Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Anda Makan Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan?

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Soalan yang baik! Para saintis bersetuju bahawa memotong karbohidrat (dan bukan lemak sihat) dapat membantu anda menurunkan berat badan (1). Tetapi tidak semua karbohidrat buruk. Sebenarnya, mereka adalah salah satu blok bangunan dan penyedia tenaga untuk otak dan badan. Jadi, untuk mengurangkan berat badan, anda mesti mengelakkan jenis karbohidrat tertentu. Juga, bergantung pada jenis badan, usia, tahap aktiviti, dan metabolisme anda, anda perlu menyesuaikan bilangan karbohidrat yang anda boleh makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Bagaimana anda boleh melakukannya? Baca catatan ini untuk mengetahui berapa karbohidrat yang harus anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Leret ke atas!

Mengapa Anda Perlu Mengonsumsi Lebih Sedikit Karbohidrat?

Anda perlu mengambil lebih sedikit karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan melindungi diri anda dari semua penyakit yang berkaitan dengan obesiti, seperti diabetes, darah tinggi, penyakit jantung, kemurungan, barah, dan ketahanan insulin (2), (3). Menurut WHO, kira-kira 1.9 bilion orang dewasa mempunyai berat badan berlebihan, dan sekitar 950 juta orang dewasa mengalami kegemukan (4). Jadi, mengapa begitu banyak orang berlebihan berat badan atau gemuk?

Nah, itu boleh menjadi gen dan / atau gaya hidup yang tidak sihat. Mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi, seperti burger, pizza, kentang goreng, makanan bergula, makanan natrium tinggi, roti, dan pasta, dalam jangka masa yang lama dengan sedikit atau tanpa latihan adalah sebab utama kenaikan berat badan. Sebaik sahaja anda mula mengelakkan makanan ini, anda akan mula menurunkan berat badan tanpa bersenam.

Sekarang, pada awal artikel ini, saya menyatakan bahawa kecuali jenis karbohidrat tertentu, karbohidrat sebenarnya baik untuk anda dan tidak boleh dielakkan sepenuhnya. Oleh itu, untuk pengetahuan anda, izinkan saya memberitahu anda mana yang boleh anda gunakan dan mengapa.

Adakah Karbohidrat Buruk Atau Baik?

Kedua-duanya. Bergantung pada jenis karbohidrat yang anda pilih, dan berapa banyak yang anda makan.

Karbohidrat terdiri daripada dua jenis - sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah yang berbahaya - roti, pasta, makanan bergula, pizza, makanan goreng, dll. Karbohidrat ini cepat dicerna dan diserap oleh badan, menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah dan insulin. Oleh kerana makanan ringan sedap, orang sering makan karbohidrat sederhana. Sepanjang tempoh, ini menyebabkan kenaikan berat badan dan penyakit lain.

Karbohidrat yang baik adalah karbohidrat kompleks kerana kandungan serat dan profil pemakanan yang tinggi kerana kebanyakan mengandungi vitamin dan mineral penting. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah dan dicerna dengan perlahan, menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah. Ini membantu mengekalkan tahap glukosa darah yang mencukupi dan memberikan tahap tenaga sepanjang hari. Mereka membantu menurunkan berat badan, mencegah penyakit metabolik, sembelit dan juga barah kolorektal. Makanan seperti sayuran, buah-buahan (dengan kulit dan pulpa), biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber serat makanan yang kaya.

Sekarang, mari kita lihat berapa banyak karbohidrat yang harus anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Tatal ke bawah.

Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan?

Mengikut Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika (2015-2020), karbohidrat yang anda makan mestilah 45-65% daripada pengambilan kalori harian anda (5). Oleh itu, jika anda berusia pertengahan 20-an dan kurang aktif, anda mesti mengambil kira-kira 1500-1800 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan, dan pengambilan karbohidrat anda antara 168-292g (6).

