16 Cara Mudah Untuk Tidur Lebih Pantas

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Tidur malam yang baik sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda. Ini bukan sahaja mempersiapkan anda untuk hari berikutnya tetapi juga menjaga fungsi tubuh anda. Tetapi, bagaimana jika tidur anda terus terganggu setiap malam? Adakah anda telah berjuang untuk tidur lena? Teruskan membaca untuk mencari cara terbaik untuk tidur ketika anda tidak dapat melakukannya.

Isi kandungan

• Cara Jatuh Tidur Lebih Cepat
• Cara Tidur Dalam 10 Saat
• Cara Tidur Dalam 60 Saat
• Cara Tidur Dalam 120 Saat

Cara Jatuh Tidur Lebih Cepat

1. Pastikan Bilik Anda Sejuk

Suhu badan anda cenderung berubah semasa anda tertidur. Suhu teras anda mungkin mengalami penurunan semasa suhu kaki dan tangan anda meningkat.

Oleh itu, jika bilik anda hangat, adalah idea yang baik untuk menetapkan penghawa dingin anda ke suhu yang lebih sejuk (1). Mandi air suam juga boleh menyebabkan badan anda menjadi lebih sejuk di kemudian hari, oleh itu mendorong tidur yang lebih lena (2).

2. Tetapkan Jadual Tidur

Irama sirkadian adalah sistem pengawalseliaan badan anda. Ia berfungsi seperti jam dalaman yang memberi isyarat kepada tubuh anda agar tetap terjaga pada waktu siang dan tidur pada waktu malam. Sekiranya anda mula bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, ia akan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan jadual. Ini akan memudahkan anda tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (3).

3. Paparkan Diri Terhadap Cahaya Matahari Dan Kegelapan

Sistem pengawalseliaan atau irama sirkadian badan anda boleh dipengaruhi oleh pendedahan cahaya, yang boleh mempengaruhi kitaran tidur anda. Pendedahan cahaya yang tidak teratur pada siang hari dapat menyukarkan anda untuk tetap terjaga dan juga menyukarkan anda untuk tertidur (4).

Sebaliknya, kegelapan (pada waktu malam) mendorong tidur kerana meningkatkan rembesan salah satu hormon tidur yang disebut melatonin (5).

4. Elakkan Melihat Jam Anda

Adakah anda cenderung untuk mengintip jam anda sekarang dan kemudian di antara tidur? Itu mungkin salah satu sebab anda tidak dapat tidur lena. Kebiasaan "menonton jam" adalah biasa pada insomnia yang memerangi. Ia juga boleh mencetuskan masalah kegelisahan yang berkaitan dengan tidur malam

5. Berzikir dan Berlatih Yoga

Bertafakur dan berlatih yoga dapat membantu mengurangkan gejala tekanan dan membolehkan anda tidur lebih lena. Yoga membantu anda berehat dan mengurangkan ketegangan yang terkumpul di dalam badan anda, sehingga membantu anda tidur nyenyak (7).

Meditasi membantu meningkatkan tahap melatonin (hormon tidur), sehingga membantu otak anda mencapai keadaan di mana tidur dapat dicapai dengan mudah (8).

6. Hadkan Tidur siang

Tidur siang yang berlangsung selama 2 jam atau lebih boleh mempengaruhi tidur malam anda. Mereka juga boleh menyebabkan kurang tidur (9). Oleh itu, anda harus memilih tidur cepat yang tidak lebih dari 30 minit.

7. Cubalah Aromaterapi

Aromaterapi cukup berguna untuk masalah berkaitan tidur. Aroma minyak pati lavender dan damask rose mempunyai aktiviti menggalakkan tidur (10), (11). Yang mesti anda lakukan adalah meresap minyak pati ini di dalam bilik anda sebelum tidur untuk tidur nyenyak. Aromaterapi juga membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan, yang membolehkan badan anda berehat.

8. Hadkan Pengambilan Kafein Anda

Minuman yang mengandungi kafein banyak dimakan di seluruh dunia. Mereka sering digunakan untuk merangsang kewaspadaan dan melawan keletihan, terutama ketika anda kurang tidur. Walau bagaimanapun, pengambilan kafein secara berkala boleh menjadi buruk bagi corak tidur anda (12).

