Pelan Diet India Sihat (1 Bulan) Untuk Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-18 00:34

Gaya hidup dan tabiat makanan yang buruk menjadikan lebih daripada 135 juta orang India gemuk (1). Lelaki, wanita, kanak-kanak sama-sama berisiko menghidap diabetes, penyakit jantung, dan barah tertentu (2).

Nasib baik, rancangan diet India dapat membalikkannya.

Pelan diet India adalah rancangan laktovegetarian 4 minggu yang direka khas yang membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan. Sebilangan besar ramuan dalam rancangan diet ini adalah Ayurvedic (3).

Diet vegetarian atau berasaskan tumbuhan adalah sesuai untuk mengurangkan risiko obesiti dan penyakit yang berkaitan (4). Tidak lupa, masakan India terkenal dengan herba segar, rempah bertenaga, dan Pelbagai perisa kaya.

Jadi, jangan menahan diri daripada menikmati makanan yang lazat. Cubalah rancangan diet 4 minggu yang diluluskan oleh doktor ini. Inilah semua yang perlu anda ketahui.

Apakah Rancangan Diet India?

Rancangan diet India adalah diet vegetarian / lactovegetarian selama 4 minggu untuk orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan pada diet lain

Peningkatan kegemukan dan penyakit yang berkaitan dengan obesiti sepanjang zaman di India mendorong penciptaan diet ini. Walau bagaimanapun, diet berasaskan tumbuhan baik untuk kesihatan manusia tanpa mengira etnik dan lokasi geografi.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Pelan diet India berfungsi dengan cara berikut:

Ini adalah diet lacto-vegetarian. Ini bermakna anda akan memakan banyak serat makanan dari sayur-sayuran dan sayur-sayuran hijau. Anda juga akan mengambil protein susu dan kalsium

Serat makanan membantu meningkatkan rasa kenyang dan buang air besar (5). Susu dan produk susu meningkatkan bilangan bakteria usus yang baik, meningkatkan rasa kenyang, dan menguatkan tulang (6).

Ia rendah kalori. Makanan India adalah diet 1500 kalori. Makanan yang termasuk dalam senarai itu enak tetapi tidak membebankan badan dengan terlalu banyak kalori. Semakin sedikit kalori yang anda makan, semakin besar kemungkinan anda menurunkan berat badan

Ia mempunyai kekuatan untuk menyembuhkan. Ayurveda adalah "ubat kehidupan". Ilmu pengetahuan kuno ini mendorong pengambilan makanan yang membantu mewujudkan keseimbangan antara minda, hati, dan semangat

Mengikuti diet ini dapat membantu anda tetap bebas tekanan dan tenang, yang mana kedua-duanya diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Ia adalah pencernaan dan mesra diabetes. Makanan yang termasuk dalam diet ini menjaga pencernaan anda tetap aktif, yang seterusnya meningkatkan metabolisme. Ini juga termasuk makanan dengan indeks glisemik rendah, kebaikan bagi penghidap diabetes jenis 2

Rancangan diet India lakto-vegetarian adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Tetapi anda mesti tahu makanan mana yang perlu anda konsumsi dan dalam kuantiti berapa.

Pengawalan bahagian adalah salah satu faktor utama penurunan berat badan. Salah satu cara untuk mengukur pengambilan makanan anda adalah dengan mengetahui berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari. Berikut adalah jadual yang akan membantu anda menganggarkan pengambilan kalori harian anda.

Pengambilan Kalori yang Disarankan Untuk Orang India (7)

(Sesuai dengan Institut Pemakanan Nasional, India)

Kumpulan	Aktiviti	Berat (kg)	Kalori Disyorkan	Protein	Lemak
Wanita	Tidak aktif	55	1900	55	20
	Cukup aktif		2230		25
	Sangat aktif		2850		30
	Mengandung		+350	+23	30
	Menyusu (0-6 bulan)		+600	+19	30
	Menyusu (6-12 bulan)		+520	+13	30
Lelaki	Tidak aktif	60	2320	60	25
	Cukup aktif		2730		30
	Sangat aktif		3490		40

Ringkasnya, pengambilan kalori anda bergantung pada tahap aktiviti yang anda lakukan setiap hari

Sekiranya anda tidak aktif, 1900 kalori akan membantu mengekalkan berat badan semasa. Untuk mengurangkan berat badan, anda boleh mula bersenam atau mengurangkan 500 kalori dari 1900 kalori (8). Tujuannya adalah untuk mewujudkan keseimbangan kalori negatif.

