12 Latihan Dan Regangan Sciatica Terbaik Untuk Menghilangkan Sakit

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Sciatica merujuk kepada sakit saraf yang timbul dari punggung bawah dan memanjang ke bahagian belakang kaki dan kaki (1). Ia disebabkan oleh kerengsaan saraf sciatic - saraf terbesar di dalam badan anda (2). Menurut Harvard Medical School, 40% orang mungkin mendapat sciatica sekali dalam hidup mereka (3). Sciatica mungkin disebabkan oleh cakera herniated atau tergelincir, penuaan, kecederaan, stenosis lumbal, dan jarang, tumor (4). Dengan rawatan perubatan dan terapi fizikal yang betul, anda boleh bebas dari rasa sakit mati rasa ini (5). Teruskan membaca untuk mengetahui mengenai 12 latihan peregangan dan sciatica terbaik. Tetapi pertama, mari kita periksa gejala sciatica yang paling biasa. Leret ke atas!

Gejala Biasa Sciatica

Berikut adalah gejala sciatica yang paling biasa:

• Sensasi kesemutan di kaki
• Sakit belakang yang memancar ke lutut anda
• Kebas dan kelemahan punggung bawah, pinggul, dan kaki
• Kesukaran berjalan, berlari atau menggerakkan kaki
• Kesukaran berdiri
• Sakit pinggul

Sekarang, mari kita lihat latihan untuk sakit sciatica.

12 Latihan dan Regangan Sciatica Berkesan

1. Pose Merpati Tempat duduk

Youtube

Cara Melakukan Pose Merpati Yang Duduk

1. Duduk di atas tikar dengan lutut dibengkokkan. Bersandar dan sokong bahagian atas badan anda dengan meletakkan hujung jari anda di atas tikar secara menyerong di belakang anda.
2. Angkat kaki kanan anda dan letakkan di lutut kiri anda. Pastikan pergelangan kaki kanan anda berada di atas lutut kiri anda.
3. Goyangkan perlahan kaki kiri anda dari kiri ke kanan.
4. Lakukan ini 10 kali sebelum menukar kaki.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi di setiap sisi.

2. Pose Merpati Bersandar

Youtube

Cara Melakukan Pigeon Berbaring

1. Berbaring telentang di atas tikar. Pastikan kedua lutut anda tetap lentur, dan kaki rata di atas lantai.
2. Lenturkan lutut kiri anda, dan letakkan bahagian kiri anda di lutut kanan anda.
3. Angkat kaki kanan anda dari lantai, letakkan kedua telapak tangan anda di bahagian belakang paha kanan anda dan tarik lutut kanan ke dada anda.
4. Letakkan telapak tangan kiri anda di lutut kiri. Tolak lutut kiri anda, dan tarik paha kanan anda.
5. Tahan selama 10 saat.
6. Lakukan perkara yang sama di sisi lain juga.

Set dan Rep

2 set 5 repetisi.

3. Lutut Ke Bahu Berlawanan

Youtube

Cara Melakukan Lutut Untuk Menentang Bahu

1. Berbaring di punggung. Lenturkan lutut kanan anda. Pegang kaki kanan anda dengan kedua tangan anda dan bawa ke dekat dada. Jaga jari kaki anda.
2. Tarik lutut ke arah sebelah kiri dada anda.
3. Tahan ini selama 10 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi di setiap sisi.

[Baca: 10 Rawatan Rumah Untuk Sakit Kaki]

4. Pose Kucing Dan Lembu

Youtube

Cara Melakukan Pose Kucing Dan Lembu

1. Anggap Pose Jadual.
2. Tarik nafas dan turunkan perut tetapi jaga pinggul dan punggung atas ke arah siling. Angkat kepala dan pandang ke hadapan.
3. Tarik nafas dan turunkan leher anda ke bawah. Peregangkan bahagian tengah punggung ke arah siling. Pastikan bahu anda bulat dan ditarik ke arah telinga anda.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi.

