25 Makanan Kolesterol HDL Untuk Dimasukkan Dalam Makanan Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Adakah anda mempunyai kolesterol jahat? Adakah itu membuat anda merasa bimbang tentang kesihatan anda? Kolesterol jahat adalah masalah biasa di kalangan kebanyakan kita, dan jika tidak dijaga pada waktu yang tepat, akan menyebabkan komplikasi.

Jadi bagaimana anda boleh meningkatkan kadar kolesterol baik dalam badan anda? Apakah makanan kolesterol baik (HDL) terbaik? Baca entri ini untuk mengetahui mengenai kolesterol dan makanan kolesterol HDL yang harus anda makan untuk kekal sihat!

Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Kolesterol:

Apa itu kolesterol HDL? Badan kita bertanggungjawab untuk menghasilkan dua jenis kolesterol yang berbeza. Mereka dikenali sebagai HDL dan LDL. HDL juga dipanggil lipoprotein berketumpatan tinggi. Mereka dianggap baik dan sihat. HDL akan membantu mengeluarkan kolesterol dari badan anda dan akan memindahkannya terus ke hati. Dengan cara ini, ia akan mencegah semua jenis penyakit yang berkaitan dengan jantung. Lipoprotein berketumpatan rendah, sebaliknya akan membinanya di dalam arteri anda dan mempengaruhi otak dan jantung anda. HDL rendah dan LDL tinggi biasanya membuat anda terdedah kepada penyakit kardiovaskular.

Sekarang kita sampai pada makanan teratas yang harus anda tambahkan pada rancangan makan anda untuk memastikan tahap HDL cukup tinggi!

1. Salmon Liar:

Salmon Liar sangat baik untuk jantung anda. Ia mengandungi asid lemak omega 3 yang penuh dengan kolesterol HDL (1). Sebaiknya makan sekurang-kurangnya dua hingga tiga porsi salmon liar setiap minggu. Walau bagaimanapun, anda perlu ingat bahawa tidak semua nutrien diserap dalam tempoh pencernaan. Dapatkan nutrien dari makanan keseluruhan sehingga semua nutrien dapat diserap.

2. Ikan kembung:

Hidangan lain yang mengandungi banyak kolesterol HDL adalah ikan tenggiri. Menambah hidangan ini ke makanan harian anda setiap minggu dapat mengurangkan serangan jantung atau penyakit yang berkaitan dengan jantung. Ia mengandungi asid lemak omega 3 yang membantu meningkatkan kolesterol baik (2). Ia juga membantu menurunkan lemak dalam darah anda.

3. Tuna:

Tuna tuna atau albacore tentu boleh dianggap sebagai makanan kolesterol HDL. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, tetapi juga mengurangkan tekanan darah (3). Kemungkinan mengembangkan gumpalan juga berkurang dengan bantuan tuna. Anda selalu boleh memanggang atau memanggang tuna untuk menjauhkan diri dari lemak yang tidak sihat.

4. Halibut:

Halibut adalah ikan lain yang melindungi hati anda! Persatuan Kesihatan Amerika juga mengesyorkan memakan ikan ini hingga tiga kali seminggu (4). Sekiranya anda tidak menyukai ikan ini, jika boleh, anda boleh mencuba yang lain seperti sardin atau ikan trout tasik. Alternatif lain ialah makanan tambahan minyak ikan.

5. Anggur Merah:

Sekiranya anda menganggap wain merah hanya untuk rawatan muka dan minuman pesta sekali-sekala, maka anda mungkin salah! Anggur merah adalah salah satu makanan kolesterol HDL teratas yang dilihat hari ini dan menawarkan pelbagai faedah. Satu gelas wain merah dapat meningkatkan kadar HDL sebanyak 4 mg per desiliter (5). Namun, ia tidak pernah menurunkan kadar kolesterol LDL.

6. Minyak Zaitun:

Minyak Zaitun penuh dengan antioksidan yang meningkatkan tahap HDL dan mengurangkan kadar LDL (6). Sekiranya anda menggunakan minyak zaitun, bukan mentega atau semburan memasak, anda akan melihat perubahan yang pasti dalam kesihatan jantung anda. Tambahkan sedikit cuka ke dalamnya untuk membuat salad dressing yang baik. Namun, berhati-hatilah! Anda tidak mahu menggunakannya terlalu banyak. Ia tinggi kalori.

[Baca: Minyak Zaitun Untuk Mengawal Kolesterol]

7. Minyak Canola:

Canola adalah minyak tumbuhan berasaskan cecair yang penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan kolesterol jahat dari masa ke masa (7). Adalah bijak untuk menggunakan minyak kanola dan bukannya mentega, kerana ia penuh dengan lemak tidak sihat dan tepu. Anda boleh menggunakan minyak untuk menggayakan salad buatan sendiri yang sihat atau sayur panggang untuk makan tengah hari.