Dalam siaran ini, kami mempunyai rancangan diet 1500 kalori selama 4 minggu. Ingatlah, jika anda memasukkan latihan dalam rutin anda, anda mungkin mengambil 1900 kalori (atau lebih banyak bergantung pada tahap dan intensiti latihan yang anda lakukan).

Rancangan Diet India 4 Minggu Untuk Menurunkan Berat Badan

Minggu 1 - Jumlah Kalori: 1509

MAKANAN	APA NAK MAKAN
Pagi Pagi (6:30 - 7:30 pagi)	2 sudu teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 cawan air
Sarapan pagi (7:30 - 8:30 malam)	2 idlis dengan 1 cawan sambar dan ¼ cawan chutney kelapa + 1 cawan teh hijau + 4 biji badam
Tengah Pagi (10:00 - 10:30 pagi)	1 buah pilihan anda
Makan tengah hari (12:30 - 1:00 tengah hari)	2 rotis + 1 hidangan nasi putih + 1 cawan dal + 1 cawan kari sayur campur + 1 cawan salad + 1 cawan buttermilk (selepas 20 minit)
Makan tengah hari (3:30 - 4:00 petang)	1 cawan tauge, 15 kacang dengan lada garam dan lemon secukup rasa Atau 1 cawan timun dan lobak merah
Makan malam (7:00 - 7:30 malam)	2 rotis + ½ cawan kari sayur / buncis campuran + 1 cawan dadih rendah lemak + 1 cawan salad + 1 cawan susu skim suam dengan secubit kunyit sebelum tidur

Bagaimana Anda Akan Rasa Menjelang Akhir Minggu 1

Anda akan menurunkan berat badan, dan tabiat makan yang sihat akan mencegah kembung. Anda akan mengurangkan berat badan dan merasa ringan dan gembira. Tetapi jangan berputus asa! Matlamat utama adalah kehilangan lemak. Jadi, teruskan ke minggu ke-2.

Minggu 2 - Jumlah Kalori: 1497

MAKANAN	APA NAK MAKAN
Pagi Pagi (6:30 - 7:30 pagi)	1 cawan air rendaman fenugreek / 1 cawan biji chia direndam dalam air
Sarapan pagi (7:30 - 8:30 malam)	2 moong daal crêpes + 1 cawan teh hijau + 4 biji badam
Tengah Pagi (10:00 - 10:30 pagi)	1 cawan buah-buahan bermusim
Makan tengah hari (12:30 - 1:00 tengah hari)	2 rotis atau 1 hidangan nasi + 1 cawan kari sayur + ½ cawan kari lentil + 1 cawan salad + 1 cawan dadih rendah lemak
Makan tengah hari (3:30 - 4:00 petang)	1 cawan air kelapa + ½ cawan anggur / tembikai
Makan malam (7:00 - 7:30 malam)	2 rotis + ½ cawan cendawan / tahu kari + ½ cawan bayam / brokoli blanched + 1 cawan susu suam dengan secubit kunyit sebelum tidur

Bagaimana Anda Akan Rasa Menjelang Akhir Minggu 2

Anda akan mula membakar lemak. Anda akan berasa lebih baik kerana masalah pencernaan, gastritis, dan imuniti yang lemah perlahan-lahan akan mula hilang. Anda akan menyukai gaya hidup baru anda dan menantikan Minggu ke-3.

Minggu 3 - Jumlah Kalori: 1536

MAKANAN	APA NAK MAKAN
Pagi Pagi (6:30 - 7:30 pagi)	1 cawan air dengan jus setengah limau nipis / 10 ml jus amla
Sarapan pagi (7:30 - 8:30 malam)	1 cawan oat sayur + 1 cawan teh hijau + 4 biji badam / walnut
Tengah Pagi (10:00 - 10:30 pagi)	1 cawan jus buah yang baru ditekan
Makan tengah hari (12:30 - 1:00 tengah hari)	½ cawan nasi putih + 1 roti (dengan atau tanpa ghee) + 1 cawan rajma + 1 cawan salad + 1 cawan buttermilk
Makan tengah hari (3:30 - 4:00 petang)	1 buah pilihan anda
Makan malam (7:00 - 7:30 malam)	2 rotis + ½ cawan daal + 1 cawan rebusan sayur + ½ cawan salad + 1 keping coklat gelap + 1 cawan susu suam sebelum tidur

Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Minggu 3

Anda akan mempunyai berat badan sekurang-kurangnya 5 paun dan lebih proaktif. Jangkauan perhatian anda akan meningkat. Melakukan hari cheat juga akan meningkatkan mood dan tekad anda untuk menyelesaikan Minggu 4 rancangan diet India untuk penurunan berat badan.