Sebagai gantinya, pilihlah minuman herba yang menenangkan seperti teh chamomile untuk tidur nyenyak (13).

9. Ubah Kedudukan Tidur Anda

Secara tradisional, dipercayai bahawa tidur di belakang memberi anda kualiti tidur yang lebih baik, tetapi penyelidikan menunjukkan sebaliknya. Tidur di punggung boleh menyebabkan saluran udara tersumbat, apnea tidur, dan juga episod berdengkur, yang boleh menyebabkan kualiti tidur yang buruk (14).

Tidur di sebelah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik dan berkualiti tinggi (15).

10. Ambil Makanan Tambahan Meningkatkan Tidur

Anda juga boleh mengambil makanan tambahan untuk membantu meningkatkan kualiti tidur anda. Makanan tambahan yang mengandungi magnesium, melatonin, dan GABA (asid gamma-aminobutyric) tersedia untuk membantu memulihkan corak tidur anda (16), (17), (18). Walau bagaimanapun, sangat disyorkan agar anda berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen ini.

11. Cuba dan Sentiasa Berjaga

Sama seperti memaksa diri untuk tidur mungkin mempunyai kesan yang berlawanan dan mengakibatkan rasa tidak tidur, meletakkan semua tumpuan anda untuk tetap terjaga sebenarnya dapat membantu anda tidur lebih cepat (19) Teknik ini dikenali sebagai niat paradoks, dan yang diperlukannya adalah agar anda tetap terjaga daripada berusaha tidur.

12. Bersenam Lebih Banyak

Bersenam dapat meningkatkan rembesan serotonin dan juga menurunkan tahap hormon stres, kortisol. Walau bagaimanapun, bersenam berfungsi paling baik untuk mendorong tidur ketika dilakukan secara sederhana dan pada waktu siang (20).

13. Perhatikan Diet Malam Anda

Apa yang anda makan juga boleh memberi kesan yang besar pada tidur anda. Diet berkarbohidrat tinggi boleh memudaratkan tidur anda, sedangkan diet tinggi lemak dapat mendorong tidur lebih nyenyak (21). Oleh itu, elakkan makan makanan berkarbohidrat tinggi sebelum waktu tidur anda.

14. Dengarkan Muzik Menenangkan

Muzik selalu dapat mengatur suasana hati yang tepat, dan ini tidak terkecuali berkaitan dengan corak tidur anda. Mendengarkan muzik santai sebelum tidur bukan sahaja meningkatkan kualiti tidur anda tetapi juga membantu mengatasi gangguan tidur seperti insomnia (22), (23).

15. Baca Sebelum Tidur

Walaupun kita tidak begitu yakin tentang orang dewasa, kanak-kanak pasti mendapat manfaat daripada membaca sebelum tidur kerana ia dilihat dapat membantu tidur nyenyak (24). Juga, tip ini memihak kepada mereka yang membaca dari buku daripada menggunakan alat elektronik.

16. Matikan Semua Alat Elektronik

Mematikan semua alat elektronik sebelum tidur juga dapat mengagumkan untuk tidur anda. Sama ada komputer riba, telefon bimbit, komputer riba, atau komputer riba anda, simpan semuanya dari waktu tidur. Ini kerana cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti ini dapat mengganggu corak tidur anda (25).

Semua petua ini dapat membantu anda tidur lebih cepat dalam jangka masa panjang. Walau bagaimanapun, jika petua ini nampaknya tidak banyak membantu, cubalah dan lengkapkannya dengan kaedah yang dibincangkan di bawah.

Cara Tidur Dalam 10 Saat

Keseluruhan prosedur ini memakan masa sekitar 120 saat, tetapi ini adalah 10 saat terakhir yang sebenarnya penting.

Kaedah Ketenteraan

1. Merehatkan wajah dan otot mulut anda.
2. Jatuhkan bahu anda untuk melepaskan ketegangan. Biarkan tangan anda jatuh ke sisi anda.
3. Tarik nafas sambil merehatkan dada.
4. Bersihkan fikiran anda dan biarkan berehat selama 10 saat.
5. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, nyanyikan "jangan berfikir" berulang kali selama kira-kira 10 saat.
6. Anda mesti tertidur dalam masa 10 saat.

