Cara Memperoleh Lengkung Terpahat Dengan Cepat Tanpa Pembentuk Badan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Lekuk tidak hanya kembali, mereka kembali dengan kuat! Selebriti seperti JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian, dan lain-lain telah mentakrifkan semula fesyen dan mengubah corak pemikiran 90-an. Walaupun wanita dengan pelbagai bentuk dan saiz boleh melengkung, untuk mendapatkan lekuk di tempat yang tepat adalah apa yang sering mereka hadapi. Kerana perut buncit bukanlah "lekuk" yang anda mahukan. Dan ia membahayakan kesihatan anda. Itulah sebabnya saya berada di sini untuk membantu anda mendapatkan lekuk tanpa menggunakan pelindung pinggang / korset. Bacalah catatan ini dan dapatkan impian anda. Leret ke atas!

Langkah 1 - Seimbangkan berat badan anda

Bergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, tahap aktiviti, dan keadaan perubatan anda, anda harus menurunkan berat badan atau menambah berat badan.

Sekiranya BMI anda menunjukkan bahawa anda berlebihan berat badan, sertakan beberapa kardio dalam rutin senaman anda dan elakkan semua makanan ringan (soda, makanan goreng, makanan tinggi natrium, makanan bergula, dll.) Untuk membuang lemak dengan cepat. Lakukan kardio seperti berlari, berenang, HIIT, atau berbasikal untuk menggerakkan lemak dan menggunakan kalori tambahan dalam bentuk tenaga yang boleh digunakan.

Sekiranya BMI anda menunjukkan bahawa anda kekurangan berat badan, konsumsi lemak sihat (alpukat, kacang, biji, mentega kacang, minyak kelapa, minyak alpukat, dan minyak zaitun), protein (ayam dengan kulit, telur, tahu, cendawan, dan lentil), dan karbohidrat (buah-buahan dan sayur-sayuran). Anda juga mesti melakukan latihan latihan kekuatan yang akan membantu anda membina otot dan kelihatan kencang.

Langkah 2 - Nada Pinggang Anda

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, anda tidak mahu lekuk di bahagian perut anda. Tidak hanya kelihatan baik, tetapi juga menimbulkan risiko kesihatan yang serius. Lebih-lebih lagi, melangsingkan pinggang anda akan menjadikan bahu dan pinggul anda kelihatan lebih lebar, memberikan ilusi yang sempurna bagi sosok jam pasir. Berikut adalah beberapa latihan dan petua yang akan membantu anda mengetatkan pinggang.

3 Senaman Terbaik Untuk Pinggang Ramping

1. Bengkok Sebelah Berbaring

Youtube

Sasaran

Miring, abs, dan glute.

Cara Melakukan Selekoh Sisi

1. Berbaring di atas tikar. Bengkokkan lutut dan pastikan kaki anda rata di atas tikar. Letakkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap tikar, angkat leher anda, dan perhatikan bahagian atas lutut anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Pastikan tangan anda lurus, geser ke sisi kanan dan cuba sentuh tumit kanan dengan tangan kanan.
3. Geser ke sebelah kiri dan sentuh tumit kiri dengan tangan kiri.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

2. Lengkung Kaki Lurus Ke Atas

Youtube

Sasaran

Abs atas dan bawah.

Cara Melengkapkan Kaki Lurus Ke Atas

1. Berbaring di atas tikar dan angkat kedua kaki anda sehingga berada pada kedudukan 90 darjah dengan lantai. Panjangkan tangan anda pada sudut 45 darjah dan arahkan ke arah kaki anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Pastikan kaki anda lurus, angkat kepala dan belakang bahu, dan cubalah menyentuh hujung jari anda ke hujung jari kaki.
3. Berehat dan kembali ke posisi permulaan.
4. Ulangi.

Set dan Rep

3 set 25 repetisi

3. Pangkal Jatuh Kaki

Youtube

Sasaran

Miring, glutes, abs bawah, dan abs atas.

