Bahagian Kawalan Untuk Menurunkan Berat Badan - Bagaimana Ia Berfungsi Dan Cara Melakukannya

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Pengawalan bahagian sangat penting untuk penurunan berat badan. Selain daripada makan dengan betul, makan dalam jumlah yang tepat, alias kawalan bahagian adalah salah satu faktor penting yang menentukan berapa banyak dan seberapa cepat anda akan menurunkan berat badan. Tetapi di sinilah keadaan menjadi agak sukar. Jumlah makanan "betul" anda tidak sama dengan makanan saya. Ia bergantung pada usia seseorang, BMI, keadaan perubatan, ubat-ubatan semasa, dan gaya hidup. Oleh itu, di sini, kami membincangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai kawalan bahagian untuk penurunan berat badan. Leret ke atas!

Mengapa Porsi Mengawal Turunkan Berat Badan Penting?

Penting untuk anda mengawasi jumlah kalori yang anda makan setiap hari - dan ini termasuk kalori dari makanan yang sihat juga. Lisa Young, Ph. D., RD, pengarang The Portion Teller Plan: Panduan Realiti Tanpa Diet untuk Makan, Curang, dan Menurunkan Berat Secara Kekal, berkata, "Anda tidak mahu merasa seperti sedang menjalani diet, tetapi anda mesti makan lebih sedikit kalori. " Ini juga berlaku untuk makanan sihat. Kerana makanan yang sihat, dalam kuantiti yang lebih banyak, juga dapat mencegah anda menurunkan berat badan (atau bahkan membuat anda menambah berat badan).

Mengawal bahagian tidak hanya akan membantu menurunkan berat badan tetapi juga melindungi anda dari penyakit yang berkaitan dengan obesiti, seperti diabetes, ketahanan insulin, PCO, penyakit jantung, dan lain-lain. Tetapi bagaimana anda boleh mula makan jumlah makanan yang betul? Inilah perkara yang harus anda buat terlebih dahulu.

Bagaimana Cara Mengendalikan Bahagian Untuk Berat Badan?

Ia bermula di kedai runcit. Periksa label pemakanan makanan apa pun, dan anda akan menemui semua maklumat pemakanan di sana. Di kiri atas, anda akan dapati ukuran hidangan, yang berbeza antara item makanan. Ini dapat diukur dalam cawan, gram, irisan, potongan, ons, dll. Ukuran hidangan yang disebutkan pada label pemakanan adalah jumlah makanan yang disarankan oleh pemerintah. Walau bagaimanapun, bergantung pada keperluan badan anda, anda perlu makan lebih banyak (atau kurang) daripada ukuran hidangan. Dan ini adalah tepat di mana kawalan bahagian untuk penurunan berat badan dimainkan.

Contohnya, ukuran ais krim adalah ⅔ cawan mengikut cadangan kerajaan. Dan untuk mengurangkan berat badan, anda harus mengambil ¼ cawan. Tetapi jika anda akhirnya mengambil satu cawan penuh, semuanya mungkin tidak berjalan seperti yang dirancang. Anda bukan sahaja akan melampaui ukuran hidangan yang disarankan setiap orang tetapi juga melebihi bahagiannya.

Berikut adalah contoh diet diet untuk wanita yang berumur 28 tahun, tinggi 167 cm, berat 165 paun, dan cukup aktif.

Carta Diet Contoh Bahagian Kawalan

Untuk mengurangkan berat badan, dia perlu mengambil sekitar 1700 kalori setiap hari. Kalori yang harus anda makan (bergantung pada keperluan anda) akan berbeza, tetapi idea merancang makan akan tetap sama. Tengoklah.

Apa nak makan
(6:30 pagi)
(10:00 - 10:30 pagi)
(3:30 - 4:00 petang)	Atau 1 cawan kopi hitam + 1 mangkuk kecil popcorn tanpa garam
	Atau ½ cawan kacang hitam dimasak + 1 mangkuk sayuran sederhana + ½ cawan millet masak / quinoa + 1 cawan teh chamomile suam sebelum tidur

Petua: Sekiranya anda bersenam, pastikan anda minum secawan teh hijau atau pisang satu jam sebelum ke gimnasium. Bersenam, minum secawan air kelapa untuk mengisi simpanan elektrolit anda. Dan jangan pergi ke dapur dan mulakan makan sebaik sahaja bersenam.

Mari kita bincangkan beberapa cara asas untuk memastikan pengambilan makanan anda terkawal dan dengan itu menurunkan berat badan di bahagian berikut.