Nafas dan relaks adalah asas teknik ini. Oleh itu, untuk dapat memperoleh hak ini, anda harus mempunyai asasnya.

Cara Tidur Dalam 60 Saat

Kaedah ini mungkin memerlukan masa sehingga 2 minit untuk bekerja untuk pemula.

Kaedah Pernafasan 4-7-8

1. Pisahkan bibir anda sedikit dan buat suara desah sambil menghembus nafas melalui mulut.
2. Tutup bibir anda dan tarik nafas menggunakan hidung anda hingga 4.
3. Ikuti ini dengan menahan nafas selama 7 saat.
4. Hembuskan nafas dengan bunyi desing selama 8 saat.
5. Berlatihlah tanpa berfikir sambil bersantai.
6. Anda harus menyelesaikan empat nafas menggunakan teknik ini.

Relaksasi Otot Progresif

1. Angkat kening setinggi yang anda boleh. Tahan selama 5 saat.
2. Rehatkan otot anda dengan segera. Anda akan merasakan penurunan ketegangan. Tunggu 10 saat lagi.
3. Senyum seluas mungkin dan tahan selama 5 saat.
4. Berehat dan berhenti selama 10 saat.
5. Cuba julingkan mata dengan mata tertutup selama 5 saat.
6. Berehat dan berhenti selama 10 saat.
7. Miringkan kepala anda ke belakang dan tahan kedudukan selama 5 saat.
8. Biarkan kepala anda kembali ke posisi awal dan berehat selama 10 saat.
9. Terus ikuti teknik ini untuk trisep, dada, paha, dan ke kaki anda.
10. Sekiranya tidur menimpa anda di antara anda, biarkan diri anda tertidur tanpa perlu melengkapkan teknik menegangkan / merehatkan badan bawah anda.

Agar kaedah ini berfungsi dengan berkesan, fokuskan pada bagaimana rasa santai badan anda setiap kali anda tegang dan melepaskannya.

Cara Tidur Dalam 120 Saat

Sekiranya tidak ada kaedah di atas yang berjaya, berikut mungkin kaedah terbaik anda.

Niat Paradoks

Kaedah ini berfungsi apabila anda memberitahu diri anda untuk terus berjaga dan bukannya memaksa diri untuk tidur. Individu yang menghadapi insomnia sering menjadi cemas apabila mereka tidak dapat tidur. Namun, jika anda mengikuti niat paradoks, kemungkinan anda tertidur lebih banyak daripada mereka yang tidak mengikutinya (19).

Gangguan Gambar

Orang yang mengikuti gangguan gambar juga tertidur lebih cepat berbanding dengan orang lain. Teknik ini memerlukan anda untuk membayangkan tempat gembira anda atau tempat lain yang membuat anda berasa santai. Objektif utama kaedah ini adalah untuk berhenti menyusahkan kebimbangan duniawi anda dan menjaga ketenangan anda (26).

Cubalah salah satu atau gabungan petua dan kaedah di atas dan lihat apa yang paling berkesan dalam mempromosikan tidur untuk anda. Sekiranya tidak ada yang dapat membantu walaupun ada usaha berulang kali, berjumpa doktor untuk mengetahui punca tidur anda terganggu.

Adakah anda mempunyai petua lain untuk tidur lebih cepat? Beritahu kami di bahagian komen di bawah.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Makanan apa yang membuatkan anda mengantuk?

Makanan seperti pisang, daging merah, ceri, salmon, dan selada dapat membuat anda merasa santai, yang pada gilirannya juga dapat mendorong tidur. Makanan ini sama ada meningkatkan rembesan melatonin, hormon tidur, atau secara amnya memberikan kesan penenang.

Berapa lama purata untuk seseorang tertidur?

Rata-rata, hanya memerlukan masa antara 10 hingga 20 minit untuk seseorang tertidur.

Bagaimana saya boleh tidur lebih nyenyak pada waktu malam tanpa berfikir?

Mengikuti gabungan petua di atas dapat membantu anda merasa santai dan tidur tanpa gangguan. Walau bagaimanapun, jika petua ini tidak membantu, lebih baik berjumpa doktor.

