16 Makanan Kaya Biotin Untuk Anda Yang Sihat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Sebilangan besar makanan yang kita makan memilikinya dalam jumlah kecil, tetapi itu tidak bermakna kita menganggapnya sebagai sesuatu yang biasa. Kerana biotin mempunyai peranan penting dalam hampir semua sistem badan.

Di sini, kita membincangkan makanan yang kaya dengan biotin.

Isi kandungan

• Apa itu Biotin?
• Apakah Kebaikan Biotin?
• Apa Makanan Yang Kaya Dengan Biotin?
• Adakah Anda Mendapat Biotin Yang Cukup?
• Apakah Elaun Biotin Harian yang Disyorkan?
• Apakah Makanan Tambahan Biotin Terbaik?
• Apa yang Menyebabkan Kekurangan Biotin? Siapa Yang Berisiko?

Apa itu Biotin?

Ringkasnya, biotin adalah vitamin B. Ia juga disebut vitamin B7 (atau vitamin H) dan merupakan salah satu vitamin B kompleks yang mengubah makanan menjadi tenaga.

Nama 'biotin' berasal dari perkataan Yunani kuno 'biotos', yang bermaksud 'rezeki' atau 'kehidupan'.

Baiklah. Tetapi mengapa nutrien ini penting?

Kembali Ke TOC

Apakah Kebaikan Biotin (Vitamin B7)?

Biotin sangat penting untuk kesihatan otak, mata, kulit, rambut, kuku, hati, dan juga sistem saraf anda. Penting semasa mengandung - kerana ia menyokong pertumbuhan embrio.

Penyelidikan baru-baru ini menyatakan bahawa mendapatkan biotin tambahan mengatur kadar gula dalam darah, meningkatkan kesihatan rambut, kulit, dan kuku, dan bahkan membantu ibu hamil untuk melahirkan bayi yang lebih sihat.

Selain itu, biotin menyokong metabolisme anda dan mengimbangkan kadar gula dalam darah. Ia juga melindungi jantung kerana meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Biotin juga penting untuk kesihatan dan pembaikan otot.

Biotin adalah penting. Di bawah ini, kami telah menyenaraikan makanan yang kaya dengan nutrien.

Kembali Ke TOC

Apa Makanan Yang Kaya Dengan Biotin (Vitamin B7)?

Ini adalah makanan teratas yang kaya dengan biotin:

• Hati
• Badam
• Telur
• Ragi
• Alpukat
• Roti Gandum penuh
• Salmon
• Kembang kol
• Keju
• Raspberi

1. Hati

Tiga ons hati (daging lembu) yang dimasak mengandungi 30.8 mikrogram biotin

Hati daging lembu juga mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi. Nutrien penting lain termasuk vitamin B dan folat. Protein membina jisim otot dan penting untuk fungsi sel juga. Vitamin B mengekalkan tahap tenaga anda sementara folat meningkatkan kesihatan jantung.

Cara Menyertakan Diet Anda

Cukup masukkan 2 hingga 3 kiub hati sapi ke dalam daging taco.

2. Telur

Satu telur yang dimasak keseluruhan mengandungi 10 mikrogram biotin

Kita tidak cukup menekankan betapa pentingnya telur. Mereka adalah makanan keseluruhan. Mereka adalah protein lengkap dengan profil asid amino yang luas. Protein membantu pertumbuhan otot dan membantu pengeluaran tenaga.

Telur juga kaya dengan zink, yodium, selenium, dan vitamin A dan D - nutrien bermanfaat untuk fungsi tiroid yang sihat dan keseluruhan sistem endokrin.

Cara Menyertakan Diet Anda

Perbaiki apa yang anda mahu, tetapi cuba beli telur "organik", yang bebas daripada racun perosak, racun herba, dan bahan kimia lain yang berpotensi berbahaya. Sampai bila-bila anda memerlukan sumber protein, lemak, dan nutrien penting. Untuk meningkatkan protein dan nutrien, anda boleh menambah kuning telur - di mana semua nutrien telur tertumpu - ke salad organik.