8. Alpukat:

Alpukat adalah salah satu buah yang penuh dengan lemak tak jenuh tunggal (8). Ini adalah salah satu makanan kolesterol HDL terbaik! Anda boleh menambahkan alpukat yang dihiris ke salad buah anda atau menyebarkannya ke seluruh sandwic anda. Menggunakannya sebagai ganti mayonis atau mentega adalah alternatif yang lebih baik setiap saat. Ini akhirnya akan membantu anda menurunkan kolesterol jahat.

9. Brussels Sprouts:

Makanan sihat lain yang dapat anda tambah untuk diet anda untuk meningkatkan kolesterol baik adalah tauge Brussels. Ia menurunkan kolesterol LDL dengan menyekatnya sepenuhnya. Bahkan lemak tidak dapat diserap ke dalam aliran darah (9). Ini adalah serat larut, sesuatu yang dianggap terbaik untuk tahap kolesterol yang baik.

10. Jeruk:

Jeruk, seperti buah-buahan lain, mengandungi antioksidan yang melindungi jantung anda daripada penyakit yang berkaitan dengan jantung (10). Rata-rata orang dewasa harus mempunyai sekurang-kurangnya 20 gram oren atau sayur / buah lain setiap hari untuk mempunyai kolesterol HDL yang lebih tinggi.

11. Kacang Lima:

Kacang Lima juga sesuatu yang mesti anda cuba! Ia menurunkan LDL dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda dari masa ke masa. Kacang lima boleh dimasak dengan sayur-sayuran lain seperti wortel dan capsicum atau hanya boleh ditambahkan ke salad sayur. Dengan hanya membuat sedikit perubahan dalam diet anda, anda akan mengisi perut, membersihkan usus besar dan memberi tubuh anda dos serat makanan biasa yang diperlukan untuk mengurangkan kolesterol (11).

12. Kacang Walnut:

Walnut penuh dengan asid lemak tak jenuh ganda yang menjaga saluran darah tetap sihat (12). Namun, disarankan untuk makan walnut secara sederhana, kerana kalori tinggi dan boleh membuat anda menambah berat badan! Oleh itu, pastikan kacang-kacangan yang dilapisi dilapisi gula, garam atau sedikit kuah.

13. Badam:

Mengonsumsi segelintir badam setiap hari dapat mengurangkan risiko penyakit berkaitan jantung. Mereka penuh dengan protein yang mengalahkan lembaran dan menjaga perut kenyang. Badam adalah mustahak untuk diet yang sihat. Mereka mengandungi Vitamin E dengan banyak yang mengurangkan pengembangan plak di arteri anda (13).

14. Hazelnut:

Hazelnut penuh dengan asid lemak omega 3 yang mengawal irama jantung berbahaya (14). Ini juga mengandung serat yang mencegah diabetes dan membuat anda kurang makan. Ini kerana sebilangan kecil hazelnut dapat memenuhi anda! Hazelnut juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang dianggap sesuai untuk jantung yang baik dan gaya hidup yang lebih baik!

15. Kacang tanah:

Kacang tanah mengandungi L-arginine dengan banyaknya. Ia meningkatkan kesihatan arteri anda dengan meningkatkan kelenturannya dan mengurangkan kemungkinan pembekuan darah (15). Ia juga mengatur aliran darah.

16. Pistachio:

Menambah kacang kacang juga akan membantu badan anda! Ia mengandungi sterol tumbuhan, bahan yang dapat mengawal kadar kolesterol anda (16). Sterol tumbuhan sebenarnya telah ditambahkan ke beberapa produk lain seperti jus oren kerana faedah kesihatan yang luar biasa yang ditawarkannya.

17. Coklat Gelap:

Lihatlah ini sebagai peluang untuk menikmati sesuatu yang lazat. Sekiranya anda secara diam-diam menginginkan coklat gelap dan mencari peluang untuk menawannya, bahagian ini akan mengejutkan anda! Coklat gelap sangat baik untuk menurunkan kolesterol jahat. Dengan kata lain, ia adalah makanan HDL yang hebat. Ia mengandungi antioksidan dan flavonoid yang membuat keajaiban hati anda (17). Namun, lebih baik memakannya secara sederhana kerana pengambilan coklat gelap yang berlebihan hanya menyebabkan kenaikan berat badan.

18. Teh Hijau Atau Teh Hitam:

Teh hijau dan teh hitam penuh dengan antioksidan yang mengurangkan kadar kolesterol. Minum tiga cawan teh hijau atau teh hitam sehari bukan sahaja memberi anda kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, tetapi juga meningkatkan bentuk dan kulit yang lebih baik. Selalunya minuman ini telah digunakan untuk menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah dan mengawal diabetes (18). Namun, pastikan anda tidak menambahkan gula atau krim pada minuman panas anda! Mereka merosakkan keseluruhan tujuan!

