15 Latihan Terapi Fizikal Untuk Siku Tenis - Panduan Langkah Demi Langkah

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Siku tenis juga dikenali sebagai epicondylitis lateral. Ia biasanya berlaku kerana penggunaan lengan bawah, pergelangan tangan dan lengan yang berlebihan sehingga menyebabkan mikro-air mata pada otot dan tendon melekat pada siku. Mengangkat objek ringan juga boleh menyakitkan. Untuk mengurangkan kesakitan yang luar biasa, pertama, berhenti menggerakkan lengan atau pergelangan tangan anda. Kedua, mulailah melakukan latihan yang akan memulihkan, membina semula, dan menguatkan tendon dan otot siku. Latihan terapi fizikal untuk siku tenis yang disenaraikan dalam artikel ini akan mengurangkan keradangan dan mencegah keadaan berulang, membantu anda kembali ke rutin normal anda. Ingin tahu latihan mana yang akan membantu? Teruskan membaca.

15 Latihan Teratas Untuk Siku Tenis

1. Keriting Pergelangan Tangan

Keriting pergelangan tangan sangat membantu dalam mengurangkan sakit siku tenis. Mereka bekerja pada otot-otot lengan bawah dan tendon. Latihan ini mudah dan boleh dilakukan di rumah atau pejabat. Inilah langkahnya.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Letakkan lengan bawah kanan anda di atas meja, dengan tangan anda tergantung di tepi meja, dan telapak tangan anda menghadap ke siling.

Langkah 2 - Letakkan berat 1 paun di tangan anda.

Langkah 3 - Naikkan dan turunkan berat badan dengan teliti tanpa menjauhkan lengan bawah dari meja.

Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali.

Langkah 5 - Ulangi langkah di atas dengan tangan kiri anda.

Langkah berjaga-jaga

Pastikan tidak menggunakan berat lebih dari 1-2 paun. Menggunakan berat lebih dari 2 paun boleh memburukkan lagi rasa sakit.

Petua

Sekiranya anda tidak mempunyai berat, anda boleh mengisi air dalam botol dan menggunakannya.

2. Pusing Pergelangan Tangan

Latihan ini membantu menghilangkan ketegangan dari otot-otot lengan bawah dan melegakannya. Ini adalah latihan yang sangat mudah kerana anda boleh melakukannya pada bila-bila masa sepanjang hari dan di mana sahaja! Inilah caranya untuk melakukannya.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Bengkokkan siku kiri pada 90 darjah dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Langkah 2 - Perlahan-lahan putar pergelangan tangan ke kanan, dan biarkan telapak tangan menghadap ke bawah.

Langkah 3 - Tahan selama 5 saat dan lepaskan perlahan-lahan.

Langkah 4 - Lakukan ini 10 kali.

Langkah 5 - Ulangi langkah di atas dengan tangan kanan anda.

Langkah berjaga-jaga

Jangan ulangi latihan ini lebih daripada 10 kali.

Petua

Latihan ini juga akan membantu anda menghilangkan kerisauan. Lakukan dengan kedua tangan dan mulailah ke bawah hingga ke atas. Tahan dan hitung 5 saat dengan telapak tangan ke atas.

3. Pergelangan Tangan Flex

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan, merehatkan, dan menyembuhkan otot-otot lengan bawah dan tendon pergelangan tangan dan siku. Inilah cara anda harus melakukannya.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Peregangkan lengan kanan di hadapan anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Langkah 2 - Tepuk jari tangan kanan dengan tangan kiri dan tekan perlahan ke bawah.

Langkah 3 - Tahan selama 15 saat. Tarik pergelangan tangan ke atas.

Langkah 4 - Tahan selama 15 saat dan kemudian lepaskan.

Langkah 5 - Ulangi ini dengan tangan kiri anda.

Langkah berjaga-jaga

Jangan tarik atau tekan pergelangan tangan ke bawah dengan kuat untuk mengelakkan kecederaan lebih lanjut.

Petua

Sekiranya cedera parah, pastikan tangan anda menggantung di tepi meja dan kemudian lakukan latihan pergelangan tangan.

4. Penumbuk Penumbuk

Imej: Giphy

Ini adalah senaman yang luar biasa untuk otot pergelangan tangan dan lengan bawah. Inilah caranya untuk melakukannya.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Gulungkan tuala dan pegang di tangan kanan anda.

Langkah 2 - Letakkan tangan kanan anda di atas meja.

Langkah 3 - Sekarang, tekan perlahan tuala dan tahan selama 10 saat.

Langkah 4 - Lepaskan dan ulangi 10 kali.

