15 Resipi Sarapan Sihat Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Mempunyai sarapan pagi yang sihat adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan rasa degil. Dr. James Betts, Penyelidik Utama Projek Sarapan Pagi, University of Bath, mengatakan, "Memang benar bahawa orang yang selalu makan sarapan cenderung lebih langsing dan lebih sihat." Selain itu, pengunjung sarapan cenderung gemuk dan menderita kesihatan mental yang buruk (1), (2). Tetapi adakah pilihan sarapan pagi cepat? Ya! Saya akan memberitahu anda mengenai 15 sarapan pagi yang enak, cepat dan mudah dibawa. Makanan sarapan rendah kalori dan berkhasiat ini akan mengurangkan kenaikan berat badan anda dan mempercepat penurunan berat badan. Leret ke atas!

1. Smoothie Kayu Manis Almond Pisang

Masa Persiapan: 5 minit

Masa Memasak: 2 minit

Jumlah Masa: 7 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 189

Bahan-bahan

• 1 biji pisang
• 4 biji badam
• 200 mL susu
• 2 sudu besar yogurt
• ¼ sudu teh serbuk kayu manis

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan gaul rata.
2. Tuangkan ke dalam gelas, dan sudah siap!
3. Anda boleh mencurahkannya ke dalam balang mason atau botol kaca dan membawanya ke tempat kerja.

2. Slimming Matcha Smoothie Bowl

Instagram

Masa Persiapan: 10 minit

Masa Memasak: 5 minit

Jumlah Masa: 15 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 279

Bahan-bahan

• 1 sudu teh matcha
• ½ cawan bayam bayi
• 6 biji badam, sekerat
• 2 sudu teh biji chia
• 2 sudu besar kelapa parut
• 1 cawan santan ringan
• Beberapa blueberry untuk topping

Bagaimana untuk menyediakan

1. Panaskan satu perempat cawan air. Keluarkan dari api, dan tambahkan matcha ke dalamnya.
2. Kacau dan kacau rata.
3. Masukkan bayam bayi, santan, dan teh matcha ke dalam pengisar.
4. Blitz itu.
5. Tuangkan ke dalam mangkuk dan di atasnya dengan kelapa parut, blueberry, biji chia, dan kacang almond.

3. Sunny Side Up Dan Avocado Toast

Masa Persiapan: 10 minit

Masa Memasak: 2 minit

Jumlah Masa: 12 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 211

Bahan-bahan

• 1 roti bakar gandum
• 2 biji telur
• ½ alpukat
• ¼ sudu teh serpihan cili atau lada hitam
• Minyak zaitun
• Garam secukup rasa

Bagaimana untuk menyediakan

1. Panaskan minyak zaitun dalam kuali dan pecahkan telur.
2. Masak selama 2 minit.
3. Sementara itu, tumbuk setengah alpukat.
4. Letakkan alpukat tumbuk pada roti gandum.
5. Letakkan bahagian cerah di atas alpukat tumbuk.
6. Taburkan sedikit kepingan cili atau lada hitam dan garam.
7. Dan, ia sudah siap!

4. Taburkan Salad Dengan Serbuk Biji Rami

Masa Persiapan: 20 minit

Masa Memasak: 5 minit

Jumlah Masa: 25 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 117

Bahan-bahan

• 2 cawan kacang hijau rebus
• ½ cawan tomato cincang
• ½ cawan timun cincang
• 2 sudu kacang rebus
• 2 sudu besar serbuk biji rami
• 4 sudu besar jus limau
• ½ sudu teh garam hitam
• 2 sudu besar ketumbar cincang

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan rebus, sayuran cincang, kacang rebus, dan serbuk biji rami dalam mangkuk.
2. Masukkan garam hitam, jus limau nipis, dan ketumbar cincang. Gaul rata.
3. Sarapan sihat dan kaya protein anda sudah siap!

5. Semolina Sayuran / Rava Upma

Masa Persiapan: 7 minit

Masa Memasak: 10 minit

Jumlah Masa: 17 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 148

Bahan-bahan

• 4 sudu besar semolina
• ½ bawang sederhana, cincang
• Car lobak merah sederhana, cincang
• 1 sudu teh biji sawi
• Sebilangan daun kari
• 1 sudu besar ghee
• 1 sudu besar buncis
• 10 biji kacang tanah
• ½ sudu cili hijau cincang
• Garam secukup rasa
• 1 cawan air
• 1 sudu besar ketumbar cincang

Bagaimana untuk menyediakan

1. Panaskan kuali dan masukkan ghee ke dalamnya.
2. Masukkan daun kari dan biji sawi. Biarkan biji merekah.
3. Masukkan buncis. Kacau dan goreng selama satu minit.
4. Masukkan bawang cincang dan masak selama 2 minit.
5. Masukkan lobak merah dan kacang tanah. Masak selama 2 minit.
6. Masukkan semolina, garam, dan cili hijau. Gabungkan segalanya.
7. Masak selama 2 minit dan kemudian masukkan air.
8. Kacau sekali-sekala sehingga air mengering.
9. Hiaskan dengan ketumbar cincang dan hidangkan panas.