Minggu 4 - Jumlah Kalori: 1486

MAKANAN	APA NAK MAKAN
Pagi Pagi (6:30 - 7:30 pagi)	1 cawan air dengan jus setengah limau nipis / 10 ml jus gandum
Sarapan pagi (7:30 - 8:30 malam)	½ cawan upma sayur + 1 cawan susu / teh hijau + 2 biji badam
Tengah Pagi (10:00 - 10:30 pagi)	1 cawan buah-buahan bermusim
Makan tengah hari (12:30 - 1:00 tengah hari)	2 rotis + 1 cawan kari sayur + 1 cawan lentil / kacang + ½ cawan salad + ½ cawan dadih rendah lemak
Makan tengah hari (3:30 - 4:00 petang)	1 cawan air kelapa atau jus buah segar atau teh hijau
Makan malam (7:00 - 7:30 malam)	1 roti atau 1 hidangan beras perang + 1 cawan daal / cendawan + ½ cawan sayur rebus + 1 cawan susu suam sebelum tidur

Bagaimana Anda Akan Rasa Menjelang Akhir Minggu 4

Syabas! Anda mematuhi rancangan itu dan dapat melihat sendiri hasilnya dengan jelas. Anda kelihatan lebih langsing, anda lebih aktif, dan anda bangga dengan diri sendiri.

Anda juga boleh membuat carta diet anda sendiri bergantung pada makanan yang anda sukai dan akses. Berikut adalah jadual kalori makanan India untuk membantu anda melakukannya.

Jadual Kalori Makanan India Biasa

(Sesuai dengan Institut Pemakanan Nasional)

Makanan	Saiz hidangan	Kalori
Nasi	1 cawan	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Roti	2 keping	170
Puri	1	80
Upma	1 cawan	270
Idlis	2	150
Poha	1 cawan	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Bubur gandum	1 cawan	220
Bubur semolina	1 cawan	220
Khichdi	1 cawan	200
Daal biasa	½ cawan	100
Sambhar	1 cawan	110
Kari sayur	1 cawan	170
Sayur kering	1 cawan	150
Tomato chutney	1 sudu besar	10
Chutney asam jawa	1 sudu besar	60
Nasi puttu	½ cawan	180
Moong daal cili	1	98
Chikki	2 keping	290
Susu lembu penuh lemak	1 cawan	148
Susu kerbau	1 cawan	237
Yogurt buatan sendiri	½ cawan	103
Susu butter	1 cawan	99
Dahi vada	2	180
Kacori kacang polong	2	380

Selain makanan ini, berikut adalah senarai makanan yang mungkin anda masukkan dalam diet anda.

Makanan Yang Dimakan

Sayuran	Brokoli, tomat, kubis, kembang kol, labu ular, peria, bayam, paprika, labu botol, cabai hijau, labu, okra, terung, lobak, lobak, wortel, bit, ubi jalar, ubi jalar, kacang lobak, kacang polong, labu musim panas, dan kacang hijau.
Buah-buahan	Epal, pisang, mangga, anggur, sapodilla, limau, lemon, oren, pir, buah ara, blueberry, belimbing, semangka, dan muskmelon.
Protein	Kacang, lentil, kacang soya, tahu, dan kekacang.
Biji-bijian & Roti	Oat, gandum, soba, barli, sorgum, amaranth, dan quinoa.
Lemak & Minyak	Minyak zaitun, minyak dedak beras, dan ghee (mentega yang dijernihkan).
Benih & Kacang	Badam, pistachio, walnut, biji labu, biji rami, biji wijen, dan biji bunga matahari.
Minuman	Jus buah dan sayur yang baru ditekan, air kelapa, susu butter, teh hijau, teh herba, dan kopi hitam.
Herba & Rempah	Kayu manis, kapulaga, kunyit, pala, lada hitam, anise bintang, lada cayenne, serbuk jintan, tepung ketumbar, ketumbar, oregano, dill, cengkeh, safron, biji adas, dan biji fenugreek.
Tenusu	Yogurt, paneer, dan keju ricotta.