3. Salmon

Tiga auns salmon mengandungi 5 mikrogram biotin

Salmon Alaska atau tangkapan liar adalah bahan pencemar yang terbaik dan paling rendah. Elakkan salmon yang ditanam di ladang, yang sering mengandungi merkuri dan PCB. Selain biotin (atau vitamin B7), salmon kaya dengan asid lemak omega-3. Dan asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) ini sangat mengagumkan untuk kesihatan yang optimum. Mereka mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh pencemar setiap hari, melindungi jantung, meningkatkan kesihatan otak, dan menjaga kesihatan rambut dan kulit anda.

Cara Menyertakan Diet Anda

Tambahkan salmon cincang ke telur dadar sarapan anda, salad makan tengah hari, atau dapatkan dengan ubi jalar dan sayur-sayuran lain pada waktu makan malam.

4. Daging Babi

Tiga auns daging babi yang dimasak mengandungi 3.8 mikrogram biotin

Daging babi memberikan peningkatan protein lengkap. Selain membina otot, protein juga menyokong struktur dan pemeliharaan tisu. Babi nutrien lain yang sangat kaya adalah zink - nutrien yang menguatkan sistem imun.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menambah potongan daging babi ke salad anda.

5. Ubi keledek

Setengah cawan ubi jalar yang dimasak mengandungi 2.4 mikrogram biotin

Selain biotin, ubi jalar juga kaya dengan beta-karoten - antioksidan kuat yang meningkatkan penampilan kulit anda. Beta-karoten dan karotenoid lain yang terdapat dalam ubi jalar juga diketahui penting untuk penglihatan yang sihat dan mencegah penyakit berkaitan seperti degenerasi makula.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menaburkan garam pada ubi jalar rebus atau tumbuk dan memilikinya sebagai makanan ringan, atau sebagai tambahan yang sihat untuk makanan apa pun.

6. Badam

Satu perempat cawan badam panggang mengandungi 1.5 mikrogram biotin

Badam juga kaya dengan magnesium dan vitamin E. Mereka juga kaya dengan serat yang meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Sebilangan kecil almond atau sedikit mentega badam pada buah adalah makanan ringan yang baik, bila-bila masa. Atau tambahkan kacang almond atau mentega badam ke dalam smoothie anda untuk meningkatkan protein dan lemak sihat.

7. Tuna

Tiga auns tuna kalengan mengandungi 0.6 mikrogram biotin

Sama seperti salmon, tuna juga kaya dengan selenium dan asid lemak omega-3, yang membantu mengurangkan kolesterol dan trigliserida yang tinggi dan mempunyai kesan kardioprotektif. Pilih jenis tuna yang lebih kecil, seperti skipjack, yang mempunyai tahap merkuri dan bahan cemar lain yang paling rendah.

Cara Menyertakan Diet Anda

Cukup tambahkan tuna ke salad anda, atau buat sandwic tuna dengan sedikit mayonis organik atau minyak zaitun dan acar.

8. Bayam

Setengah cawan bayam rebus mengandungi 0.5 mikrogram biotin

Bayam kaya dengan vitamin, mineral, serat, dan klorofil. Dan ia kaya dengan zat besi (ingat Popeye?). Antioksidan dalam bayam membantu menjaga kesihatan anda, memperlambat proses penuaan, dan melindungi dari penyakit. Seperti semua sayur-sayuran hijau berdaun pastikan tanamannya tumbuh secara organik (iaitu, bebas dari bahan kimia) untuk faedah kesihatan yang terbaik.

Dan zat besi dalam bayam, diambil bersama 250-1,000 mg vitamin C, membantu mencegah anemia dengan meningkatkan penyerapan zat besi.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menambahkan bayam ke salad atau telur dadar anda untuk sarapan atau makan malam.

9. Brokoli

Setengah cawan brokoli segar mengandungi 0.4 mikrogram biotin

Brokoli sering dijuluki sebagai makanan super kerana alasan sederhana ia mengandungi nutrien. Ia kaya dengan vitamin K yang meningkatkan kesihatan tulang dan kulit. Dan vitamin C dan antioksidan pokok mini ini mengandungi membantu mencegah pelbagai bentuk barah.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh makan brokoli mentah, dimasak, atau menambahkannya ke salad kegemaran anda untuk meningkatkan nutrien.