6. Pancake Gourour Tepung (Besan Chilla)

Instagram

Masa Persiapan: 8 minit

Masa Memasak: 10 minit

Jumlah Masa: 18 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 229

Bahan-bahan

• 4 sudu besar tepung gram
• ½ bawang sederhana, cincang
• 2 sudu besar ketumbar cincang
• 2 sudu besar tomato cincang
• 2 sudu minyak zaitun
• ¼ sudu teh kunyit
• ¼ sudu teh serbuk cili merah
• ½ sudu cili hijau cincang (pilihan)
• ¼ cawan air
• ½ cawan yogurt Yunani
• Garam secukup rasa

Bagaimana untuk menyediakan

1. Campurkan tepung gram, bawang merah, tomato, ketumbar, garam, kunyit, serbuk cili, dan cili hijau.
2. Masukkan air dan gaul rata.
3. Panaskan kuali dan masukkan minyak zaitun.
4. Masukkan sesudu campuran tepung gram. Gunakan bahagian belakang sudu untuk menyebarkan adunan secara merata.
5. Masak selama 2 minit di kedua-dua belah pihak.
6. Buat dua penkek dan ambil dengan setengah cawan yogurt Yunani.

7. Yogurt, Buah, Kacang, dan Benih

Masa Persiapan: 7 minit

Masa Memasak: 3 minit

Jumlah Masa: 10 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 118

Bahan-bahan

• ½ cawan yogurt Yunani
• ½ epal, dihiris nipis
• ½ pic, dihiris nipis
• ¼ cawan delima
• 1 sudu teh serbuk biji rami
• 1 sudu teh pepita
• 1 sudu besar badam sliver

Bagaimana untuk menyediakan

1. Pukul yogurt Yunani dengan serbuk biji rami.
2. Pindahkan ke mangkuk.
3. Masukkan epal yang dihiris, buah persik yang dihiris, delima, badam, dan pepita.
4. Dan, ia sudah siap!

8. Smoothie Epal Hijau Dan Bayam

Masa Persiapan: 5 minit

Masa Memasak: 5 minit

Jumlah Masa: 10 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 109

Bahan-bahan

• 1 biji epal hijau
• ½ cawan bayam bayi
• ½ cawan susu badam
• 1 tarikh dicincang
• 1 sudu teh biji tembikai serbuk

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan semua bahan ke dalam pengisar.
2. Kisar sebati.
3. Tuangkan smoothie hijau yang enak ke dalam gelas tinggi.
4. Minumnya segera atau bawa ke tempat kerja atau sekolah.

9. Sarapan Pantas Bengal Gram rebus

Masa Persiapan: 20 minit

Masa Memasak: 5 minit

Jumlah Masa: 25 minit

Berkhidmat: 2

Kalori: 134

Bahan-bahan

• 1 cawan gram Bengal rebus
• ½ cawan tomato cincang
• ¼ cawan timun cincang
• ¼ cawan bawang merah cincang
• 1 sudu teh serbuk jintan
• 3 sudu besar jus limau
• 1 sudu besar ketumbar cincang
• 1 sudu teh chaat masala
• ½ sudu teh garam hitam

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan gram Bengal rebus ke dalam mangkuk.
2. Masukkan semua bahan lain ke dalam mangkuk yang sama.
3. Gaul rata.

10. Smoothie Berry Oats

Instagram

Masa Persiapan: 5 minit

Masa Memasak: 4 minit

Jumlah Masa: 9 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 281

Bahan-bahan

• 1 biji pisang
• ½ cawan gandum gulung
• 4 biji strawberi
• 10 biji blueberry
• ½ cawan yogurt Yunani
• ½ cawan susu badam / lemak penuh
• Sejumput lada hitam
• ½ sudu teh serbuk koko gelap

Bagaimana untuk menyediakan

1. Kupas, potong, dan masukkan pisang ke dalam pengisar.
2. Masukkan gandum, strawberi, blueberry, yogurt, susu badam / lemak penuh, serbuk koko gelap, dan secubit lada hitam.
3. Kisar sebati.
4. Pindahkan ke gelas tinggi.

11. Mangkuk Smoothie Benih Strawberry Sabja

Instagram

Masa Persiapan: 7 minit

Masa Memasak: 3 minit

Jumlah Masa: 10 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 152

Bahan-bahan

• 5 biji strawberi
• ½ sudu teh esen vanila
• ½ cawan biji sabja, direndam dalam air semalaman
• 1 cawan yogurt blueberry

Bagaimana untuk menyediakan

1. Potong separuh strawberi dan masukkan ke dalam pengisar.
2. Masukkan yogurt blueberry ke pengisar dan gaul rata.
3. Tuangkan ke dalam mangkuk.
4. Masukkan biji sabja dan esen vanila.
5. Kacau rata, dan sudah siap!