Juga, cubalah mengelakkan makanan yang disenaraikan di bawah.

Makanan Yang Perlu Dielakkan

• Mentega, mayonis, minyak canola, dan minyak sayuran.
• Makanan goreng, kentang goreng, donat, nachos, kentang goreng, pizza, burger, dll.
• Minuman berudara, minuman manis buatan, jus buah bungkus, dan alkohol.
• Makanan siap makan dan makanan sejuk beku.

Institut Pemakanan Nasional mengesyorkan senaman fizikal untuk menjalani kehidupan yang sihat. Inilah rutin senaman sederhana selama 20 minit yang boleh anda lakukan dalam keselesaan rumah anda.

Rancangan Latihan

• Kecondongan kepala - 1 set 10 repetisi
• Putaran leher - 1 set 10 repetisi
• Putaran bahu - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran lengan - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
• Putaran pinggang - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
• Tempat berjoging - 5 minit
• Jacket lompat - 2 set 20 repetisi
• Paru-paru sisi - 1 set 15 repetisi
• Selekoh ke hadapan - 1 set 10 repetisi
• Kekurangan sisi berdiri - 2 set 10 repetisi
• Twist Rusia - 2 set 20 repetisi
• Crunches - 3 set 10 repetisi
• Squat penuh - 2 set 10 repetisi
• Lunges ke depan yang meledak - 2 set 10 repetisi
• Burpees - 1 set 10 wakil
• Sit-up - 1 set 10 repetisi
• Bicep curl (berat 5 lb) - 2 set 10 repetisi
• Tricep dips - 2 set 5 repetisi
• Push-up - 2 set 10 repetisi
• Lingkaran kaki berbaring - 1 set 10 repetisi
• Sepakan mendatar - 1 set 10 ulangan
• Papan siku ke hadapan - penahan 20 saat
• Regangan

Anda juga boleh berenang, berlari, berjalan, menari, berbasikal, atau yoga. Berikut adalah beberapa petua penurunan berat badan untuk membantu anda.

Petua Menurunkan Berat Badan

• Cuba makan sekurang-kurangnya lima jenis sayuran dan tiga jenis buah setiap hari.
• Elakkan mengambil terlalu banyak minyak. Walaupun ghee baik untuk kesihatan, hindari selama beberapa hari.
• Minum air sisa semasa membuat keju ricotta di rumah. Ia dibungkus dengan protein.
• Jangan buang batang bayam lembut atau tangkai brokoli yang renyah, memandangkan ia tidak boleh dimakan. Basuh dan potong setengah inci tangkai brokoli atau batang daun bayam lembut. Anda boleh menggunakan selebihnya kerana bahagian sayuran ini sangat berkhasiat.
• Campurkan latihan kardio dan kekuatan. Pastikan anda kehilangan lemak terlebih dahulu melalui kardio dan kemudian perlahan-lahan menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda.
• Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
• Bertafakur dan mengurangkan tekanan.
• Kekal hidrat.

Jangan lepaskan makanan India yang lazat. Masak dan makan dengan sihat - dan bersenam! Anda akan menurunkan berat badan secara semula jadi.

Sudah bersedia untuk mencuba rancangan diet penurunan berat badan India yang hebat ini? Kongsi pengalaman anda dengan kami dengan memberi komen di bawah. Ceria!

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Bolehkah saya makan biryani semasa dalam rancangan diet ini?

Sekiranya anda bersedia berlari sejauh 1 km, melakukan 20 push-up, dan 30 crunches, anda boleh makan biryani semasa anda menjalani diet ini! Bergurau, ya, anda akan tergoda untuk menyimpang dari tujuan anda, tetapi bersikap tegas, dan itu akan menjadi kebiasaan. Setelah menurunkan berat badan, anda dapat menikmati makanan berkalori tinggi seminggu sekali.

Berapakah berat badan yang akan saya turunkan dengan mengikuti Pelan Diet India 1500 kalori untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya anda mematuhi rancangan diet dan senaman selama 4 minggu, anda boleh menurunkan berat badan hingga 5 kg.

Bolehkah saya minum teh dengan susu dan gula?

Tidak, sayangnya, gula dan susu cenderung merosakkan kebaikan teh. Lebih-lebih lagi, anda mengambil lebih banyak gula dalam teh, jus buah bungkus, soda, dll. Oleh itu, elakkan semua jenis minuman yang mempunyai gula atau pemanis buatan.