Juga, ingat, diet rendah karbohidrat rakan anda mungkin tidak rendah karbohidrat untuk anda. Umur, tinggi badan, berat badan, masalah perubatan, metabolisme, ubat-ubatan semasa, dan gaya hidup mana-mana dua individu tidak sama. Oleh itu, anda harus menyesuaikan pengambilan karbohidrat anda bergantung kepada semua faktor penurunan berat badan. Bagaimana anda menentukan berapa karbohidrat yang anda boleh makan? Lihat senarai di bawah.

Garis Panduan Diet rendah Karbohidrat

1. Untuk Semua

Elakkan semua karbohidrat sederhana dan tidak sihat.

2. Orang Yang Aktif & Ramping

Ambil 100-150 gram karbohidrat baik setiap hari. Dengan jumlah ini, anda akan dapat mengekalkan berat badan yang sihat. Inilah jumlah karbohidrat yang anda dapat:

• 4-5 hidangan 5 sayuran berbeza.
• 4 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
• Jumlah keledek sederhana, kentang dengan kulit, millet, gandum, beras, dll.

3. Orang Yang Ingin Menurunkan Berat Badan Tanpa Bersenam

Ambil 50-100 gram karbohidrat baik setiap hari. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan tanpa perlu bersenam. Anda juga dapat mengekalkan berat badan yang sihat. Inilah jumlah karbohidrat yang harus anda makan dengan ideal:

• 4-5 hidangan 5 sayuran berbeza.
• 2-3 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
• Jumlah minimum ubi jalar, kentang dengan kulit, dan beras perang.

4. Orang yang Menghidap Penyakit Berat Badan dan Berat Badan

Sekiranya anda gemuk dan menderita diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi, anda mesti mengambil hanya 20-50 gram karbohidrat yang baik. Seiring dengan senaman dan tabiat makan yang baik, anda akan dapat menghilangkan kepingan dengan cepat. Di samping itu, jika anda mengambil protein tanpa lemak (dada ayam, tahu, cendawan, ikan, potongan kedelai, kekacang, dll.) Dan lemak sihat (minyak zaitun, ghee, kacang, biji, mentega bunga matahari, dll.), Badan anda akan mula menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber bahan bakar. Akibatnya, anda akan mula kehilangan kepingan. Berikut adalah sumber karbohidrat yang boleh anda gunakan:

• 3-4 hidangan sayur-sayuran rendah karbohidrat dan rendah GI.
• Sebilangan buah beri.
• Karbohidrat dan lemak sihat dari kacang, biji, alpukat, dll.

CATATAN: Setiap orang memerlukan karbohidrat yang baik / kompleks. Jadi, jangan menghindarinya sepenuhnya.

Apa yang berlaku pada badan anda semasa anda menjalani diet rendah karbohidrat? Sudah tentu, anda menurunkan berat badan. Tetapi bagaimana? Nah, tatal ke bawah untuk mengetahui sains menarik di sebalik kejayaan diet rendah karbohidrat.

Sains Di Sebalik Diet rendah Karbohidrat

Karbohidrat dipecah menjadi gula / glukosa di dalam badan anda. Hormon insulin membawa molekul gula ke sel. Kemudian, di dalam sel, glukosa digunakan untuk menghasilkan tenaga, yang diperlukan untuk semua fungsi tubuh. Sekarang, ketika anda menjalani diet tinggi karbohidrat atau mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana, kadar gula darah dan glukosa darah anda meningkat, dan dalam jangka masa tertentu, anda menjadi tahan insulin, gemuk, dan menderita pelbagai penyakit. Sekiranya anda mengikuti diet rendah karbohidrat, tiga perkara berlaku:

• Tahap insulin dan glukosa darah anda turun, menyebabkan metabolisme aktif.
• Komposisi badan anda bertambah baik, iaitu, anda mula membuang lemak dan membina jisim otot tanpa lemak.
• Insulin tinggi memberi isyarat kepada buah pinggang untuk menyimpan natrium. Akibatnya, badan mula menahan air. Diet rendah karbohidrat membantu mengurangkan kadar insulin, mencegah ginjal menyimpan garam. Kesannya, anda mula menurunkan berat badan air.
• Diet rendah karbohidrat juga membantu mengurangkan jenis lemak yang paling berbahaya - lemak perut.
• Anda menjadi lebih aktif dan bertenaga. Gaya hidup anda berubah, dan anda menurunkan berat badan.

