27 Makanan Kaya Hemoglobin Terbaik Untuk Anda Yang Sihat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Anda mungkin tahu bahawa hemoglobin penting untuk tubuh anda berfungsi. Anda mungkin juga tahu bahawa ia ada kaitannya dengan zat besi, sel darah merah, dan anemia. Tetapi, tahukah anda bahawa meningkatkan tahap hemoglobin anda memerlukan lebih daripada sekadar meningkatkan pengambilan zat besi anda?

Ingin tahu? Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai hemoglobin dan mengapa ia penting.

Hemoglobin - Ringkas

Kredit

Penghasilan hemoglobin sangat penting untuk tubuh anda, dan zat besi, tembaga, dan vitamin B12, B9 (folat), dan C memainkan peranan penting. Perlu menjalani diet yang betul untuk mengekalkan tahap hemoglobin yang optimum. Untuk itu, anda perlu meningkatkan pengambilan makanan yang membantu dalam sintesis hemoglobin.

Tetapi, mengapa hemoglobin penting?

Hemoglobin adalah protein yang terdapat di dalam sel darah merah. Fungsi yang paling penting adalah mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua sel lain, yang membantu mengekalkannya.

Tahap hemoglobin yang rendah mengakibatkan anemia, dan ia dipengaruhi oleh banyak faktor. Tabiat makan yang buruk, penyerapan nutrien yang buruk yang diperlukan untuk pengeluaran hemoglobin, peningkatan dos yang diperlukan kerana kehamilan, kehilangan darah, dan bahkan ubat-ubatan tertentu - semuanya boleh menyebabkan tahap hemoglobin yang rendah (1).

Gejala yang paling biasa dari jumlah hemoglobin yang rendah adalah keletihan, sesak nafas, pening, sakit kepala, dan sakit dada. Ia boleh mengakibatkan akibat yang serius dan mempengaruhi sistem kardiovaskular anda (2).

Itu sahaja yang perlu anda ketahui mengenai hemoglobin. Sekarang mari kita lihat makanan utama yang dapat meningkatkan tahap hemoglobin anda. Lihatlah!

27 Makanan Kaya Hemoglobin

• Daging
• Makanan Laut
• Kekacang
• Kanji Dan Biji-bijian
• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Herba
• Pilihan lain

I. Daging

Adalah fakta yang terkenal bahawa daging, terutama daging merah, adalah sumber zat besi yang sangat baik. Berikut adalah pelbagai jenis daging yang dapat membantu meningkatkan tahap hemoglobin anda:

1. Hati

Kepekatan zat besi, vitamin B12, dan folat tertinggi terdapat di hati. Hati domba mempunyai jumlah vitamin B12 tertinggi, dengan 100 g mengandungi 85.7 mcg. Ini juga merupakan sumber folat, zat besi, dan vitamin C yang penting, masing-masing mempunyai 400 mcg, 10.2 mg, dan 13 mg.

Sumber lain yang baik adalah hati dari daging lembu, ayam belanda, dan ayam.

2. Daging Sapi

Daging lembu (tanpa lemak) adalah sumber zat besi yang baik. Setiap 85 gram (3 oz) daging lembu menyediakan 2.1 mg zat besi.

3. Dada Ayam

Dada ayam juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Anda boleh memperoleh sekitar 0.7 miligram zat besi dari setiap 100 gram (3.5 oz) dada ayam.

Kembali Ke TOC

II. Makanan Laut

Makanan laut, seperti kerang, tiram, dan kaviar, dapat menyediakan lebih banyak daripada keperluan harian besi dan vitamin B12.

4. Kerang

Kerang adalah sumber zat besi terkaya dengan 100 gram kerang yang mengandungi 28 mg zat besi, 22,1 mg vitamin C, dan 98,9 mcg vitamin B12.

Kembali Ke TOC

III. Kekacang

Sekiranya anda seorang vegan atau vegetarian, perlu memasukkan makanan kaya zat besi dalam makanan anda. Kekacang, serta produk turunannya, boleh menjadi sumber yang baik. Kacang soya, kacang ginjal, dan kacang buncis adalah kekacang yang disyorkan.

5. Kacang soya

Setiap 100 gram kacang soya mengandungi 15.7 mg zat besi, 375 mcg folat, 6 mg vitamin C.