5. Peregangan Hamstring Crossover Tempat Duduk

Youtube

Cara Melakukan Regangan Hamstring Tempat duduk

1. Duduk di atas tikar dengan kaki dilanjutkan ke hadapan.
2. Salurkan kaki kanan anda ke bahagian luar kaki kiri anda. Letakkan kaki kanan anda dekat dengan lutut kiri anda.
3. Balut tangan kiri anda di sekitar bahagian belakang punggung anda, dan letakkan tangan kanan anda di sebelah kiri anda, menyerong di hadapan kaki kanan anda.
4. Bengkokkan dan bawa kepala anda ke lutut kanan.
5. Tahan pose ini selama 10 saat.
6. Ulangi di seberang.

Set dan Rep

3 set 10 saat memegang di setiap sisi.

6. Putar Tunjang Duduk

Youtube

Cara Melakukan Putaran Tulang Belakang Yang Duduk

1. Duduk di atas tikar dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
2. Lenturkan lutut kanan anda dan lintasi kaki kanan ke bahagian luar kaki kiri anda. Pastikan kaki kiri anda lentur.
3. Letakkan hujung jari kanan anda di atas tikar di belakang anda, dan peluk lutut kanan anda ke dada dengan lengan kiri anda.
4. Tarik nafas dan panjangkan punggung anda. Tarik nafas dan putar ke kanan.
5. Untuk peregangan yang lebih dalam, bawa siku kiri ke bahagian luar lutut kanan anda, dan putar ke kanan.
6. Tahan pose ini selama 10 saat.
7. Lakukan ini di sisi lain juga.

Set dan Rep

3 set 10 saat memegang di setiap sisi.

7. Pose Merpati Ke Hadapan

Youtube

Cara Melakukan Pose Merpati Ke Depan

1. Anggap Pose Jadual.
2. Dekatkan pergelangan kaki kiri anda ke pergelangan tangan kanan anda. Luncurkan kaki kanan ke belakang. Pastikan jari kaki anda menunjukkan.
3. Dekatkan kaki kiri bawah anda ke pangkal paha.
4. Mengambil sokongan lantai, luruskan punggung.
5. Tarik nafas dan hembus 10 kali sebelum melepaskan pose.
6. Lakukan ini di sisi lain juga.

Set dan Rep

3 set 10 saat memegang di setiap sisi.

8. Peregangan Shell

Youtube

Cara Melakukan Peregangan Shell

1. Berlutut dan duduk di tumit anda. Jaga jari kaki anda ke bawah, dan letakkan telapak tangan anda di dekat lutut.
2. Bersandar ke hadapan dan mendekatkan dada ke lutut. Pinggang lurus, dan lihat tikar.
3. Tolak punggung atas ke arah siling tanpa mengangkat tangan, leher, dan pinggul.
4. Tahan pose ini selama 10 saat.

Set dan Rep

Tahan 5 set 10 saat.

[Baca: 14 Ubat Semula jadi Untuk Sakit Sendi Lutut]

9. Pose Muka Lembu Bersandar

Youtube

Cara Melakukan Pose Wajah Lembu Yang Berbaring

1. Berbaring di punggung. Lenturkan lutut anda dan bawa dekat ke dada anda. Pusingkan kaki kanan anda ke kiri, letakkan tangan masing-masing pada tulang kering masing-masing, dan tahan. Rasa regangan di punggung bawah dan glute.
2. Selepas 10 saat, letakkan tangan anda di setiap kaki, dan tahan selama 10 saat.
3. Lakukan perkara yang sama dengan menyilangkan kaki kiri anda di sebelah kanan.

Set dan Rep

3 set tahan 10-20 saat.