Sekarang, mari kita lihat karbohidrat terbaik yang boleh anda makan untuk menurunkan berat badan.

[Baca: 1300 Diet Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan]

10 Karbohidrat Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Pir

Pir sarat dengan serat makanan dan sangat sesuai untuk menurunkan berat badan. Buah pir rendah kalori, mengandungi beberapa vitamin dan mineral, serta kandungan air dan serat yang tinggi. Ia membantu meningkatkan tahap kenyang, merangsang usus besar, dan mengisi anda tanpa menambah kalori.

2. Kacang Hitam

Kacang hitam kecil ini kaya dengan protein dan serat makanan. Kacang hitam, sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan yang sihat, dapat membantu menurunkan berat badan. Semua jenis kacang tinggi protein dan serat serta rendah lemak. Mereka bukan sahaja membuat anda kenyang untuk jangka masa panjang tetapi juga menjadikan gula darah anda stabil. Setengah cawan kacang hitam mempunyai kira-kira 100 kalori dan 6 g serat.

3. Ubi keledek rebus

Ubi jalar adalah pilihan pati yang lebih mesra diet daripada kentang putih. Ini dianggap sebagai makanan glisemik rendah yang tidak menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah secara instan, yang membantu menjaga berat badan dengan efisien. Ubi jalar dilengkapi dengan serat, terutama ketika disajikan dengan kulit. Serat makanan cenderung menyerap air, membuat anda merasa kenyang dan membantu anda mengikuti diet kalori.

4. Kacang hijau

Peasare hijau rendah kalori dan kaya dengan protein dan serat. Kedua-dua nutrien ini membantu membuat anda merasa kenyang untuk mengatasi keinginan dan mengurangkan selera makan, meningkatkan penurunan berat badan lebih banyak dan menyokong kawalan gula darah.

5. Oat

Oat sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Dan salah satu sebab mengapa mereka sangat baik adalah kandungan serat makanan mereka. Oat beta glukan, sejenis serat yang terdapat dalam gandum, memediasi penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, mengatur hormon pencernaan, dan mempengaruhi metabolisme karbohidrat. Ia juga dapat mengurangkan kegemukan perut. Oat dedak adalah pengganti lemak dalam makanan yang sangat baik kerana dapat menurunkan kandungan kalori dalam makanan.

6. Quinoa

Secawan quinoa mengandungi kira-kira 5 gram serat makanan. Oleh itu, gunakan quinoa untuk meningkatkan tahap kenyang anda, meningkatkan serat makanan, meningkatkan metabolisme, dan menurunkan berat badan.

7. Kekacang

Kacang Garbanzo dibungkus dengan nutrien dan sangat sesuai untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan. Serat dalam kacang buncis membantu anda merasa kenyang dengan berinteraksi dengan ghrelin. Nutrien dan mineral dalam buncis memberi tenaga kepada badan anda dan mencegah keletihan. Ambil ini dalam salad, kari, bungkus, dan lain-lain untuk meningkatkan pengambilan karbohidrat yang baik.

8. Lentil

Lentil kaya dengan karbohidrat kompleks, yang meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh membakar lemak. Ini sangat berguna bagi mereka yang merasa lapar sepanjang masa. Anda boleh menambah lentil ke mana-mana hidangan seperti salad, rebusan, dan sup. Mereka bukan sahaja membuat anda merasa kenyang tetapi juga mencegah makan berlebihan.