Kembali Ke TOC

IV. Kanji Dan Biji-bijian

Pati seperti dedak padi, dedak gandum, dan dedak oat adalah sumber besi yang sangat baik. Tetapi mereka tidak mengandungi vitamin C atau B12, dan bukan merupakan sumber folat yang ketara.

Awas: Mereka yang didiagnosis dengan penyakit seliak harus menghindari makanan yang mengandung gluten (3).

6. Nasi Coklat

Beras perang juga merupakan pilihan yang sangat baik kerana ia adalah sumber zat besi yang baik, dan 100 gram beras perang mengandungi sekitar 0.4 miligram besi.

7. Biji-bijian

Biji-bijian utuh, seperti barli, quinoa, dan oatmeal, juga kaya akan zat besi. Setiap 100 gram bijirin mengandungi kira-kira 2.5 miligram besi.

Kembali Ke TOC

V. Buah-buahan

Vitamin C sangat penting untuk penyerapan zat besi, yang meningkatkan tahap hemoglobin anda. Buah-buahan seperti jeruk, lemon, jambu batu, dan litchi disyorkan kerana kandungan vitamin C yang tinggi.

8. Buah Kering

Aprikot kering, kismis, dan kurma merupakan sumber zat besi yang boleh dipercayai. Sebenarnya, 100 gram buah kering mempunyai 0.8 miligram zat besi. Selain zat besi, buah-buahan kering ini juga mengandungi serat dan vitamin penting.

9. Stroberi

Buah beri yang luar biasa ini bermanfaat bagi mereka yang mempunyai kadar hemoglobin rendah dalam dua cara - dengan menyediakan zat besi, dan dengan meningkatkan penyerapan zat besi dalam badan.

10. Prun

Memiliki jus prun juga merupakan kaedah yang berkesan untuk meningkatkan kadar hemoglobin. Buah ini kaya dengan zat besi, serat, dan vitamin C yang membantu pengeluaran RBC (sel darah merah).

11. Epal

Epal kaya dengan zat besi (dan banyak nutrien lain), yang menjadikannya sesuai untuk meningkatkan tahap hemoglobin. Jadi, mempunyai epal hari ini!

12. Delima

Delima kaya dengan zat besi, kalsium, protein, karbohidrat, serat, dan beberapa vitamin dan mineral lain. Oleh itu, mereka sering disyorkan untuk orang yang mempunyai tahap hemoglobin rendah.

13. Tomato yang dijemur

Seratus gram tomato kering matahari mengandung hingga 9.1 miligram zat besi, yang menjadikannya penting bagi mereka yang menderita jumlah hemoglobin rendah.

14. Persimmons

Buah-buahan oren ini adalah sumber zat besi, vitamin C, antioksidan, dan beberapa nutrien lain yang boleh dipercayai.

15. Mulberry

Selain menjadi alternatif makanan yang sihat dan enak bagi penderita diabetes, mulberi juga baik untuk mereka yang mempunyai kadar hemoglobin rendah. Sebenarnya, 100 gram buah eksotik ini mengandungi kira-kira 1.8 miligram besi.

16. Kismis

Blackcurrants juga merupakan kaedah yang baik untuk meningkatkan jumlah RBC. Mereka diketahui mengandungi sekitar 1 hingga 3 miligram besi per 100 gram, bergantung pada jenisnya.

17. Tembikai

Buah yang menyegarkan dan berasaskan air ini juga masuk ke dalam senarai makanan teratas untuk meningkatkan kadar hemoglobin. Ini disebabkan oleh tahap zat besi yang tinggi di dalamnya. Ia juga kaya dengan vitamin C, yang menjadikan proses penyerapan zat besi lebih baik dan cepat.

Kembali Ke TOC

VI. Sayur-sayuran

Walaupun mudah dijumpai sayur-sayuran yang kaya dengan zat besi, mereka kekurangan sumber folat dan tidak mempunyai vitamin B12.

18. Rumpai laut

Untuk meningkatkan tahap hemoglobin, anda mesti beralih ke rumput laut, 100 gnya mengandungi 28.5 mg zat besi dan 93 mcg folat.

19. Ubi bit

Beetroot sering disyorkan untuk meningkatkan hemoglobin anda kerana kandungan folatnya yang tinggi. Ia juga merupakan sumber vitamin C dan zat besi yang baik.

20. Kentang

Kentang kaya dengan zat besi dan vitamin C, menjadikannya makanan yang mesra hemoglobin.