Cara Melakukan Kaki Penurunan Kaki

1. Berbaring di atas tikar. Pastikan tulang belakang anda lurus, dan inti tetap aktif. Letakkan ibu jari di belakang setiap telinga dan pegang belakang kepala anda dengan jari yang lain. Angkat kaki sehingga 90 darjah dengan lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Turunkan kaki kanan anda. Lekatkan, putar badan anda ke kiri, dan cuba bawa siku kanan anda ke kaki kiri.
3. Angkat kaki kanan anda ke atas. Serentak dengan itu, turunkan kaki kiri anda dan putar badan anda ke kanan, membawa siku kiri anda ke kaki kanan anda.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

Petua Untuk Dapatkan Pinggang Yang Ramping

Kekal Terhidrat

Penghidratan sangat penting untuk kesihatan anda. Air membuang toksin, menurunkan tahap tekanan, dan membantu mengekalkan pH dalaman dan homeostasis. Menghidrasi akan membantu mengurangkan berat badan anda dari perut dan pinggang.

Makanan Berkualiti Lebih Baik

Semakin banyak makanan ringan yang anda makan, semakin banyak kawasan perut anda akan keluar. Sebenarnya, jika anda berpakaian kurus, anda mungkin akan menambah berat badan dengan mengambil terlalu banyak makanan ringan, tetapi anda tidak akan kelihatan kencang. Untuk kelihatan lebih kencang dan mempunyai postur badan yang baik, anda mesti mengambil makanan berkualiti. Ia mungkin atau mungkin bukan organik / bebas, tetapi anda harus memusatkan perhatian pada pengambilan buah-buahan, sayuran, protein, tenusu, dan lemak sihat. Ini adalah makanan sebenar yang akan membantu anda mengekalkan berat badan yang betul. Juga, kawal bahagian anda walaupun makan makanan sihat kerana apa-apa dalam kuantiti yang lebih tinggi boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam badan.

Ini adalah cara-cara anda boleh melangsingkan / menegangkan pinggang. Sekarang, anda juga harus mengerjakan bahagian atas badan anda. Kenapa? Tatal ke bawah untuk mengetahui.

Langkah 3 - Pahat Badan Atas Anda

Memahat bahagian atas badan anda, iaitu bahu, dada, dan punggung atas akan membantu pinggang anda kelihatan lebih kecil. Dan itu akan membuat lengkung atas angka jam pasir yang anda inginkan. Berikut adalah beberapa latihan dan petua untuk menegangkan bahagian atas badan anda.

3 Senaman Terbaik Untuk Mengencangkan Badan Atas Badan

1. Push-up

Youtube

Sasaran

Dada, bahu, abs, glutes, dan punggung atas.

Cara Melakukan Push-up

1. Berbaring di atas perut anda di atas tikar. Jaga telapak tangan anda di sebelah dada anda. Jari anda mesti menunjuk lurus ke depan, siku pada 45 darjah dengan badan anda, dan dagu diletakkan dengan lembut di lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Mengimbangi inti pada jari kaki dan telapak tangan anda, tolak badan anda sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Pastikan tidak membengkokkan tulang belakang anda.
3. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

Petua: Sekiranya anda seorang pemula, mulailah dengan push-up lutut dan lebih sedikit per set.

2. Tricep Dips

Youtube

Sasaran

Trisep, bisep, dan bahu.

Cara Membuat Tricep Dips

1. Duduk di tepi kerusi dengan kedua telapak tangan anda di kedua-dua kerusi, siku menghadap ke belakang, ibu jari anda dekat dengan glute anda, dan jari-jari memegang tepi kerusi. Putar bahu ke belakang, dan libatkan inti anda.
2. Angkat pinggul dari kerusi dan selangkah ke depan. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Lenturkan kedua siku anda dan turunkan pinggul anda dalam garis lurus. Berhenti ketika mereka hendak menyentuh lantai.
4. Tarik pinggul ke belakang dengan garis lurus yang sama.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Petua: Jangan tekan pinggul ke atas dan ke bawah. Anda harus menggerakkan pergerakan melalui bahu, lengan, dan pinggul.

