1300 Diet Kalori - Rancangan Makanan Untuk Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Diet 1300 kalori melibatkan mewujudkan kekurangan kalori dari keperluan kalori minimum anda untuk menurunkan berat badan. Ini bukan makanan biasa. Ini hanya melibatkan menyeimbangkan semua nutrien dalam anggaran kalori terhad. Pelan makan kalori 1300 bukanlah kaedah jalan pintas untuk menurunkan lemak yang disasarkan. Apabila digabungkan dengan peregangan ringan dan yoga, ini adalah pendekatan yang baik untuk menegangkan badan anda.

Walau bagaimanapun, menurut beberapa kajian, sekatan kalori secara tiba-tiba atau mengehadkan pengambilan makanan boleh mempengaruhi kadar metabolisme anda dan membuat anda menurunkan berat badan yang hilang sebaik sahaja anda keluar dari diet (1). Oleh itu, mulailah dengan membuat perubahan kecil dalam diet anda dan mengamalkan gaya hidup sihat untuk memastikan penurunan berat badan jangka panjang.

Ini adalah rancangan diet contoh yang menunjukkan apa yang boleh anda ambil dalam anggaran kalori terhad. Pelan ini boleh berbeza mengikut umur, tahap aktiviti, dan keadaan perubatan orang tersebut. Oleh itu, berbincanglah dengan pakar pemakanan anda untuk mendapatkan rancangan diet yang disesuaikan.

Isi kandungan

• Contoh Rancangan Diet Kalori 1300
• Senarai Belanja Sihat Untuk Diet Kalori 1300
• Garis Panduan Diet Kalori 1300
• Faedah Pelan Diet 1300 Kalori
• Kesan Sampingan Pelan Diet Kalori 1300
• Perkara yang patut dilakukan dan tidak patut dilakukan

Contoh Rancangan Diet Kalori 1300

Makanan	Apa nak makan	Kalori
Pagi Pagi (6:30 - 7:30 pagi)	1 cawan air dengan 1 sudu teh cuka sari apel	1
Sarapan pagi (8:15 - 8:45 pagi)	1 cawan sayur quinoa + 1 cawan susu rendah lemak + 3 biji badam	431
Pagi Tengah Hari (10:30 pagi)	1 biji epal sederhana	107
Makan tengah hari (12:30 - 1:30 tengah hari)	Biji ginjal, kemangi, zucchini, tomato ceri, dan salad selada dengan kuah ringan + salmon panggang	399
Snek Petang (4: 00-4: 30 petang)	1 cawan teh hijau	0
Makan malam (7:00 - 7:30 malam)	Salad alpukat, tauhu, dan tembikai + 1 kepingan kecil coklat gelap (80% atau lebih koko)	382.4

Jumlah Kalori - 1320 Jumlah Karbohidrat - 132.5 Jumlah Protein - 36.5 Jumlah Lemak - 40.1

Berikut adalah senarai pengganti yang boleh anda periksa sama ada anda pemilih atau alergi terhadap makanan yang disebutkan dalam carta di atas.

Pengganti

• Cuka sari epal - Jus limau
• Quinoa - Semolina
• Susu rendah lemak - Susu soya
• Jus epal - Jus pir
• Cendawan - Telur
• Kacang ginjal - kacang polong bermata hitam
• Basil - Chives
• Zucchini - Timun
• Tomato ceri - Zaitun hitam
• Selada - kubis Cina
• Air kelapa - Jus tembikai
• Saderi - Beetroot
• Cuka balsamic - Jus limau
• Avokado - labu Chayote
• Tahu - Keju kotej
• Tembikai - Muskmelon
• Coklat gelap - Yogurt beku rendah lemak

Senarai Belanja Sihat Untuk Diet Kalori 1300

Untuk mengikuti rancangan diet apa pun, anda perlu merancang senarai belanja anda seminggu lebih awal untuk mengelakkan masalah. Anda harus menyertakan pilihan yang sihat dari semua kumpulan makanan.