Langkah 5 - Ulangi langkah dengan tangan kiri.

Langkah berjaga-jaga

Jangan memegang tuala terlalu ketat untuk mengelakkan kecederaan.

Petua

Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan bola lembut.

5. Penyimpangan Pergelangan Tangan

Penyimpangan pergelangan tangan adalah latihan lain yang akan membantu menguatkan otot pergelangan tangan dan lengan bawah dan tendon. Inilah cara anda boleh melakukannya.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Letakkan tangan kanan anda di atas meja dengan telapak tangan anda di tepi.

Langkah 2 - Pegang tangan anda seperti anda akan bersalaman dengan seseorang.

Langkah 3 - Sekarang, gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah.

Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali.

Langkah 5 - Ulangi langkah di atas dengan tangan kiri anda.

Langkah berjaga-jaga

Bersikap lembut ketika melakukan senaman ini untuk mengelakkan lagi haus pada tendon yang melekat pada tulang pergelangan tangan.

Petua

Anda boleh memegang sudu dengan tangan anda semasa melakukan latihan ini untuk menyokong tangan anda.

6. Putar Tuala

Imej: Giphy

Ini adalah latihan pengukuhan yang berfungsi pada extensor pergelangan tangan dan flexor pergelangan tangan. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukannya dengan betul.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Duduk di atas kerusi dan pegang tuala dengan kedua tangan anda. Pastikan bahu anda dilonggarkan.

Langkah 2 - Putar tuala dengan kedua-dua tangan anda ke arah yang berlawanan seolah-olah anda sedang mencuba untuk meremasnya.

Langkah 3 - Tahan selama 3-5 saat.

Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali.

Langkah berjaga-jaga

Elakkan menggosok tuala terlalu keras.

Petua

Anda boleh menggunakan span tuala untuk melakukan latihan ini.

7. Supinasi Dengan Dumbbell

Imej: Giphy

Otot supinator membantu anda memusingkan tapak tangan ke atas. Ia juga otot yang paling banyak terkena kecederaan siku tenis. Inilah yang harus anda lakukan untuk merehatkan dan menguatkan otot ini.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Duduk di atas kerusi, letakkan siku di lutut, dan pegang dumbbell 1 paun secara menegak di tangan anda.

Langkah 2 - Putar pergelangan tangan dan pusingkan tapak tangan ke atas.

Langkah 3 - Putar pergelangan tangan anda lagi dan angkat telapak tangan anda ke bawah.

Langkah 4 - Ulangi ini 15-20 kali.

Langkah 5 - Ulangi langkah-langkah ini dengan tangan anda yang lain.

Langkah berjaga-jaga

Pastikan anda menggunakan dumbbell yang tidak beratnya lebih dari 1-2 paun.

Petua

Anda boleh meletakkan tangan anda di atas meja semasa melakukan latihan ini.

[Baca: 10 Latihan Dumbbell Teratas dan Faedahnya]

8. Picit Bola

Imej: Giphy

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk menjadikan otot dan tendon anda berfungsi dengan baik. Ia membantu menguatkan otot yang terlibat dalam pergerakan pergelangan tangan. Inilah caranya untuk melakukannya.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Duduk di atas kerusi dan pegang bola fisioterapi span di tangan yang terkena.

Langkah 2 - Picit dan tahan selama 3 saat. Lepaskan.

Langkah 3 - Ulangi 10 kali.

Langkah berjaga-jaga

Pastikan tidak melakukan latihan ini secara berlebihan untuk mengelakkan kecederaan.

Petua

Anda juga boleh melakukan latihan ini semasa anda berdiri.

9. Keriting Bicep

Ini adalah kaedah terbaik untuk menguatkan bisep dan otot berhampiran siku. Inilah caranya untuk melakukannya.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Duduk dengan kaki anda terbentang dan siku kanan di paha kanan anda.

Langkah 2 - Dengan lengan bawah mendatar ke paha anda, tahan berat badan 1-2 paun.

Langkah 3 - Perlahankan berat badan ke dada anda.

Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali.

Langkah berjaga-jaga

Jangan keterlaluan atau gunakan berat.

Petua

Anda boleh menggunakan botol berisi air untuk melakukan latihan ini.

10. Selekoh Siku

Selekoh siku adalah senaman yang santai dan membantu melepaskan ketegangan di sekitar siku dan lengan bawah anda. Inilah cara anda harus melakukannya.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

Langkah 2 - Bengkokkan siku secara perlahan dan gerakkan lengan ke atas untuk menyentuh bahu anda.

Langkah 3 - Tahan selama 10-15 saat.