[Baca: 5 Latihan Kardio Kerusi Terbaik Untuk Membakar Kalori]

3. Lat Pulldown

Youtube

Sasaran

Lats, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan Lat Pulldown

1. Pegang dumbbell dua atau lima paun di setiap tangan. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Pastikan inti anda tetap terikat, dan bahu digulung ke belakang. Angkat tangan anda, dengan lengan bawah pada 90 darjah dengan lengan atas, telapak tangan menghadap ke depan, dan lengan atas pada paras bahu. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Tarik nafas dan tolak berat di atas kepala anda.
3. Tarik nafas dan tarik kembali ke bawah. Pastikan siku anda sedikit ke belakang dan merasakan tekanan pada otot punggung atas anda.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

Petua Untuk Mendapatkan Tubuh Atas Yang Terpahat

Uji Hormon Anda

Hormon memainkan peranan penting dalam kehidupan wanita (membincangkannya!). Ketidakseimbangan hormon boleh menyebabkan wanita mengumpul lemak secara berlebihan atau tidak sama sekali! Lemak punggung atas adalah petunjuk ketahanan insulin yang akhirnya akan menjadi diabetes pada masa akan datang. Juga, tidak menambah lemak, tidak kira berapa banyak yang anda makan, sekali lagi menjadi tanda kebimbangan. Jadi, uji hormon anda dan lihat apakah terdapat ketidakseimbangan. Sekiranya ya, berbincanglah dengan doktor anda dan dapatkan kaedah terbaik untuk mengatasi masalah ini.

Lakukan Senaman Badan Atas Setiap Dua Hari

Ketidakseimbangan hormon atau tidak, rejimen senaman anda mesti mensasarkan otot-otot badan atas anda. Dan jika anda ingin mendapatkan badan yang lengkung dan seksi, anda mesti melakukan senaman badan atas setiap dua hari. Anda boleh melakukan latihan berat badan, berat badan, atau bahkan menggunakan mesin di gim tempatan.

Sekarang, mari kita fahami bagaimana membentuk semula dan membentuk semula paha dan punggung anda. Tatal ke bawah.

Langkah 4 - Bentuk Paha dan Punggung Anda

Sekiranya anda mempunyai badan bawah yang melengkung secara semula jadi, anda akan diberkati. Tetapi bagi mereka yang mempunyai kepingan berlebihan atau tidak ada kepingan di wilayah ini, keadaannya sedikit sukar. Anda sama ada perlu menambah atau kehilangan kepingan. Jangan risau, kami mempunyai beberapa cara mudah untuk mendapatkan lekukan sempurna di bahagian bawah badan anda. Tengoklah.

6 Latihan Terbaik Untuk Paha Kencang Dan Punggung Melengkung

1. Paru-paru Depan

Sasaran

Quad, hamstrings, betis, dan fleksor pinggul.

Cara Melakukan Paru Depan

1. Berdiri tegak dengan teras anda diikat dan bahu digulung ke belakang. Selangkah ke depan dengan kaki kanan anda, angkat tumit kiri anda, letakkan tangan anda di pinggang anda, dan lihat lurus ke depan. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Lenturkan kedua lutut anda dan turunkan badan anda tanpa membengkokkan bahagian atas badan anda. Turun sehingga lutut kiri anda hampir menyentuh lantai, dan paha kanan dan betis anda saling tegak lurus.
3. Pegang pose ini sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Letakkan kaki kiri ke depan, lenturkan lutut, dan turunkan badan anda sehingga lutut kanan anda sangat dekat dengan lantai.
5. Kembali ke kedudukan permulaan. Ini menyelesaikan satu wakil.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

[Baca: 7 Faedah Menakjubkan Lunges Berjalan]

2. Picit Squat

Sasaran

Penambah (paha dalam), tali pinggang, dan glute.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu. Pusingkan kaki anda pada 45 darjah, putar bahu ke belakang, lurus punggung dan tangan di sebelah anda, dan lihat ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Lenturkan lutut dan turunkan badan anda. Pastikan punggung anda lurus. Lutut anda harus menunjuk ke arah menyerong. Lenturkan siku anda dan bawa lengan anda di hadapan anda untuk kestabilan yang lebih baik.
3. Berhenti sebentar dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

[Baca: Squats 101 - Cara Melakukan Squats dengan Betul]

3. Hip Thrust

Youtube

Sasaran

Glutes, hamstrings, quad, dan punggung bawah.