• Pilih bijirin dan makanan bijirin penuh seperti roti gandum dan pasta.
• Pilih kacang dan kekacang biji utuh seperti kacang merah, kacang lima, kacang hitam, dan pelbagai jenis lentil.
• Pilih kacang dan biji yang sihat.
• Cuba masukkan sayur-sayuran bermusim yang berwarna-warni. Pilih sayur-sayuran berdaun segar untuk salad.
• Pilih buah-buahan utuh berbanding jus buah.
• Dapatkan produk tenusu dan tenusu rendah lemak.
• Sekiranya anda bukan vegetarian, pilihlah daging dan ikan tanpa lemak.
• Untuk memenuhi keinginan manis itu, ambil sedikit coklat gelap (yang mengandungi 80% koko).

Garis Panduan Diet Kalori 1300

• Penurunan berat badan anda bergantung pada banyak faktor seperti usia, berat badan semasa, sejarah perubatan, gen, gaya hidup, pengambilan air, dan lain-lain. Mungkin memerlukan 1-3 minggu untuk menghilangkan masalah ini. Caranya ialah jangan panik jika anda tidak menurunkan berat badan dalam seminggu.
• Tuliskan matlamat anda dalam jurnal. Juga, ketika mengikuti rancangan penurunan berat badan, buatlah daftar periksa untuk keesokan harinya sehingga Anda dapat memeriksa yang telah Anda ikuti. Ini akan memberi anda gambaran yang jelas mengenai kepatuhan anda terhadap rancangan tersebut dan mengapa ia berjaya atau tidak.
• Anda harus melakukan senaman ringan seperti peregangan atau yoga 3-5 jam seminggu untuk mempercepat kehilangan lemak dan juga menegangkan badan anda dengan membina jisim otot tanpa lemak.
• Elakkan makanan yang tidak membahayakan badan anda, seperti kentang goreng, pizza, burger, makanan berminyak dan berminyak, ayam goreng, dan lain-lain, dan makan lebih banyak biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, sayuran hijau, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, dan lemak sihat.
• Mengamalkan makanan yang kecil dan kerap tanpa melangkau makanan.
• Elakkan minum alkohol, soda (diet atau tidak), dan minuman tenaga. Minum kopi hitam, teh hijau, teh hitam, teh putih, teh oolong, teh herba, susu dadih, air kelapa, air, jus buah-buahan dan sayur-sayuran segar, atau air detoks.
• Lakukan cheat day setiap minggu bukan sahaja untuk memuaskan perut dan selera makan anda tetapi juga untuk mengelakkan metabolisme anda daripada merebak.

Faedah Pelan Diet 1300 Kalori

• Ini adalah rancangan mudah untuk diikuti tanpa sekatan pengambilan makanan. Anda hanya perlu tahu bagaimana menguruskan bahagian anda.
• Makanan ini menyediakan resipi yang sihat dan enak dalam anggaran kalori tertentu.
• Sekiranya dirancang dengan bijak, ia membantu mengurangkan 500 gm seminggu. Walau bagaimanapun, ini bergantung pada bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap anggaran kalori.
• Ia menjimatkan. Yang anda perlukan hanyalah alat pengira kalori, yang boleh didapati secara dalam talian secara percuma.

Kesan Sampingan Pelan Diet Kalori 1300

Semua bentuk diet mempunyai kekurangan tertentu, dan diet 1300 kalori tidak terkecuali. Walaupun banyak orang menganggapnya berkesan, itu tidak bermaksud bahawa diet ini sesuai untuk semua orang.

• Pengurangan kalori juga boleh menyebabkan pengurangan nutrien penting tertentu. Oleh itu, perancangan diet yang teliti diperlukan untuk mengelakkan kekurangan pemakanan.
• Pengiraan kalori dan pengukuran makanan sangat penting dalam diet ini. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan menu atau rancangan diet bantu, yang merupakan syarat tambahan.
• Anda mungkin merasa lapar atau menginginkan makanan tertentu. Anda perlu mencari pilihan alternatif untuk menguruskan keinginan ini.
• Rancangan diet ini tidak digalakkan untuk orang yang aktif secara fizikal kerana mereka memerlukan lebih banyak kalori.