19. Nasi Coklat:

Beras perang juga telah dianggap sebagai salah satu item bijirin terbaik yang mengurangkan kolesterol jahat. Ia juga mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah anda (19). Gunakan beras perang dan bukannya putih untuk melihat perubahan yang cepat dalam kesihatan anda. Ia juga mengurangkan tekanan, menjadikan anda kurang terdedah kepada diabetes dan membantu mengurangkan berat badan.

20. Soya:

Sebilangan besar susu goreng atau tauhu atau susu kedelai sebagai makanan ringan pasti dapat membantu anda mengurangkan kadar kolesterol yang tinggi. Secara semula jadi bebas kolesterol dan mengandungi asid lemak omega 3 yang sangat baik untuk sistem kardiovaskular anda. Walau bagaimanapun, menurut Doktor James Beckerman, MD dari Portland, susu kedelai dapat membantu anda, tetapi tidak mencukupi, itulah sebabnya mengapa perlu menambahkan beberapa makanan lain ke dalam makanan anda juga (20).

21. Kacang Buah Pinggang:

Kacang ginjal adalah yang terbaik untuk menurunkan kolesterol. Lentil berbentuk buah pinggang berkulit merah gelap ini telah disyorkan oleh beberapa pakar! Institut Kesihatan Nasional juga mengatakan bahawa setengah cawan kacang ginjal mengandungi 3 gram serat larut dan 6 gram jumlah serat (21). British Journal of Nutrition juga pernah mengatakan bahawa pengambilan kacang ginjal secara berkala pasti dapat membantu anda mengurangkan kolesterol LDL.

22. Beri:

Buah-buahan seperti buah beri mengandungi Vitamin E yang menghentikan pengoksidaan kolesterol dan peningkatan plak saluran darah (22). Bukan hanya itu, beri dapat melawan barah dan meningkatkan kesihatan tulang anda juga. Sebilangan besar orang yang mempunyai beri setiap hari mengaku mempunyai sistem pencernaan yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Sekiranya anda tidak suka beri beri, cubalah jambu biji, kiwi, mangga atau pic. Hati-hati dengan pengambilan kalori.

23. Terung:

Adakah anda tahu terung atau brinjal dapat menjaga jantung anda? Ya! Terung mengandungi serat larut dalam jumlah tinggi dan rendah kalori (23). Namun, anda mesti tahu bahawa bukan hanya terung yang baik untuk jantung anda, tetapi juga sayuran seperti okra, kerana ia penuh dengan nutrien.

24. Makanan yang diperkaya:

Makanan yang diperkaya juga dapat membuat keajaiban hati anda! Yogurt, jus oren dan cranberry adalah contohnya. Mereka mengurangkan kadar kolesterol dari 6% hingga 15% (24). Betapa menakjubkannya itu? Walau bagaimanapun, pastikan anda telah membaca label dengan teliti. Anda tidak mahu akhirnya memuatkan badan dengan kalori tambahan, bukan?

25. Ubi Keledek:

Ubi jalar boleh digunakan sebagai ganti ubi jalar kerana manfaat kesihatan yang luar biasa dapat ditawarkan. Ubi jalar mempunyai indeks glisemik rendah yang menghentikan gula darah anda daripada meningkat (25). Mereka juga mengandungi Vitamin A, serat, dan likopen.

Beberapa Petua Berguna:

Sekiranya anda baru-baru ini mengetahui bahawa HDL anda terlalu rendah, anda boleh mencuba beberapa langkah mudah dan mudah untuk mengurangkan kemungkinan penyakit jantung dan serangan.

Bersenam Setiap Hari:

Bersenam adalah cara yang menyeronokkan untuk menggerakkan badan anda! Ia membakar banyak kalori dan membantu anda mengekalkan bentuk yang baik! Sekiranya anda dapat menghabiskan 30 hingga 60 minit untuk senaman aerobik setiap hari, anda akan dapat meningkatkan HDL dan membawa diri anda kembali ke landasan yang betul (26)!

Berhenti merokok:

Anda juga harus mengurangkan jumlah rokok yang anda miliki setiap hari jika anda ingin meningkatkan kadar kolesterol yang baik di dalam badan anda. Merokok setiap hari menurunkan kolesterol HDL dan berhenti berkehendak untuk melakukan kebalikannya (27). Oleh itu, berhenti merokok jika anda ingin melihat perubahan.