Rujukan

1. "Thermoregulation sebagai sistem isyarat tidur." Ulasan Perubatan Tidur, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
2. "EEG tidur pada waktu malam berubah berikutan pemanasan badan dalam mandi air panas." Electroencephalography dan Neurophysiology Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
3. "Irama sirkadian, kurang tidur, dan prestasi manusia." Kemajuan dalam Biologi Molekul dan Sains Translasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
4. "Cahaya sebagai modulator utama irama sirkadian, tidur dan mempengaruhi." Kajian Semula jadi Neurosains, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
5. "Melatonin, Hormon Kegelapan: Dari Promosi Tidur hingga Rawatan Ebola." Gangguan Otak & Terapi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
6. "Tingkah laku pemantauan waktu malam (" menonton jam ") pada pesakit yang hadir ke pusat perubatan tidur dengan insomnia dan gejala stres pasca trauma." Jurnal Penyakit Saraf dan Mental, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
7. "Yoga untuk meningkatkan kualiti tidur dan kualiti hidup untuk orang dewasa yang lebih tua." Terapi Alternatif dalam Kesihatan dan Perubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
8. Perbatasan "Meditasi dan Peranannya Mengatur Tidur" Dalam Neurologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
9. "Tidur siang di kalangan mahasiswa dan hubungannya dengan tidur malam." Jurnal Kesihatan American College, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
10. "Kesan aromaterapi lavender pada tanda-tanda penting dan kualiti tidur yang dirasakan di unit rawatan pertengahan: kajian rintis." American Journal of Critical Care, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
11. "Kesan aromaterapi Rosa damascene pada kualiti tidur pada pesakit jantung: percubaan terkawal secara rawak." Terapi Pelengkap dalam Amalan Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
12. "Kesan pengambilan kopi pada tidur dan rembesan melatonin." Sleep Medicine, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
13. "Kesan campur tangan dengan minum teh chamomile pada kualiti tidur dan kemurungan tidur mengganggu wanita selepas bersalin: percubaan terkawal secara rawak." Journal of Advanced Nursing, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
14. "Kedudukan tidur pada orang dewasa muda dan hubungannya dengan kualiti tidur yang subjektif." Sleep, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
15. "Kedudukan Tidur, Usia, Jantina, Kualiti Tidur dan Gejala Cervico-Thoracic Bangun" Jurnal Internet Sains dan Amalan Kesihatan Bersekutu.
16. "Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal terkawal plasebo." Jurnal Penyelidikan Sains Perubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
17. "Melatonin pelepasan berpanjangan meningkatkan kualiti tidur dan kewaspadaan pagi pada pesakit insomnia berusia 55 tahun ke atas dan tidak mempunyai kesan penarikan." Jurnal Penyelidikan Tidur, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
18. "Peningkatan Tidur dengan Pengambilan Oral GABA dan Ekstrak Daun Apocynum venetum secara oral." Jurnal Sains Pemakanan dan Vitaminologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
19. "Niat dan insomnia paradoks: Penyelidikan eksperimental" Penyelidikan dan Terapi Tingkah Laku, ResearchGate.
20. "Kesan masa latihan pada seni bina tidur dan tekanan darah pada waktu prehipertensif." Kesihatan Vaskular dan Pengurusan Risiko, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
21. "Kesan Diet pada Kualiti Tidur" Kemajuan dalam Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
22. "Muzik meningkatkan kualiti tidur pada pelajar." Journal of Advanced Nursing, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
23. "Muzik untuk insomnia pada orang dewasa." Pangkalan Data Cochrane dari Kajian Sistematik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
24. "Membaca pada Waktu Tidur Dikaitkan dengan Tidur Malam yang Lebih Lama di Kanak-kanak Prasekolah Latino." Pediatrik Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
25. "Menyekat cahaya biru pada waktu malam untuk insomnia: Percubaan terkawal secara rawak." Jurnal Penyelidikan Psikiatri, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
26. "Pengurusan pemikiran sebelum tidur yang tidak diingini dalam insomnia: gangguan dengan gambaran berbanding gangguan umum" Penyelidikan dan Terapi Tingkah Laku, ScienceDirect.