Perkara yang patut dilakukan dan tidak patut dilakukan

• Pastikan diri anda terhidrat. Minum air sekurang-kurangnya 3-4 liter sehari.
• Ambil suplemen multivitamin dan kalsium setiap hari.
• Ambil suplemen minyak ikan setiap tiga hari.
• Tekanan adalah penghambat penurunan berat badan. Oleh itu, cubalah berehat dan kurangkan tekanan sebanyak mungkin.
• Tidur awal untuk mengelakkan snek larut malam dan bangun pagi, bersenam, dan membuat sarapan.
• Jangan berhenti bersenam.
• Kerjakan mobilisasi selain daripada jadual latihan.
• Bercakap secara kerap dengan orang yang serius menurunkan berat badan.

Kesimpulannya

Diet 1300 kalori adalah alternatif yang sihat untuk menurunkan lemak berlebihan. Ini bukan jalan pintas untuk menjadi cergas dan kencang. Pilih alternatif yang sihat dari semua kumpulan makanan asas, ubah gaya hidup anda dengan melakukan senaman regangan ringan dan meditasi, dan berhasrat untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari untuk memaksimumkan manfaat diet ini.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Berapa banyak karbohidrat yang harus saya makan pada diet 1300 kalori?

Sekiranya anda mengikuti diet 1300 kalori untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat anda. Pengambilan karbohidrat anda tidak boleh melebihi 50% daripada jumlah kalori jika anda menggunakan rancangan diet hipokalori konvensional (2).

Adakah 1300 kalori cukup untuk kanak-kanak berusia 14 tahun?

Masa remaja adalah masa pertumbuhan, dan sangat penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi pada masa ini. Oleh itu, tidak digalakkan mengikuti rancangan kalori 1300 pada usia ini. Bercakap dengan pakar pemakanan jika anda ingin menurunkan berat badan pada usia ini.

Bolehkah saya mengikuti diet 1300 kalori tanpa senaman?

Ya, anda boleh mengikuti diet 1300 kalori tanpa bersenam. Tetapi, sangat disarankan untuk menggerakkan badan anda dan melakukan senaman regangan untuk peredaran darah yang betul. Juga, lakukan latihan pernafasan untuk mengurangkan tekanan.

Saya mengikuti rancangan makan keto - adakah 1300 kalori cukup untuk saya?

Anda boleh mengikuti rancangan makan keto (rancangan makanan tinggi lemak) dalam anggaran kalori terhad ini. Pilih alternatif yang sihat setelah berunding dengan pakar pemakanan.

Adakah 1300 kalori cukup untuk badan saya?

Ia bergantung pada gaya hidup dan tahap aktiviti anda. Sekiranya anda mengikuti gaya hidup yang tidak bergerak tanpa bersenam dan ingin menurunkan berat badan, anda boleh mengikuti rancangan makan 1300 kalori. Tetapi, berbincanglah dengan pakar pemakanan untuk mengetahui pilihan yang sihat untuk anda dalam anggaran kalori terhad ini.

Saya makan 1300 kalori tetapi tidak menurunkan berat badan - mengapa?

Penurunan berat badan bergantung pada banyak faktor seperti rutin senaman, gaya hidup, dan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap pengambilan kalori yang terhad. Mula melakukan senaman regangan, makan dengan teliti, dan bercakap dengan pakar diet untuk hasil yang lebih baik.

2 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Mengurangkan Pengambilan Kalori Tidak Membantu Anda Menurunkan Berat Badan, Perspektif Sains Psikologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Mendefinisikan Pendekatan Diet yang Optimum untuk Menurunkan Berat Badan yang Selamat, Berkesan dan Berkekalan pada Orang Dewasa Berat Badan dan Berat Badan, Penjagaan Kesihatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/