10. Keju Cheddar

Satu ons keju Cheddar ringan mengandungi 0,4 mikrogram biotin

Keju Cheddar juga kaya dengan protein (1 keping mengandungi 7 gram), dan lengkap - mengandungi semua asid amino penting. Keju juga merupakan sumber kalsium dan fosfor yang baik - yang pertama sangat penting untuk fungsi otot dan perkembangan tulang, dan yang terakhir berperanan dalam fungsi ginjal dan pengeluaran DNA.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menambahkan keju ke roti bakar sarapan pagi anda atau salad apa pun.

11. Susu

Satu cawan susu mengandungi 0.3 mikrogram biotin

Susu adalah sumber kalsium, protein, dan mineral yang sangat baik yang membantu membina tulang dan gigi yang sihat. Protein yang dikandungnya membantu membina otot dan memperbaiki tisu, dan kalium melindungi jantung dengan menjaga tahap tekanan darah yang sihat.

Cara Menyertakan Diet Anda

Sedikit susu dan madu suam pada waktu malam sebelum tidur dapat menenangkan dan mendorong tidur yang nyenyak.

12. Yogurt biasa

Satu cawan yogurt biasa mengandungi 0.2 mikrogram biotin

Yogurt juga kaya dengan kalsium. Dan ia juga mempunyai jumlah vitamin D yang baik, kekurangannya, yang biasa terjadi, sekarang ini. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan rambut gugur, kelemahan, dan masalah lain yang boleh menjadi teruk jika diabaikan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menikmati yogurt biasa untuk sarapan atau sebagai makanan ringan bila-bila masa. Anda juga boleh menambahkan buah kegemaran anda ke yogurt dan memilikinya sebagai makanan ringan malam yang menyegarkan.

13. Oatmeal

Satu cawan oatmeal mengandungi 0.2 mikrogram biotin

Semangkuk oat adalah salah satu pilihan sarapan yang paling sihat. Oatmeal pada dasarnya adalah biji-bijian, dan biji-bijian dapat mengurangkan risiko diabetes, obesiti, dan juga barah.

Oatmeal juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan melindungi jantung.

Cara Menyertakan Diet Anda

Minum semangkuk oat dengan mentega badam dan buah untuk sarapan. Ia adalah makanan yang sihat pada bila-bila masa.

14. Pisang

Setengah cawan pisang mengandungi 0.2 mikrogram biotin

Pisang terkenal dengan kadar kalium dan kemampuannya untuk memberikan peningkatan tenaga apabila diperlukan. Mereka juga mengandungi serat yang meningkatkan kesihatan pencernaan dan keteraturan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Pisang utuh boleh menjadi tambahan yang bagus untuk sarapan anda atau sebagai makanan ringan pada bila-bila masa. Anda juga boleh memotongnya dan menambah smoothie sarapan pagi atau mangkuk acai.

Itulah beberapa makanan teratas yang kaya dengan biotin. Sekarang, kita ada soalan - bagaimana anda tahu jika anda mendapat cukup biotin?

Kembali Ke TOC

Adakah Anda Mendapat Biotin Yang Cukup?

Kekurangan biotin tidak biasa - kerana kebanyakan makanan yang biasanya kita makan secara semula jadi mengandungi biotin. Terdapat tanda-tanda tertentu yang memberitahu anda jika anda tidak mendapat cukup nutrien ini. Mereka adalah:

• kulit kering atau bersisik
• rambut rapuh dan keguguran rambut
• keletihan
• hilang selera makan
• loya
• kemurungan
• sakit otot
• sawan
• kesukaran berjalan
• kesukaran untuk tidur
• retak di sudut mulut
• mata kering
• kerap sakit perut
• sensasi terbakar di tangan dan kaki

Baiklah. Tetapi bagaimana anda memastikan bahawa anda tidak kekurangan biotin di tempat pertama? Cara termudah adalah dengan mengonsumsi makanan seimbang dan menambah multivitamin berkualiti tinggi yang mengandungi biotin.