21. Brokoli

Sepupu kembang kol yang jauh dan enak ini mengandungi sekitar 2.7 miligram zat besi setiap 100 gram. Selain itu, brokoli juga mengandungi nutrien penting lain, seperti magnesium dan vitamin A dan C.

22. Bayam

Bayam, sejauh ini, adalah pilihan sayuran terbaik bagi mereka yang mencari peningkatan hemoglobin. Sebenarnya, 100 gram kebaikan berdaun ini mengandungi hingga 4 miligram zat besi.

Kembali Ke TOC

VII. Herba

Herba adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan tahap hemoglobin. Walaupun rempah seperti thyme, pasli, spearmint, dan biji jintan kaya dengan zat besi, jumlah yang biasanya dimakan tidak cukup signifikan untuk membuat banyak perbezaan. Tetapi mereka memberikan peningkatan tambahan kepada keperluan zat besi harian anda.

23. Daun Jelatang

Ramuan ini boleh memainkan peranan yang sangat penting dalam meningkatkan tahap hemoglobin anda. Daun jelatang kaya akan zat besi, vitamin B dan C, dan beberapa vitamin lain yang membuka jalan untuk peningkatan jumlah RBC.

Kembali Ke TOC

VIII. Pilihan lain

24. Telur

Telur disebut-sebut sebagai sarapan juara dengan alasan. Sebiji telur mempunyai kira-kira 6 gram protein, 0,55 mcg vitamin B12, 22 mcg folat, dan 0,59 mg zat besi.

25. Biji Labu

Tangan ke bawah, sumber besi terbaik. Anda akan terkejut mengetahui bahawa 100 gram labu atau biji chia mengandungi kira-kira 15 miligram zat besi, iaitu 83 peratus daripada nilai harian yang disyorkan. Dan teka apa? Mereka juga mengandungi asid lemak penting yang dapat membuat kulit anda bersinar. Bercakap tentang membunuh dua burung dengan satu batu!

26. Coklat Gelap

Berita baik untuk semua pencinta coklat gelap! Mempunyai coklat kegemaran anda dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin anda dengan mudah kerana setiap 100 gram coklat gelap 80% dapat memberi anda 17 miligram zat besi, memenuhi sekitar 90 peratus kuota besi harian anda.

27. Kacang

Badam, kacang tanah, kacang mete, kacang pinus, kacang hazel, walnut - semua kacang ini adalah sumber besi yang luar biasa. Mereka sedap dan akan memberi anda 3 miligram besi setiap 30 gram.

Bottom Line - Hemoglobin lebih kurang molekul besi penyekat (4). Oleh itu, masuk akal untuk memasukkan lebih banyak zat besi dalam makanan anda untuk meningkatkan tahap hemoglobin anda.

Tetapi ada nutrien lain di tempat kerja juga, terutama vitamin C, B12, dan B9 (5). Vitamin B12 dan vitamin B9 diperlukan untuk penghasilan sel darah merah. Sebenarnya, vitamin B9 sangat penting untuk sintesis heme, bahagian hemoglobin yang mengandungi zat besi. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi kerana sifatnya yang berkurang, itulah sebabnya penting (6). Memerlukan makanan yang kaya dengan semua komponen untuk meningkatkan tahap hemoglobin.

Kembali Ke TOC

Peringatan

Mengekalkan tahap hemoglobin anda sangat penting untuk kesihatan anda, dan kekurangannya boleh memberi kesan buruk. Oleh itu, perlu memasukkan jumlah zat besi, folat, dan vitamin C dan B12 yang diperlukan dalam makanan anda untuk kekal sihat. Berikut adalah beberapa faktor risiko yang berkaitan dengan hemoglobin:

• Jangan cuba mendiagnosis atau membetulkan tahap hemoglobin rendah tanpa pengawasan profesional perubatan.
• Wanita hamil tidak boleh mengambil zat besi dosis tinggi (lebih daripada 45 mg sehari) kerana tahap hemoglobin yang tinggi dikaitkan dengan risiko pada janin (7).

Seperti yang anda lihat, ada sejumlah pilihan vegan, vegetarian, dan juga bukan vegetarian yang dapat memenuhi keperluan hemoglobin harian anda. Adakah kita terlepas sumber lain? Beritahu kami dengan memberi komen di bawah.

Tetap cergas, kekal sihat!