

Yup! Gosok gigi selepas makan malam akan mengelakkan anda makan lagi. Rasa ubat gigi akan memberi isyarat kepada otak anda bahawa sekarang sudah tidur, dan dapur ditutup. Sebenarnya, anda tidak akan merasa seperti makan setelah menggosok gigi.

15. Cukup Tidur

Kekurangan tidur berkait rapat dengan kenaikan berat badan. Semasa anda tidur, badan anda mengisi semula dan menyegarkan otot, tulang, dan otak. Tidur dalam 2-3 jam selepas makan malam anda akan mengelakkan anda makan makanan ringan. Oleh itu, selamat tidur, bangun segar, dan sediakan sarapan anda sebelum anda keluar.

Ini adalah 15 cara untuk mengelakkan diri anda makan lewat malam setelah makan malam. Ini akan berfungsi hanya jika anda mengambil sedikit usaha untuk menjadikannya berfungsi. Dan saya percaya anda boleh melakukannya. Ya, pada awalnya akan ada penolakan, tetapi jangan biarkan itu menghentikan anda. Pergi dan berhenti makan malam. Ceria!