12 Cara Mengawal Bahagian Anda

1. Mulakan Dengan Minum Air

Tahukah anda bahawa anda cenderung merasa lapar ketika anda sebenarnya dahaga? Yup! Memang benar. Kekeringan menyebabkan otak anda berfikir bahawa anda lapar dan menyebabkan banyak ketidakseimbangan dalam badan anda. Jadi, minum sekurang-kurangnya 3 liter air sehari. Atau 4-5 liter jika anda mengambil bahagian dalam senaman yang kuat setiap hari. Minum dua cawan air 20 minit sebelum makan. Air akan membantu anda mengelakkan makan berlebihan, mengatur suhu badan anda, mencegah dehidrasi, dan membuang toksin.

2. Kurangkan Karbohidrat Halus

Suka makan coklat, kek, ais krim, dll? Makanan ini adalah sebab utama kenaikan berat badan dan peningkatan wabak kegemukan. Anda mesti melepaskan karbohidrat halus seperti gula putih, roti, pasta, tepung, kuki, dan lain-lain. Percayalah, setelah anda menghilangkan ketagihan ini, anda akan menurunkan berat badan dengan cepat dan mula bertenaga sepanjang hari.

3. Masukkan Makanan Berkalori Dalam Makanan Anda

Sayuran teratas dalam senarai makanan rendah kalori. Mereka rendah kalori dan padat pemakanan - mereka sarat dengan vitamin, mineral, dan serat makanan. Vitamin dan mineral membantu meningkatkan imuniti, metabolisme, dan fungsi badan anda yang lain. Dan serat makanan membuat anda kenyang untuk jangka masa yang panjang, meningkatkan pergerakan usus, dan meningkatkan bilangan dan pelbagai bakteria usus yang baik.

4. Berhati-hati Dengan Buah-buahan

Buah-buahan sedap dan berkhasiat tetapi juga dimuatkan dengan gula buah atau fruktosa. Seperti kacang, anda boleh makan buah dengan mudah sehingga menyebabkan lonjakan insulin. Buah-buahan sihat, tetapi kerana mengandungi banyak gula di dalamnya, anda harus berhati-hati untuk tidak makan buah-buahan yang tinggi dengan indeks glisemik (GI) seperti anggur, mangga, nangka, dll.

5. Berlatih Baik "Makan di Luar"

Anda perlu makan dengan sihat, tetapi jangan tutup mulut ketika tiba masanya untuk bersenang-senang dengan rakan, keluarga, atau berkencan. Cukup buat pilihan makanan dan bahagian yang betul. Dan bermula dengan memilih restoran atau tempat lepak yang menyajikan makanan sihat. Minta koki menggunakan jumlah protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sihat yang diperlukan untuk menyediakan makanan anda. Sekiranya anda keluar pada kencan pertama dan tidak mahu memilih sebagai pilih-pilih, pilih saja makanan pembuka yang lazat dan sihat atau hidangan utama dan berakhir dengan nota manis dengan krim dan yogurt buah-buahan dan masam sebagai pencuci mulut.

6. Selamat Makan Sarapan Pagi tapi Kecil

Anda tidak boleh melewatkan sarapan pagi. Memilikinya dalam satu jam selepas bangun. Dan jaga berapa banyak dan apa yang anda makan untuk sarapan pagi. Tukar sarapan bijirin, penkek, dan wafel dengan gandum, gandum pecah, millet, quinoa dan telur, alpukat, kacang atau biji, sebilangan buah beri, dll.

7. Jangan Langkau Makanan

Melewatkan makan boleh membuat anda merasa lebih lapar, menyebabkan makan berlebihan sepanjang hari. Kelaparan juga melambatkan metabolisme, yang akhirnya menjadikan anda bertambah berat badan dan kelihatan lembap.

8. Timbang Makanan Anda Untuk Mengira Kalori

Ya, ini adalah kaedah terbaik untuk mengetahui berapa banyak kalori yang terdapat dalam setengah brinjal atau satu sendok makan quinoa. Memeriksa maklumat kalori dalam talian adalah pendekatan. Sekiranya anda komited untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda mesti menimbang makanan anda. Anda boleh membeli baki timbangan dalam talian. Walau bagaimanapun, jika anda belum mencapai tahap ini, jadikan titik untuk memeriksa kalori pada aplikasi kecergasan yang boleh dipercayai.