Langkah 4 - Turunkan perlahan-lahan.

Langkah 5 - Ulangi ini 10 kali.

Langkah berjaga-jaga

Elakkan melakukannya dengan pantas.

Petua

Sekiranya anda pulih sekitar 90%, anda mungkin menggunakan berat badan 1 paun.

11. Melukis Pedang

Ini adalah latihan terbaik untuk penyembuhan siku tenis. Latihan ini memerlukan anda menggunakan band perlawanan. Ia berfungsi pada trisep, bahu, fleksor pergelangan tangan, dan otot lengan bawah anda. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya dengan betul.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Pegang satu tepi jalur rintangan dengan kaki di bahagian siku yang tidak terluka.

Langkah 2 - Pegang hujung yang lain dengan tangan yang terkena siku tenis.

Langkah 3 - Bayangkan anda menghunus pedang, dan tarik jalur rintangan ke atas dan ke luar.

Langkah 4 - Ulangi ini 10 kali.

Langkah berjaga-jaga

Jangan tergesa-gesa melakukan latihan ini.

Petua

Anda boleh membeli kumpulan rintangan dalam talian dengan diskaun hebat!

12. Tricep Stretch

Ini adalah latihan yang bagus untuk menguatkan trisep anda selepas kecederaan. Inilah cara anda harus melakukannya.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Bengkokkan siku anda dan tarik lengan anda ke atas dan ke belakang.

Langkah 2 - Gunakan tangan anda yang lain untuk meletakkannya di siku yang cedera. Beri tekanan lembut di atasnya dan tarik ke belakang.

Langkah 3 - Tahan selama 5 saat dan lepaskan.

Langkah 4 - Ulangi ini 10 kali.

Langkah berjaga-jaga

Elakkan terlalu banyak memberi tekanan.

Petua

Anda mungkin menggunakan berat jika anda telah pulih sekitar 80-90%.

13. Pemanjangan Jari

Ini adalah latihan yang sederhana namun hebat untuk menguatkan otot pergelangan tangan, lengan bawah, siku, dan lengan anda. Inilah cara melakukannya dengan betul.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Buat bentuk paruh dengan jari anda.

Langkah 2 - Letakkan gelang getah di atas jari untuk menahannya.

Langkah 3 - Sekarang gerakkan jari anda ke dalam dan ke luar.

Langkah 4 - Ulangi ini 10 kali.

Langkah berjaga-jaga

Jangan tergesa-gesa melakukan latihan ini atau berlebihan.

Petua

Gunakan gelang getah yang luas untuk sokongan yang lebih baik.

14. Peluang Pergelangan Tangan Isometrik

Latihan isometrik juga bagus untuk merawat siku tenis. Anda memerlukan pasangan untuk latihan ini. Inilah langkahnya.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Letakkan lengan bawah anda pada sudut yang betul ke lengan anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Langkah 2 - Minta pasangan anda meletakkan telapak tangannya di atas telapak tangan anda.

Langkah 3 - Sekarang, tekan tapak tangan anda ke atas dan biarkan pasangan anda menahan kekuatan itu dengan memberi tekanan ke bawah pada tapak tangan anda.

Langkah 4 - Tahan selama 5-7 saat dan kemudian lepaskan.

Langkah 5 - Ulangi ini 10 kali.

Langkah berjaga-jaga

Jangan terlalu banyak memberi tekanan atau tekanan semasa melakukan latihan ini.

Petua

Anda juga boleh meletakkan tangan anda di bawah meja dan melakukan latihan ini.

15. Peregangan Siku Tenis Rakan Kongsi

Imej: YouTube

Akhir sekali, senaman regangan siku ini akan membantu menguatkan tendon dan otot di sekitar siku dan lengan bawah anda. Inilah caranya untuk melakukannya.

Cara Melakukan

Langkah 1 - Berbaring dan letakkan lengan anda ke sisi.

Langkah 2 - Putar lengan anda ke dalam.

Langkah 3 - Sekarang, ambil bantuan pasangan anda untuk melenturkan pergelangan tangan ke bawah.

Langkah 4 - Tahan selama 10-20 saat.

Langkah 5 - Ulangi ini 10 kali.

Langkah berjaga-jaga

Lembut di pergelangan tangan anda dan jangan berlebihan.

Petua

Lakukan senaman ini 3 kali sehari untuk hasil yang lebih baik.

Ini dia - latihan 15 teratas untuk siku tenis. Ini sangat berkesan, sederhana dan bermanfaat. Jadi, mulailah melakukan latihan siku tenis ini hari ini dan kembali kuat dan lebih baik.

Semua yang terbaik!