Kembali Ke TOC

Apakah Elaun Biotin Harian (Vitamin B7) yang Disarankan?

Jadual berikut memberitahu anda berapa banyak biotin yang anda perlukan setiap hari.

Ketoksikan biotin sangat jarang berlaku. Walaupun, beberapa orang mungkin sensitif terhadap dos melebihi 2,500 mcg dengan pengeluaran sebum berlebihan, dan jerawat seperti jerawat. Lebihan biotin biasanya tidak menyebabkan kesan sampingan yang serius.

Bagaimana anda memastikan anda mendapat jumlah biotin yang mencukupi setiap hari? Ringkas. Dengan memasukkan makanan yang kami sebutkan dalam makanan anda. Atau anda juga boleh memilih makanan tambahan biotin.

Kembali Ke TOC

Apakah Makanan Tambahan Biotin Terbaik?

Biotin boleh didapati dalam bentuk tambahan melalui makanan tambahan yang mengandungi biotin sahaja atau gabungan vitamin kompleks B.

Ia juga boleh didapati dalam makanan tambahan multivitamin / multimineral tertentu. Beberapa jenama suplemen biotin teratas termasuk Natrol Biotin Maximum Strength Tablet, Sports Research Biotin Tablet, dan Nature's Bounty Biotin.

Makanan tambahan biotin biasanya terdapat dalam tiga jumlah - 10, 50, dan 100 mcg. Bercakap dengan doktor anda mengenai interaksi makanan tambahan biotin dengan ubat-ubatan tertentu.

Juga penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan kekurangan biotin sehingga anda dapat mengambil langkah-langkah yang sesuai.

Kembali Ke TOC

Apa yang Menyebabkan Kekurangan Biotin? Siapa Yang Berisiko?

Berikut adalah faktor-faktor tertentu yang boleh menyebabkan kekurangan biotin:

Ubat-ubatan tertentu

Ubat-ubatan tertentu mungkin menghalang tubuh anda menyerap vitamin dengan cara yang betul. Sebilangannya termasuk antibiotik dan ubat anti-sawan. Antibiotik juga boleh memusnahkan bakteria baik dalam usus anda yang menghasilkan biotin secara semula jadi.

Masalah Usus

Masalah usus kronik seperti penyakit Chron dan kolitis dapat mengelakkan tubuh anda menyerap nutrien.

Diet Jangka Panjang

Diet jangka panjang mungkin membuat anda tidak mendapat semua vitamin dan mineral yang diperlukan, dan ini juga boleh menyebabkan kekurangan biotin.

Kekurangan Biotinidase

Walaupun jarang berlaku, gangguan keturunan ini menghalang tubuh anda untuk menggunakan semula biotin. Tubuh anda biasanya menggunakan semula vitamin B7 beberapa kali sebelum membuangnya melalui sisa. Ini mungkin tidak berlaku sekiranya anda mengalami kekurangan biotinidase.

Berikut adalah beberapa orang yang mempunyai risiko kekurangan biotin yang lebih tinggi:

• perempuan mengandung
• orang yang menggunakan ubat seperti antibiotik
• orang yang menggunakan IV memberi makan

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya

Walaupun kekurangannya jarang terjadi, penting juga kita memperhatikan nutrien ini.

Beritahu kami bagaimana siaran ini membantu anda. Tinggalkan komen di kotak di bawah.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Manakah suplemen biotin terbaik?

Jenama teratas termasuk Natrol Biotin Maximum Strength Tablet, Sports Research Biotin Tablet, dan Nature's Bounty Biotin.

Apakah dos biotin yang tepat untuk pertumbuhan rambut?

Dosis dari 300 mikrogram hingga setinggi 40 miligram telah disyorkan untuk pertumbuhan rambut. Walau bagaimanapun, para pakar mempunyai pendapat yang berbeza dalam hal ini. Sila berjumpa dengan doktor anda sebelum anda mengambil langkah ke arah ini.

Adakah biotin benar-benar berfungsi untuk membalikkan keguguran rambut dan mendorong pertumbuhan rambut?

Bukti terhad. Sila berjumpa doktor.