Minyak yang mana untuk digunakan untuk memasak?

Mengenai minyak masak, ada banyak pilihan. Minyak yang berbeza mempunyai kualiti yang berbeza yang menjadikannya lebih baik untuk kegunaan yang berbeza. Sebahagiannya bagus untuk dibakar, ada yang baik untuk menggoreng, dan ada juga yang baik untuk salad salad. Sebelum memilih minyak, penting untuk menilai keperluan resipi anda. Sekiranya anda ingin menggoreng sesuatu, anda boleh memilih minyak dengan rasa neutral dan titik merokok yang tinggi (titik di mana minyak mula merokok dan menjadi tidak berkesan).

Di bawah ini disebutkan minyak yang boleh digunakan untuk berbagai bentuk masakan:

Minyak Sayuran - Goreng, panggang, dan bakar

Minyak Safflower - Goreng dan tumis

Minyak Kacang - Goreng dan tumis

Minyak Wijen

- Minyak Kelapa Tumis -

Minyak Zaitun Murni Baking - Goreng

Extra Olive Olive Oil - Sautéing and drizzling

Selalu lebih baik untuk terus menukar jenis minyak setiap bulan sehingga tubuh mendapat jumlah lemak yang mencukupi dalam pelbagai jenis minyak.

Berapa banyak minyak yang digunakan untuk memasak?

Dua hingga tiga sudu minyak dalam sehari disyorkan untuk hidup sihat dan menjaga penyakit dan penyakit. Seseorang mesti menggunakan minyak hanya maksimum ½ liter setiap bulan.

Bolehkah saya mengambil ghee?

Ghee baik untuk anda dan agen anti-radang yang hebat. Ya, anda boleh menggunakan ghee tetapi tidak lebih dari 3 sudu sehari jika anda ingin menurunkan berat badan.

Bolehkah saya menggunakan rempah untuk menyediakan kari?

Ya, anda boleh menggunakan rempah. Rempah adalah intipati masakan India. Tetapi jangan gunakan terlalu banyak kerana makanan pedas dapat merengsakan lapisan perut, menyebabkan jangkitan dan masalah pencernaan dan hati - yang merupakan beberapa sebab untuk kenaikan berat badan.

Kaedah memasak apa yang harus saya gunakan?

Jangan terlalu banyak makanan anda. Memasak berlebihan atau menggoreng terlalu banyak dapat mengubah nutrien dalam sayuran. Sekiranya anda ingin memanaskan semula makanan yang dimasak sebelumnya yang disimpan, jangan terlalu panas. Semakin banyak anda memanaskan atau merebus makanan, semakin rendah nilai pemakanan makanan. Cuba makan salad mentah. Blanch bukannya mendidih atau menggoreng. Elakkan menggoreng sepenuhnya. Anda boleh mengambil makanan kukus.

Saya menginginkan gula-gula selepas setiap kali makan. Apa patut saya buat?

Anda mempunyai beberapa pilihan: A. Makan gula-gula buatan sendiri yang mengandungi jumlah gula minimum. B. Mempunyai sekeping coklat gelap. C. Makan buah-buahan sejam selepas makan tengah hari. D. Kunyah cengkih selepas setiap kali makan.

Rujukan

• "Prevalensi kegemukan di India: Kajian sistematik" Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Review, ScienceDirect.
• "Risiko perubatan kegemukan." Perubatan Pascasiswazah, Institut Kesihatan Nasional.
• "Makanan tradisional dan ayurveda asal India" Jurnal Makanan Etnik, ScienceDirect.
• "Makanan berasaskan tumbuhan untuk pencegahan dan rawatan berat badan berlebihan dan obesiti" Jurnal Kardiologi Geriatrik: JGC, Institut Kesihatan Nasional.
• Diet dan Kesihatan "Serat Pemakanan": Implikasi untuk Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik, Institut Kesihatan Nasional.
• "Perkaitan antara Penggunaan Yogurt dan Mikrobiota Usus pada Orang Dewasa Muda yang Sihat Berbeda dengan Jantina Tuan Rumah" Perbatasan dalam Mikrobiologi, Institut Kesihatan Nasional
• “Garis Panduan Diet untuk Orang India” Institut Pemakanan Nasional, ICMR, India.
• "Pengambilan makanan yang berkaitan dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan yang berjaya semasa Percubaan Penyelenggaraan Berat Badan" Jurnal Persatuan Dietetik Amerika, Institut Kesihatan Nasional.