9. Minum Dari Segelas Tinggi

Cara terbaik untuk mengawal bahagian anda ialah minum jus buah, smoothie, dan jus sayur dari gelas tinggi. Anda bukan sahaja akan minum lebih sedikit (berbanding dengan gelas lebar) tetapi juga dapat menikmati minuman dengan lebih banyak dengan menghirup perlahan.

10. Dapatkan Makanan Anda

Sudah tentu, anda lakukan! Tetapi apa yang saya maksudkan dengan ini adalah bahawa anda mesti mengeluarkan tenaga untuk memasukkan lebih banyak tenaga dalam bentuk makanan. Dan kaedah terbaik untuk menggunakan lemak yang sudah disimpan adalah bersenam, naik tangga dan bukannya lif, berjalan kaki ke tempat yang berdekatan, dan bangun dari stesen kerja anda dan berjalan-jalan setiap satu jam. Dengan cara ini, ketika anda duduk untuk makan, anda bukan sahaja merasa senang melakukan perkara yang betul untuk kesihatan anda tetapi juga tidak bersalah kerana makan berlebihan.

11. Makan Dengan Perlahan

Luangkan masa anda dan gunakan sudu kecil setiap kali anda makan. Sekiranya anda menggunakan garpu atau sumpit, pastikan anda mengambil sejumlah kecil makanan setiap kali. Kunyah makanan anda dan nikmati rasa. Makan dengan perlahan menghalang anda makan berlebihan, dan anda akan berasa kenyang tidak lama lagi.

12. Berhenti Makan Dari Beg

Tidak apa-apa untuk mengambil beberapa makanan ringan yang renyah dalam jumlah yang terhad - seperti popcorn, kale kerepek, kerepek ubi jalar, dan lain-lain. Tetapi apabila anda memilikinya terus dari kotak atau beg, ceritanya berbeza - anda akhirnya menghabiskan banyak kalori, melebihi ukuran hidangan yang disarankan dan ukuran bahagian yang diperlukan. Jadi, anda HARUS berhenti makan dari beg atau kotak. Keluarkan makanan ringan di dalam mangkuk atau pinggan kecil dan nikmati. Bercakap mengenai pinggan kecil, tahukah anda terdapat pinggan yang direka khas untuk kawalan bahagian? Ketahui di bahagian seterusnya.

4 Plat Kawalan Bahagian Terbaik

Terdapat pelbagai jenama plat kawalan bahagian yang terdapat di pasaran. Bercakap dengan pakar pemakanan anda untuk mengetahui mana yang sesuai untuk anda dan beli yang mana untuk mengelakkan makan berlebihan.

1. Portion Master Skinny Plate Weight Management Plation Control Plate: Ia adalah plat kawalan bahagian terbaik untuk mencapai matlamat penurunan berat badan.
2. Bahagian tepat Bahagian kawalan bahagian sihat 2-Go: Terbaik untuk orang yang selalu dalam perjalanan.
3. Alat Kawalan Bahagian 1 Makanan : Baik untuk kawalan bahagian secara umum.
4. Pilih Plat 10 Inch MyPlate untuk Dewasa & Remaja, Makanan Sihat dan Kawalan Bahagian: Terjangkau, tahan lama, dan bagus untuk kawalan bahagian.

Akhirnya, berikut adalah beberapa perkara yang mesti anda perhatikan semasa mengawal bahagian makanan anda.

Perkara Yang Perlu Diingati

• Pegang pada plat kawalan bahagian anda sehingga menjadi kebiasaan.
• Jangan bangun untuk hidangan kedua atau ketiga.
• Jangan makan sisa makanan anak-anak anda.
• Untuk mengelakkan pembaziran makanan, simpan sisa makanan pada hari berikutnya. Jangan makan berlebihan.
• Beritahu doktor anda mengenai diet dan gaya hidup baru anda, periksa berat badan anda setiap minggu, dan lakukan analisis komposisi badan anda setiap bulan.

Mengawal bahagian sama dengan mengawal emosi anda. Akui keinginan anda, tetapi jangan menyerah kepada mereka. Apabila anda mempraktikkan ini, anda akan melihat perbezaan kemampuan anda dalam membuat keputusan dan menyelesaikan masalah. Anda akan mengalami ledakan emosi yang kurang, dan mula tenang dan produktif. Dan saya dapat menjamin bahawa anda akan menyukai perasaan anda tentang diri anda. Jadi, berikan yang terbaik dan tunjukkan avatar baru anda. Mula sekarang!