12. Sunny Side Up Dan Bawang Putih Toast Dan Pisang

Instagram

Masa Persiapan: 3 minit

Masa Memasak: 6 minit

Jumlah Masa: 9 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 193

Bahan-bahan

• 1 atau 2 biji telur
• 1 roti gandum
• 1 ulas bawang putih
• ½ sudu teh oregano kering
• ¼ cawan lada loceng merah cincang
• 1 sudu teh minyak zaitun
• Garam secukup rasa
• Lada hitam
• 1 biji pisang

Bagaimana untuk menyediakan

1. Panaskan minyak zaitun dalam kuali.
2. Buka telur.
3. Masukkan lada bel, garam, dan lada.
4. Parut bawang putih dan ratakan ke atas roti gandum.
5. Masukkan sedikit minyak zaitun ke dalam kuali dan bakar roti.
6. Pindahkan bahagian cerah ke roti gandum.
7. Taburkan sedikit oregano kering. Untuk menyiapkan sarapan, dapatkan sebiji pisang.

13. Oat Kiwi Dan Chia

Instagram

Masa Persiapan: 7 minit

Masa Memasak: 5 minit

Jumlah Masa: 12 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 209

Bahan-bahan

• 2 sudu besar oat
• 1 kiwi, cincang
• 2 sudu besar biji chia
• 1 cawan susu badam / susu penuh lemak
• 1 sudu teh jaggery tanah
• Sedikit garam

Bagaimana untuk menyediakan

1. Didihkan secawan susu badam / lemak penuh.
2. Masukkan oat dan masak selama 5 minit.
3. Angkat dari api dan masukkan kiwi cincang, biji chia, dan serai.
4. Sarapan pagi yang enak dan sihat anda sudah siap!

14. Sandwic Terbuka Telur Dan Teh Hijau

Masa Persiapan: 8 minit

Masa Memasak: 5 minit

Jumlah Masa: 13 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 117

Bahan-bahan

• 1 biji telur rebus
• 1 roti roti gandum
• 1 beg teh hijau
• 1 cawan air
• 1 sudu teh minyak zaitun
• ¼ sudu teh serpihan cili
• Garam secukup rasa

Bagaimana untuk menyediakan

1. Panaskan minyak zaitun dalam kuali.
2. Potong telur rebus dan masukkan ke dalam kuali.
3. Taburkan garam dan serpihan cili api dan gaulkan dengan baik.
4. Letakkan telur di atas roti roti gandum.
5. Dalam periuk, masak secawan air hingga mendidih.
6. Keluarkan dari api dan biarkan air sejuk selama 3 minit.
7. Pindahkan air ke dalam cawan dan tambahkan beg teh hijau.
8. Biarkan mendidih selama 3 minit.
9. Nikmati sandwic terbuka telur anda dengan secawan teh hijau yang lazat.

15. Quinoa Kembang kol Blanched

Masa Persiapan: 10 minit

Masa Memasak: 10 minit

Jumlah Masa: 20 minit

Berkhidmat: 1

Kalori: 186

Bahan-bahan

• ¼ cawan quinoa
• 10 bunga kecil kembang kol
• ¼ cawan gram Bengal rebus (pilihan)
• ½ sudu teh biji sawi
• ¼ cawan bawang cincang
• 1 sudu besar lada loceng merah cincang
• ¼ sudu cili hijau cincang
• 1 sudu besar ketumbar cincang
• 1 ½ cawan air
• Garam secukup rasa
• 1 sudu teh minyak zaitun

Bagaimana untuk menyediakan

1. Rebus satu setengah cawan air dalam periuk.
2. Masukkan bunga kembang kol dan masak selama 2 minit.
3. Keluarkan bunga kembang kol dan tambahkan quinoa.
4. Masak sehingga quinoa dimasak.
5. Dalam kuali, panaskan minyak zaitun.
6. Masukkan biji sawi dan biarkan hingga lumat.
7. Masukkan bawang cincang dan tumis selama 2 minit.
8. Masukkan bunga kembang kol, gram Bengal rebus, cabai hijau, lada merah, dan quinoa.
9. Kacau dan masak selama 3-4 minit.
10. Hiaskan dengan ketumbar, dan sudah siap!

Jadi, anda lihat, menyediakan sarapan pagi yang sihat dan tidak semestinya memakan masa atau sukar. Yang mesti anda buat hanyalah menyimpan bahan-bahan di dalam peti sejuk dan kabinet dapur anda dan bangun 15 minit lebih awal. Saya berjanji, anda akan mula berasa lebih baik dan bertenaga sepanjang hari. Tidak ada lagi buaian dan sarapan pagi! Mulakan hari anda dengan betul dengan hidangan lazat ini. Ceria!