Cara Melakukan

1. Berbaring di punggung. Lenturkan lutut anda, dan pastikan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di sebelah anda, telapak tangan rata di atas tikar, rileks bahu anda, dan angkat. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Angkat pinggul sehingga badan anda hanya disokong pada kaki dan punggung atas. Picit glute anda. Paha anda harus sesuai dengan tulang belakang anda.
3. Berehat dan turunkan pinggul anda.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

4. Lutut tinggi

Sasaran

Quad, hamstrings, betis, glutes, dan abs bawah.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, bahu dilonggarkan, dan melihat lurus ke depan.
2. Hentakkan kaki kanan anda, lenturkan lutut kiri anda, dan angkat kaki kiri anda. Kaki anda mesti tinggi dengan paha pada 90 darjah dengan anak lembu.
3. Turunkan kaki kiri, lompat, lenturkan lutut kanan anda, dan angkat kaki kanan anda. Paha kanan harus tegak lurus dengan betis kanan. Ini menyelesaikan satu wakil.
4. Lakukan ini dengan kelajuan joging anda di satu tempat.

Set dan Rep

3 set 20 repetisi

5. Paru-paru Paru

Sasaran

Adductor, penculik, glutes, hamstrings, quad, dan punggung bawah.

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan bahu anda digulung ke belakang, punggung lurus, dan kaki lebar (lihat gambar). Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Lenturkan lutut kanan anda, alihkan berat badan ke kanan, dan perlahan-lahan turunkan badan anda. Lutut kanan anda harus menunjuk ke arah menyerong, dan kaki kiri anda harus dilunjurkan sepenuhnya. Kaki kiri mesti rata di atas lantai. Untuk kestabilan, anda boleh melenturkan siku dan memegang tangan kanan dengan kiri. Turunkan badan anda sejauh yang anda boleh dan rasakan luka di bahagian paha dalaman anda.
3. Angkat badan anda perlahan-lahan ke kedudukan awal.
4. Lenturkan lutut kiri anda, dan turunkan badan anda ke kiri. Lutut kiri mesti menunjuk ke arah menyerong, dan kaki kanan dilunjurkan sepenuhnya. Ini akan menyelesaikan satu wakil.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

6. Tendangan Keledai

Sasaran

Glutes, hamstrings, quad, dan punggung bawah.

Cara Melakukan

1. Anggaplah Pose Jadual di atas tikar. Pastikan inti anda diikat, bahu dilonggarkan, dan siku tepat di bawah bahu anda. Jaga leher anda dengan bahagian belakang. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Angkat kaki kanan anda dari tanah. Pastikan lutut tetap lentur, tendang kaki kanan ke belakang dan ke atas ke siling. Ulangi 12 kali.
3. Angkat kaki kiri anda dari tanah dan tendang ke belakang dan ke arah siling. Ulangi 12 kali.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

Selain daripada latihan ini, anda juga boleh melakukan latihan kekuatan paha dan punggung berikut.

5 Latihan Latihan Kekuatan Paha Dan Punggung Untuk Tubuh Lengkung

Pergi ke gim terdekat dan minta jurulatih anda menolong anda melakukan senaman punggung dan paha berikut:

1. Tekan kaki
2. Dumbbell / barbell squat
3. Tujahan pinggul Barbell
4. Sumo deadlift
5. Penculik paha

Latihan ini akan menenangkan badan bahagian bawah anda, yang akan membantu anda kelihatan curvy. Terakhir, tetapi tidak sedikit, berikut adalah senarai dos dan perkara yang tidak boleh dilakukan untuk anda.

Perkara yang patut dilakukan dan tidak patut dilakukan

Tidak boleh

Sebagai kesimpulan, jika anda berminat dengan penampilan melengkung, anda boleh mendapatkannya dengan mudah dengan mengubah sedikit gaya hidup anda. Ikuti arahan dalam artikel ini hanya jika anda benar-benar menyukai kurva. Namun, jangan berfikir bahawa lekuk adalah ukuran kecantikan yang terbaik, dan jangan memaksa diri untuk menjadi curvy jika anda tidak mahu. Anda cantik, melengkung atau tidak. Jangan biarkan sesiapa memberitahu anda sebaliknya. Jaga diri!