10. Rama-rama terlentang

Youtube

Cara Melakukan Kupu-Kupu Supine

1. Berbaring di punggung. Bawa telapak kaki anda dengan melenturkan kedua lutut anda. Setelah tapak kaki digabungkan (seperti Namastey!), Tarik kaki sedikit ke atas sehingga anda merasakan regangan di kawasan paha dan pangkal paha anda.
2. Jaga tangan anda di sebelah anda, dan telapak tangan rata di atas lantai. Libatkan inti anda, dan tanpa mengangkat kaki dari lantai, angkat lutut ke arah siling.
3. Berhenti sebentar dan kemudian tekan lutut ke belakang ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi.

11. Putar Torso Prone

Youtube

Cara Melakukan Torso Putar

1. Berbaring di atas tikar dengan tangan di sebelah anda, dan tapak tangan rata di atas tikar.
2. Lenturkan lutut kanan anda, letakkan kaki kanan anda rata di lantai, dan pusingkan badan anda ke kiri.
3. Jaga kaki kiri anda lurus, lihat ke kiri anda, tangan kanan anda di lantai, dan hitung hingga 10.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan perkara yang sama di seberang.

Set dan Rep

3 set 2 repetisi di setiap sisi.

12. Peregangan Pinggul

Youtube

Cara Melakukan Peregangan Pinggul Sciatica

1. Berbaring di atas perut anda di atas tikar. Letakkan kepala di atas bantal. Jauhkan tangan anda ke bantal, dan telapak tangan rata di atas lantai.
2. Lenturkan lutut kanan anda sehingga kaki bawah dan paha saling tegak lurus antara satu sama lain.
3. Tekan perlahan-lahan pinggul ke atas sehingga paha anda turun dari lantai.
4. Pegang pose ini sebentar dan kemudian turunkan pinggul ke lantai.
5. Lakukan ini lima kali sebelum menukar kaki.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi dengan setiap kaki.

Petua: Jangan angkat pinggul begitu tinggi sehingga perut bawah anda terangkat dari lantai.

Ini adalah 12 latihan dan peregangan terbaik untuk kesakitan sciatica. Tetapi bagaimana latihan ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit? Ketahui di bahagian berikut.

Bagaimana Latihan Sciatica Ini Membantu Meringankan Sakit?

Latihan sciatica menargetkan punggung bawah, glutes, flex flexs, hamstrings, quad, and abs. Ini adalah latihan terbaik untuk sciatica kerana ia membantu menenangkan saraf sciatic, menguatkan tulang belakang anda, dan meningkatkan fleksibiliti sendi anda. Ini seterusnya mempercepat proses penyembuhan. Melakukan latihan ini juga akan membantu meningkatkan mood anda, dan hormon "merasa baik" yang dilepaskan akan membantu mengurangkan persepsi kesakitan.

Ingat, jika anda menghidap sciatica, anda HARUS berjumpa doktor. Selain dari latihan dan peregangan ini, ada cara lain untuk merawat sciatica. Inilah yang boleh anda lakukan.

Pilihan Rawatan Lain Untuk Sciatica

• Akupunktur
• Penjagaan kiropraktik
• Urut
• Ubat-ubatan

Anda boleh memilih salah satu daripada ini bersama dengan ubat-ubatan atau menjalani pembedahan. Tetapi anda harus berhati-hati semasa melakukan latihan ini untuk mengelakkan rasa sakit yang semakin teruk. Berikut adalah senarai perkara yang harus anda jaga semasa melakukan latihan ini.

Langkah berjaga-berjaga

• Perlahan dan lembut jika anda melakukan latihan ini untuk pertama kalinya.
• Bersenam setiap hari.
• Kekal hidrat.
• Kekalkan postur badan yang baik.
• Ambil makanan tambahan untuk vitamin D dan K setelah berunding dengan doktor anda.
• Elakkan merokok.
• Rehat dan tidur selama 7 jam.

Di sana anda memilikinya - 12 latihan sciatica dan beberapa petua untuk membantu mengurangkan kesakitan sciatica. Lakukan ini secara berkala, dan anda akan melihat hasil yang baik. Pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum melakukan latihan ini. Jaga diri!