9. Alpukat

Buah mentega ini penuh dengan serat, karbohidrat rendah, dan lemak sihat yang baik untuk tubuh anda. Jenis lemak dan serat yang banyak akan membantu meningkatkan penurunan berat badan yang lebih cepat bersama dengan diet yang sihat. Satu alpukat mungkin mengandungi 9-17 gram serat makanan, bergantung pada ukurannya. Minum roti bakar alpukat dengan telur untuk sarapan pagi atau setengah alpukat sebagai makanan ringan untuk mengelakkan pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi, tanpa nutrien.

10. Persik

Rasa buah persik dan kelihatan sedap. Tetapi tahukah anda bahawa mereka juga merupakan sumber karbohidrat kompleks (serat makanan)? Seratus gram pic mengandungi 1.6 gram serat. Persik membantu dalam meningkatkan metabolisme. Mereka juga mengandung flavonoid (seperti katekin) yang dapat membantu meningkatkan metabolisme. Ini seterusnya membantu membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan. Ini adalah makanan sederhana GI dan mesti dimakan dalam jumlah terhad, terutamanya jika anda gemuk atau berat badan berlebihan.

Jadi, ini adalah 10 makanan serat. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai makanan berserat tinggi untuk menurunkan berat badan dan carta diet tinggi serat, klik di sini.

Sekarang, selain daripada memakan karbohidrat yang baik, ada perkara-perkara tertentu yang HARUS anda lakukan untuk menurunkan berat badan dan mencegahnya kembali. Apa itu? Ketahui seterusnya.

Perubahan Gaya Hidup Untuk Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Peningkatan Berat Badan

Bercakap mengenai gaya hidup sama pentingnya dengan membincangkan diet. Makanan anda adalah sebahagian daripada gaya hidup anda. Oleh itu, jika anda tidak menjaga selebihnya, anda tidak akan dapat mengekalkan penurunan berat badan. Berikut adalah beberapa langkah yang perlu anda ambil untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan baru:

• Bersenam secara berkala: Anda boleh pergi ke gim, berenang, menari, atau berlari. Lakukan untuk mempercepat penurunan berat badan dan sihat dan sihat.
• Tidur Pada Masa: Tidak cukup tidur meningkatkan tahap tekanan, menyebabkan kenaikan berat badan.
• Elakkan Snek Selepas Makan Malam: Snek lewat malam adalah perkara terburuk yang boleh anda lakukan untuk badan anda. Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan tidak kira anda makan atau bersenam. Jadi, berhenti sekarang!
• Bertafakur: Mungkin pada awalnya mustahil untuk bermeditasi. Jadi, bermeditasi selama 30 saat. Lakukan setiap hari, dan perlahan-lahan, anda akan bertafakur selama 30 minit. Ini akan membantu anda berehat dan melepaskan semua emosi negatif.
• Pelajari Kemahiran Baru: Gaya hidup yang tidak aktif dapat membuat anda terdedah kepada kenaikan berat badan. Oleh itu, rancangkan hujung minggu anda dan pelajari kemahiran baru agar anda tidak duduk santai atau tidur sepanjang hari.
• Memotong Gula: Karbohidrat sederhana lain. Ini adalah bahagian penting dalam perbualan teh dan kopi kami sehingga sukar untuk menyerah. Apa yang boleh anda lakukan ialah mengurangkan jumlah gula yang anda makan dengan perlahan.

Diet yang baik dan gaya hidup yang baik adalah semua yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan tambahan. Berat badan berlebihan dan kegemukan berbahaya bagi kesihatan dan badan anda. Jagalah badan anda kerana ia patut disayangi oleh anda. Bercakap dengan doktor anda dan tentukan rancangannya, berusaha untuk melakukannya, dan saya yakin anda akan mendapat hasil yang hebat dan menang melawan semua pertempuran berat badan dan kegemukan. Jaga diri!