Kekalkan Gaya Hidup Sihat:

Satu lagi perkara pintar yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kolesterol HDL adalah mengekalkan berat badan dan gaya hidup yang sihat. Mengelakkan kegemukan datang dengan beberapa faedah seperti menghilangkan keadaan kesihatan yang berbahaya, kenaikan kadar kolesterol HDL anda dan tentu saja, kurang peluang untuk menghidap penyakit jantung (28).

Beri Ubat Peluang:

Ubat-ubatan boleh membuat keajaiban tahap kolesterol HDL anda juga. Niacin adalah salah satu daripadanya. Ia sangat berkesan dan sentiasa ada. Ubat ini cukup kuat dan harus dicadangkan oleh doktor sebelum mencuba (29).

Apakah Punca HDL Rendah?

Pernah terfikir mengapa sesetengah orang mempunyai HDL yang sangat rendah walaupun mengikuti gaya hidup yang sederhana dan sihat? Sebilangan idea yang disenaraikan di bawah akan memberi anda idea yang lebih baik!

1. Genetik:

Pengawalan genetik ke atas badan anda mungkin sedikit rumit, tetapi pasti ada. Sekiranya terdapat kecenderungan genetik, anda secara automatik akan menghadapi risiko penyakit kardiovaskular yang sama sekali tidak dapat dikawal (30). Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk menjaga kebiasaan makan anda, terutama mereka yang sering terdedah kepada tahap kolesterol HDL yang sangat tinggi.

2. Latihan Sifar:

Berapa kali anda mendengar doktor memberitahu anda untuk bersenam? Bersenam adalah segmen yang sangat penting dalam hidup anda. Tidak kira bentuk atau ukuran apa yang anda ada, bersenam adalah sesuatu yang harus anda lakukan setiap hari! Ia mempunyai pelbagai faedah untuk ditawarkan. Sekiranya anda tidak bersenam, anda akan mempunyai akibat negatif. Dan salah satunya HDL rendah. Senaman adalah sesuatu yang dapat meningkatkan kadar kolesterol anda dan adalah yang terbaik untuk meningkatkan tahap HDL anda. Menurut kajian baru-baru ini yang diterbitkan oleh Research Quarterly for Exercise and Sports, mereka yang melakukan senaman selama 45 minit secara berkala selama tiga setengah hari menunjukkan peningkatan tahap lipid darah mereka (31).

3. Tiada Omega 3 Diet Anda:

Makan makanan seimbang sangat penting. Ini bukan hanya untuk menjauhi gula-gula dan hidangan goreng, tetapi juga makan vitamin, protein dan tentu saja, asid lemak omega 3! Asid lemak omega 3 sangat diperlukan untuk badan anda. Terdapat dua jenis yang terdapat di bawah kategori ini - asid elcosapentanoik docasahexanoic. Beberapa contoh DHA dan EPA adalah canola, kacang kedelai, gandum, walnut dan biji rami. Contoh lain ialah salmon, tuna, sardin, mackerel, trout dan halibut. Sekiranya anda tidak mengambil banyak makanan ini, anda akan mempunyai tahap HDL yang rendah (32).

4. Tiada Makanan Tumbuhan:

Sebab terakhir untuk kadar kolesterol HDL yang rendah adalah kekurangan makanan tumbuhan dalam diet anda. Harap maklum bahawa terdapat buah-buahan tertentu yang benar-benar dapat membantu anda meningkatkan tahap HDL. Teruskan dan cari buah-buahan yang berwarna merah atau ungu. Buah-buahan ini tinggi resveratrol yang diperlukan untuk badan anda. Menurut salah satu ulasan yang diterbitkan pada tahun 2009, ceri, epal, anggur dan buah beri kaya dengan resveratrol (33).

Mengapa Kita Perlu HDL Dalam Kehidupan?

Kolesterol biasanya disintesis dari hati dan diperoleh daripada pengambilan makanan. Kolesterol dalam badan anda digunakan untuk beberapa fungsi penting, seperti pengeluaran vitamin dan hormon. Ia juga digunakan untuk meningkatkan sel tulang anda. Lebihan, yang berasal dari diet yang buruk atau tidak sihat, akan membentuk plak di dinding arteri anda dan akhirnya menyekat aliran darah semula jadi anda dan dengan itu menyebabkan beberapa penyakit jantung atau koronari. Di sinilah anda memerlukan HDL. HDL akan melaksanakan tugas membuang semua kolesterol berlebihan yang terbentuk di arteri. Selepas ini, ia akan berjaya membawanya kembali ke hati sehingga dapat diproses semula.

Ini membawa kita ke akhir perbincangan. Adakah anda mempunyai HDL tinggi? Adakah anda pernah mencuba makanan dan petua ini? Sila tinggalkan komen anda di kotak yang diberikan di bawah! Kami menantikan idea dan sudut pandangan anda.